Marcando o baixo ventre
6 Métodos:
Conteúdo
Enquanto os abs superiores são relativamente fáceis de exercício, os músculos abdominais inferiores representam um desafio maior, especialmente porque eles tendem a ser posicionado sob uma camada de gordura. Para trabalhar e mostrar seu abdômen, tente estes exercícios.
método 1
abdominais aquecimento1
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Use roupas confortáveis e fazer exercício em algum tipo de almofada, como uma esteira de exercícios. Inalar, furar o queixo para o peito.
2
Respirar, levantar a cabeça, pescoço e ombros do chão e em direção a seus pés. Não puxe o pescoço e os ombros, deixe os músculos abdominais fazer o trabalho.
3
Pausa e inalar. Sinta os diferentes grupos musculares de trabalho. Começar a se familiarizar com a forma como diferentes músculos respondem.
4
Exalar lentamente voltar à posição de partida. Depois de um conjunto de 8 a 10 de estes abs luz, seu abs deve ser aquecido para reduzir exercícios abdominais.
método 2
Exercer menor abs 1: crunches reversa1
Inicia recostando-se em uma esteira e colocando os braços paralelos ao chão, com as palmas para baixo. Coloque as mãos no chão um pouco e não usá-los para empurrar. Levantar as pernas do chão com os joelhos dobrados.
2
Em um movimento lento e constante e controlado, usa a força da mais baixa para trazer os joelhos perto dos músculos abdominais no peito assim que sua bunda sobe ligeiramente fora do chão. É importante fazê-lo lentamente como tonificação ocorre menos para mais repetições e tensão constante. Manter seus músculos flexionados.
3
Lentamente retorne à posição inicial e repita. Para começar, tente 10 de setembro 1.
método 3
Exercício menor abs 2: elevadores do pé1
Inicia recostando-se em uma esteira com as pernas esticadas e as mãos palmas para baixo sob suas nádegas. Mantenha as mãos atrás das costas fornece suporte e equilíbrio para este exercício.
2
Mantendo os músculos abdominais contraídos, dobre os joelhos ligeiramente como você levantar as pernas lentamente para uma posição quase vertical. Não feche seus joelhos, que corta a circulação sanguínea nas pernas. Mantenha essa posição enquanto você inala.
3
Abaixe lentamente as pernas até quase tocar o chão. Mantê-los lá e respirar. Repetir.
método 4
Exercício menor abs 3: flexões de bicicleta1
Inicia recostando-se em uma esteira e colocando as mãos sob a cabeça para o apoio. Tal como acontece com warm abdominal, não puxe sua cabeça e pescoço ao fazer as flexões. Deixe seus músculos fazer o trabalho.
2
Dobre os joelhos em ângulos de 45 graus e criá-los de modo a que os bezerros são paralelos ao chão. Pressionar a parte inferior das costas sobre o tapete, levante as omoplatas do chão.
3
Endireitar uma perna, segurando aproximadamente 45 graus do chão, mantendo o outro joelho doblada-, ao mesmo tempo, se vira e levanta o tronco de modo que o cotovelo oposto tocar seu joelho dobrou o joelho. Não se preocupe em tocar o joelho com o cotovelo bem, o ponto é não tocá-lo, é a rotação. Chegar tão perto quanto possível.
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Dobre a perna reta, esticar a perna dobrada e gire o tronco para tocar o outro cotovelo ao joelho oposto. Repetir.
método 5
Lower exercício abdominal: levantamento de quadril1
Alza ambas as pernas em direção ao teto e colocar seus braços apontando para baixo em seus lados. Mais uma vez, colocar as mãos suavemente no chão e não usá-los para empurrar.
2
Respirar, endurece os músculos do núcleo e dobrar os quadris em direção a suas costelas, levantando seus quadris do chão. Mantenha seus pés apontando para cima.
3
Inalar, abaixe os quadris para o chão. Repita a sequência. Tente um conjunto de dez para começar.
método 6
Criação de um regime de exercícios1
Comece lentamente. Embora possa ser tentador para começar imediatamente um treino pesado com muitas repetições, você deve começar suavemente qualquer exercício que você não está familiarizado. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade do seu treino gradualmente para evitar estagnação.
- Começa a aumentar o número de repetições por série (ou seja, o número de vezes que você repetir um determinado ano). Em seguida, o número de conjuntos que fazer. Você pode querer começar com um 2x5 rotina (dois conjuntos de cinco repetições), antes de aumentar para 2x7, e depois para 2x10. Você estará fazendo 5x10 em breve.
2
Variar o seu treino. Você pode esgotar e fazer cumprir os seus grupos musculares também, por isso é muito importante variar tanto a frequência eo conteúdo da sua formação. Você pode tentar esta rotina 3 dias por semana na primeira semana, mas as mudanças a dois o seguinte, complementada por um exercício cardiovascular ou de outra.
3
À medida que desenvolve sua resistência, encurtar os períodos de repouso que permitem que você entre cada conjunto. Se você está esperando cinco minutos entre cada conjunto, a sua frequência cardíaca vai diminuir e você vai perder o elemento cardiovascular desses exercícios abdominais, uma parte importante da saúde geral. Você pode precisar de uma pausa no início, mas gradualmente desenvolve a velocidade do seu exercício.
4
Mantenha-se motivado. Pode ser lento no início, mas perseverar na sua rotina é a maneira de desenvolver este grupo muscular. Definir uma meta e ficar constante.
5
lembre-se: qualidade e não quantidade. É melhor fazer um pequeno número de repetições corretamente porque trabalhar os músculos abdominais rapidamente tende a contar com músculos abdominais mais fortes e ignorar os músculos mais fracos, o que vai contra o propósito do exercício.
6
Uma vez que você está confortável com sua rotina, você pode querer aumentar o ângulo de um determinado movimento ou até mesmo colocar peso sobre as pernas para criar um novo desafio.
7
Lembre-se de combinar exercícios específicos para abs com alimentação saudável e exercício consistente em geral. Embora os exercícios a seguir irão ajudá-lo a desenvolver seus músculos abdominais, o exercício sem foco pode queimar gordura selectivamente em uma determinada área. Isso significa que você vai perder peso em todos os lugares para mostrar os músculos que você está criando. A melhor maneira é combinar uma dieta saudável com um regime regular cardio.
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Comer alimentos saudáveis para o seu abs. Comer uma dieta equilibrada, rica em proteínas é uma boa maneira de desenvolver seus músculos. Bons alimentos para abdominal incluem:
9
Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, carboidratos e açúcares processados ou refinados. Evite os seguintes alimentos irá beneficiar grandemente o seu desenvolvimento abdominal:
dicas
- Para proteger a região lombar durante chão exercícios que incidem sobre o abs inferior, fazer um triângulo com as mãos e colocá-los sob a sua parte inferior das costas durante mais suporte para as costas.
- Tente evitar inclinação lateral. Em vez disso, adicione uma rotação quando se trabalha seu abs, por exemplo, a rotação oblíqua.
- Procurar o aconselhamento e orientação de um treinador experiente, que pode projetar um treino completo para atender às necessidades específicas de seus músculos abdominais inferiores.
avisos
- Sempre alongar antes e depois de trabalhar os músculos abdominais inferiores para aquecer adequadamente e relaxar após o exercício.
- Deixar exercícios do assoalho se você sentir dor ou desconforto excessivo em suas costas.
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