Como fazer seu abs sem equipamento de mergulho: 14 passos

3 partes:

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Dicas
Avisos

Perder a gordura abdominal Exercitar os músculos abdominais Manter o controle de seu progresso

Para muitas pessoas, ter abs bem marcado é atraente, mas nem todos podem comprar equipamentos de exercício caro ou de um membro de um ginásio. Felizmente, há uma variedade de exercícios abdominais que você pode fazer sem equipamentos e usando seu próprio corpo como resistência e gravidade. Siga os passos indicados abaixo para esculpir o meio que você sempre quis sem gastar uma fortuna.

parte 1

Perder a gordura abdominal

Avalia a quantidade de gordura que você tem em sua barriga. O excesso de gordura tende a acumular-se perto de sua barriga. Uma vez que os músculos abdominais são debaixo desta gordura, você precisa se livrar dele se você quiser esses músculos são visíveis. Portanto, a menos que você provavelmente já ser muito fino, é que a primeira necessidade de que a queima de gordura.

Note-se que exercícios abdominais como crunches, ajudar a construir músculos e queimar algumas calorias, mas não são orientadas para queimar gordura.

Reduzir a ingestão de calorias. Para reduzir a gordura, você deve queimar mais calorias do que consomem. Aqui estão algumas maneiras simples de reduzir o seu consumo:

Reduzir o tamanho de sua porção de comida, mas não pular nenhuma. Não comer por períodos prolongados de tempo diz seu corpo para armazenar gordura.

Fique longe de alimentos que têm altos níveis de calorias e são baixos em nutrição.

Basicamente, retire o consumo adicional de açúcar. O excesso de açúcar é normalmente armazenado na região média do corpo. Leia os rótulos dos alimentos e estar ciente de açúcares escondidos em pães, molhos, molhos, bebidas refrigerantes macio e álcool.

Pare seu dente doce e optar por alternativas saudáveis, como preto chocolate, mel e frutas.

Mantenha o controle de sua ingestão de calorias ao usar uma calculadora de calorias on-line, ler os rótulos dos alimentos ou para manter um diário alimentar. Existem muitas aplicações para tablets e smartphones que podem ajudar você a calcular quantas calorias você deve comer e fazer um registro da quantidade que você come.

Coma proteínas magras. As proteínas são nutrientes essenciais para construir músculos, porque seus músculos são compostas basicamente de proteínas.

O Governo dos EUA Ele recomenda que, de acordo com o seu nível de peso corporal e atividade, cerca de ¼ de sua ingestão de alimentos é composta de proteínas magras.

Seu corpo também queima mais calorias na digestão de proteínas em carboidratos.

Algumas alternativas saudáveis incluem frango, peixe e Turquia. No caso de opções vegetarianas, você tem que tofu, tempeh e seitan.

Come frutas e verduras. Estes alimentos enchê-lo rapidamente e também são ricos em vitaminas e nutrientes necessários para manter um estilo de vida ativo.

O Governo dos EUA Ele recomenda que pelo menos metade dos alimentos que consumimos é composto de frutas e legumes. Os restantes 1/4 do seu consumo (além de proteínas, frutas e legumes) deve cobrir o feijão. Os cereais integrais são os melhores e deve cobrir pelo menos metade do seu consumo de grãos.

Os alimentos que são ricos em vitamina C, como laranjas, kiwis e couve, ajudar a sua conversão de gordura corporal em energia e equilibrar as ânsias associadas ao estresse.

Alho, lentilhas, brócolis e pimentões quentes também são úteis para se livrar da gordura.

Beba muita água. Ficar bem hidratado vai melhorar seus níveis de energia e seu humor também vai mantê-lo completo entre as refeições.

Médicos estudos têm mostrado que beber 2 copos de água antes de cada refeição faz com que as pessoas comem menos, também reduz o consumo de bebidas açucaradas.

Os médicos recomendam que as mulheres demoram cerca de 9 copos de água por dia-e os homens, 13 embarcações.

Realize exercícios cardiovasculares. Para queimar calorias, você vai precisar de 30 a 60 minutos de exercício cardiovascular (exercício que mantenha a sua frequência cardíaca elevada) por dia. Juntamente com uma dieta melhorada, estes exercícios vão ajudá-lo a perder peso.

