Como praticar yoga em casa: 28 etapas (com fotos)

4 partes:

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Comece a praticar yoga Planejando a prática da ioga em casa Faça uma prática de asanas sessão de ioga mais profunda

Assistir a aulas de ioga profissional longe de casa é uma ótima maneira de familiarizar-se com esta disciplina ou aprofundar uma prática já existente. No entanto, pode ser difícil ter tempo ou dinheiro para se matricular em uma aula de ioga ou talvez não há nenhum estudo perto de sua casa. Independentemente de suas limitações são financeiras, hora ou local, essas medidas podem estabelecer e manter uma prática de yoga sólido que pode promover a sua saúde física e mental.

parte 1

Comece a praticar yoga

Assiste a uma aula de ioga. A maioria dos estúdios de ioga ou ginásios permitirá que você assistir a uma aula de graça. Se você não sabe muito sobre ioga ou sido um longo tempo desde que você era uma classe, tentar participar de pelo menos um par deles. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um sistema para que você possa praticar em casa.

Depois da aula, escreva as asanas (posturas) para que você possa lembrar o que você fez. Não tenha medo de tirar fotos se que permite que você se lembre mais facilmente os asanas.
Pergunte ao instrutor se você tem algum conselho ou sugestão para servi-lo para praticar em casa. Muitos instrutores irá incentivar e entender se você não pode assistir às aulas regularmente.

Assista a vídeos de yoga para iniciantes. Há uma grande variedade de cursos em vídeo de ioga à sua disposição. Você pode comprar alguns DVDs de ioga para que possa praticar em casa e assim você vai ter uma prática essencial guiada você pode seguir. Você também pode procurar por vídeos ou cursos de Internet para guiá-lo através de uma prática cada vez mais complexa.

Escolha um vídeo ou curso que se encaixa com seus objetivos pessoais sobre yoga.

Se seu objetivo é queimar gordura e perder peso, talvez você deve olhar para um vinyasa vídeo ou ashtanga em um ritmo acelerado.

Se seus objetivos são meditação e mindfulness, você pode precisar de olhar para um vídeo no hatha yoga.

Os tipos de prática de yoga restaurativa e yin especificamente para ajudar no alongamento e reparação muscular.

Sinta-se livre para silenciar o vídeo uma vez que você o viu algumas vezes. Talvez você deve vê-lo, por vezes, para guiá-lo, mas você sempre pode jogar sua própria música e direcionar sua atenção para dentro.

Investigar tudo sobre yoga online. Há muitos excelentes fontes on-line que permitem que você para desenvolver uma prática de yoga em casa. Procure temas como diferentes asanas e a sequência a seguir para desenvolver uma prática forte.

Certifique-se de verificar os locais que têm o sustento eo apoio de instrutores de ioga certificadas. Muitas formas de yoga, tais como ashtanga, o Jivamukti, Hatha e iygengar têm seus próprios sites de organizações que podem ajudá-lo a desenvolver sua prática em casa.

parte 2

Planejando a prática da ioga em casa

Considere os desafios de praticar yoga em casa. Praticar yoga em casa parece muito fácil, mas tenha em mente que pode ser bastante difícil, especialmente se você não é um yogi experiente. Compreender os princípios de yoga (asanas do alinhamento com a sequência apropriada de asanas) pode ajudá-lo a fazer uma prática bem sucedida em casa sem ferimentos.

Se você praticar yoga corretamente, ele irá parecer simples e de alguma forma se sentir assim. Você deve desafiar o seu corpo e mente para melhorar constantemente, mesmo que seja apenas algo tão mínimo quanto para aprofundar uma posição ou dominar um asana.
Se você acabou de começar, é aconselhável a prática com a ajuda de um DVD ou fontes on-line até que você se sentir confortável fazendo uma prática forte e independente em casa.
Note-se que um bom instrutor de ioga leva muitos anos de prática e instrução classes que incorporam conseguir reunir todos os elementos de uma prática de yoga.

Estabeleça metas para toda a sua prática de yoga. Antes de iniciar uma prática de yoga, é aconselhável para descobrir por que você quer praticar. Yoga pode ser um método de exercício, uma maneira de reduzir e gerir o stress, um meio para curar uma doença ou lesão, ou mesmo um caminho para a realização espiritual e paz.

Pense dos componentes de bem-estar que pretende tomar cuidado, tais como força, flexibilidade, resistência, ansiedade e depressão. Você também pode querer praticar em troca para o seu bem-estar geral.

