Como tem forte abs: 16 etapas (com fotos)

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queima de gordura Fortalece o núcleo Exercer o seu abs

Nós todos queremos ter abs forte e bonito. Embora pareça impossível, quase qualquer um pode obtê-los com determinação suficiente e trabalho duro. Para ficar mais forte abs, você tem que queimar gordura e comprometer-se a fazer uma série de exercícios abdominais específicos. Se você quer saber o segredo para seis blocos, basta seguir estes passos.

parte 1

queima de gordura

Come bem. Antes de começar a pensar marca de seus músculos abdominais, você tem que trabalhar para reduzir a gordura que está sobre eles. Uma das maneiras mais importantes a fazer que é certo para seguir uma dieta saudável. Não é necessário que as contas calorias, mas você tem que se concentrar em comer três refeições saudáveis por dia e reduzir o consumo de alimentos gordurosos. Você pode fazê-lo desta forma:.

Substitua alimentos ricos em gordura e açúcar, como fast food, sorvete ou alimentos amanteigados, alimentos mais saudáveis, como iogurte congelado, frango grelhado e frutas.
Se você não queimar gordura suficiente comer três refeições saudáveis por dia, tente comer 4 ou 5 pequenas refeições por dia para acelerar o seu metabolismo.
Não pule as refeições. Se fizer isso, você vai se sentir desequilibrada e vai ser mais propensos a comer compulsivamente.
Reduzir a ingestão de álcool. O álcool diminui o seu metabolismo e faz com que seja mais difícil de queimar gordura.

fazer cardio. Outro hábito importante para reduzir a gordura abdominal é fazer exercícios cardiovasculares com regularidade. Qualquer coisa para acelerar o seu ritmo cardíaco e fazer você exercer vai ajudar a reduzir alguns dos gordura abdominal. Isso não significa que você tem que correr todos os dias (se estiver em execução não é sua coisa, você pode caminhar, dançar, andar de bicicleta ou natação).

Você também pode fazer longas caminhadas rapidamente, subir escadas, caminhar ou até mesmo seguir um treinamento de circuito em seu ginásio local.

Usando um bambolê ou pulando corda são outras maneiras de fazer algum exercício cardiovascular.

Os polichinelos são outra ótima maneira de acelerar o seu ritmo cardíaco.

Baila. Dançar não é apenas uma ótima maneira de passar tempo com seus amigos ou seu parceiro, mas também pode queimar algumas calorias para colocar o seu corpo em movimento. Você tem muito divertido dançar você nem vai perceber que você queimar gordura. Aqui estão algumas formas de dança:

Dê uma aula de salsa. Você vai queimar gordura quadris movendo-se rapidamente.

Dê uma aula de Zumba. Zumba é um exercício em ritmo acelerado para todo o corpo, que garante perda de peso.

Ir dançar em um clube. Tenha um bom tempo apenas dançando com seus amigos. Você nem vai perceber que você dançou para uma hora porque você vai se divertir.

parte 2

Fortalece o núcleo

Aprenda a respirar. Mesmo se você não tem tempo para se exercitar, você pode exercitar seu abs um pouco através da respiração. Coloque a mão sobre o estômago e sentir seus músculos se contraem. Cuidado para não inalar ou exalar de muito como respiração deve ser suave e uniforme.

Você também pode melhorar a sua meditação respiração.

Manter uma boa postura. Mesmo algo tão simples como manter uma boa postura vai ajudar a fortalecer o núcleo. Embora isso por si só não vai lhe dar uma barriga tanquinho, tudo conta. Certifique-se de verificar sua postura ao longo do tempo, se você está sentado no ônibus ou em sua mesa.

Faça power ioga. Yoga é uma ótima maneira de fortalecer o núcleo, enquanto você queimar alguma gordura. Yoga melhora a respiração e dá-lhe um treino que fortalece todo o corpo, especialmente o coração, que é a chave para muitas posturas de yoga. Dê uma aula de yoga apenas duas ou três vezes por semana e notar a diferença no seu corpo e na sua abs.

O ciclo de vinyasa, ioga consiste em três poses que são usados para rejuvenescer o corpo entre as poses, tanto trabalhar o seu núcleo. A yoga class uma hora pode ser formado por, pelo menos, vinte ou trinta vinyasas e sentir a diferença.

Muitos tipos de yoga poder incorporar exercícios abdominais específicos na prática, como o ciclismo.

parte 3

Exercer o seu abs

Planeje sua rotina de treino abdominal. Você pode fazer os exercícios no conforto da sua própria casa com apenas uma esteira e uma bola de medicina. Você deve começar a trabalhar seu abs apenas 20 a 25 minutos duas vezes por semana e aumentar gradualmente e, em seguida, fazer os exercícios três vezes por semana. Quando você começar o seu série de exercícios, você se lembra que a qualidade é melhor do que quantidade e que você deve fazer cada exercício de apenas 2 ou 3 vezes em séries de 15 a 20 repetições (cada).

Se você pretende fazer outros exercícios em sua rotina, exercer o seu abs em primeiro lugar. Se você está adicionando exercícios abdominais para a sua rotina de exercícios diários, torná-los em primeiro lugar. Você vai tirar o máximo proveito do seu treino, porque você não vai estar cansado depois de fazer outros exercícios.

Esticar bem. Os músculos alongados ajudar a manter um tronco mais fino e mais tempo e, portanto, para obter melhores resultados. É importante para esticar depois de fazer qualquer tipo de exercício para manter sua elasticidade, soltar os músculos e tirar o máximo proveito de seu treinamento. Lembre-se de esticar depois de exercício de rotina. Aqui estão alguns alongamentos para as costas, abs e braços:

Endireitar as costas e abs com algumas poses de ioga. Comece com algumas posturas de yoga simples, como postura do camelo, arco postura ou a pose da cobra.