Escolha uma atividade aeróbica que você realmente gosta. Se você gosta de exercícios, você está mais propenso a continuar fazendo isso. Há muitas opções para exercícios aeróbicos que não exigem uma adesão a um ginásio, como caminhada, corrida, caminhada, ciclismo, dança e natação.

Se você não tem tempo para um treino de 30 minutos, existem maneiras simples de fazer sua rotina diária mais ativo. Se você tem um trabalho de escritório, use a sua pausa para ir para uma caminhada. Fazer o trabalho doméstico ou quintal trabalho para 20 ou 30 minutos, ou a pé em vez de ir de carro.

parte 2

Exercitar os músculos abdominais

Concentre-se em três regiões abdominais. Para conseguir uma barriga tanquinho, você deve exercer o seu abs superior, inferior e oblíquos (lados). Enquanto você não pode se concentrar exclusivamente em cada área, cada exercício abdominal se concentra em uma determinada região. Os exercícios a seguir vai ajudar você a começar.

Exercite seus músculos abdominais inferiores. Muitas vezes, por pessoas esta é a região mais difícil de trabalhar, então você provavelmente precisa de mais atenção. Executar estes exercícios para se concentrar sobre estes músculos.

Tesoura: Deite-se de costas com as pernas levantadas no ar em um ângulo de 45-90 °, dependendo da sua flexibilidade. Coloque as mãos em seus lados e, lentamente, abaixe a perna direita até que ele está a poucos pés acima do solo. Retorna à posição original e repita o movimento com a perna esquerda. Mantenha alternando as pernas. Realizar pelo menos 10 repetições sem parar.

Perna levanta: Deite-se de costas com as pernas alguns centímetros do chão. Mantendo os joelhos retos, lentamente levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao chão. lentamente voltar à posição original sem deixar seus pés tocam o chão. Repita este exercício.

Torso torções: Sente-se com as pernas cruzadas e os braços esticados na frente de você com as pontas dos dedos de cada mão tocando um ao outro. Inspire e ajustar os músculos abdominais, girando lentamente superior do corpo cerca de 45 ° para a direita. Expire. Volte ao centro e repita para o lado esquerdo. Repita este exercício.

Observe que quando você fazer esses exercícios, a sua parte inferior das costas devem permanecer no chão em todos os momentos. Caso contrário, você poderia ferir a sua volta.

Exercer o seu abs superior. Os músculos abdominais superiores são aqueles que se encontram logo abaixo do esterno. Você também deve reforçar a alcançar uma barriga tanquinho. Aqui estão alguns exercícios que visam estes músculos.

Flexões com os pés no chão: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos atrás da cabeça. Inalar como você empregar os músculos do tronco para levantar a cabeça e os ombros do chão e para seus joelhos. Sua parte inferior das costas devem permanecer no chão. Em seguida, expire lentamente como você mais baixo para o chão.

Flexões com suas pernas: colocar-se em flexões de posição, mas em vez de apoiar os pés no chão, levante as pernas no ar, mantendo os joelhos dobrados. Mantendo as pernas imóveis e inferior das costas no chão, levante o tronco em direção a suas pernas enquanto exala. Em seguida, inspire ao abaixar-se lentamente para o chão. Repita este exercício.

elevadores do quadril: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Em seguida, levantar as pernas de modo que as solas dos pés apontando para cima. Levante os quadris do chão, enquanto os músculos abdominais. Repita este exercício.

Exercite seus oblíquos. Por último, mas não menos importante, você vai fortalecer os músculos oblíquos. Não fazer isso irá gerar um tronco desequilibrado e abs que olhar estranho ou disforme. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a fortalecer seu lado músculos abdominal.

