Como se livrar das chamadas malas ou quadrada traseira

3 partes:

Escolhendo o direito dietaFazer exercícioexercícios Domina

A gordura que permanece em seus quadris, coxas e nádegas são o que alguns chamam de "bolsas" ou "Square Voltar". Embora os genes desempenham um papel importante, você pode se livrar dessas coisas irritantes com dieta e exercício. Você queimar gordura, tonificar os músculos e entrar em qualquer par de jeans, como de costume.

parte 1
Escolhendo o direito dieta
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Deixar o lixo e alimentos processados. Nós manter este tão simples quanto possível. Livrar-se desses sacos é nenhuma ciência de foguetes, eles são apenas excesso de depósitos de gordura que, infelizmente, seu corpo decidiu manter lugares muito chato. Qual a primeira coisa que você tem que evitar? Junk food. Ele é cheio de calorias vazias, gorduras ruins e muito poucos nutrientes. Então deixe-o!
  • Todos os alimentos fritos ou embalados pertence à lista do que você não deve comer, bem como produtos e doces assados. Se não é uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas, carboidratos e gorduras saudáveis, não se qualifica. Isso significa que você vai comer alimentos frescos e você tem que cozinhar!
  • É completamente impossível evitar essas coisas e é completamente ilógico dizer que você não pode comer qualquer um deles nunca. Então, ao invés de pensar a si mesmo que "não pode" comer isso, você acha que eles são um deleite que você pode dar-lhe de vez em quando.
  • 2
    Deixar hidratos de carbono nocivos. Seu corpo faz precisa de carboidratos, mas precisa de carboidratos saudáveis. Os hidratos de carbono seu corpo usa para alimentar o seu corpo são os grãos integrais, como arroz integral, produtos de trigo integral, quinoa, aveia e você encontra em vegetais. Você acabam em suas coxas? arroz branco, pão branco, biscoitos, bolos e sobremesas. Quando se trata de bagagem, mais assar pior.
  • Precisa de um conselho? Alterar o pão fatias de berinjela ou lanche e alface. Quando você vai a restaurantes, digamos que você não precisa a forma de pão. Comprar arroz integral em vez de branco e seu espaguete substituídos por macarrão de trigo integral, quinoa, grão de bico, ou legumes finamente picado como pimentas.
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    Encha-se de frutas e legumes. Talvez você já tenha ouvido falar que a sua refeição deve incluir todas as cores do arco-íris e verdadeiro. Quanto mais você come, as cores melhores. Como você consegue? Comer frutas e legumes! Estes estão cheios de nutrientes, contêm toneladas de vitaminas e minerais, e têm muitas calorias. Você pode comer quilos e quilos de salada e você vai ficar bem, mas imagine se você comeu quilos e quilos de frango frito!
  • Vegetais de folhas verdes e muitas são especialmente bons para sua saúde. Espinafre, couve, alface, couve de bruxelas, repolho e brócolis são excelentes opções. Mas cenouras, cebolas, pimentas e squash, vegetais mais coloridos também são bons para você.
  • Mirtilos, laranjas, bananas, maçãs, kiwis, uvas, morangos e mamão são excelentes frutos. Estes frutos são cheios de antioxidantes, fibras e vitaminas, e além disso, eles são deliciosos!
  • 4
    Fique com gorduras saudáveis. Sim, definitivamente existem gorduras saudáveis, e eles são bons para você! Ter uma dieta que inclui gorduras (mas não muitos, é claro) pode ajudar a diminuir o colesterol e proteger o seu coração. Então, se livrar das gorduras prejudiciais, gorduras saturadas ou seja, e ficar com gorduras saudáveis, ou seja, gorduras insaturadas.
  • Você encontra as gorduras saudáveis ​​em nozes, abacate, azeite e peixes gordos como o salmão, cavala e truta. Apenas certifique-se você comê-los com moderação, pois mesmo essas gorduras em excesso pode prejudicá-lo.
  • 5
    Bebe água. É quase demasiado bom para ser verdade, mas é definitivamente verdadeiro. Aumentar a quantidade de água que você consome pode ajudá-lo a perder alguns quilos e é tão fácil como pegar a garrafa de água de sua boca. Alguns estudos têm mostrado que pessoas que bebem a quantidade necessária de água (as mulheres precisam de cerca de 3 litros e homens, 4 (incluindo água contendo alimentos)) pesam menos. A água fria pode nivelar o seu metabolismo. Portanto, manter perto de uma garrafa de água, que pode ser muito útil.
  • Os benefícios da água não se limitam a perda de peso. A água é boa para os seus músculos, órgãos, pele, cabelo e unhas, pois mantém a sua digestão estável, faz você se sentir satisfeito e até mesmo revitalizada. Desconsiderando-se que quando você bebe Evite beber água destes refrigerantes e açucarados que fazem você errado.
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    Ter um plano que ligam-se. Falar sobre não comer lixo e alimentos processados ​​é bom, mas será inútil se não tiver um plano que atribuem a si mesmo. Você sabe o que tem que fazer, mas o que você realmente fazer? Então, encontrar um plano que você se sinta confortável e cumpre seus objetivos.
  • Propor considerar-se uma meta de calorias para cada dia. Se você não gosta dessa idéia, ver que uma certa quantidade de alimento que você come é vegetais, ou algo semelhante. Hoje, é mais fácil de controlar essas coisas com a ajuda de smartphones.
  • Você também deve ter um plano de exercícios. Quer exercício 4 vezes por semana? Por quanto tempo? Você quer queimar exercer uma certa quantidade de calorias ou você faz a atividade?


