Como correr mais rápido

5 Método:

começoAlcançar o ritmorepor a energiaEstendendo-se por bons resultadosFormação na empresa

Correr é algo que quase todo mundo pode fazer, mas correr rápido que é um verdadeiro desafio, porque exige treinamento, concentração, disciplina e determinação. Então, se você se sentir pronto para dar o próximo passo, a ler!

parte 1
começo
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Encontre a sua velocidade actual. Antes de tentar aumentar a sua velocidade de corrida, é importante para calcular sua velocidade máxima de corrente para medir o progresso com precisão. Use um cronômetro para medir o tempo que leva para executar 1,6 quilômetros. Uma vez que você já descobriu o momento exato (seja ele qual for), você pode começar a trabalhar para melhorar a sua marca.
  • Para calcular distâncias e tempo, o mais prático é correndo em uma pista, como cada um cerca de 400 metros é equivalente a um quarto de 1,6 quilómetros e, portanto, 4 voltas fazer uma distância total de 1,6 quilômetros.
  • Se você não tem a capacidade de acessar uma pista de corrida, ele mede uma distância de 1,6 km em uma parte plana ou uma estrada sem tráfego, para treinar sempre seguindo a mesma rota e tempo de suas corridas.
  • Você também deve tentar medir o número de passos que você tomar em um minuto. Você pode calcular-lo por cronometrar um minuto com o relógio e contando o número de vezes que pisar no pé direito durante a corrida. Seja qual for o número de passos que você calcular, você deve tentar ir duas vezes como aumentar sua velocidade de corrida.
  • 2
    Procurando um lugar adequado. Encontre um atletismo local, faixa ou uma área plana de cerca de 400 metros de comprimento para ser executado. A pista é ideal para todo o corredor iniciante que pretende aumentar seu lugar velocidade, como eles têm um comprimento padrão (400 metros), que permite facilmente medir o seu progresso. Além disso, as faixas são completamente plana e eles não devem se preocupar com o tráfego.
  • escolas locais, muitas vezes abrir suas pistas de atletismo do público, o que poderia ser uma solução se você não tem acesso a outra faixa.
  • Se você não conseguir acessar uma faixa, você também pode melhorar o seu treinamento de velocidade em uma esteira na academia, ou em qualquer estrada plana, quando não há tráfego.
  • Evite ruas de superfície curvas ou irregulares, uma vez que a forma do caminho e de superfície irregularidades afetar sua carreira. Por exemplo, em uma rua curva, a articulação do tornozelo tem de hiper-Flex ou hiper-alargado, dependendo da posição do pé (dentro ou fora da curva).
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    Estabelece um cronograma. Aumente a sua velocidade de corrida vai exigir muita disciplina e dedicação, por isso é muito importante que você defina uma programação exigente, mas realista, e pode fazê-lo. Você deve tentar treinar pelo menos 4 ou 5 vezes por semana, variando a distância e intensidade das suas corridas.
  • Isto não só irá ajudar a manter uma rotina eficaz para correr mais rápido, mas também servirá para medir seu progresso: você manter um ritmo constante, continua a aumentar a velocidade, ou estão em um impasse?
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    Estabelece um alvo. É importante ter um objetivo específico em mente ao treinar para correr mais rápido. Ter um objetivo irá ajudá-lo aumentar o seu nível de motivação e irá forçá-lo a fazer esse esforço extra para alcançar a meta que você definiu.
  • Você pode olhar para fora para um objetivo que requerem a execução de uma certa distância usando um determinado momento. Por exemplo, seu objetivo pode ser para correr 1,6 quilômetros em 8 minutos.
  • Outra opção seria a de olhar para fora para um objetivo que requer o aumento do número de passos por minuto, ou cadência. Os corredores mais rápidos do mundo têm uma taxa média de cerca de 180 passos por minuto.
  • Para dar a sua cadência meta ideal, é executado por 60 segundos, a contagem do número de vezes que você pisar no pé direito. Em seguida, dobra o número de passos para encontrar o seu alvo.
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    Obter o equipamento certo. Enquanto estiver usando o equipamento adequado para a execução de (sapatos, roupas, etc.) não é o mais importante para aumentar a velocidade, sim, que pode ajudá-lo a se sentir mais leve quando o treinamento. Hoje, uma grande variedade de sapatos de corrida, muitos deles com um projeto criado para imitar a sensação eo movimento do pé quando correr descalço.
  • A luz e respirável roupas também pode ajudá-lo a se sentir mais frio e menos pesado quando em execução, tanto física como mentalmente.
