Como criar um plano de aptidão pessoal

4 partes:Avalie o seu nível de condicionamento físico Criar um plano de cardio Realizar o treinamento de força Adicionar alongamento e flexibilidade

Se você quer ser mais forte ou mais rápido, perder peso ou apenas melhorar a sua qualidade de vida, considere a criação de um plano de gestão pessoal para cumprir suas metas. Existem muitos tipos de possíveis planos e mais incorpora uma mistura de aeróbica, força e flexibilidade. Avalie seu nível de aptidão e desenvolve um plano adequado para você,

parte 1

Avalie o seu nível de condicionamento físico

Comece com o básico. Você decidiu entrar em formação, que é um grande primeiro passo. Mas não simplesmente entrar plenamente sem pensar um pouco. Começa com coisas simples: Há algo impedindo que você entrar em forma? Você tem algum problema de saúde? Você deve falar com um médico em primeiro lugar?

Você provavelmente não tem que falar com um médico se você tem menos de 50 anos e ter boa saúde.
Se tiver mais de 50 ou têm problemas de saúde como pressão arterial elevada, problemas cardíacos, tonturas ou artrite, falar com seu médico primeiro.
Tenha em mente que o equilíbrio ea força diminuem à medida que você envelhece. Isso pode limitar a sua capacidade de exercício ou aumentar a probabilidade de desenvolver lesões e torná-los mais difícil de curar. No entanto, ao exercer cautela e orientação, você pode melhorar estas coisas através do exercício.
Se você estiver em dúvida, fale com um médico. Ele pode orientá-lo para o programa mais adequado.

Teste o seu nível de condicionamento físico atual. O condicionamento básico é uma mistura de quatro coisas: resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular e flexibilidade. Como vai você? Faça o teste para ver onde você se encaixa e onde você pode melhorar. Você precisa de um relógio, uma fita métrica, uma régua de um metro, fita e uma balança.

Dá uma caminhada de 1,5 km (1 milha) para testar a sua saúde cardiovascular. Antes de começar, verifique o pulso por minuto e registra o tempo. Tomar o pulso novamente no final e toma nota de quanto tempo levou.

Para o seu pulso, basta colocar o dedo indicador e médio em um lado de seu pescoço. Contar os batimentos durante 10 segundos e multiplicá-las para 6.

Para testar a força muscular, contar quantas lagartos você pode fazer antes de precisar de uma pausa. Se você é uma mulher, você pode fazer modificado flexões (dobrar os joelhos) ou lagartos clássicos. Os homens devem fazer lagartos clássicos da tabela posição. Registe o número.

Para a flexibilidade, garante um metro vara para o chão com um pouco de fita na marca de 40 cm (15 polegadas). Sente-se com os pés paralelos à regra e esticar a frente tanto quanto você pode. Observa à distância. Repetir e gravar os seus três melhores tentativas.

Para medir a composição corporal você pode usar as dimensões de sua cintura e seu índice de massa corporal (IMC). Em primeiro lugar, mede e registra a circunferência de sua cintura acima do osso ilíaco. Para o IMC (um ótimo indicador do percentual de gordura corporal), usando uma calculadora on-line ou dividir seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado.

Determine seus objetivos. O que você pode reunir a partir destes resultados? Bem, eles devem dar-lhe um guia para a sua saúde com base nas médias para a sua idade e sexo e também lhe dizer o que você deve focar seu plano de fitness. Tente digitar seus resultados no site Teste Adulto Boa Presidente Desafio para ver onde você está na escala. O site irá mostrar-lhe os seus resultados e sua pontuação em termos de seu percentual, que representa o desempenho médio de pessoas no seu grupo de idade que realizaram o teste.

Ande 1,5 km (1 milha) mede o seu condicionamento cardiovascular. adultos saudáveis devem atingir, pelo menos, o percentil 25 Se não, você precisa de um plano contendo aeróbica.

Sendo no último trimestre em lagartos significa que você pode não ter força muscular desenvolvida. Considere a adição de treinamento de resistência para o seu plano. Por exemplo, um homem de 32 anos que realiza lagartos 20 está no percentil 30, ao passo que uma mulher de 32 anos no percentil 45 com o mesmo número.

As medidas de flexibilidade exercício de alongamento quanto ter suas articulações e músculos. Um mau resultado significa que você deve considerar fazer exercícios de alongamento, como ioga ou Pilates, como parte de seu programa. As mulheres geralmente têm um pouco mais de flexibilidade do que os homens. Uma mulher de 32 anos que se estende 30 cm (12 polegadas) está no percentil 5, enquanto um resultado semelhante para um homem coloca no percentil 25.

