Como funcionar com dores nas canelas: 20 passos

3 partes:Praticar técnicas seguras para a execução de Escolhendo o direito sapatos Reabilitar suas pernas após a lesão

Dor no canelas (ou síndrome medial da tíbia stress) é um tipo de lesão de esforço que ocorre com o regime de treinamento intenso diariamente. É quando você sente dor ao longo da média face interna da perna porque os músculos e tendões anexado ao inchamento canela. Este inchaço geralmente ocorre como resultado de escutas repetitivo em actividades produtoras de espinha envolvendo rolamento de peso, como correr ou dançar. Dor nas canelas não distanciar corredores faixas por muito tempo. Geralmente duas semanas de descanso será suficiente para permitir que o corredor a correr novamente sem dor. No entanto, há algumas mudanças que você deve fazer quando suas atividades físicas retomar após ser diagnosticado com esta lesão. Aqui está uma lista de coisas que você deve fazer quando você retomar suas atividades depois de sofrer de dores nas canelas, começando com a etapa 1.

parte 1

Praticar técnicas seguras para a execução de

O aquecimento antes de uma corrida. Nunca subestime a importância de um bom aquecimento. Isso prepara os músculos e tecidos conjuntivos (incluindo tecidos ósseos) para o estresse que será submetido.

Alongamento rotina já não faz parte de um bom aquecimento. Você deve fazê-lo após o exercício. Quando os músculos estão frios, alongamento poderia realmente causar ferimentos.
Você deve fazer dinâmica para melhor preparar os músculos e ossos aquecimentos. Exemplos de warm-ups dinâmicos são os polichinelos e corrida leve em seu lugar.

Optar por um lote de carreiras suaves e estáveis. Correndo superfícies duras shin bateu diárias e, portanto, irá causar dor nas canelas. Escolha adequada para os corredores como um pneu de pista oval com tapetes de borracha superfícies.

Evite superfícies irregulares ou rochosos. Correr na areia ou no campo pode causar dor na canela devido a mudanças bruscas de forças na canela.

Comece a caminhar e avançando-se para ser executado. Começar com uma caminhada para garantir a força de suas pernas e não causa qualquer dor, em seguida, correr para um par de minutos e aumentar gradualmente a taxa para executar.

Primeiro você pode ter dias de caminhada, em seguida, fazer jogging dias de sessão e, finalmente, executado em intervalos curtos até chegar ao seu ritmo de treinamento anterior.

Começa com metade da distância usada para executar no passado, com um aumento gradual durante três semanas.

Alongar os músculos após a execução, como alongamento dos bezerros. Alongamento após a realização de uma intensa actividade promove o fluxo de sangue para as pernas e aumenta o período de recuperação. O resultado final é um par de pernas bem descansado para responder melhor nas próximas corridas.

Esticando o bezerro é uma das melhores maneiras para se refrescar após uma corrida. Para executar este exercício:

Fica de frente para uma parede. Coloque uma perna sobre a outra tesoura aberta como.

Você deve manter a perna de trás em linha reta e o mesmo pé deve estar em contato com o chão em todos os momentos. A perna da frente deve ser dobrada com o pé em contacto com o solo.

Pressione as mãos contra a parede e dobrar-se sobre a perna da frente. Você deve sentir um estiramento nos músculos da panturrilha da perna de trás. Mantenha a posição por 30 segundos.

Alternar as pernas e repita o exercício.

Alternando a corrida com outras atividades cardiovasculares. Descanse sua carreira canelas alternando com exercícios como nadar ou andar de bicicleta. Estes exercícios manter acelerado ritmo cardíaco enquanto permitindo shin recuperar do stress excessivo que faz com que o prazo.

Cross formação não só é bom para as suas espinhas, mas também para sua saúde geral. Ao invés de simplesmente trabalhar o mesmo grupo muscular novo e de novo, você vai treinar seu corpo inteiro.

Mudar seus sapatos regularmente. Executando os fãs que exercem quase diariamente deve investir em sapatos novos a cada 6 meses. sapatos usados oferecem menos amortecimento e apoio para os pés. Se os seus sapatos são fracos, espinhas sofrer mais danos sejam executados.

Descanse bastante. O segredo para prevenir a recorrência de dores nas canelas é resto. O corpo precisa para se recuperar de forças estressantes que produzem o prazo. Embora você pode sentir que ele retira a sua condição física, você realmente vai voltar 100% mais rápido.