Considere escrever para baixo seus objetivos para a sua prática. Atualizar suas metas como a cumprir e acrescenta novo desafio de manter. Por exemplo, você pode ter um objetivo como "Eu quero fazer meus calcanhares tocar o chão ao fazer a postura virada para baixo cão" ou "Eu quero dominar o headstand".

Reúna os equipamentos que você precisa praticar. Pelo menos você vai precisar de um tapete de yoga. Considere a compra de acessórios como cinto de ioga, bloco de yoga e um grande cobertor ou almofada. Essas equipes podem ajudar a melhorar e aprofundar a sua prática de yoga e torná-lo mais confortável.

Você pode comprar tapetes de ioga e acessórios em lojas de desporto, estúdios de ioga ou lojas online.

Você não precisa necessariamente ter um vestido especial para a prática de yoga, mas tente usar algo confortável, que não é muito apertado. As mulheres podem usar leggings, um top e sutiã esportivo. Os homens podem usar um par de shorts e uma camisa.

Determina a freqüência em que você quer praticar. sessões de ioga regulares de programação podem ajudar você a manter a sua prática e fazer outras pessoas se acostumar a dar tempo e espaço. Experimente a prática de yoga, gradualmente, todos os dias.

Comece a praticar em casa realizando uma a três sessões por semana e, em seguida, fazê-lo diariamente. Olhe metas alcançáveis.

Tire algum tempo para si mesmo. Certifique-se que todos os dispositivos eletrônicos estão desligados ou desconectados, ninguém vai parar e que todas as pessoas que vivem ausente ou ocupado. Deixe-claro para todos que sua prática de yoga é exclusivamente sua e não deve interromper a menos que seja uma emergência.

Muitas aulas de ioga duram entre 60-95 minutos, mas pode não ser capaz de praticar por tanto tempo. Mesmo se você tiver apenas 10 minutos por dia, você ainda pode colher os benefícios da ioga.

Se você tem filhos, tente perguntar a alguém para cuidar de sua prática. Você também pode praticar yoga durante cochilos ou mesmo considerar incorporá-los em suas sessões.

Mesmo se você tiver apenas 10 minutos por dia, você ainda pode colher os benefícios da ioga.

Encontre um lugar confortável para a prática. Você terá um espaço confortável e tranquilo, onde você pode praticar yoga. Certifique-se de que você tem muito espaço para se mover e uma maneira de fechar para baixo para o mundo exterior, como a porta de um quarto.

Você vai precisar de alguns centímetros de espaço em cada lado no tapete de yoga para evitar a colisão com uma parede ou qualquer outra coisa.

Certifique-se o lugar onde você pratica é calma para que ninguém interrompe sua concentração. Você também deve ter um lugar confortável (por exemplo, numa cave húmida frio e pode não ser a melhor opção).

parte 3

Faça uma prática de asanas

Uma prática sequência bem equilibrada. "Sequence" ou asanas que conformam participar de uma prática de yoga, é uma das partes mais difíceis de yoga, especialmente se você fazê-lo em casa. Independentemente de como você aprender yoga, há uma sequência básica ainda a maioria das aulas de ioga.

Iniciar a sua prática com uma breve meditação e exercícios de cantar para acalmar sua mente e concentrar seus pensamentos.
Ele estabelece uma intenção para a sua prática, pouco antes de começar a fazê-lo.
Depois de meditar e definir a sua intenção para a sua prática, algumas posturas chão aquecido.
Executa aquecimento com saudações ao sol, posturas em pé feixe, em seguida, continua com investimentos, pontes, empurrar para a frente e termina com o Shavasana ou pose do cadáver.
Sempre terminar a sua prática com uma postura de relaxamento final.

Canta um mantra. Entoando um mantra é uma boa maneira de ter a mentalidade certa para a prática de yoga. Mesmo uma pequena mantra pode ter benefícios significativos na mente e do corpo.

Considere começar a canção com um "aum", que é o som mais elementar.

Durante o canto, você vai sentir as vibrações do mantra no seu baixo ventre. Se você não tem este sentimento, tente sentar-se forma mais ereta.

Você também pode escolher outros mantras. O Maha Mantra (também conhecido como o grande mantra ou o Hare Krishna) pode ajudá-lo a alcançar a salvação e paz de espírito. repete todo o mantra tantas vezes quantas as desejadas: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Mantenha no canto ou optar por meditação silenciosa. A música em si pode ser uma forma de meditação ou meditação pode passar a meditação silenciosa. Não importa o que você escolher, você vai colher os benefícios da prática da meditação mantra.

Apenas deixe o seu fluxo de corpo à vontade. Há momentos em que você pode querer continuar cantando e outros que querem meditar silenciosamente. O objetivo é não forçar seu corpo.