Você também pode se levantar e tocar seus dedos.

Esticar para fora em uma bola de medicina, como se estivesse fazendo um backbend a sentir um profundo alongamento dos músculos abdominais.

Fazer um backflip ou uma ponte também são grandes para esticar seu abs e costas.

Fazer flexões com as pernas no ar. Cruze os braços sobre o peito e manter os pés levantados, mas fechar juntos. Em seguida, levante a cabeça e, em seguida, seus ombros em direção a seus joelhos dobrados. Mantenha a posição e inferior das costas no chão. Fazer uma série de dez ou vinte abdominal antes de descansar. Repetido três a cinco vezes.

Você também pode flexões regulares ou uma variação de diferentes tipos de exercícios abdominais.

Não inverter crunches. Deite-se no chão e colocar os joelhos a um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos sobre os lados ou atrás de sua cabeça, se você achar que tem a força necessária. Abs seu contrato para levantar seus quadris para cima em direção a sua caixa torácica. Tenha cuidado para não usar os músculos da perna, você só deve usar os músculos abdominais.

Expire como você contrair os músculos e inalar quando baixar as pernas.

Faça três séries de 20 flexões inverter cada um.

Entrar na posição de flexão, mas apoiando-se nos cotovelos. Lie viradas para baixo com os cotovelos em linha com os ombros. Levante-se apoiando-se nos dedos e antebraços. Abs seu contrato e certifique-se a sua volta fica em linha reta. Segure esta posição por pelo menos 5 segundos, de preferência segure por 90 segundos, sem uma pausa ..

Para aumentar o desafio, de um lado do quadril ao chão. Mantenha essa posição por um tempo e, em seguida, retorna à posição original de placas. Repita com o outro quadril. Isso também pode ser feito com uma bola de exercício (colocar a bola sob seus pés antes de tomar a posição de placas). Em seguida, faça movimentos controlados para manter a bola no lugar, sob seus pés.

Você não pode fazer mais do que três placas apoiado em seus cotovelos durante uma sessão de treino abdominal ou você vai se sentir muito dolorido. Você pode fazer três retas e descansar após cada ou los no início e no final do seu treino.

Fazer a moto. Deite de costas e dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante sua volta do chão. Estenda a perna esquerda e trazer o seu joelho direito para o peito. Mantenha seus braços e costas ainda no chão.

Gire o tronco com cada movimento. Certifique-se de verificar cada movimento (você não deve mover os quadris).

Uma vez que você encontrar o seu ritmo, você sente como se suas pernas estavam realmente andando de bicicleta no ar.

Faça este exercício por um minuto antes de descansar. Repetido 2 ou 3 vezes.

Levante os joelhos. Basta ficar com os braços ao lado do corpo e as costas retas. Em seguida, coloque suas mãos em seus quadris como você levantar o seu joelho direito sem mudar de posição. Abaixe o joelho esquerdo e aumentar o seu joelho direito.

Alterna e levantar o joelho direito e depois o esquerdo, dez vezes cada um. Em seguida, descansar e fazer duas outras séries.

Mantenha seus músculos abdominais contraídos e coluna reta.

Levantar os joelhos com a ajuda de uma bola de estabilidade. Sente-se sobre a bola com as pernas para a frente e os pés apoiados no chão. Descanse as mãos sobre a bola para apoiá-lo. Em seguida, encoste-se um pouco com os quadris, mas não a sua volta. Sobe e se estende a perna direita ao mesmo tempo. Levante o joelho no peito enquanto usava o tronco para a frente a partir dos quadris.

Fazer o mesmo em sentido inverso para voltar à posição inicial. Repita com a perna esquerda.

Fazer uma série de vinte antes de descansar. Repetido 2 ou 3 vezes.

Rest. Como qualquer músculo, os músculos abdominais precisam de tempo para se recuperar entre cada conjunto. Exercite-los também não vai dar-lhes tempo para se recuperar e pode não obter os resultados desejados.

Não desanime se você não obter os resultados desejados. Quanto mais você envelhece, mais difícil será obter seis pack. As mulheres também têm dificuldade em obter seis pack porque seus corpos armazenar mais gordura do que o dos homens hombres.Los também eles tendem a perder peso mais rápido com a mesma quantidade de exercício.

Não fique obcecado com a idéia do pacote de seis, apenas a se esforçar para obter abs mais forte e se sentir bem.

dicas

Não se renda. Uma vez que você parar de treinar, é difícil para voltar à rotina de exercícios.
Não desanime se você fizer pesos em uma escala e observe que o seu peso aumentou. Você queria abs, certo? Músculo pesa mais que gordura.
Não espere resultados imediatos. Ainda vai levar pelo menos seis semanas para que você possa ver os resultados finais.
Um exercício rápido que você pode fazer em qualquer lugar é manter uma postura ereta enquanto você contrair o abdômen. Fazê-lo o maior tempo possível e depois respirar o tempo todo que você quer. Fazer onde quer que esteja. Ele vai ajudar muito.
Outro bom exercício é para fazer 10 a 20 flexões sentadas em um banco baixo, pés sob algo para se manter no lugar e inclinando-se para trás.
Certifique-se de beber bastante líquidos. Mantenha-se hidratado vai ajudar a perder peso. Lembre-se, a cafeína desidrata. Se você vai para tomar um café, não se esqueça de beber mais água para compensar.