Como começar a praticar yoga: 21 passos (com fotos)

3 partes:Comece com a prática da ioga Escolhendo uma aula de ioga O progresso na prática da ioga

Yoga é uma antiga disciplina espiritual de hindus, budistas e origem Jain. No Ocidente, ele é mais conhecido como um posturas de rotina (ou asanas) específicas para a sua componente espiritual. Yoga tem várias aplicações e filosofias, e fortalecer, relaxar, energizar e esticar o corpo e mente. Qualquer um pode praticar yoga, da prática de asanas para a meditação e respiração.

parte 1

Comece com a prática da ioga

Definir metas para a sua prática de yoga. Antes de iniciar yoga, você deve saber por que você quer para a prática. Yoga pode ser um método de exercício, uma maneira de reduzir e gerir o stress, um meio de curar uma doença ou lesão ou um caminho para a realização espiritual e paz.

Pense sobre o que componentes do bem-estar quer trabalhar, por exemplo, força, flexibilidade, resistência, ansiedade e depressão. Você também pode querer praticar para o seu bem-estar geral.
Escreva suas metas para esta prática. Atualizá-los com freqüência e incorpora novas metas para mantê-lo motivado. Por exemplo, um objetivo pode ser "prática mais frequentemente" ou "Eu quero dominar a postura lolasana."

Note-se que não há nenhuma ioga "direito" ou "adequado". Existem diferentes estilos e formas de praticar yoga e sempre será praticantes mais experientes do yoga você. É importante lembrar que esta não é uma competição ou um esporte tradicional, mas uma prática pessoal de consciência, relaxamento e fisicalidade cuja finalidade é enriquecer a sua vida e do corpo.

Qualquer um pode praticar e beneficiar de yoga. Integrá-lo em sua rotina para melhorar a sua saúde física e mental, mesmo se você praticar apenas para 10 minutos por dia.

Encontrar um estilo ou escola de yoga específico que pode levar algum tempo para desfrutar. Além disso, encontrar o professor certo e seus objetivos podem exigir um processo de tentativa e erro.

Manter uma atitude aberta e sem preconceitos. Em vez de ter pensamentos como "Eu não sou flexível, eu sou bom para yoga", pense "Graças a yoga vou melhorar a minha flexibilidade".

Lembre-se que não há concorrência na ioga. Cada pessoa tem habilidades diferentes e que o objetivo do yoga envolve concentrar em si mesmo, não o que os outros fazem.

Reunir o equipamento necessário. Mínimo, você precisa de um tapete de yoga. Você também pode obter acessórios como um cinto, um bloco, um grande cobertor ou um travesseiro para a ioga. Estes acessórios permitem melhorar e aprofundar a sua prática de yoga também torná-lo mais confortável.

acessórios de ioga estão disponíveis em lojas de desporto, estúdios de ioga ou da Internet.

Ponte roupas largas e respirável. Você deve usar roupas confortáveis que perca a transpiração facilmente. Isto dar-lhe uma gama completa de movimento e flexibilidade e não ter que puxar as roupas apertadas.

Você não precisa de roupas especiais para ioga, mas tente usar algo confortável, que não é muito apertado. As mulheres podem usar leggings, um top e sutiã esportivo. Os homens podem usar um par de shorts e uma T-shirt.

Como você tentar posturas mais complexas, você pode usar calças e camisas mais apertado que não caiam ou mover para evitar ser distraído no processo.

Se você escolher o yoga Bikram é feito em uma sala aquecida ou Jivamukti é mais atlético e intenso, você deve usar leves, roupas respirável que absorvem o suor.

Encontre um lugar confortável para a prática. Se você decidiu tentar a ioga em casa antes de assistir a uma aula, encontrar um tranquilo e confortável para explorar a sua prática de yoga. Certifique-se de que tem espaço suficiente para se mover e ser fechado para o mundo exterior.

Você precisa de alguns centímetros de espaço em cada lado da esteira para que você não topar com uma parede ou qualquer outro obstáculo.

