Fazendo progressos

4: Métodos

Coloque-se na posição de partidarealização de exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade se concentra em seus quadríceps, isquiotibiais, bezerros, quadris e nádegas, mas também ajuda você a parte inferior das costas e abdominais.

método 1
Coloque-se na posição de partida
1
Manter-se firme. Certifique-se de seus pés estão abertos a altura do quadril.
  • 2
    barras de apoio nas laterais. Certifique-se de seus ombros estão relaxados.
  • 3
    É preciso um grande passo à frente com a perna direita. Você deve ficar com um pé na frente do outro neste momento.
    • método 2
    realização de exercício
    1


    Dobre o joelho da frente (à direita) para abrir com ângulo de 90 ° com referência ao chão. O joelho de volta (à esquerda) deve ser quase tocando o chão.
  • 2
    Mantenha o seu peso sobre o calcanhar frente (à direita). Contratar sua frente quadríceps (à direita), juntamente com os isquiotibiais e glúteos para empurrar para a posição inicial. Se concentrar em fazer cada repetição lentamente e firmemente para evitar pressão sobre o joelho.
  • 3
    Repita esses movimentos no seu lado esquerdo. Alternando os lados a cada repetição.


    • método 3
    versão avançada
    1
    Para fazer este exercício mais desafiador, você pode usar pesos pesados.
  • 2
    Comece aguentar um pouco mais em cada conjunto como você vai se sentindo mais forte.


    • método 4
    freqüência
    1
    Realize 15 a 20 repetições deste exercício por turno em cada lado. Repita até que tenha completado dois a quatro turnos.
  • 2
    Então você pode iniciar / sentir resultados, definir uma meta para fazer 3 turnos de quatro dias por semana durante 5 semanas. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de turnos / vezes você faz este exercício por semana. Como você ganhar força, aumentar o peso do seu peso e reduz o número de repetições.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício são para aumentar a força ea flexibilidade de seu quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, quadris, costas, nádegas e abs.
    • Para fazer este exercício menos difícil que você pode fazer sem pesos. Em vez disso, coloque as mãos nos quadris ou deixá-los pendurados para um lado.

    avisos

    • As feridas são potencial, especialmente em seus joelhos, se você faz este exercício de forma incorreta.
    • Se você não tem um bom equilíbrio e boas joelhos você deve ter cuidado com este exercício.

    Coisas que você precisa

    • Halteres (opcional)
    • Garrafas de água (opcional)
    • Toalha (opcional)
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