Deixe seus pensamentos fluem sempre que surgir. Isso vai ensiná-lo a se concentrar e para deixar sair qualquer coisa que você não pode controlar.

Cada vez que você precisa para reorientar a sua mente, você pode repetir "que" com cada inspiração e "out" a cada expiração.

A meditação requer prática constante e é uma parte importante da ioga. Você vai ter dias bons e dias ruins, e eu aceito isso é parte da aventura.

Coloque as mãos em posição de oração e definir uma intenção. Nenhuma prática de yoga é completa sem uma intenção. Ao tomar alguns segundos para dedicar sua prática para alguma coisa, você poderia ser mais eficaz na realização de saudações ao sol.

toque levemente a base das palmas, palmas si e, em seguida, finalmente, os dedos para formar uma posição de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas se você quer deixar o fluxo de energia.

Se você não sabe a sua intenção, considerar algo tão simples como "se deixar levar".

Aquecer seu corpo realizando saudações ao sol. Yoga é uma prática ativa, por isso é importante para aquecer seu corpo no caminho certo. Faça algumas rodadas de saudações ao sol (Surya Namaskar) você pode deixar seus músculos e mente pronta para a prática.

Há três variações diferentes de saudações ao sol. Considere fazer duas a três rondas de Surya padanamaskar A, B e C para aquecer. Estes envolvem diferentes saudações ao sol e irá condicionar os músculos para fazer uma maneira mais segura e flexível Bakasana.

Ele incorpora diferentes asanas. Não é necessário para executar todas as asanas que existem para ter uma prática efetiva em casa. Incorporar e dominar algumas posturas simples de cada um dos quatro tipos de asanas pode ajudar a estabelecer uma prática sólida em casa.

Certifique-se de começar com asanas mais simples e, em seguida, passar para posturas mais difíceis como você dominar o básico.

Faça asanas de cada tipo de posição na seguinte ordem: posturas em pé, inversões, pontes e curvas para a frente.

Se desejar, adicione um asana torcer para neutralizar e esticar sua coluna entre as pontes e curvas para a frente.

Respire 3 a 5 vezes, mantendo cada asana.

Ásanas saldos sempre que favorecem um lado para executar no lado oposto.

Faça asanas de pé. Após o aquecimento com saudações ao sol, transporta um ou dois asanas de pé para começar. A partir da posição da montanha para a série guerreiro, esses asanas desenvolver a força, resistência e flexibilidade por todo o corpo.

Sempre praticar yoga tudo começa com um Tadasana (Pose da montanha).

Adicionar outra posição básica coloca como Vrksasana (pose da árvore) ou guerreiro série, conhecido como Virabhadrasana I, II e III.

Conforme você avança, você pode incorporar outras posturas em pé, como Utthita Trikonasana (triângulo pose prolongado) e Parivrtta Trikonasana (postura triângulo invertido).

investimentos prática. Os investimentos podem parecer esmagadora, mas são parte integrante de qualquer prática de yoga. De um headstand para outro, esses asanas pode acalmar a sua circulação e estimular o sistema nervoso durante o desenvolvimento de força.

Se você é um iniciante, é importante que você solicitar a ajuda de um profissional antes de executar estas asanas. Isso pode ajudá-lo a tomar as posições da maneira certa, sem ficar ferido.

Você pode praticar o headstand, (conhecido como Mukha Vrksasana) em uma parede até que esteja forte o suficiente para suportar seu peso.

Lentamente, adicionar o equilíbrio para o antebraço e Salamba Sirsasana (cabeça) como sua prática melhora.

Nunca saltar para fazer um investimento. Demasiado impulso pode lhe causar uma lesão.

Tomar uma ou duas pontes. Junto com os investimentos, as pontes são a parte mais intensa de qualquer prática de asanas. A partir da posição da cobra para a roda, pontes fortalecer as costas e esticar abdominal, enquanto a neutralização dos efeitos de passar o tempo sentado em uma cadeira.

Comece com pontes simples, como Salabhasana (postura do gafanhoto), Bhujangasana (pose da cobra) ou Setu Bandha Sarvangasana (posição da ponte).

Executa Dhanurasana (representam arco) e Urdhva Dhanurasana (posição do arco de roda ou invertida).

Adicionar uma torção. Se você sente que a sua volta precisa de alguma ajuda depois de pontes, acrescenta uma torção. Estes asanas aliviar o stress e ajudar a equilibrar a sua prática à frente de curvas para a frente.

Voltas pode ser muito intenso, assim que começar com variações simples, como Bharadvajasana (rotação Bharadvaja) antes de asanas mais difíceis como MATSYENDRASANA (média de torção sentado).