Verifique se o seu local de prática é pacífica e calma, para que ninguém interrompe sua concentração. Não se esqueça que também deve ser confortável. Por exemplo, numa cave húmida frio não é a melhor opção.

aquecido com saudação do sol. Yoga pode ser muito ativa, por isso é importante para aquecer o corpo corretamente. Fazer alguns conjuntos de saudações ao sol (Surya Namaskar ou) efetivamente preparar os músculos ea mente para a prática de yoga.

Existem três variantes diferentes de saudações ao sol. Não 2 ou 3 séries de Surya padanamaskar A, B e C para aquecer. Estes diferentes tipos de saudações ao sol pode comprometer músculos e condição, além de garantir um seguro e prática flexível.

Aprenda algumas posturas de yoga. Há uma variedade de posturas de ioga ou asanas que você pode praticar. Eles variam de simples para difícil e extenuante e relaxante. Começar a aprender alguns asanas que você gosta, você corre confortavelmente e que tanto a alcançar suas metas de yoga.

Existem 4 tipos diferentes de posturas de yoga: posturas em pé, inversões, backbends e curvas para a frente. Tente uma ou duas posições de cada tipo de equilibrar a sua prática.

posturas em pé incluem Mountain Pose (Tadasana), a pose da árvore (Vrksasana) e posturas Warrior (virabhadrasana I, II e III).

Os investimentos incluem as mãos posição (Vrksasana mukha) eo apoio de cabeça posição de pé (sirsasana salamba) em pé.

Backbends incluem a posição da lagosta (salabhasana), a posição da cobra (Bhujangasana) e a posição da ponte (bandha Sarvangásana setu).

Se desejar, você pode adicionar um toque para neutralizar asana e alongamento da coluna vertebral entre backbends e curvas para a frente. Entre as posições incluem torção Bharadvaja de torque (Bharadvajasana) ou meia torção espinal (matsyendrasana ardha).

As curvas para a frente incluem a posição do grampo de sentado (Paschimottanasana) e a posição da estrela (tarasana).

Terminar a sua prática na postura do cadáver (savasana) para ajudar você a aproveitar os benefícios da sua sessão de ioga.

Segure cada posição por 3 a 5 repetições.

Sempre equilibrar posturas que favorecem um lado no lado oposto realizá-las.

WikiHow tem uma excelente série de tutoriais em vídeo para iniciantes este link. Além disso, você pode encontrar milhares de opiniões sobre a Internet com uma simples pesquisa.

Concentre-se na sua respiração. controle de exercícios de respiração (ou pranayama) são uma das habilidades básicas de qualquer prática de yoga. Concentre-se em sua respiração se aprofunda suas posições, você se conecta com o seu corpo e permite que você relaxe.

PRANAYAMA ajuda o corpo para fornecer oxigénio para as diferentes partes. O objetivo é ter uma respiração profunda inalar e exalar completamente e de forma equilibrada através do nariz. Por exemplo, inalar durante 4 respirações, prenda a respiração por 2 segundos e depois expire completamente para 4 respirações. Você pode variar os segundos de acordo com suas habilidades.

Para aproveitar ao máximo esta técnica de respiração, sentar-se frente, ombros para trás e evite curvar. Respire lentamente e uniformemente, concentrando-se em seu estômago e abdômen mergulhando para expandir os pulmões e caixa torácica.

Você também pode tentar a respiração ujjayi que lhe permitirá realizar a sua prática mais eficaz. Para fazê-lo, inspirar e expirar de forma uniforme através do nariz emitindo uma luz como as ondas do som.

Tire um tempo para yoga o mais rápido possível. Além de posturas, técnicas ou objetivos que você escolher para a sua prática de ioga de respiração, não se esqueça de praticá-lo o mais rápido possível. Mesmo que você só pode gastar 10 a 15 minutos, enquanto que mais você praticar, mais você vai aprender e vai aproveitar os benefícios da ioga.