Dormir sozinho não será suficiente para se recuperar completamente. Um ou dois dias de folga por semana vai ajudar a manter o impulso em seu passo e prevenir lesões por excesso de uso.

Trabalhar para desenvolver um magro superior do corpo. A parte superior do corpo delgado reduz a quantidade de peso que devem suportar o shin a cada passo. Estes exercícios vão ajudar você a atingir um fino parte superior do corpo que é adequado para executar:

formação músculos do núcleo de ferro anaeróbias para transmitir as forças uniformemente para a parte inferior do corpo durante a corrida. Este exercício também ajuda a reduzir o peso indesejado está concentrada na barriga, que adiciona peso para espinhas. Leia o artigo wikiHow em como executar o exercício da placa para mais informações.

Os compromissos unilaterais remou os músculos das costas e músculos do núcleo. Ambos os grupos musculares são importantes para manter a forma correcta para ser executado, o que reduz a carga sobre a tíbia. Leia o artigo sobre como fazer unilateral remou.

parte 2

Escolhendo o direito sapatos

Considere a compra de sapatos que absorvem o impacto. Escolha um tipo adequado de sapato que suporta seus pés e reduzir a força que vai até a área de canela. Você pode comprar sapatos especificamente para absorver o impacto ou usar modelos de absorção de impacto para minimizar o impacto sobre as pernas se a dor nas canelas para acontecer.

Compre sapatos que promovam a estabilidade, se você tem os pés normais e tornozelos. Se os seus pés e tornozelos são normais, você precisa de sapatos que lhe dão estabilidade (os chamados "sapatos de estabilidade"). Estes são projetados com suporte e amortecimento materiais que são de alta qualidade para protegê-lo de qualquer lesão no pé durante a execução ou para evitar a pronação dos pés.

Comprar sapatos "controle de movimento" projetado para pés muito pronada se você está lidando com essa condição. Para os pés excesso pronado (o que pode resultar na maior parte dos casos de dores nas canelas), pronação do pé faz com que o tornozelo para dobrar ligeiramente para dentro, o que faz com que a perda de arco pés normais. Neste caso, você precisa de sapatos especiais para controlar o movimento dos sapatos pés "controle de movimento".

Este tipo de sapato é especialmente concebido e fabricado com suporte adicional para aumentar a entressola densidade de seu sapato. Isto tem uma sola, que é a camada mais exterior, a qual está em contacto com o Andar de o modelo é a camada interna que está em contacto com o pé entressola é a camada entre a sola e a sola interior. camada entressola é muito importante para absorver o choque que vem com cada etapa quando executado (em vez de sua perna) e dar o máximo de apoio e conforto aos seus pés.

No caso de pés muito pronada, o aumento da entressola densidade, além de pontes e barras estabilizadoras, pode reduzir o grau de pronação e impedir o seu pior condição enquanto você corre.

sapatos de busca "amortecedores" se você tem um problema supinação. Outra condição comum é supinação, o que provoca tornozelos para dobrar ligeiramente para fora. Neste caso, é preciso "amortecedores sapatos".

Neste tipo de sapato, materiais adicionais foram adicionados para o calcanhar e a área do peito do pé para dispersar o impacto absorvido entre as duas camadas: a sola intermédia e a sola exterior. Também adiciona suporte e apoio para os pés e tornozelos.

Observe a superfície onde vai correr ao comprar seus sapatos. Note-se que a superfície onde você vai correr afetar o tipo de sapato que usa:

Correndo em ruas ou asfalto preciso que você usar sapatos com amortecimento leve mas de alta qualidade para minimizar tanto quanto possível o grande impacto que pode ser transmitida para a perna através de seus pés.

Correndo em caminhos de montanha exigem outros tipos de sapatos que podem suportar a lama ou pedras e são feitos com uma qualidade à prova d`água.

Certifique-se de seus sapatos não estão muito apertadas. Depois de escolher seus sapatos, você deve garantir que estes não se encaixam os pés muito. O ajuste do sapato deve permitir algum espaço dentro da largura e comprimento para dar-lhes espaço suficiente para os seus pés e dedos dos pés. Se não houver espaço suficiente, os dedos dos pés irá dobrar ou ser apertado quando em execução, especialmente se você é uma descida corredor.

