Como bíceps concentrado

4: Métodos

Fique na posição inicialExecutar o exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de média intensidade é dedicado ao topo dos braços, nomeadamente o seu bíceps.

método 1
Fique na posição inicial
1
Sente-se direito na borda de uma bancada plana. Suas pernas devem ser ligeiramente afastadas, os pés apoiados no chão.
  • 2
    Manter o peso em sua mão direita. Deixe o seu braço direito pendem a partir do ombro. Você tem que tocar a parte interna da perna direita logo acima do joelho. Verifique se o seu cotovelo é ligeiramente curvado.
    • método 2
    Executar o exercício
    1


    Executa lentamente enrolar o peso. Apoia o cotovelo sobre a perna de apoio.
    • Usar um movimento controlado para reduzir o peso. Certifique-se de não estender o cotovelo também. Complete as suas repetições e repita para o lado esquerdo.
    método 3
    versão avançada
    1
    Para tornar este exercício mais difícil, levada a cabo este exercício de pé. Isso é mais difícil, porque você não pode descansar a parte de trás do seu braço sobre a perna de apoio. Dobre para baixo cerca de 45 graus da frente da cintura para cima e manter o peso em sua mão direita e incline o seu braço direito para baixo. Coloque a mão esquerda sobre a perna esquerda para o apoio. Lembre-se de manter as costas retas.


  • 2
    Realiza enrolar o peso até o seu bíceps são totalmente contratada. Então, lentamente diminuir o peso e repita. Lembre-se de não bloquear o seu cotovelo. Complete as suas repetições e repita para o lado esquerdo.
    • método 4
    freqüência
    1


    Fazer 12 a 15 repetições desta série de exercícios. Repita até que tenha completado 3 séries.
  • 2
    Para começar a ver / sentir resultados, tente fazer 3 conjuntos de 4 dias por semana durante 6 a 8 semanas. Para resultados mais rápidos, o número de horas de série / por semana você fazer este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são maior resistência e flexibilidade em seus braços.
    • Para fazer este exercício menos desafiador, use um peso mais leve.
    • Transforme o seu pulso durante a execução deste exercício. Girando o dedo ligeiramente para cima, você vai aumentar a quantidade de trabalho que seus braços são obrigados a fazer.

    avisos

    • potenciais lesões nos cotovelos pode incorrer se este exercício é feito incorretamente.

    não Balanças de peso, use sempre o seu bíceps para levantar. Se você optar por fazer a versão avançada, você também deve estar ciente de que a tentativa de usar a sua volta para ajudá-lo a levantar os pesos pode resultar em problemas com a sua parte inferior das costas.

    • Pessoas com cotovelos e parte inferior das costas fracos ou feridos devem ter cuidado ao realizar este exercício. Fale com o seu conselheiro médico primeiro.

    Coisas que você precisa

    • exercícios bancárias.
    • Pesos. (Opcional)
    • Toalha. (Opcional)
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