Coloque uma música, acender uma vela ou salgada ao ar livre para relaxar e esquecer suas outras preocupações.

parte 2

Escolhendo uma aula de ioga

Descubra o que você espera de uma aula de ioga. Yoga evoluiu em vários estilos e práticas, cada um com uma abordagem diferente. Experimentar diferentes tipos e instrutores para encontrar o maior prazer.

Pergunte a si mesmo o que é que você quer alcançar com ioga, considerando as várias questões e potenciais práticas que podem ajudar a respondê-las.
Você quer algo para fortalecer, tonificar e condicionar o meu corpo? Experimente o vinyasa, ashtanga ou jivamkuti.
Eu quero algo que estica os músculos contraídos? Experimente o Bikram Yoga, Iyengar, kundalini ou hatha.
Eu quero relaxar o meu corpo? Experimente o yoga restaurativa, yin, sivananda ou Jivamukti.
Desejo revigorar minha mente? A maioria das práticas de yoga revigora a mente, mas acima de tudo tente o seguinte: kundalini yoga, restaurador, Sivananda, yin ou Jivamukti.
Você quer algo para me desafiar? Experimente o ashtanga ou Jivamukti.

Encontrar um instrutor de yoga qualificado. Embora não exista uma certificação nacional para os instrutores de ioga, seus tipos diferentes podem ter programas de certificação individuais. Procurando por um qualificado e certificado em uma espécie de querer tentar instrutor de ioga. Todos os bons instrutores compartilham muitos atributos básicos e sempre fazer você se sentir confortável.

Um instrutor deve mostrar disposição para adaptar-se às necessidades de seus alunos, até mesmo no meio de uma classe.

Um instrutor deve ter uma atitude positiva e inclusiva além da energia.

Um instrutor deve ter um conhecimento bem desenvolvido da filosofia, prática e história da ioga.

Um instrutor deve orientar e fornecer críticas construtivas quando necessário ou quando alguém solicita-los.

Procurando por uma comunidade ou um estudo em que você se sinta confortável. Cada estúdio de ioga oferece vários estilos e uma energia diferente. Alguns oferecem comida e eles tendem a ser mais social, enquanto outros grupos de estudos deixar mais tempo para a introspecção.

Considere o nível dos outros membros. Gostaria-los orientar os alunos mais experientes em sua classe ou preferem aprender com outras pessoas no seu nível? Um bom estudo irá fornecer diferentes níveis de classes para cada tipo de aluno, do iniciante ao avançado e até mesmo pré ou pós-natal.

A maioria dos estúdios de ioga permitir que a primeira aula é gratuita, por isso experimentar com diferentes estudos mais próximos de encontrar um estúdio e instrutor de sua escolha. Mas não limitar-se a um estudo ou um instrutor. Varie suas aulas de ioga também irá ajudá-lo a melhorar.

Swaps trabalho e estudo. Muitos estúdios de ioga oferecem aulas gratuitas para pessoas que concordam em sentar-se à mesa, varrendo estudos ou limpar o vestiário. Descobrir no estúdio de ioga sua cidade se eles permitem que esses acordos como eles são uma excelente maneira de economizar dinheiro e tornar-se parte da comunidade de yoga em sua área.

Pense em ter aulas on-line. Enquanto feedback e motivação que lhe dá uma classe é uma das melhores formas de aprender, você pode aprender novas posições e técnicas através de uma série de fontes on-line. E aplicações web específicas conter milhares de páginas vídeos de yoga detalhando qualquer prática de yoga que você pode imaginar.

Basta uma rápida pesquisa na Internet para encontrar posições para cada nível de habilidade e livre.

Certifique-se de verificar os certificados ou diplomas de professores ou serviços online. Lembre-se de encontrar uma classe ensinada por um instrutor certificado.