Você deve prestar mais atenção se você usar modelos adicionais dentro dos seus sapatos como eles ocupam mais espaço e não haverá espaço suficiente para os seus pés. Certifique-se de colocar seus modelos de como você testar seus novos sapatos antes de decidir o que é melhor.

parte 3

Reabilitar suas pernas após a lesão

Siga a sigla RHCE para ajudar a curar suas dores nas canelas.

"R" significa repouso. O paciente não deve realizar qualquer esporte ou atividade que coloca pressão extra sobre a perna. Isto irá permitir a recuperação mais rápida e minimizar a inflamação. Se o atleta ignora essas precauções simples, você pode piorar a sua condição e prolongar o processo de recuperação.
"H" refere-se a gelo. Aplicar gelo para reduzir o processo de inflamação, que por sua vez irá reduzir o inchaço e dor. O gelo pode causar vasodilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza a quantidade de sangue que atinge a área afectada. Isto irá inibir a fuga de fluido para o exterior das células para reduzir a pressão sobre os tecidos moles e os tendões circundantes e diminuir a dor.
Você nunca deve aplicar gelo diretamente sobre a pele, mas você deve envolvê-la em uma toalha ou pano. Se você não tem compressas de gelo em casa, em vez disso você pode usar feijão congelados. Você deve aplicar gelo por 15 minutos a cada 4 horas durante os primeiros três dias.
"C" significa a compressão. Aplique uma leve pressão na canela ajudar a reduzir a dor e aliviar a inflamação. Você pode fazer curativos a canela para dar apoio extra para os músculos.
"E" refere-se a elevação. Para reduzir a inflamação é lift útil a perna sobre uma cadeira na frente de você usar um travesseiro ou almofada sob o seu calcanhar.

Tomar AINEs (NSAIDs) para reduzir a dor e inflamação. O ibuprofeno é provavelmente o NSAID (ou analgésico) mais utilizado. Siga as instruções do rótulo ou instruções do seu médico sobre a dose certa para você.

No entanto, os AINEs podem causar alguns efeitos secundários, tais como distúrbios gastrointestinais (por exemplo, náuseas, vómitos, péptica ou úlceras gástricas). Assim, os doentes que sofrem de insuficiência hepática, insuficiência renal ou tomando anticoagulantes como a varfarina deve primeiramente consultar com seu médico antes de tomar qualquer um destes fármacos.

Certifique-se obter quantidade suficiente de cálcio diariamente. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1000 mg para manter pretos fortes e resistentes. Você pode chegar à exigência diária por tomar 2 copos de leite desnatado ou com pouca gordura de leite por dia e uma porção de qualquer outro produto lácteo.

As pessoas que não podem tolerar o leite pode optar por tomar suplementos de cálcio. Verifique com seu médico sobre tomar suplementos, porque eles não são recomendados para todos.

extensão prática dos dedos dos pés. Para fortalecer suas pernas, você pode fazer a extensão dos dedos dos pés. Aqui está como fazê-lo:

Fique em pé com as costas retas e os saltos no chão, com os ombros para trás.

Levante seu corpo inclinado ou em pé sobre os dedos dos pés.

Substitua os calcanhares no chão e repita o exercício várias vezes.

Você pode aumentar a dificuldade do exercício usando uma caixa ou uma escada para se levantar.

Tente o exercício levanta os dedos dos pés. Para executar este exercício para fortalecer:

Fique em pé com as costas retas e os saltos no chão, com os ombros alinhados.

Levante os dedos dos pés sem mover os pés, em seguida, mais baixo.

Repita este exercício várias vezes. Você pode aumentar a dificuldade do exercício, colocando um pouco de peso em seus dedos para adicionar um tipo de resistência, enquanto você levantar.

Faça a caminhada ponta-tacão. Um exercício semelhante está a reforçar a caminhada ponta-tacão. Esta é a maneira de fazê-lo:

Fique em pé com as costas retas e levantar o seu corpo encostado na ponta dos pés.

Da vários passos que andam na ponta.

Assim que estiver pronto, estar em seus calcanhares e, em seguida, dá vários passos que inclinam-se sobre eles.

Outra alternativa é andar a tomar uma posição sobre os calcanhares etapa e, em seguida, levantar o seu corpo para ficar em pé. Em seguida, repita o exercício para tomar várias medidas para cerca de 5 minutos.

dicas

grab prática objetos com os dedos dos pés para fortalecê-los. Agarrar coisas diferentes com eles, como mármores, toalhas ou lápis.