Finalmente, um IMC de 25 ou mais pode significar que você está acima do peso e correm um maior risco de doença cardiovascular, pressão arterial alta ou diabetes. A perda de peso global pode ser um alvo para o seu programa.

Planejar. Data estímulo adicional planear o seu programa em detalhe. Você pode fazer isso por conta própria ou com a ajuda externa, mas um plano estruturado permitirá que você definir metas elevadas e permanecer na pista.

Tente marcar o seu plano no papel, por exemplo. Torne-se questões específicas: Quais são meus objetivos? O que eu ganho com este programa de fitness? Como eu faço? É alcançável?

Seja específico com suas respostas. Por exemplo, você quer correr 30 minutos quatro vezes por semana? Ou você quer perder 2,25 kg (5 libras) em um mês? só digo "Eu quero estar em forma" Ele não lhe dá um objetivo específico e mensurável para a qual trabalhar. Quanto mais específico você for, mais fácil você vai saber quando você cumprir suas metas.

Colocar seu plano em que você vê-lo todos os dias, como no seu escritório ou no espelho do banheiro.

Se você quiser, você também pode encontrar um personal trainer. Personal trainers são especialistas em fitness para ajudá-lo a tentar um pouco mais e estabelecer metas maiores e mais realizáveis.

parte 2

Criar um plano de cardio

Escolha exercícios que você pode fazer e desfrutar. Os exercícios cardiovasculares são o pão de cada dia de planos de fitness. Quando você fazer esses exercícios, você trabalha grandes grupos musculares em seu corpo, sua freqüência cardíaca aumenta e você respira mais rápido e mais profundamente. exercícios cardiovasculares irá reforçar o seu coração, aumentar a sua resistência e queimar calorias. Também melhorar o seu humor e ajudá-lo a dormir melhor.

exercícios cardiovasculares são aeróbia, que se refere ao oxigénio. A idéia é aumentar a sua frequência cardíaca e respiração.
Caminhada, corrida, remo, natação, ciclismo e dança são exercícios cardiovasculares, bem como a maioria dos esportes de equipe, artes marciais e até mesmo de golfe.
Escolha exercícios que você gosta, mas certifique-se que você pode fisicamente realizá-las. Correr é duro com os joelhos e pés, por exemplo, então se você tem joelhos fracos, pode ser necessário diminuir o exercício de impacto, como natação.
Você também deve ter em mente que você irá exercer, muitas vezes, então você pode querer ter vários exercícios e alterná-los. Por exemplo, você poderia bicicleta, nadar e jogar golfe em diferentes dias da semana ou você pode jogar futebol, jogging e patins em linha.

Comece lentamente. Rotina começa suavemente até que você tem uma maior resistência. O governo dos EUA, por exemplo, recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada e 75 minutos de atividade vigorosa por semana. No entanto, você não tem que fazer tudo isso em dois, três ou quatro sessões. Em vez disso, eu distribuí-lo ao longo da semana.

Exercícios aeróbicos devem passar a "teste de conversa". Ou seja, deve ser capaz de falar e manter uma conversa durante o exercício. Se não, é porque o seu ritmo cardíaco é demasiado elevado.

Idealmente, você deve realizar pelo menos 30 minutos de atividade por dia. Se você não pode fazer, tente dividir o ano em partes menores. Por exemplo, ele dá uma caminhada de 10 minutos várias vezes por semana em primeiro lugar. Como seu corpo se acostuma com isso, estendendo-se a caminhada para 15 minutos, depois 20, depois 30.

Não se sinta a necessidade de exercícios de alta intensidade em primeiro lugar. Vá no seu próprio ritmo. Caso contrário, você lesão é possível.

Ele usa uma abordagem em três vertentes. O exercício cardiovascular não está fazendo um esforço excessivo o tempo todo. Para tirar o máximo de cada sessão, incorpora três elementos à sua rotina: aquecimento, condicionado e refrigeração. Rotina começa suavemente e depois estabilízate baixa velocidade.

Antes de cada sessão, aquecer durante cerca de 5 a 10 minutos para obter o seu coração bombear e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Uma versão de baixa intensidade de seus exercícios deve fazer isso. Se você estiver indo para andar de bicicleta, por exemplo, tomar um passeio a poucos quarteirões de distância. Se você nadar, dá duas ou três voltas em um ritmo moderado.

Apontar para cerca de 30 minutos de condicionamento após o aquecimento. O condicionamento tem a ver com atingir o "ótimo", Um nível que pode manter, mas onde sua respiração e batimentos cardíacos são mais elevados do que o normal.

