Como para começar a exercer

5 Método:

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Avaliar o seu nível de condicionamento físicoProjetar seu programaPreparar o computadorcomeçandoHazle acompanhar o seu progresso

É oficial! Você decidiu começar a se exercitar e isso é ótimo. Seu corpo e mente vão agradecer no curto prazo. O que você deve fazer para começar? Manter a leitura.

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Avaliar o seu nível de condicionamento físico
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Determina como você está apto. Se você estiver em esta página, você começar no caminho certo. Mentalmente, você está onde deveria, mas fisicamente? Você provavelmente tem alguma idéia do que condição física que você tem. Mas a conhecê-lo completamente e medir o progresso tem de registar as suas marcas iniciais. Antes de iniciar começa com algum trabalho anterior:
  • Sua taxa de pulso antes e após uma caminhada de 1,6 km (1 milha).
  • O tempo que você leva para caminhar 1,6 km (1 milha).
  • O número de flexões consecutivos que você pode fazer.
  • Como você pode trazer seus braços para a frente, sentado no chão com as pernas na frente de você.
  • A circunferência da sua cintura medir o seu abdómen, logo acima do osso do quadril.
  • Seu índice de massa corporal
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    Fale com o seu médico. Se você é um novato no mundo do exercício, você pode não ter idéia do que você é capaz de fazer ou o que você deve fazer. Se este for o seu caso, o melhor é consultar um médico. Ele irá guiá-lo para um curso razoável para você alcançar seus objetivos.
  • Se você é um homem com mais de 45 ou uma mulher com mais de 55, não é uma recomendação, mas é imperativo que você falar com um médico antes de começar. O mesmo se aplica se você tem problemas de saúde. Fale com o seu médico antes de algo irreversível acontece. Não é apenas ter boas medidas, mas também para garantir a sua segurança e saúde.
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    Não se esqueça de uma boa dieta. Se você está pensando em exercer 5 horas por semana, que é excelente. A boa notícia é que você pode ser preguiçoso outros 163 horas. Mas sua dieta é algo que você deve ter em mente o tempo todo. Embora não seja necessário, é melhor começar a pensar em uma dieta durante o exercício.
  • Comer direito e exercício têm uma relação orgânica. Depois de começar, o exercício pode dar-lhe a energia que um pacote de Oreos lhe dar, mas saudável. Mas haverá pontos em uma sessão que queimam 300 calorias irá levá-lo para comer um pedaço de bolo de 500 calorias. Infelizmente, isso não é o melhor. Quando você começar a se exercitar, ele mantém o controle do que você come.
  • Junk food torna mais difícil de exercer. Não é apenas no peso, mas como você se sente. Se você é sério sobre o exercício, deixe a mesma atitude se reflete em sua dieta. Você vai se sentir muito melhor e pronto para o seu dia após uma refeição cheia de vitaminas e nutrientes em vez de conservantes alimentares e aditivos químicos.
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    Projetar seu programa
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    Escolha o seu objetivo. Isto pode variar de pessoa para pessoa. Você pode querer marcar seus músculos, você pode perder peso, pode estar lutando doença cardíaca ou diabetes. Seja qual for o objetivo que você tem, ele vai ajudar você a ter um objetivo claro em mente. Com um determinado objetivo, você pode cumpri-lo e saber se você está no caminho certo.
    • Pense no que você é bom. Você pode não ter um objectivo meta de peso ou medida de cintura, mas quero ser capaz de correr 5 km sem problemas. Além disso, se você quer ser bom no que faz, você provavelmente desfrutar, que é fundamental para manter a mesma.
    • Com esta abordagem, seu objetivo será em treinamento. Aponta para algo específico, como 5 km em 30 minutos ou 30 flexões em um minuto, por exemplo. Esta será a sua meta a atingir.
  • Pense no que você quer ser. Quer ser 10 cm (4 polegadas) de cintura mais magro, perder 7 kg ou perder 5% de sua gordura corporal. É mais fácil se você pensar sobre números.
  • Se seu objetivo é perder peso, mantenha em mente que um quilograma é de 7000 calorias. Você precisa queimar 500 calorias por dia de formação (com uma dieta equilibrada) para perder meio quilo por semana.
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    Escolha uma rotina equilibrada. Se você estiver olhando para vê-lo em forma, é melhor começar com uma rotina em que você dá o máximo em todos os aspectos, o que significa que inclui aeróbica, força e flexibilidade.
