Como entrar em forma usando a bicicleta

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Analisa se a bicicleta é apropriadaDefina suas metas de fitness com bicicletaDale escala de treinamento de bicicleta

Bicycling pode ajudar a construir músculos e perder gordura, e é um ideal para o exercício e obter modo ajuste. Siga estes passos para fazê-lo.

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Analisa se a bicicleta é apropriada

Bicicleta não é necessariamente a melhor escolha para o exercício para todos. Se você falta de equilíbrio e coordenação habilidades, tempo ou a temperatura é extrema, ou se você tem alguns problemas no joelho, você pode preferir uma técnica alternativa para entrar em forma.

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Consulte seu médico ou um especialista em treinamento físico. O seu médico pode determinar se você tem lesões físicas ou se o seu histórico médico contra-indicar o uso de bicicletas como uma estratégia para se exercitar.
  • A menos que você tem problemas no joelho ou um problema de vertigem, ciclismo pode ser apropriado como o exercício físico e atingir o seu peso ideal. Se você tem problemas de equilíbrio, uma bicicleta estacionária pode resolver o problema, mas deve fazê-lo com cuidado.
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    Determinar as suas necessidades de exercício. Se o que você quer é para aumentar a força e tonificar seu corpo superior, ciclismo provavelmente não será suficiente e terá que usar outros exercícios para complementá-lo. Se o que você quer é um exercício cardiovascular de baixo impacto, perder peso, um abdômen tonificado e forte na parte inferior do seu corpo, em seguida, andar de bicicleta é ideal para você.
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    Investigar que tipo de moto que você precisa. Há muitos fatores a considerar ao escolher uma bicicleta, como o clima da região onde você mora, o dinheiro que você tem que comprar uma boa bicicleta ou uma adesão ao ginásio, e preferências do tipo de equitação que você quer fazer .
  • As bicicletas da cidade e da montanha são para propósitos e diferentes terrenos. Se você quiser usar sua bicicleta no seu bairro ou em ruas pavimentadas ou estradas, comprar uma bicicleta da cidade. Se você quer andar em terrenos irregulares ou íngremes pronunciada, uma bicicleta de montanha é mais apropriado.
  • Se o clima da região não permite que você andar de bicicleta ao ar livre durante todo o ano, você pode querer comprar uma bicicleta estacionária para a sua casa, ou um ginásio adesão ou algum equipamento para andar de bicicleta.
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    Defina suas metas de fitness com bicicleta

    Se você quiser entrar em forma andar de bicicleta, você deve definir metas específicas e realistas. Andar de bicicleta é muito conveniente, é seguro e pode ajudá-lo a melhorar a sua aptidão se você fazê-lo corretamente. Como acontece com qualquer rotina de exercícios, você deve ser consistente e ter um objetivo para continuar a otimizar os resultados.

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    Faça um compromisso e um programa da programação. 150 minutos de ciclismo leva uma semana para obter os benefícios do ciclismo, especialmente para perda de peso. Divida o exercício a cada dois dias e não interrompa o movimento enquanto você estiver na moto.
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    Definir metas relacionadas com a bicicleta. Considere colocar uma distância fixa ou definir uma rota para mode- isso vai ajudá-lo a reconhecer quando você tiver completado sua rotina.
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    Tentar alcançar ótimos níveis de frequência cardíaca. Se dentro de seus objetivos de fitness incluem níveis de pressão arterial ou de glicose no sangue de controle, reforçar o seu coração ou perder peso, investir em um monitor cardíaco ou usar uma bicicleta estacionária para que possa acompanhar o seu ritmo cardíaco. Isto irá permitir-lhe continuar o seu treino com segurança e ter um desafio em seu plano de exercícios.
  • Se você tem problemas de coração, discuta sua freqüência cardíaca objetivos que você espera alcançar com o seu médico. Não é seguro para ter uma elevada taxa de coração por longos períodos de tempo, de modo alterna entre elevações e frequências cardíacas máximas durante o treino de acordo com a sua avaliação médica ou avaliação de seu treinador pessoal.
  • O alvo da frequência cardíaca que é ideal para você é baseado em vários fatores, idade, estado de saúde, metas de peso e aptidão atual, e estes irão mudar gradualmente à medida que melhorar a sua aptidão.


