Como reduzir a gordura com yoga: 12 etapas (com fotos)

2 partes:Praticar yoga para reduzir a gordura Combinando yoga com dieta e exercício

Praticar yoga regularmente pode ajudar a perder peso e reduzir a gordura corporal em geral. muitos asanas, ou posturas, pode ajudar a fortalecer os músculos, que por sua vez irá ajudá-lo a queimar o excesso de gordura. Além disso, praticar yoga estilos de fluxo mais activa e intensa como ashtanga, o Jivamukti ou vinyasa Você pode contribuir para queima de gordura e aumentar a resistência. No entanto, você tem que combinar ioga com uma dieta sensata e outros exercícios cardiovasculares para reduzir a gordura corporal de forma eficaz, além de obter outros benefícios de saúde, como pressão arterial e aliviar o estresse.

parte 1

Praticar yoga para reduzir a gordura

Use uma rotina diferente de cada vez. "seqüenciamento" ou participar de posturas ou asanas que forma uma prática de yoga sólida é uma das partes mais difíceis de praticar yoga. Acalmem-se uma sequência diferente de posturas cada sessão. Isso vai evitar que os seus músculos para se adaptar e ajudá-lo a obter o máximo benefício de redução de gordura.

Se você quiser, iniciar a sua prática com uma breve meditação ou exercício cantar para acalmar sua mente e concentrar seus pensamentos.
Siga suas saudações ao sol quente com uma posição ou dois de cada um dos quatro tipos de asanas. Os quatro tipos de asanas Eles estão de pé poses, inversões, backbends e curvas para a frente. Depois, você pode acabar com a pose do cadáver, que é chamado savasana em sânscrito.
Considere ter uma mistura de sessões e momentos de prática de curto e longo fáceis e difíceis.
Considere variando o tempo que você mantenha cada posição. Você pode querer passar por todo o asanas mantê-los por 30 segundos e 1 minuto alguns dias dias. Isso pode ajudar a desafiar os seus músculos.

aquecido a saudação ao sol. Se você praticar yoga extenuante para reduzir a gordura, é importante para aquecer seu corpo. Faça algumas rodadas de saudações ao sol, que são chamados Surya Namaskar Sânscrito, você pode preparar seus músculos e sua mente para a prática de yoga, enquanto ajuda seu corpo a reduzir a gordura.

Há três variações diferentes da saudação sol. Fazer 2 a 3 voltas saudações ao sol para aquecer. Isto pode envolver e condicionar seus músculos, pode ajudar a garantir uma prática segura e mais flexível e poderia minimizar a sua gordura corporal total.

Adicionar uma saudação ao sol entre as posições diferentes para acomodar mais fluxo e desafiar o corpo ea mente.

Incorpora posições diferentes. Você não tem que ser capaz de fazer tudo asanas ou posturas de yoga que existem para a prática diária eficaz ou para construir músculos e queimar gordura. Incorporar e mestre posturas diferentes pode ajudar a desenvolver uma prática diária que não se tornar chato ou rotina e pode ajudá-lo a queimar gordura.

Certifique-se de começar asanas mais fácil e passar para posturas mais difíceis à medida que dominar o básico.

viga asanas de cada tipo de posição na seguinte ordem: poses, inversões, backbends e curvas para a frente em pé.

Faça um suporte vira para neutralizar e esticar sua coluna entre backbends e encaminhar, se desejar.

Adiciona pé posturas que envolvem os músculos das pernas, nádegas e costas, como a pose da árvore ou série Warrior. Conforme você avança, você pode incorporar posturas mais difíceis posturas como triângulo estendido eo triângulo girando em pé.

Adiciona curvas para a frente envolvendo os músculos dos braços, costas e abdômen, incluindo o pino. Você pode praticar o pino em uma parede até que você tenha força suficiente para prendê-lo sozinho. Aos poucos, adicione o equilíbrio no antebraço eo headstand como sua prática melhora.