    • parte 2
    Fazer exercício
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    Por favor, note que não é possível perder peso em um ponto focalizado. Sabemos que não é o que você quer ouvir, mas nós temos que dizer. Embora você pode tonificar as coxas e quadris, a gordura é ainda lá. Então, fazer exercícios levantar as pernas, um após o outro não lhe dará os resultados que você quer, você terá sucesso através de uma combinação de dieta, queimar gordura e tonificação. Desejamos que fosse mais fácil, mas não é!
    • O corpo de cada pessoa é um pouco diferente. Algumas pessoas começam a perder gordura no topo, alguns na parte inferior, alguns nas extremidades abdome e outros. Em suma, esta etapa requer alguma paciência. Talvez você vê que seu abdômen é reduzida antes de suas coxas e se esse for o caso, apenas relaxar e tomar uma respiração profunda, porque você está no caminho certo.
  • 2
    Primeiro você tem que queimar gordura. Este é o primeiro objectivo. Para obter as coxas esbeltos você é e se livrar desses sacos, você tem que queimar gordura. É a forma mais eficiente de conseguir isso? Cardio. Sem "mas" sobre ele. 4 ou 5 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos é o ideal, mas você também pode dividi-lo em mais curta série.
  • Cardio pode ser feito em dezenas de formas, não só envolve correr! Você pode andar de bicicleta estacionária, andar de bicicleta fora, natação, boxe, tênis, e até mesmo ir dançar! Enquanto você acelera a frequência cardíaca é uma coisa boa.
  • Se o exercício por um longo tempo não é sua coisa, você pode refugiar-se no intervalo de treinamento de alta intensidade. É mostrado que queimar "mais" calorias em um curto período de tempo. Assim subir para 15 minutos para o tapete rolante (ou em qualquer outro lugar) alternando entre caminhadas e corridas. Seu coração ainda bombear sangue e queima calorias, mesmo depois de o seu próprio.


  • 3
    O próximo passo é para tonificar os músculos. Uma vez que você se livrar da gordura, você tem que trabalhar sobre o que está abaixo, ou então acabar com a aparência de gordo, sem músculos. Então, depois, antes ou de forma totalmente independente do tempo cardio, ele começar a trabalhar com pesos.
  • Se os pesos não são sua coisa, você pode usar seu próprio corpo para fortalecê-la e fortalecê-la. Pranchas, agachamentos e avanços burpees, todos estes exercícios vão ajudá-lo a tonificar o corpo. Você também pode fazer pilates e yoga, que são excelentes atividades e também dar-lhe resultados.
  • 4
    Torná-lo divertido. Tudo isto série de exercícios pode se tornar muito chato se não vários. Além disso, fazer a mesma coisa uma e outra vez você pode dar resultados no início, mas depois não lhe dar resultados e você acaba correndo em círculos, sem chegar a lugar nenhum. Para superar o seu corpo e mente completamente, começar a fazer o treinamento transversal. Em outras palavras, os vários tipos diferentes de exercícios! Esta é também a melhor maneira de mantê-lo motivado.
  • Então, fazer uma pausa de ginásio e ficar atrás da piscina. Alterar a esteira por uma bicicleta estacionária. Fazer caminhadas, jogar tênis ou fazer escalada. Dê uma aula experimental gratuita em um estúdio de pilates, tente ioga quente, ou juntar-se zumba. As opções são infinitas.
  • 5
    Transforma tudo em uma atividade. Apesar de sua agenda permitir que você passar uma hora no ginásio, isso não significa que você não consegue encontrar as oportunidades para ser ativo durante todo o dia. Você ficaria surpreso com quantas calorias você pode perder fazer algumas posições de yoga enquanto assiste TV!
  • Todas essas pequenas coisas contam. Portanto, comece a estacionar longe do trabalho, use as escadas, passear com o cachorro longe de seu bloco, dar uma boa limpeza da casa e dança enquanto você se alistar. Ainda incrédulo? A equipe da Clínica Mayo afirma que as calorias que você queima na vida diária são mais importantes do que nunca acreditou. Eles são uma fonte confiável!
    • parte 3
    exercícios Domina

