Exercício enquanto estiver no computador (PC)

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postura correta exercícios simples fazer pausas Outros bons hábitos

Para a maioria dos trabalhadores de escritório, eles são colados a suas mesas durante a digitação no teclado do seu computador para uma média de 8 horas por dia e faz parte da sua rotina normal. No entanto, se sentar em frente ao computador o dia todo pode não exatamente bom para o corpo, pois pode causar dor nas costas devido à má postura e tensão do olho, entre outros efeitos. Por outro lado, depois de ter um trabalho de mesa não precisa ser sofrimento para a sua saúde. Se você é uma daquelas pessoas que têm de estar em uma mesa todos os dias, aqui estão alguns passos simples que você pode tomar para melhorar a sua postura e manter sua saúde sob controle.

parte 1

postura correta

Olhe para o postura sentada adequada em uma boa cadeira que é projetado para uma secretária. Suas costas devem estar retas, os ombros para trás e a parte superior do monitor deve estar ao nível dos olhos. Se você tem que mover a cabeça para ver o monitor, então você precisa para ajustar a altura da tela. Além disso, certifique-se que seus pulsos não estão no teclado ou no mouse pad (a menos que você tem uma almofada com o apoio de pulso). Isto ajudará a prevenir o aparecimento da síndrome do túnel do carpo (compressão do pulso que pode resultar em dor, dormência e fraqueza). Mantenha o seu dobradas na altura dos joelhos para que fiquem ligeiramente acima de seus quadris pernas. Os pés devem estar no chão ou em algum tipo de fezes.

parte 2

exercícios simples

fazer exercícios de alongamento simples. Estique os braços, pernas, pescoço e torso enquanto está sentado. Isso ajudará você a evitar uma sensação de rigidez.

pescoço: para esticar o pescoço, lentamente, dobre a cabeça para frente e para trás, lado a lado e olhar para a direita e para a esquerda. Isto pode ser feito em quase qualquer momento para reduzir a tensão e stress. Nunca você virar a cabeça em torno de seu pescoço, este pode danificar as articulações do pescoço.
ombros: gire os ombros para a frente cerca de 10 vezes, depois para trás. Isso ajuda a liberar a tensão de seus ombros.
Braços e ombros: um bom alongamento para os seus braços e ombros para apoiar as mãos na borda da sua área de trabalho, cada um separado no auge de seus ombros e longe de seu corpo. Transforma suas mãos para dentro de modo que eles apontam para o seu corpo e inclinar para a frente, encolhendo os ombros. Leva este passo adiante e empurrar seus ombros e cotovelos mais perto do desktop.
Dolls: gire seus pulsos regularmente, a cada hora. Transforma os pulsos 10 vezes no sentido horário, depois 10 vezes para a esquerda. Isso ajudará a minimizar o potencial para o desenvolvimento de síndrome do túnel do carpo se você gastar muito tempo digitando no teclado.
tornozelos: gire os tornozelos regularmente. Tal como acontece com os pulsos, os tornozelos gira no sentido horário três vezes, e, em seguida, sentido anti-horário. Isso ajuda a melhorar a circulação sanguínea e impede que formigueiro sensação que se tem quando o fluxo sanguíneo é cortado, também conhecido como "cócegas".
peito: se você tende a perceber frente encorvarte do teclado. Para combater isso, execute o seguinte exercício: abrir as mãos de largura, como se você fosse abraçar alguém, transformar seus pulsos out (polegares para cima e para baixo) e trazer os ombros para trás. Este trecho é mover seu corpo para ser dobrado na direção oposta e você deve sentir um bom alongamento ao longo da parte superior do tórax.
abdômen: Abs seu contrato e glútea músculos e mantê-los por alguns segundos, então relaxe. Repita a cada poucos minutos durante todo o dia enquanto você está trabalhando em seu desktop. Você também pode realizar exercícios de Kegel (exercícios do assoalho pélvico) enquanto está sentado.
bezerros: Esticando seus bezerros. Enquanto você está sentado, as pernas apoiadas no terços anteriores de seus pés e reduzi-los. Repita até que suas pernas estão confortavelmente cansado. Repita o exercício após cerca de 10 minutos, e continua esta rotina durante cerca de uma hora. Isto irá exercer seus bezerros, e ajudar a prevenir coágulos sanguíneos se desenvolvem em suas pernas. Os coágulos de sangue são muito comuns entre os usuários de computador de meia-idade.