  • Você pode também estar interessado em investir em um relógio de alta tecnologia que você pode usar para o seu tempo é executado com precisão enquanto você medir a distância, velocidade, calorias queimadas e freqüência cardíaca.
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    Captura a um amigo. Incluir um amigo no seu novo plano de treino pode ajudar significativamente para aumentar o nível de motivação. Seu amigo poderia funcionar com você ou atuar como seu treinador pessoal, mas em qualquer caso, ter alguém durante a rotina de treinamento vai impedir que você se aposentar mais cedo, e talvez até mesmo criar um ambiente competitivo saudável.
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    Usa um mantra. Se você está lutando para forçar-se a correr mais rápido ou para manter a motivação, criar um mantra que você pode repetir a inspirar e durante a execução poderia ser de ajuda. Ela pode ser tão estúpido ou banal como você quer, sempre que você cumprir uma pena de motivação para melhorar.
  • Pense em algo ao longo das linhas de "correr como o vento" ou "Veloz é meu nome do meio", Ou qualquer coisa que você pode pensar.
    • parte 2
    Alcançar o ritmo
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    Quebrar seus padrões. Para melhorar a velocidade e resistência, você tem que superar seus limites e modificar ligeiramente sua rotina de exercícios. Se você levar vários meses correndo os mesmos exercícios, seu corpo vai se acostumar com a rotina, e é muito provável que você está em um beco sem saída, em vez de avançar. É hora de fazer mudanças e tentar coisas novas!
    • Tentar treinar na esteira. Use a escada rolante é uma excelente maneira de alcançar uma maior circulação do comboio velocidade. A fita vai impulsionar para a frente, enquanto o ajudará a manter uma velocidade constante, por isso vai facilitar o trabalho mais rápido e pernas mais fortes. Para tirar o máximo proveito de seu treinamento na esteira, configurar o aparelho para ser mantido a uma taxa ligeiramente mais elevada do que a velocidade com que você se sinta confortável, e forçar-se para manter o ritmo. Desta forma, você vai preparar os músculos das pernas para alcançar uma maior velocidade, mesmo fora da esteira.
    • Tente tomar aulas fiação (Trabalho bicicleta de exercício aeróbico dirigido por um monitor). Classes fiação Eles podem ajudá-lo a aumentar a sua cadência de corrida, porque eles são muito eficazes no aumento da velocidade de rotação dos quadris. Classes fiação Também eles vão ajudar a melhorar a aptidão geral, o que torna esta uma formação prática excelente aptidão para aumentar a velocidade, poder e força (conhecido como treinamento transversal.)
    • tente ignorar. pular corda melhora a resistência cardiovascular, facilita a perda de peso e melhora a coordenação enquanto prepara seu corpo para suportar seu próprio peso durante o impacto dos pés no chão. Digite apenas 30 minutos de treinamento com corda no sua rotina semanal pode ajudar a melhorar a sua aptidão para correr e ganhar pernas e pés de velocidade.
    • tente yoga. Para praticar uma forma de exercício, ainda que menos impacto e intensidade, servem para ajudar a melhorar a sua velocidade de corrida, tente incluir uma ou duas aulas de ioga na sua rotina semanal. Yoga ajuda melhorar a flexibilidade, capacidade física que cada corretor deve promover, entre outras coisas, reduzir a recuperação em tempo muscular em suma, é uma prática muito benéfica para quem está treinando duro para aumentar sua velocidade.
  • 2
    Melhorar a sua postura. Manter uma boa postura durante a execução lo a garantir que seu corpo está trabalhando com a maior eficiência possível, ajudando a aumentar a velocidade e evitar lesões. Em execução deve facilmente e naturalmente resultarte não deve se sentir tenso ou bloqueados durante o treinamento. Aqui estão algumas dicas para corrigir a sua postura em execução e manter o posicionamento adequado:
  • Mantenha sua cabeça erguida, olhos voltados para a frente. Evite olhar para você pés ou aumentar o queixo, porque desta forma pode desalinhar o pescoço e costas.
  • Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus e balancéalos ligeiramente frente e para trás, para ajudar a impulsionar o seu corpo. Não feche os punhos, não levantar os ombros, não desleixo, e não pressione os braços contra o corpo. Se você perceber que você está fazendo qualquer uma dessas coisas, que agita os braços para aliviar qualquer tensão e adota a postura correta.
  • Os quadris devem olhar para a frente, na posição vertical, de modo que eles estão alinhados com o tronco e ombros.