Aprecie as curvas para a frente. O atacante Flex sempre praticado no final de uma sequência de yoga que acalmar a mente e os nervos. A partir da posição da frente do joelho para a posição da estrela, as curvas para a frente esticar os músculos das costas e prepará-lo para as posições de fechamento e relaxamento final.

A maioria das pessoas deve ser capaz de desfrutar dos benefícios de diferentes curvas para a frente. Executa Paschimottanasana (posição do grampo) o Janu Sirsasana (postura contra o joelho) ou Tarasana (posição de estrela) e respira 8 a 10 vezes de uma forma equilibrada, mantendo cada um.

Prática termina com posições de fechamento. As posições de fechamento vai colocar um fim à sua prática ativa de asanas. De vela ao corpo, esses cargos vai tranquilizar sua mente e relaxar o corpo.

Uma boa sequência a seguir para fechar posições é manter o Salamba Sarvangasana (postura da vela) e, em seguida, executar imediatamente Matsyasana (postura do peixe).

Se você não pode fazer postura Salamba Sarvangasana, tente o Viparita Karani (invertido gesto postura).

Se você ainda não fez o headstand e você pode fazer, considere adicioná-lo como a sua postura ativa final. Isto irá complementar a posição da vela.

Terminando com a postura do cadáver. Você concluiu com êxito a prática ativa de asanas e agora é hora de relaxar. Prática termina com Shavasana (postura do cadáver) e aproveitar os benefícios da sessão de ioga.

Certifique-se de não cair no sono enquanto você está na postura do cadáver. É fácil, mas com a prática você pode alcançar um estado de meditação em Shavasana.

Se preferir, cobrir-se com um cobertor ou colocar um travesseiro sob seus pés para mantê-lo confortável.

parte 4

sessão de ioga mais profunda

Aumenta a duração da sua prática. Depois de sentir confortável com a prática de yoga que você definir, tentar estendê-la a manter um pouco mais a cada postura e fazer uma transição suave entre cada asana. Adiciona novo e mais desafiador como você ganhar posições de experiência.

Muitas aulas de ioga duram de 60 a 90 minutos, de modo a tentar fazer a sua prática durar esse período de tempo.

Fortalece a intensidade da prática. Você pode querer reforçar a intensidade da prática como você se sentir mais confortável com a rotina. Você pode fazer isso facilmente através da manutenção de um pouco mais cada postura e desafiá-lo para executar posturas mais difíceis.

Você pode baixar um pouco mais quando você faz posições envolvendo lunges ou locais ocupados.

É possível aumentar a velocidade de transições entre asanas para gerar mais intensidade.

Aumentar a frequência da sua prática. Uma das melhores formas de aprofundar a sua prática de yoga é aumentar o número de dias que você faz. Você pode aumentar a frequência com segurança até 5 a 7 dias por semana. Se você fazer ioga uma parte da sua rotina diária, os seus efeitos positivos irá beneficiar a sua saúde física e mental.

Ele incorpora novas metas. Se você começou a praticar yoga com um objetivo (por exemplo, ser saudável ou encontrar uma maneira de eliminar o stress consciente), tente outro gol. Se você já concentrada no corpo ou mente, está começando a se concentrar em ambos.

Você pode querer adicionar uma música ou uma meditação para a sua prática de se concentrar em um nível mais profundo.

Atende a um nível intermediário ou avançado aula de ioga. A melhor maneira de garantir a prática de yoga correto é se matricular em uma aula com um instrutor uma vez que você está pronto para se deslocar de casa prática iniciante ao nível intermediário. Certifique-se de cada pose corretamente pode ajudar a evitar puxar ou adicionar o stress ao seu corpo.

Seja paciente e seguir a rotina. Yoga tem muitos benefícios e, com a prática regular, você vai colher os resultados. Tenha em mente que a ioga não é para executar uma determinada postura, como faria uma pessoa em um vídeo ou uma imagem, mas é um caminho que levará a postura, iluminação ou objetivo que você proposto. Mantenha uma mente e um coração aberto em todos os momentos.

dicas

Buscar cursos de ioga on-line que pode seguir a partir de casa. Eles podem ser gratuitos ou com custos baixos e incentivar o seu crescimento como um yogi.
Yoga é sentir o corpo ea mente em vez de fazer posições exatamente como eles aparecem em revistas. Não se desespere se você não pensa bem continuar tentando e você vai buscá-la.
Adicione lentamente as posições. Domina a variação mais básico e continua a partir desse ponto.

Como praticar yoga em casa

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