Torções colaterais: Fique em pé com os pés separados altura do ombro. Coloque as mãos na cintura e, em seguida, dobrar para um lado movendo-se lentamente a parte superior do corpo para a direita. Retorna à posição inicial e repita o movimento para a esquerda. Para um exercício mais rigoroso, fazê-lo com as mãos nas laterais e com um jarro ou outro objeto pesado em sua mão como você dobrar.

abdominais oblíquos: Deite de costas com as pernas levantadas e joelhos dobrados em um ângulo de 45 ° e espaçados dos quadris. Você pode ser mais fácil para apoiá-los em uma superfície plana, como um banco. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e usar o tronco para levantar a cabeça e ombros, tocando o cotovelo direito ao joelho esquerdo. Retorna à posição inicial e repita o movimento para que o cotovelo esquerdo tocar o joelho direito. Expire como você levantar e inalar como você voltar à posição inicial.

As voltas oblíquas (torções russo): Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés sob um objeto pesado. Levante seu corpo superior. Totalmente estender os braços perpendiculares ao tronco e roda a última para um lado enquanto expira. Retorne à posição inicial como você inala. Repita este exercício voltando-se para o outro lado. Se você quiser fazer um exercício mais rigoroso, realizar um jarro, um saco de farinha, um grande dicionário ou outro objeto pesado.

Faça placas. As placas são importantes para o desenvolvimento dos músculos abdominais, porque eles funcionam todos ao mesmo tempo, e muitos outros grupos musculares. Para executar este exercício, ficar na flexões de posição, usando os cotovelos como um fulcro em vez das mãos. Mantenha seu corpo em uma linha reta garantir que seus quadris não cair. Fique nessa posição por tanto tempo quanto puder.

Mantenha sua cabeça relaxado e olhando para baixo.

Começa manter esta posição por cerca de 10 segundos de cada vez e tentar aumentar os intervalos de tempo.

Para se certificar de que seu corpo é reta, fazer este exercício na frente de um espelho.

parte 3

Manter o controle de seu progresso

Mantenha um diário alimentar e exercício físico. Para qualquer programa de exercícios, um jornal é uma boa maneira de manter o controle de seus objetivos e determinar se você se qualifica ou não.

Mantenha notas detalhadas de tudo que você come e cada exercício que você executa diariamente.
Um exercício diário pode ajudar a determinar quais áreas de sua dieta e exercício regime precisa melhorar.

Medir a circunferência da sua cintura. Desde que o músculo pesa mais que gordura, estas medidas serão indicadores mais importantes de seu progresso os quilos em uma escala.

Meça o seu semanal cintura irá mantê-lo a par e destacar o progresso que você faz.

Para uma mais precisa usando uma fita métrica convencional, medida logo acima do osso do quadril superior.

Não faça midas acima roupas. Relaxa os músculos e não obter o estômago.

Tirar fotos de antes e depois. Como vemos diariamente no espelho, pode ser difícil perceber o nosso progresso global sem imagens.

Tirar uma fotografia a cada duas semanas e compará-lo com o anterior. As mudanças que você verá vai ajudá-lo a permanecer motivado.

dicas

Combine seus treinos. Isto irá manter seu corpo em expectativa e, assim, evitar ficar entediado e saia.
exercícios cardiovasculares e porções de alimentos adequados também pode ajudar a fazer o seu abs.
O exercício diário geralmente leva de 1 a 2 horas.
Seus oblíquos são um dos músculos que se desenvolvem mais rapidamente, e são os mais difíceis de manter tonificados-, portanto, também placas laterais feixe para mantê-los tonificada.
Se você está tentando perder uma quantidade significativa de gordura da barriga, primeiro se concentrar em uma dieta e exercício aeróbio. Uma vez que você perdeu peso, começar com exercícios abdominais. Isso irá ajudá-lo a evitar um desperdício de esforço para tentar desenvolver músculos abdominais sob uma camada de gordura.

avisos

Para evitar lesões nas costas, realiza todos os exercícios abdominais em uma esteira. Se você não tiver um, use um ou dois cobertores.
Não se esforce demasiado. Seu objetivo é se sentir uma sensação de queimação nos músculos, sem dor.
Fale com o seu médico antes de iniciar uma dieta e exercício regime de novo, especialmente se você tiver uma condição preexistente.
Use as mãos para apoiar a sua cabeça cada vez que você sentar-ups e assim evitar colocar pressão sobre o pescoço.
Quando você faz exercícios abdominais inferiores, não se esqueça de manter sua parte inferior das costas no chão, e evitar lesões nas costas.