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    Personalize o seu plano de treino para perder peso ou ganhar força muscular. Andar de bicicleta pode ajudar a multiplicar seus objectivos de treino.
  • Se você quer perder peso na moto, o seu regime deve incluir exercícios cardiovasculares. Seu plano pode incluir períodos significativos sem respirar exercício e intervalo de formação para queimar mais calorias.
  • Se você quer fortalecer os músculos e melhorar o seu equilíbrio com o ciclismo, sua rotina deve principalmente incluem exercícios de resistência. Seu plano deve incluir rotas terrestres e onde é difícil de pedal. O esforço extra necessário para empurrar o seu músculos bicicleta contra os mais altos níveis de resistência que vai aumentar a sua força gradualmente.
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    Aproveitar as oportunidades únicas que surgem no ciclismo. Complete o seu tempo total para andar de bicicleta por semana pode ser fácil se você usar sua bicicleta para ir ao trabalho, você gasta o seu tempo livre com amigos e familiares ou se você fizer recados sobre ele. Considere exercer a sua bicicleta quando você está em férias, durante o fim de semana com as crianças em atividades voluntárias em corridas de iniciativas verdes e trabalho de caridade ou na escola.
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    Dale escala de treinamento de bicicleta

    Seja qual for o regime de exercícios que você segue, a variedade é essencial para conseguir o benefício condicionado máxima. Escolha um número de desafios que lhe permitirá melhorar a sua saúde cardiovascular, fortalecer os músculos, melhorar o seu equilíbrio e perder o efeito sanfona. Isto pode ser conseguido, tirando partido de todas as opções programáveis ​​bicicletas estacionárias ou escolher diferentes rotas e distâncias para andar de bicicleta ao ar livre.

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    Variar o grau de dificuldade. Não pressione para atingir os seus limites físicos com cada exercício. É melhor fazer um treino intervalado, distância, e fazer ciclismo luz uma ou duas vezes por semana para ter variedade de níveis de dificuldade e permitir que seu corpo para se recuperar de exercícios extenuantes.
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    Alterna entre os exercícios de resistência e força. Alterna entre si por longas distâncias (que requerem ritmo e boa saúde cardiovascular) e dias de exercício leve, mas intensa (que exige força muscular considerável) ajuda a construir músculos e queimar gordura. tipos alternativos de formação para trabalhar diferentes grupos musculares para mantê-lo de seus objetivos lagoas condicionado.
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    Adicionar exercícios para o abdômen e a parte superior do seu corpo à sua rotina. Uma das maneiras mais fáceis de obter benefícios adicionais de sua rotina de bicicleta de treino é para fortalecer seu abdômen e na parte superior do seu corpo quando você está na bicicleta estacionária.
  • Halteres leva ao ginásio para usar enquanto na bicicleta estacionária. Certifique-se de manter a postura correta e se concentrar em manter o equilíbrio e respiração adequada.
  • Resistência bandas dar variedade aos exercícios que você pode fazer com sua parte superior do corpo, enquanto você está em uma bicicleta estacionária.
  • Concentre-se em apertar os músculos abdominais e mantenha seus ombros em uma boa postura enquanto você andar de bicicleta para ajudar a fortalecer seu abdômen e ombros. Para trabalhar os músculos abdominais ainda mais, coloque as mãos atrás da cabeça e, lentamente, pedalar ao girar o seu corpo suavemente lado para o outro, para manter seus músculos abdominais apertados.
  • Realizar exercícios de flexibilidade quando você está na bicicleta, como ombros rotações, alongamento com yoga posições, movimentos e outros movimentos borboleta que podem ajudar a tonificar e fortalecer os músculos da parte superior do corpo.

    • dicas

    • Se você fizer ciclismo ao ar livre, transportando equipamentos para reparar a moto, outro de primeiros socorros, e instalar um suporte para uma garrafa de água antes de iniciar sua rotina de exercícios no ciclismo.
    • Considere procurar aconselhamento de um treinador físico para aprender técnicas para melhorar a sua parte superior do corpo, se você pretende levantar pesos ou exercer quando você está na bicicleta estacionária.

    avisos

    • Não tente realizar exercícios para a parte superior do corpo, a menos que você está em uma bicicleta estacionária, porque o movimento pode causar a perda de equilíbrio e estar em uma queda perigosa de uma bicicleta em movimento.
    • Tente mover-se gradualmente para mountain bike ou ciclismo distância ao ar livre. Algumas terras pode ser muito perigoso para os ciclistas inexperientes, e se você se machucar em um local remoto, o risco de complicações graves é alto.
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