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    Executa exercícios com passos. A maioria dos ginásios têm bancos ou passos para o exercício de exercícios se você não possui sua própria casa. Segure um halter em cada mão com os seus lados de armas. Coloque seu pé direito no banco e, em seguida, seu pé esquerdo. Abaixe o pé direito e depois o esquerdo. Repita este exercício 10 vezes e, em seguida, inverte a ordem dos pés e repita 10 vezes.
    • Os iniciantes devem começar com pesos 2 libras e exercer até 15 vezes cada braço. Tente fazer 3 a 4 sessões por pé.
    • Aumentar a velocidade! Veja quão longe você pode chegar e aumenta a passo em cada treino.
  • 2
    Faça exercícios de levantamento de pernas para o lado. Use pesos de tornozelo e pendurar na parede ou armário para manter o equilíbrio. Levante sua perna direita em linha reta na frente do seu corpo, tanto quanto possível. Abaixe as pernas e repita o exercício 10 vezes. Alternar as pernas e levantar 10 vezes. Mantenha seus quadris em linha reta durante o exercício e sentir o calor!
  • Tente fazer três a quatro sessões por perna. Tente fazer como muitos como você pode e, naturalmente, aumentar o seu exercício de forma gradual.
  • 3
    Realizar exercícios de levantamento de seus pés no chão. Abra as pernas e se deitar no seu lado direito, alinhados com seus quadris e sua cabeça descansando em seu cotovelo direito. Erga sua perna para o mais alto possível e reduzi-la. Repita o exercício 10 vezes e os lados do interruptor. Mantenha seus músculos abdominais flexionados! Seu abdômen deve permanecer contratado.
  • Tente fazer 3 sessões por perna. Você também pode usar faixas de resistência ou pesos de tornozelo para o exercício mais elaborado.
  • 4
    Modificar suas pernas para levantar exercícios variar. Ajoelhe-se e apóia as mãos no chão, com as mãos sob seus ombros e os joelhos sob os quadris. Com o joelho dobrado, levante a perna esquerda para fora e ao lado o mais alto possível. Mantê-lo levantado por 2 segundos e abaixe-o. Mantenha sua barriga e quadris flexionados alinhado com o seu corpo. Repita o exercício 10 vezes e alternar as pernas.
  • Quando você pode fazer estes exercícios bem, torná-los mais rápido, quase pulando de perna perna. Quando você vai para retrair o pé esquerdo, esticar a direita. você pode fazer isso por um minuto inteiro?
  • Tente fazer 3 sessões por perna. 3 é um bom número de sessões para quase qualquer exercício.
  • 5
    Fazer agachamentos. Se você pode fazer em um espelho, o melhor, porque dessa forma você pode garantir que você mantenha uma boa posição constantemente. Fique em pé com as pernas afastadas a uma distância de que medidas de um ombro e segurando os halteres. Levantá-los a seus ombros, cotovelos dobrados e realiza o agachamento flexionado abdômen.
  • Coloque-se em uma posição onde você é paralelo ao chão. Mantenha essa posição e levantar-se novamente. Repita 3 séries de 10. No final, mantenha o agachamento como você pode e, em seguida, durante 5 segundos!

    • avisos

    • É aconselhável para obter a aprovação do seu médico antes de tentar uma rotina de exercícios, especialmente se você sofre de dor nas costas inferior ou ter uma deficiência.

    Coisas que você precisa

    • Passos para o exercício
    • halteres
    • caneleiras
    • bandas de resistência
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