Adicionar backbends para fortalecer as costas, braços e pernas posições, incluindo lagosta, Cobra e ponte. Trabalhar até a posição do loop e roda completa ou amarrar.

Acrescenta um toque se você precisa de um equilíbrio entre backbends e para a frente. Voltas pode se tornar bastante profundo. Domina rotativa Bharadvaja primeiro antes de ir para asanas mais difíceis, como a posição do senhor do peixe.

Adicionar flexões para a frente para fortalecer as pernas, nádegas e costas, como sentar-se para a frente de flexão, a posição do joelho em flexão ou a postura da estrela, e sustentá-los para cada 8 a 10 respirações equilibradas.

prática ativa termina com posições de fechamento como o ombro ficar com suporte, postura e parede peixes postura com as pernas para cima. Estas posturas envolvem os músculos em seus braços, costas, abdômen e pernas, mas também acalmar sua mente.

Terminar a sua prática na postura do cadáver e desfrutar dos benefícios de sua sessão de ioga.

Adiciona um fluxo de sequência entre posturas. Você pode adicionar um fluxo de sequência entre posturas para um benefício adicional de redução de gordura. Esta sequência é frequentemente chamada "tomar um vinyasa". Isto irá adicionar três posturas específicas de fluxo entre outros asanas, que pode ajudar a manter o elevado ritmo de sua prática.

Este é um padrão muito mais difícil do que o fazem asanas mas tem o benefício do aumento de treinamento de força e alongamento.

Começando com qualquer asana que você escolher, para baixo ou empurrar seu corpo até que suas pernas cair na posição da vara com todos os quatro membros, que é chamado chatturanga dandasana em sânscrito. Os cotovelos devem estar perto de seu corpo e se inclinou em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter seus abs empenhados e volta do seu corpo. Esta é uma postura difícil e manter esses músculos de trabalho fará com que seja muito mais fácil.

Desde a chatturanga dandasana, volante de seus dedos do pé para a posição do cachorro olhando para cima. Isto irá facilitar a transição para a próxima e última posição, o cachorro olhando para baixo.

Use os dedos dobrados para trás colocá-lo em seus pés. Mantenha os envolvidos e as coxas do chão como você empurrar seu peito através de seus braços. Gentilmente arquear as costas e olhar para o teto.

Termina no cão postura olhando para baixo. Você alcançou a posição final na sua série vinyasa e um merecido descanso, então expire e rolar para trás em seus dedos para que seu corpo termina em uma forma de V invertido, que é o cachorro olhando para baixo. Esta posição deve sentir-se suave e deixe descansar enquanto você viaja mais fundo mais fundo no asana ou postura. Mantenha as palmas das mãos contra o chão, Ischia levantada para o teto e abs envolvidos.

Inspira e expira constantemente por muitas respirações como você deseja.

Aumenta o tempo de sua prática. Tentar estender a duração da sua prática segurando cada postura um pouco mais, adicionando asanas Adicional e que flui ininterruptamente entre posições. Adiciona posições novas e mais desafiadoras como você pode.

Muitas aulas de ioga duram entre 60 e 90 minutos, para que você possa estabelecer a sua prática em torno deste tempo, ou assistir a uma aula em um estudo.

Intensificar a sua prática. Você pode querer aumentar a intensidade de sua prática para ajudá-lo a construir a força, queimar calorias e reduzir a gordura. Isso pode ser facilmente abraçados asana durante um tempo diferente e desafiá-lo com asanas mais difícil.

Por exemplo, as posições que envolvem estocadas ou locais ocupados pode ser feito um pouco menor.

É possível aumentar a velocidade das transições entre asanas para criar mais intensidade. Adicionar uma saudação ao sol ou vinyasa entre posturas podem ajudar a queimar calorias e gordura.

Você também pode integrar posições mais desafiadoras. Por exemplo, você pode querer tentar parar cabeça do tripé, em vez de regular.