  • atividade cardiovascular. Comece com uma caminhada rápida ou corrida leve. Faça isso por meia hora, 5 vezes por semana. Tente manter o nível em que você pode manter uma conversa, mas isso irá tornar mais difícil para cantar.
  • Condicionamento de força. Começar a fazer quatro a oito anos, tentando trabalhar diferentes grupos musculares. Não se esqueça de que é melhor para levantar menos peso, mas manter o caminho certo. Cardio formação deve ser 5 vezes por semana, mas a força pode ser duas ou três por semana porque seu corpo precisa para se recuperar.
  • O treinamento da flexibilidade. Você ficaria surpreso com o quanto ele pode ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade diante. Cada dia da semana (ou quando você pode) fazer alongamentos lentos de 10 a 30 segundos.
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    A coisa mais importante é que você escolha algo que você não odeia. Isto merece uma menção especial, porque é tão importante. Se é treino duro, em breve você vai fazer desculpas. Você nunca vai apegarás o programa, independentemente de seus objetivos. Por isso, começar com algo que você gosta e como você se torna mais apto, as atividades serão mais simples e mais agradável.
  • Ir ao ginásio não é sua única opção. Se você gosta de nadar, dançar ou escalada, vá em frente. Todos os acima são também exerce. Seja criativo, uma vez a cada duas semanas, escalar o muro ou ir para o trabalho de bicicleta.
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    Escolha um momento que pode se tornar hábito. A fim de integrá-lo em seu estilo de vida, você precisa fazer uma prioridade. Por isso, separando algum tempo, pelo menos, alguns dias por semana. Ou, às 9 horas ou, às 9 horas, anotá-la e cumpri-lo. Você não deve dar desculpas.
  • Superando o início é a parte mais difícil. Logo, quando ser quase nove horas, seu corpo vai começar a liberar endorfinas sentir bem e pronto para o exercício.
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    Comece lentamente. Muitas vezes, quando decidimos iniciar uma nova rotina de exercícios, é porque somos motivados a fazê-lo. É muito bom ter motivação, mas pode ser uma espada de dois gumes. Por quê? Porque a motivação pode levar você a experimentar mais do que você pode fazer. Em primeiro lugar você deve começar devagar. Desta forma, você pode manter. Lembre-se, o objetivo é ter o hábito de se exercitar, não exercício extenuante.
  • É importante que o progresso é gradual em primeiro lugar. Será mais fácil de fazer mais, mas também pode acabar machucando você. É melhor aumentar o seu tempo ou intensidade um pouco de cada vez, tentando não sobreejercitarte. Se você tem alguma lesão ou condição médica, certifique-se a rotina é bom para você.
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    Deixe algum tempo para se recuperar. Você vai ter dias em que você está em sua zona de conforto e temas lá fora. Então, quando você sair da cama, seus músculos se sentir como geléia por uma semana. Evita isso. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar entre as sessões, mesmo que sua mente lhe diz para seguir. É provável que o exercício pode não amanhã, mas pode fazer a longo prazo.
  • Para o treinamento de força é muito importante que você dê o seu músculos tempo para se recuperar. Você não exercer o mesmo grupo muscular dois dias porque eles começam a destruir (literalmente) quando eles se tornam mais fortes, deve deixar curar.
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    Considere as recompensas e punições. Às vezes, a ideia de ser mais fino ou mais saudável não é suficiente. Essas coisas são muito no futuro e são abstratas o suficiente para pensar sobre eles agora. Se você tem esses problemas de motivação, considere outras metas mais a curto prazo.
  • Recompense-se. Se se mantiver a sua formação por um mês, ir ao seu local favorito de compras, tirar um cochilo. Você merece.
  • Se recompensas não funcionam, pense de punição. Se você não correr 5 km, pelo menos, 3 vezes esta semana, você vai doar dinheiro para uma campanha presidencial. Isso deve funcionar.
    • método 3
    Preparar o computador
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    Obter conhecimento. Você não deve apenas ser equipado com a habilidade e máquinas, mas você também deve saber o que você faz. Aqui estão alguns termos básicos que você deve incluir em seu vocabulário:
    • taxa de batimentos cardíacos máxima. Um ponto de partida é 220 menos sua idade. Para se ter uma taxa máxima específica do seu batimento cardíaco consultar um profissional.