Alguns sites oferecem produtos com um instrutor de yoga profissional através de uma webcam, se você não pode assistir a sessões de estúdio de ioga.

parte 3

O progresso na prática da ioga

Ele estabelece uma intenção. A prática de yoga sólida inclui a criação de uma intenção. Se você demorar alguns segundos para se dedicar a sua prática a algo ou alguém, você vai ter uma prática completa.

Tabuleiro levemente as bases das palmas das suas mãos e, finalmente, as palmas e os dedos para colocar as mãos em um gesto de oração. Se você quiser, você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos para deixar o fluxo de energia.
Se você não sabe a sua intenção, pensar em algo simples como "deixar ir."

Aumenta o tempo que você gasta em sua prática. Uma vez que você se sentir confortável com sua prática de yoga, prolonga a duração das sessões que prendem cada postura um pouco mais e fluindo livremente entre as posições. Adiciona nova e mais difícil se você pode fazer posições.

Muitas aulas de ioga duram entre 60 e 90 minutos, para que você possa programar a sua prática em torno desse tempo.

Intensificar a sua prática. Você pode fortalecer a intensidade de sua prática como você se sentir confortável com sua rotina. Para intensificar, segure cada postura um pouco mais longa e profunda em posições difíceis.

As posições envolvem agachamentos estocadas ou pode ser feito um pouco menor.

Se move de uma posição para outra mais rápida para criar uma maior intensidade.

Você também pode integrar mais difícil para cada um dos quatro tipos de posições posturas. Por exemplo, você poderia tentar o tripé headstand (sirsasana II) em vez do headstand com suporte tradicional.

Aumentar a frequência da sua prática. Uma das melhores formas de aprofundar a sua prática de yoga é aumentar o número de dias que você faz. Você pode aumentar progressivamente até cinco a sete dias por semana. Se você faz parte yoga da sua rotina diária, os seus efeitos positivos beneficiar a sua saúde física e mental.

começa com meditação. Muitas pessoas gostam de começar as suas sessões de ioga com meditação ou cantar. Isso permite que você descartar pensamentos perturbadores, concentrar na sua respiração e energia, e aumentar a consciência do seu corpo e mente.

Considere começar sua meditação ou cantando uma "om"som mais elementar.

Se você canta, você sente as vibrações do mantra no abdômen inferior. Se você não se sente, tente sentar-se reto.

Você também pode escolher outros mantras. Por exemplo, o maha mantra (também chamado grande mantra ou Hare Krishna) permite-lhe salvação e paz de espírito. Repita o mantra concluir as vezes que você deseja: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Deixe fluir seus pensamentos sempre que surgir. Então você aprende a se concentrar e deixar ir de qualquer coisa que você não pode controlar.

Sempre que você precisa re-foco, repita "deixar", enquanto inalar e "ir" enquanto expira.

A meditação requer prática constante e é parte importante do yoga. Você vai ter dias bons e ruins e eu aceito isso faz parte desse caminho.

Ele incorpora novos objectivos. Se você começar a praticar yoga com um objetivo (por exemplo, ser saudável ou encontrar uma forma consciente de desestresarte) incorpora outra finalidade para a sua prática. Se você focado apenas sobre o corpo ou a mente começa a focar em ambos.

Adicione algumas músicas ou sua prática de meditação para ajudar a focar a sua prática mais profundamente.

Manter em movimento. Yoga traz inúmeros benefícios e segui-lo, você vai usá-los. Tenha em mente que a ioga é uma prática pessoal: não é sobre se deve ou não fazer uma determinada postura exatamente como a pessoa de um vídeo ou imagem. Este é o caminho para o asanas, iluminação ou o que quer que seu objetivo. Mantenha sua mente e coração aberto em todos os momentos.

avisos

Yoga nunca deve causar-lhe dor. Se você sentir dor durante qualquer postura, adaptá-lo para uma versão mais simples. Não forçar-se a fazê-lo e se dói, alterações na postura.
Preste atenção às transições entre as posturas. Você pode ferir tanto a executar mal como uma transição para forçá-lo a tomar uma posição.