Aumentar a frequência da sua prática. Uma das melhores formas de aprofundar a sua prática de yoga e queimar calorias e gordura é aumentar o número de dias que você joga. Você pode trabalhar com segurança até entre 5 e 7 dias por semana. # * Considere fazer ioga uma parte da sua rotina diária ou misturar com outros tipos de exercícios para o máximo benefício.

Impulsionar o seu metabolismo com a respiração yogue. respiração iogue ou pranayama É uma das habilidades básicas de qualquer prática de yoga. Concentre-se na sua respiração pode aprofundar a sua prática asana, sintonia com o seu próprio corpo e estimular o seu metabolismo.

o pranayama Você pode ajudar seu corpo para fornecer oxigênio. O objetivo é respirar profundamente e totalmente inalar e exalar uma forma equilibrada através do nariz. Por exemplo, você inhalarías para 4 respirações, sostendrías respiração por 2 segundos e, em seguida exhalarías completamente para 4 respirações. Você pode variar a contagem de acordo com suas habilidades.

Você deve aproveitar ao máximo a sua respiração yogue, então sentar-se frente com os ombros para trás e abster-se de slouching. Respire lentamente e uniformemente a partir do seu estômago com foco, puxando a barriga para expandir seus pulmões e caixa torácica.

Você também pode tentar uma forma de respiração chamada ujjavi Sânscrito, o que pode ajudar a fluir através da prática de forma mais eficaz. executar a ujjavi inalar e exalar uniformemente pelo nariz e fazendo um som leve como o mar quando você respira.

parte 2

Combinando yoga com dieta e exercício

Participa em diferentes tipos de exercício. Experimente misturar diferentes tipos de exercício com yoga. Isso pode ajudar a reduzir mais eficazmente a gordura corporal total.

Destinam-se a andar 10.000 passos por dia, o que equivale a cerca de 8 km (5 milhas) por dia. Usando um pedômetro pode ajudar a certificar-se de que você dá passos suficientes por dia.
Qualquer tipo de exercício cardiovascular pode ajudá-lo a queimar gordura quando combinado com yoga. Além curta, considere corrida, natação, remo e ciclismo.

Faça o treinamento de força com pesos. Além de exercício cardiovascular, treinamento de força pode ajudar a reduzir a gordura. Isto constrói músculo que queimar calorias, enquanto a promoção da saúde em geral e também pode ajudá-lo a melhorar sua prática de yoga.

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força, converse com seu médico e até mesmo com um instrutor certificado que irá criar o melhor plano para suas habilidades e necessidades.

Comer refeições saudáveis e regulares. Comendo refeições saudáveis, equilibradas e regulares podem ajudar a perder peso e queimar gordura. Os alimentos que têm gordura moderado, carboidratos complexos e são ricos em nutrientes, por exemplo, são melhores para sua saúde geral.

Manter uma dieta de cerca de 1.500 a 2.000 calorias por dia rico em nutrientes, dependendo de como você está ativo.

Coma proteína magra, como frango, lombo chão ou edamame com a maioria das refeições, o que dará um ligeiro impulso para o seu metabolismo e ajudam a queimar mais calorias. Isso também irá ajudá-lo a queimar toda a gordura que podem contribuir para o excesso de peso.

Coma cereais integrais como aveia e quinoa em vez de equivalentes engomadas como o pão.

Evite alimentos insalubres. Se você está tentando reduzir a gordura, é uma boa idéia para evitar alimentos insalubres ou junk, muitos dos quais estão cheios de gordura e calorias. Fries, nachos, pizza, hambúrgueres, bolo e sorvete não vai ajudá-lo a perder peso ou perder o excesso de gordura e sódio.

Fique longe de carboidratos refinados e alimentos ricos em amido, como pão, bolachas, massas, arroz, cereais e produtos de panificação. Eliminando esses alimentos também pode ajudar a perder peso em geral.