    • Série. Este termo é usado no treinamento do peso. É o mesmo exercício repetido um número específico de vezes. Você pode ter ouvido alguém dizer "eu fiz 3 séries de 12 na segunda-feira e 4 conjuntos de 10 na quarta-feira."
    • Repetições. Este é o número pelo qual a série é composta. Como em "Eu fiz 3 séries de 10 repetições cada."
    • Aquecimento. Ela não é a mesma como alongamento. O aquecimento é exercícios leves, como caminhar antes de correr. Aumenta o fluxo sanguíneo aquecendo os músculos. O alongamento é recomendada no final do treinamento.
    • Resfriamento. Nunca faça um completamente elevada seu corpo não vai saber o que aconteceu. Em vez disso, abrandar para qualquer atividade que você enviar o sinal para o seu corpo indicando que é hora de relaxar. Faz parte do troço de arrefecimento.
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    Obter os sapatos certos. Você deve escolher o tipo certo de calçado de acordo com o treinamento que você vai. Um sapato feito para a corrida é muito diferente de um para o basquetebol. Mesmo tênis são diferentes do que a pé.
  • tênis de corrida tem estabilidade lateral, uma vez que não se movem seus pés quando você executar lateralmente. Basta você ir para a frente. Um tênis de corrida dá-lhe apoio e estabilidade ao mover seus pés no ciclo de movimento para a corrida. Basquetebol e ténis têm estabilidade lateral. Isso é porque você mover seus pés de lado a lado quando você praticar estes desportos. Corredores usar mais o seu único, enquanto que aqueles que usam mais a pé calcanhar. Então eles têm o apoio a estas áreas do pé.
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    Vá devagar com exercícios adicionais. Às vezes, as pequenas coisas que ajudam você a mais. Obter roupas que se encaixam corretamente exercem. Invista em um iPod ou mp3 para o tempo passar mais rápido. Outra possibilidade é rodar com o seu cão, mas há menos culpa se você manter o seu iPod e não usá-lo por um mês.
  • Se você ir para a academia, obter uma boa garrafa térmica para água e uma toalha. Tendo itens de lado por um propósito específico faz com que seja mais fácil de seguir em frente e se sentir mais comprometidos desde que você tem lembranças concretas de seus esforços.
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    Considere o time da casa. Academias não são para todos. Além disso, há aqueles que não têm o bom tempo quase todo o ano. Assim, a equipe em casa pode ser a solução perfeita. Pensar em investir em um ou mais dos seguintes procedimentos:
  • Esteira. Uma maneira fácil de começar é investir no cardio em uma esteira. Comece a caminhar 30 minutos por dia é recomendado e melhora ao longo do tempo.
  • Pesos. Para o treinamento de força, comprar uma barra ou halteres. Algumas equipes são ajustáveis, de modo que você pode adicionar anexos à medida que avança.
  • Mais equipamentos para fortalecê-lo. Pense nas bolas medicinais, sacos de bandas flexíveis ou peso. Eles são uma boa maneira de mudar a rotina, especialmente se você começar a ficar entediado.
  • exercício bola. Com ele, você deve ter conhecimento prévio para não acabar saltando ao redor, sem qualquer benefício. Se você não fizer bem, você pode até mesmo ferir ou exercitar os músculos que você não quer.
  • Exercício vídeos e DVDs. Alguns vídeos são bons, assim que você deve vê-los antes de iniciar a rotina. Uma vez que você encontrar um que quiser, domina a maneira correta de fazê-lo, se possível antes do espelho.
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    Participar de um ginásio. Por uma taxa mensal, você tem acesso a lugares cheios de equipamentos, aulas e, possivelmente, um treinador. Tudo o que poderia precisar vai estar lá. Não pode ser mais fácil, especialmente se você encontrar um perto de sua casa ou trabalho.
  • Isto é, contanto que você vá. Registe-se para as aulas, porque ter a mesma agenda semanal irá torná-lo mais fácil de participar. Ou treinar com um amigo ou treinador você, porque se alguém está esperando por você no 14:00 sentir a pressão para não deixar plantada.
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    Encontrar uma equipe. Você não precisa de uma equipe necessariamente, mas algo semelhante é uma boa idéia. Insira um time de futebol intramural ou um grupo de alpinistas. A acompanhá-lo ser outras pessoas faz com que seja mais fácil e também faz o tempo passar mais rápido.
  • Se você acha que um monte obter uma equipe de esportes, ter um amigo de exercícios. Mesmo se você pode acompanhar imediatamente antes e depois da academia (não necessariamente para) é bom. Eles irão ajudá-lo a seguir e tornar os momentos antes e após o exercício mais suportável.