Ele termina com mais 5 a 10 minutos de resfriamento. Desacelerar para parar e deixar as suas reduções de frequência cardíaca. Você também pode esticar os principais grupos musculares, como os tendões, músculos da panturrilha, quadríceps e músculos das costas.

Trabalha-se com o comprimento ideal e frequência. Faça uma contagem de seu progresso depois de algumas semanas e fazer ajustes. Provavelmente, você pode fazer rotinas mais e mais forte, a aquisição de capacidade aeróbia e resistência. Tente trabalhar até os médicos diretrizes recomendadas: mais uma vez, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada e 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Idealmente, você deve apontar para pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular a cada dia.

Adicionar cinco minutos para o seu exercício por semana é uma meta modesta e realizáveis. Isto significa que, no final do mês, iria realizar 20 minutos de exercício.

Se o seu objetivo é perder peso, você pode ter que trabalhar mais duro ou fazer exercícios mais fortes. Em vez de exercitar por 30 minutos três ou quatro vezes por semana, apontando para 45 minutos cinco ou seis vezes por semana.

Alguns exercícios cardiovasculares são melhores que outros, se seu objetivo é perder peso. Por exemplo, dança aeróbica e esqui cross-country queimar 700 a 600 calorias por hora, em comparação com caminhada rápida (150 calorias) ou golfe (350 calorias).

Com isto em mente, ouvir o seu corpo. Faça uma pausa e deixe o seu corpo a curar, se você se sentir exausto. Parar de se exercitar e conversar com o seu médico se sentir dor, tonturas ou dificuldade para respirar.

parte 3

Realizar o treinamento de força

Saiba boa forma. O treinamento de força, também chamado de treinamento de peso ou resistência, é um tipo diferente de exercício. O treinamento de força constrói muscular e resistência. Ele vai fazer você mais forte, fortalecer os ossos, aumentar a sua resistência e dar a outros estímulos mentais e de humor. A chave para um bom programa de força é trabalhar grandes grupos musculares, como pernas, braços e músculos do tronco.

No treinamento de força, você usa pesos para criar resistência e fazer seus músculos trabalhar mais. Você pode fazer isso com aparelhos de musculação, pesos livres ou bandas de exercício.
Resistência coloca pressão sobre seus músculos e articulações, por isso é importante aprender a maneira certa e sempre usá-lo. Caso contrário, você corre o risco de causar entorses, distensões, rupturas ou lesões devido ao uso excessivo.
Em geral, você deve manter uma boa postura para proteger a sua coluna vertebral. Comece com um peso que você pode confortavelmente levantar 12 a 15 vezes e mover suas articulações através da sua gama completa de movimento. Expire como você levantar o peso e inalar quando baixar.
Converse com as pessoas em seu ginásio. Um treinador de esportes ou adequação especialista irá guiá-lo através de cada exercício para certificar-se de que você fazê-lo corretamente.

Escolha exercícios para os principais grupos musculares. Um bom programa de força vai trabalhar todos os principais grupos musculares. Escolha exercícios que isolam ou vários grupos de trabalho em conjunto. Adequar o seu programa às suas próprias necessidades, mas também os seus limites físicos. Leve em conta a sua força, equilíbrio, visão e idade.

Por exemplo, bons exercícios de volta incluem flexões e Chin-ups. Você pode fortalecer seus braços e ombros ondas bar, exercícios de ombros e levantamento de peso acima da cabeça. O supino trabalhar os músculos em seu peito.

Exercícios que utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo são realmente úteis. Por exemplo, squats exercerá suas pernas completos e músculos das nádegas ao mesmo tempo. o lunges Eles são outro bom exemplo deste tipo de exercício.

Divida o programa de rotações, pistas e repetições. Seu programa de treinamento deve ser um ciclo. Pretende se concentrar em determinados grupos musculares em dias diferentes e fazer de cada dia uma quantidade específica de exercício. Você não tem que realizar um treino para todo o corpo o tempo todo.

A rotação pode ter esta aparência: supino, queixo-ups, flexões e posturas mesa de um dia para os cachos bíceps e tríceps atrás das costas mais um dia para trabalhar os braços e as pernas agachamento e cachos no terceiro dia.

Durante todos os dias de rotação, divididos em lotes de exercícios e repetições. um "repetição" É um movimento completo de exercício. um "série" É uma série de repetições consecutivas.

Quantas repetições e corre você faz? As respostas podem variar. Mayo Clinic US recomenda um curso de 12 repetições para cada exercício. Outra regra geral é que menos repetições, mas mais rodadas e mais leve dar-lhe força, enquanto mais repetições mas menos corridas e maximizar o peso maior poder e força.

