Como aumentar a quantidade de flexões que você pode fazer

2 métodos:

Fazer flexões três a quatro vezes por semanaNão ups push-diária

Lagartos (ou curvas) são um excelente suporte de qualquer rotina de exercícios. Estes funcionam vários grupos musculares do corpo superior, não exigem muito tempo ou usando qualquer equipamento de ginásio. No entanto, muitas pessoas temem fazer flexões porque eles não podem executar muitas ao mesmo tempo. Qualquer um pode aumentar a quantidade de flexões que você pode fazer, se praticada regularmente e mantém uma rotina sólida.

método 1
Fazer flexões três a quatro vezes por semana
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Desenvolver a técnica adequada para fazer flexões. A fim de ter em conta exata dos lagartos que você faz, você deve primeiro certificar-se de uma lagarto cada vez mais apropriado. Um lagarto bem feito o trabalho do seu peito, braços, ombros e parte superior do seu corpo. Você deve manter separada a braços na largura dos ombros e mantenha as costas retas e as pernas a cada repetição.
  • Para mais informações sobre a técnica adequada para a realização de flexões, você pode visitar o artigo: como fazer flexões.
  • Não se esqueça que você só perde o suficiente para que o queixo toca o chão, mantendo alta o resto do seu corpo.
  • 2
    Fazer tantas flexões que você pode. A fim de aumentar a quantidade de flexões que você pode fazer, você deve primeiro descobrir o que esse montante. Fazer tantas flexões você pode executar uma boa maneira de se sentir seus músculos estão agitando e você simplesmente não pode fazer mais. Você também deve medir a quantidade de tempo que você leva para fazer o seu número máximo de lagartos.
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    Descanso entre cada conjunto. Você deve permitir-se a descansar para a mesma quantidade de tempo que você levou para fazer o primeiro conjunto de lagartos. Para a maioria dos iniciantes que tomam uma leitura de base, este será, provavelmente, entre 20 e 30 segundos.
  • Desde que você precisa para monitorar o seu ponto de referência e de progresso, aproveitar o tempo para registrar a quantidade de flexões que você fez.
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    Faça uma segunda e terceira séries de lagartos, ao mesmo tempo descansando entre as séries. Uma série de lagartos não trabalhar grupos musculares suficientes para ver o progresso geral em breve. Portanto, você deve realizar pelo menos três conjuntos de tantas flexões você pode fazer. Você deve continuar a medir o tempo de cada série de modo que você pode ter um período equivalente de descanso entre cada conjunto.
  • É completamente normal para executar alguns lagartos até que os músculos tremem de cada série subsequente, por isso não deixe que isso o desanime. Com a prática, você verá aumentos no número de lagartos em cada série que você pode fazer.
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    Registe o seu ponto de referência. Depois de ter feito todas as três séries de sua quantidade máxima de lagartos, inscreva a sua referência para a série: um, dois e três, mais a quantidade de tempo que você levou cada série.


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    Esperar dois dias. É provável que se sinta alguma dor nos músculos do dia após o seu ponto de referência, que é muito normal. Você pode ter realmente queria começar a fazer mais flexões, mas essa rotina vai oferecer os melhores resultados se você fizer isso três a quatro vezes por semana, ou seja, a cada dois dias.
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    Tentar aumentar do número de lagartos em cada série. O próximo exercício dias, realizado a mesma rotina que você fez para encontrar o seu ponto de referência, mas tentar aumentar pelo menos na quantidade de lagartos em cada série.
  • Você provavelmente não pode aumentar a quantidade de cada série de cada vez que o exercício e nenhum problema com ele. Se atingir o limite, continua a fazer essa quantidade para três ou quatro treinos e depois tentar aumentar a quantidade depois de vários dias.
  • Continua a registrar os resultados e você começa a perceber que você tem feito mais flexões em menos tempo por várias semanas.
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    Variar os tipos de lagartos. Uma vez que você se sinta confortável com essa rotina, você pode começar a trabalhar grupos musculares adicionais que variam o tipo de flexões que você faz. Segue a mesma estrutura como padrão, mas tente lagartos diamante para a primeira série, flexões padrão para a segunda série e fazer a terceira série com os braços ligeiramente afastados.
  • Isto vai dar uma formação mais completa dos grupos musculares lagartos de trabalho.
  • Você definitivamente vai notar que você é capaz de fazer menos lagartos com esta variante, portanto ele mede um novo marco com o qual iniciar.