Executa exercícios com a ajuda de algumas ferramentas. As seguintes ferramentas podem ser úteis:

adquire exercitador mão. Estes são baratos, pequeno e leve, você pode facilmente tê-los em uma gaveta da mesa. Quando você tem que ler alguma coisa, quer na tela ou no papel, você provavelmente não vai precisar usar as mãos com frequência, por isso aproveitar esta oportunidade para reforçar a sua exercitador. Este é um excelente exercício para os antebraços.

adquire elástico. Isto também é barato, pequeno e leve. Usá-lo para fazer as ações acima (por exemplo, quando você esticar os braços, faça a separação da banda elástica). Isso irá alongar e trabalhar seus músculos ligeiramente.

Invista em um esfera da estabilidade grande tamanho ou cadeira esfera da estabilidade. Embora uma bola de estabilidade é mais eficaz, a cadeira é normalmente uma mais viável para uso em um ambiente de escritório opção. Quando você está sentado ou falar ao telefone, você pode saltar ou fazer exercícios básicos de tonificação. Use a forma real da bola com moderação, como você digita no teclado, e provavelmente não é o lugar com mais apoio para evitar túnel do carpo e tendinite.

Ele relaxa os músculos do antebraço com um bola de squash. Este exercício vai ajudar a relaxar os músculos de seu antebraço que apertar quando você trabalha em seu computador e, no pior dos casos, continuam tensas e causar lesões por esforço repetitivo (RSI, para abreviar), se não exercidas regularmente.

Esticar o braço esquerdo de modo que é certo e apontando para o chão, formando um ângulo de 45 graus com seu corpo.

Com a mão direita, vira uma bola de squash (quanto mais melhor a bola) em torno dos músculos na parte superior do seu antebraço esquerdo.

parte 3

fazer pausas

Levante-se a cada meia hora para andar um pouco. Isso irá garantir uma circulação sanguínea contínua em seus braços e pernas, e evitar ficar muito cansado. Faça caminhadas para encher seu copo com água. Se você pode fazer pausas mais longas, faz uma curta caminhada fora do edifício e usar as escadas em vez do elevador para baixo. Além de dar um bom exercício suas pernas e seu coração, você também pode tomar um pouco de ar fresco.

Dar a seus olhos uma pausa a partir do ecrã. Aproximadamente a cada 30 minutos, retire a sua visão da tela e, confira outros objetos na sala, como uma janela, um relógio, um desktop ou uma porta. Isso ajuda a promover o movimento dos olhos e diminuir as chances de irritação ocular e dores de cabeça. Outra técnica para relaxar os olhos se esfregar as mãos uns com os outros, então ahuecarlas e colocá-los sobre os olhos.

Aproveitar o tempo de inatividade criado quando você reiniciar o computador ou muitos downloads de arquivos. Levanta-te e toma caminhadas curtas em torno de seu chão. Se você pode encontrar o espaço para fazer e não tenho muitos colegas que poderiam atrapalhar tentar algo mais ambicioso como fazer alguma flexões, abdominais, e / ou tesoura saltos.

parte 4

Outros bons hábitos

Respirar profundamente ao longo do tempo. Para trabalhar o seu abs, mantenha o seu estômago por alguns segundos para respirar, e depois relaxar enquanto expira. Se possível, deixe seu escritório para obter algum ar fresco, como mencionado na etapa anterior.