Quanto tempo você deve exercer? A resposta não é tão longa. A maioria das pessoas vai ver os resultados com duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana, cobrindo todos os grupos. Rotações deve durar entre 4 a 6 semanas.

Lembre-se de dar o seu corpo tempo para descansar e curar. Sempre programar durante pelo menos 48 a 72 horas entre as sessões para cada grupo muscular.

Use a abordagem em três vertentes. Tal como acontece com exercícios cardiovasculares, use uma abordagem de três etapas em seu treinamento de resistência: aquecimento aeróbico, alongamento antes de levantar e refrigeração. Isso ajudará a tornar o sangue começa a fluir, para soltar as articulações e alongar e relaxar os músculos.

Demora alguns minutos de cardio de baixa intensidade antes de começar a levantar pesos, como caminhar ou correr. músculos "quente" Eles são menos propensos a lesões do que "frio".

Antes de começar a levantar pesos, esticar os músculos que você vai usar. Estende-se lentamente e mantenha a posição por 15 a 20 segundos.

Após o treino, levar algum tempo para esfriar e esticar novamente (um ou dois minutos por grupo muscular).

Exercer grandes grupos musculares em primeiro lugar. Os especialistas recomendam que a ordem dos exercícios deve começar com os grupos musculares grandes ou múltiplos. Desta forma, você pode fazer estes exercícios mais difíceis com mais energia. Você pode isolar músculos ou músculos menores individuais mais tarde.

Prioriza exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Você também deve fazer exercícios que envolvem múltiplas articulações, em vez do que aqueles envolvendo apenas um.

Por exemplo, você pode exercitar as pernas e costas primeiros. Squats, por exemplo, envolvem as pernas, mas também os músculos das nádegas e tronco e deve ser feita em um estágio inicial da rotina.

Realizar exercícios envolvendo um único conjunto ou um músculo mais tarde. bíceps ou encolhe os ombros podem vir mais tarde no treino.

parte 4

Adicionar alongamento e flexibilidade

Foco sobre os principais músculos e articulações. Flexibilidade às vezes é deixado de fora de programas de exercício, mas ainda precisa ter certeza de seu programa de adicionar alongamento básico. trecho faz-lhe flexibilidade, aumenta a amplitude de movimento nas articulações, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e pode evitar lesões. Ele também pode ajudar a evitar problemas de postura e alinhamento problemas das articulações.

Funciona articulações e grupos musculares que você usa todos os dias major, quer durante a sua rotina de exercícios ou suas atividades diárias. o pernas, braços, de volta, mama, ombros e quadris são alguns grupos musculares comuns.

Aquecidos. Não esticar os músculos frios com desde que você pode se machucar. Em vez disso, fazer alguns minutos de cardio aquecer a tirar o sangue começa a fluir antes de começar a esticar.

Por exemplo, caminhar, andar de bicicleta ou correr em uma baixa intensidade de 5 a 10 minutos de antecedência. Você também pode esticar após o treino, quando estiver quente.

Você não pode querer esticar antes de fazer qualquer atividade extenuante, como correr ou outros esportes atléticos. Algumas pesquisas mostram que o alongamento antes destes acontecimentos pode realmente diminuir o seu desempenho.

Mantenha o alongamento. Quando você esticar, puxe o músculo e conjunta em um movimento fluido e mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos. Você pode ter que fazê-lo por 60 segundos em áreas problemáticas (ou seja, áreas que são inflexíveis ou tenso).

Também tentar algumas posturas ioga. Em posição balasana simples, ajoelhar-se no chão com os joelhos ligeiramente afastados. Em seguida, incline os quadris para a frente, deixe a testa toca o chão e mantenha o abdômen contra as coxas durante 20 a 30 segundos. Esta postura esticar suavemente a parte inferior das costas. Os adultos mais velhos devem ter cuidado com este trecho porque pode ser prejudicial à coluna vertebral.

Não segure a respiração enquanto você esticar, mas a respiração com o movimento. Nem rebotes. Você não deve saltar para ir mais longe. Este estilo estiramento "bola" Você pode esticar o músculo ou, pior, causar ferimentos.

Esteja ciente de sua coluna vertebral e não esticar demais em uma direção anormal. O mesmo vale para outras articulações: mantê-los macios e não deixá-los em uma posição rígida.

Você não deve sentir dor quando você esticar. Um pouco de tensão ou desconforto é normal, mas se dói, você tem sobrecarregado.

avisos

Nunca tente muito difícil. Fazer isso pode resultar em ferimentos graves ou articulações musculares e uma sensação de exaustão que faz você se sentir pronto para desistir. Em vez disso, ir para pequenos passos e trabalhar um pouco mais todos os dias para melhorar.