    • método 2
    Não ups push-diária
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    Desenvolver a técnica adequada para fazer flexões. Como primeiro passo do primeiro método, você deve garantir bom desenrolar das lagartos em cada repetição. Você pode encontrar mais informações sobre a maneira correta de fazer flexões em: como fazer flexões.
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    Fazer tantas flexões que você pode. Este método também requer que você medir o valor de referência de quantas flexões você pode fazer. No entanto, você não está indo fazer várias séries. Faça apenas um conjunto de quantas flexões até que você não pode fazer mais.
  • Enquanto estiver fazendo flexões, manter um registro mental de quantas você pode fazer com conforto e em que ponto eles se tornam lagartos mais difíceis. Isso vai variar consideravelmente de pessoa para pessoa.


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    Esperar dois dias. Desde lagartos fez nauseum enquanto você descobriu o seu ponto de referência, espera dois dias antes de começar a sua rotina diária. Isto dará a seu músculos tempo para descansar antes de iniciar a rotina mais longa.
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    Iniciar um regime diário. Usando a quantidade que você registrou até o momento certo onde seus lagartos deixou de ser confortável mais difícil para o seu teste de referência, começa a fazer um único conjunto de esta quantidade de flexões por dia durante uma semana. Ao fazer uma quantidade razoável na borda de seu nível de conforto, mas não à exaustão, você está colocando menos pressão sobre os músculos, o que torna sua rotina diária mais sustentável.
  • Mesmo dentro do período de sete dias, você pode olhar para fora menor tentando diminuir a quantidade de tempo que leva para fazer você lagartos objetivos.
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    Aumenta a quantidade de flexões a cada semana. Este método fornece uma maneira mais controlada para aumentar suas lagartos contagem permitindo aumentar gradualmente a quantidade de flexões a cada semana. Se esse valor durante a primeira semana foi dez flexões por dia, tentar aumentar esse montante para as onze ou doze por dia na segunda semana e assim por diante ao longo das semanas.
  • Lembre-se não para aumentar a quantidade a ponto de fazer flexões até à exaustão porque tal stress diário rigorosa pode danificar os músculos e atrasá-lo enquanto você se recuperar.

    • dicas

    • Faça lagartos em suas atividades normais. Se você trabalha com o computador à noite, fazer flexões durante a sua pausa. O tempo de comerciais de TV também é um bom momento para fazer uma ou duas séries.
    • Se você tiver problemas no início para fazer qualquer lagarto, em vez disso, tenta fazer com que lagartos joelhos. Estes são lagartos onde se inclinam sobre os joelhos em vez de seus pés. Eles trabalham os mesmos grupos musculares, mas exigem que você levantar menos peso do corpo para alcançá-los.
    • Como você se sentir mais confortável e você quiser aumentar o seu desafio pessoal, aprender a fazer lagartos diamante ou push-ups com um braço e substitui várias repetições ou até mesmo toda a série com estas variantes mais difíceis.
    • Exercício varia. Os lagartos são um excelente exercício, mas deve ser parte de uma rotina mais completa. Uma rotina de intensa cardio para queimar gordura é uma boa maneira de aumentar a quantidade total de flexões como você levantar menos peso a cada repetição quando você perder peso.
    • Se você encontrar quebras na sua rotina habitual, pode ser necessário reduzir a quantidade de flexões por conjunto para voltar ao ritmo retomarle. Dê uma nova referência se necessário e não ser adiadas.

    avisos

    • Saiba como fazer corretamente flexões antes de tentar-los. Você pode fazer isso através da leitura dos seguintes artigos: flexões, flexões de diamante, flexões de parede, push-ups com um braço.
    • Não exagere lagartos. Se os músculos vão doer muito, parar e tomar um bom descanso.
    • não tente manter o programa se estiver doente. Nesse caso, é melhor tomar alguns dias de folga e voltar para os anos em que você está recuperado.

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