    • método 4
    começando
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    Melhorar gradualmente. Conforme você avança, você vai ver que sua rotina torna-se mais fácil. Pode ser tentador para liquidá-lo, quanto mais você tem que desafiar a si mesmo. Quando você sente que você pode trabalhar mais, fazê-lo. Faça algo que você não podia antes se sente muito bem.
    • Embora você pode levar um longo tempo, ele permite que seu corpo para aquecer e arrefecer antes e depois do treino. Para treinar, pela atenção a sua energia, fazer o que você pode e melhorar gradualmente, em torno de 60 minutos de exercício por cerca de 5 dias.
  • 2
    Seja criativo. Você pode fazer suas rotinas de treino incluem várias atividades, como caminhadas, ciclismo ou remo. Mas não pára por aí. Levar uma semana a subir com a sua família ou passar uma noite dançando. Tudo conta.
  • Como você explorar as suas atividades, você pode sentir-se ansioso para experimentar algo novo. Quando eu avaliá-lo, colocá-lo em sua rotina. Se você adorava dançar salsa, é muito bom! É um tempo cada semana para se mover. Afinal, quanto mais, melhor.
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    Ouça o seu corpo. Realisticamente, se você começar uma nova rotina de exercícios, você vai usar. É muito importante saber desde o início que você pode e ouvir o seu corpo. Se você se machucar, não mais progresso para estar em forma.
  • Se você sentir dor, falta de ar, tonturas ou náuseas, fazer uma pausa. Talvez você está tentando muito duro. Embora possa ser tentador ter resultados mais rápidos, você não tem resultados, se desmaiar em um ano.
    • método 5
    Hazle acompanhar o seu progresso
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    Cumpri-lo. O que significa, não ignore os treinos. Se você é honesto com seu histórico de exercício, pode ser assim: você você exercido por alguns meses. Você ficou doente e parou. Você passou um par de meses de volta para onde você estava. Foi complicado algo em sua vida e você parar. Você passou mais alguns meses de volta para onde você estava. Você vê o padrão? Não mais você avança, assim que você deve cumpri-lo. Caso contrário, você não vai chegar a lugar nenhum.
    • Você pode ser surpreendido como é fácil quando você faz (ou como é difícil quando você não faz). E, como as coisas tornam-se mais simples, é mais provável que continue fazendo. Na segunda você começa a evitar a formação tudo a descer de lá. Não o faça.
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    Mudá-lo e torná-lo melhor. É incrível se você for lá, permanecem constantes. Agora o problema está atolado e entediado. Você saberá quando isso acontece porque a sua motivação vai começar a perder, mas suas habilidades não. Você perde o gosto pelo que faz, por isso, recomenda-se fazer algo diferente.
  • Se você foi correndo os mesmos 5 km por 5 dias por semana, mudar isso. Procurando por uma nova rota, começa a correr à noite ou alterado para 7 km. Se não bastante atividade muda completamente. Pode ser ioga ou Pilates. Alguma atividade que você sempre quis que a caixa, vá em frente. Estás pronto.
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    Obter novas metas. Quando você sente que é hora de novo para medir o seu nível de condicionamento físico. Você é capaz de fazer coisas que não fez? Como é o seu ritmo cardíaco durante essas atividades? E sobre o seu IMC? Melhorar e provavelmente é hora de um novo desafio.
  • Tudo é baseado em permanecer motivado. Já que está perto de sua perda de peso meta? Isso é ótimo, agora você deve pensar em definição muscular. Você já foi escalada esse caminho sem falhas desde que você começou? Agora olhe para uma viagem mais difícil. Este novo você precisa de novos objetivos. Na época, uma nova meta será uma recompensa. Afinal, você deve ver o quão longe você veio.

    • dicas

    • Iniciar um programa de exercício é uma decisão importante. Mas não deve ser aquele que satura-lo. Planejar cuidadosamente e medir o seu progresso para que você possa estabelecer hábitos saudáveis ​​que durarão uma vida.

    avisos

    • Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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