Ter uma garrafa de água a seu lado e adota o hábito de beber muita água durante todo o dia. Se você fizer isso de forma consistente, você vai começar a sentir-se mais alerta. Vá encher sua garrafa, de modo que você pode andar e exercitar as pernas ao mesmo tempo.

vídeo

dicas

Tente não apertar os olhos ao ler algo na tela, e para isso pode ser ruim para os olhos. A maioria dos computadores têm uma opção para aumentar o tamanho da fonte. Se você pressionar Ctrl e +, o tamanho da fonte vai aumentar, por isso não precisa de muita força de seu ponto de vista. Pressione Ctrl e - será a fonte menor, e pressione Ctrl e 0 voltará a fonte normal. Mesmo se você tem visão 20/20, não faz mal para continuar tentando.
Você pode manter as pernas para cima sob sua mesa de exercer os seus abdominais e perna músculos.
Você não ficar parado. Contanto que você mantenha em movimento, você estará ajudando você a ficar em melhor forma. constante movimento vai queimar calorias e contribuem para a saúde cardiovascular. Inquietação é uma boa maneira de se manter em movimento, mesmo quando fazendo algo como taconear. No entanto, tenha em mente os seus colegas e não fazer muito de ruído qualquer maneira para manter em movimento, ruídos repetitivos podem incomodar os outros.
Não negligencie sua saúde olhos!. É prejudicial aos seus olhos têm que se concentrar em uma coisa por longos períodos de tempo (tal como o seu monitor), então fazer pausas para olhar para fora da janela e se concentrar em algo distante para manter a boa saúde dos olhos. Considere a compra de uma tela de LCD, que é um alívio para os olhos. Se você estiver na frente do computador por longos períodos de tempo, os oftalmologistas recomendam a seguinte regra "20 20 20": Para cada 20 minutos gastos com foco na tela do computador, leva 20 segundos para se concentrar em outra coisa que é a uma distância de 20 pés (6 metros).
Considere o uso de "Quebra Pal" ou programas similares "ginásio no escritório". Por exemplo, Break Pal é um site útil que vai lembrar o exercício e guiá-lo através de uma variedade de ambiente de trabalho exercícios. Outros usuários podem mesmo estar cientes de que você e incentivá-lo. Programas que forçá-lo a fazer pausas e mostrar-lhe dicas de exercícios também pode ser prática e pode ser capaz de convencer o seu patrão para levar isso em todos os computadores em seu local de trabalho.
Tente fazer exercícios que combinam grupos opostos musculares (por exemplo, flexores e extensores, bíceps e tríceps) para ter um bom exercício. Aperta as mãos com as palmas voltadas uma para a outra. Jala-se com uma mão e empurrar para baixo com a outra.
Coloque a parte de trás de sua cadeira em um ângulo superior 90 °.
Se você é um corredor ou corredor, você pode sentar-se no chão e esticar durante o uso do computador. Nós também economizar tempo se você tem que fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
Se você está sozinho, tente desligar o computador por um tempo e se exercitar. Se você está falando no telefone, levante-se e fazer esticando as pernas ou levantar qualquer coisa que você manter em movimento durante o tempo morto longe de sua mesa.
Coloque música enquanto você trabalha para fazer seu movimento corporal e para aliviar o stress. Um pequeno instrumento será mais conveniente.
Pressione seu chefe para permitir o uso de mesas de pé e / ou mesas de esteira com construído. constantemente se sentar por longos períodos de tempo tem sido demonstrado que têm grave e prejudicial para efeitos de saúde do empregado, então o que você pode fazer para se manter ativo é fundamental para o seu bem-estar a longo prazo. Ele explica que a mudança vai ajudar a produtividade, o que é um benefício adicional, além de saúde e segurança.

avisos

Seu corpo precisa de mais exercício que você pode executar na frente de seu computador, por isso tome cuidado para não pensar que os exercícios são suficientes contra o computador. Durante o exercício na frente do computador é útil notar que não é um substituto para a academia ou um programa de exercício regular.
Quando os músculos estão imóveis, a circulação diminui os músculos se cansam e tarefas tornam-se mais complicado de executar.
Os hábitos de postura incorreta contra o computador combinado sentado por longos períodos de tempo pode causar problemas médicos conhecidos como traumas cumulativos (CTD para o short) ou lesões repetivivo o stress (RSI, por sua sigla em Inglês) .