Como determinar sua zona de queima de gordura: 7 passos (com fotos)

2 partes:

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Determinar sua zona de queima de gordura Aplicar sua zona de queima de gordura seus exercícios

zona de queima de gordura é definido como o nível de atividade em que seu corpo está queimando principalmente gordura para obter energia. Quando você se exercita estar nesta área, cerca de 50% das calorias provenientes de queima de gordura. Por outro lado, quando se realiza exercícios de alta intensidade, apenas 40% das calorias provenientes de gordura queimada. Se perder peso é o objetivo de sua rotina de exercícios, em seguida, encontrar a sua zona de queima de gordura e ficar em que poderia maximizar a quantidade de gordura que você queima. A zona de queima de gordura é diferente para cada pessoa, mas ela poderia ser útil para adaptar a intensidade do seu treino com base em sua frequência cardíaca durante o exercício.

parte 1

Determinar sua zona de queima de gordura

Calcula onde sua zona de queima de gordura com uma fórmula. Há uma fórmula relativamente simples que irá ajudá-lo a determinar em que ponto é a sua zona de queima de gordura. Isto não é 100% exato, mas ele vai dar uma gama bastante confiável, que você deve tentar alcançar.

Primeiro encontrar a sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para fazer isso, subtraia sua idade de 220, se você é homem ou 226, se você é do sexo feminino. Sua zona de queima de gordura é quando você tiver entre 60% e 70% do seu MHR (seu FCM multiplicada por 0,6 ou 0,7).
Por exemplo, a FCM de um homem de 40 anos é 180 e sua gordura zona de queima é quando você tem entre 108 e 126 batimentos por minuto.

Comprar ou usar um monitor de freqüência cardíaca. Há uma variedade de monitores disponíveis que vêm em relógios, pulseiras, com cinta de peito e mesmo incorporadas nos cabos de algumas máquinas cardiovasculares. monitores de frequência cardíaca pode ajudar você a saber exatamente o que a taxa é a frequência cardíaca e determinar onde a sua zona de queima de gordura com base em sua idade, altura e peso.

Se você usar este dispositivo, você terá uma idéia melhor de onde queima sua gordura zona. Isso ocorre porque o monitor irá calcular seu ritmo cardíaco quando você está se exercitando e usar essas informações para calcular a sua zona de queima de gordura real.

Muitas pessoas que usam um monitor da frequência cardíaca pela primeira vez percebem que não estavam funcionando tão duro quanto eles pensavam. Preste muita atenção e desafiar de forma segura.

Embora muitas máquinas cardiovasculares, tais como corretagem ou elíptica, fornecer monitores de frequência cardíaca construídos, estes nem sempre são 100% precisas.

Monitores com cinta de peito são um pouco mais preciso do que o relógio ou um relógio. Além disso, eles são geralmente um pouco mais caro.

Torne-se um teste para determinar seu VO2 máximo. Este teste (o volume máximo de oxigênio em um determinado momento) registrar com precisão a capacidade do seu corpo para transportar e utilizar o oxigênio durante o exercício. Para fazê-lo, o assunto vai entrar um corretor ou usar uma bicicleta e respirar em uma máscara que irá medir os níveis de oxigênio e dióxido de carbono como sua freqüência cardíaca aumenta.

Esta informação pode então ser utilizada para determinar que nível de frequência cardíaca mais gordura e calorias queimar na zona de queima de gordura.

VO2 max teste é considerado um dos métodos de ensaio de aptidão cardiovascular mais precisas e confiáveis. Você pode levá-lo no ginásio, no alguns laboratórios e consultórios médicos.

Use o teste da conversa. Este é o método técnico muito menos para determinar onde a sua zona de queima de gordura. Esta é conversar durante o exercício e agitação com base na sua respiração, você determina se é necessário aumentar ou diminuir a intensidade do seu treino.

Por exemplo, se você não tem tanto a respiração que você não pode falar, você poderia diminuir a intensidade do exercício. Por outro lado, se você pode falar facilmente, você não está ejercitándote com a intensidade necessária.

Você deve ser capaz de dizer uma oração curta, sem problemas.

parte 2

Aplicar sua zona de queima de gordura seus exercícios

Ele inclui vários exercícios cardiovasculares. Escolha uma combinação de intensidade cardio de alta e média costumam dar os melhores resultados. Isto será particularmente verdadeiro se o seu objetivo é perder peso.

Ele incorpora atividades de intensidade moderada que entram em sua zona de queima de gordura cerca de metade do seu tempo de exercício. Exemplos incluem a movimentar-se levemente, ciclismo ou natação. No entanto, este será diferente para cada pessoa.
Ele também traz atividades cardiovasculares considerados de alta intensidade. Embora estes estarão fora de sua zona de queima de gordura, você queimar mais calorias no total e irá melhorar o estado cardiovascular do seu corpo.
Em geral, você vai queimar mais calorias quando você exagere na zona de queima de gordura (zona aeróbia ou cardiovascular), que é geralmente mais intensa. No entanto, as calorias totais que queima dependerá também da duração da sessão de exercício e pode ser mais fácil de fazer mais na zona de queima de gordura, porque a intensidade é inferior.
Ela também tenta fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada intensidade a cada semana.

Ele inclui exercícios de treinamento de força. É importante incorporar o treinamento de força ou resistência em exercícios semanais, contribui para aumentar a massa muscular e de tom e acelerar o seu metabolismo. O treinamento do peso é essencial para a perda de peso. É crucial para manter e aumentar a massa muscular enquanto você está perdendo massa gorda.

Inclui o treinamento de força, pelo menos, dois dias por semana, durante 20 minutos, pelo menos.

Algumas atividades de treinamento de força são o levantamento de peso, exercícios isométricos (como flexões ou queixo-ups) e pilates.

Reúna-se com um personal trainer. Se você está interessado em sua zona de queima de gordura e como você pode usar melhor essa informação, falar com um personal trainer pode ser uma boa escolha. Este profissional pode ajudá-lo a encontrar sua zona queima de gordura e de projetar uma rotina adequada de ter essa informação.

Converse com seu treinador sobre seus objetivos. Você quer perder peso ou aumentar a sua massa muscular? Eu digo que vai ajudar a desenvolver um programa que atenda às suas necessidades.

Além disso, pergunte como você pode aproveitar sua zona de máxima queima de gordura.

dicas

Muitos centros de saúde ou ginásios pode testar VO2max, mas é provável a ser cobrado para o procedimento.
Note que, embora a zona de queima de gordura pode queimar mais calorias provenientes de gordura, o montante total pode ser menor consumo porque as atividades de maior intensidade são aqueles que usam de forma mais geral.
Pense em comprar um monitor de freqüência cardíaca. Este dispositivo não só poderia ajudá-lo a adaptar sua zona de queima de gordura, mas vai dar-lhe as ferramentas e dados para alcançá-la com qualquer rotina de exercícios.
Fale com um personal trainer para ajudá-lo a projetar uma rotina que melhor se adapte às suas metas, como perder peso, aumentar a massa muscular e melhorar a aptidão cardiovascular.

avisos

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Lembre-se que se você sentir qualquer dor ou tontura, deve parar o exercício imediatamente.