  • A posição das pernas podem variar ligeiramente, dependendo do estilo de corrida. Corretores Sprint ou a velocidade deve, em vez levantar os joelhos para chegar a toda a velocidade. No entanto, a maioria dos corretores, mesmo quando se tenta aumentar a sua velocidade e seu ritmo de costume, não há necessidade de elevar ambos os joelhos. Para aumentar a velocidade, você simplesmente precisa dar um maior número de passos mais curtos, aumentando ligeiramente os joelhos. Os pés devem estar apenas atrás do corpo para pisar.
  • Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados quando os contatos do pé no chão para amortecer o impacto naturalmente.
  • O pé deve distribuir o apoio entre o calcanhar e arco antes de transferir o peso para o metatarso e dedos dos pés e, em seguida, entrar para o outro pé. Boa apoio corredores e os pés ligeiramente muito rápido e usar as pernas como se fossem molas para obter avanços mais ágeis e rápidos.
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    Experimente o fartlek. "fartlek" É um significado sueca termo "jogo de velocidade" e está se tornando um método de treino cada vez mais popular entre os corredores que tentam aumentar a sua velocidade. Para treinar de acordo com o método fartlek você tem que mudar o ritmo de forma aleatória ao longo dos intervalos de rota. Por exemplo, você pode funcionar sem problemas trote ritmo por alguns minutos, em seguida, executar em velocidade máxima durante um minuto, antes de recuperar a taxa anterior.
  • o fartlek Sueco é um método muito flexível de formação, e você pode decidir quanto tempo você deseja executar a toda a velocidade e quanto tempo você preferir manter um movimento suave, dependendo de como você se sente naquele momento. Para melhores resultados, tente incorporar o método fartlek uma corrida entre 40 e 60 minutos.
  • A maioria dos corretores não usam métodos ou períodos exatos para a prática fartlek. Muitas vezes, simplesmente decidir ir a toda a velocidade até que atinjam um determinado ponto de referência na rota, como uma cabine de telefone ou um hidrante. duração Sprint (Sprint) depende apenas de você e sua resistência.
  • É importante aquecer adequadamente prazo deve começar entre 10 e 15 minutos a um ritmo lento e constante, antes de iniciar o método fartlek. O aquecimento é essencial porque é necessário garantir que os músculos estão preparados e relaxado o suficiente para suportar múltiplas mudanças de velocidade que ocorrem durante o fartlek. Também não se esqueça de deixar tempo ao final do período enfriamiento- de outra forma, no dia seguinte você poderia sofrer cadarços ou até mesmo uma lesão muscular.
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    Atravessa terreno montanhoso. Está provado que funcionam através de terreno montanhoso efetivamente ajuda a aumentar a velocidade gradualmente formar, por isso, é altamente aconselhável que você incorporar esta prática a sua rotina de exercícios. Correndo por áreas montanhosas pode ser bastante difícil no início, mas depois de um tempo você se acostumar com isso e você vai perceber que é muito mais fácil de executar em uma superfície elevada, o que irá ajudá-lo a aumentar sua velocidade.
  • A corrida de montanha, na verdade, é melhor para o corpo, pois ajuda a alcançar uma maior intensidade, embora representem menos impacto sobre as articulações do que correr em superfícies planas e duras.
  • Para aumentar significativamente o nível de intensidade, você pode tentar correr a toda a velocidade para o terreno montanhoso, o que exige a subir uma colina ligeiramente íngreme para um período de entre 30 e 60 segundos na velocidade máxima que pode fisicamente suportar.
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    Aprenda a respirar de forma eficaz. Tirar o máximo partido da respiração pode ajudar a aumentar a velocidade e resistência ao executar que a respiração profunda permite a entrada de uma maior quantidade de oxigênio no sangue, que fornece mais energia para os músculos para que eles podem resistir à fadiga. Você deve inspirar e expirar usando tanto o nariz e boca, e tentar direcionar o ar para dentro do estômago, em vez de acumular somente no peito ..
  • Respirar com o estômago requer a tomada de puffs mais profundas do ar, o que, se feito corretamente, fará com que o estômago para inflar durante a inalação e exalação ficar vazia durante a. Quando você respira apenas com o peito, como a maioria dos corredores inexperientes fazer, você tende a respirar mais raso (consumo de oxigênio limitante) e aperte os ombros (desperdício de energia).
  • Quando você corre, tentar andar o ritmo da sua respiração com seus passos. Desta forma, você vai fortalecer o diafragma. Para começar, inalar uma vez a cada dois passos (direita, esquerda, em seguida, exala durante as próximas duas etapas. Uma vez que o diafragma foi reforçado e que você conseguiu respirar mais profundamente, você pode passar para inalar a cada quatro etapas.
  • 6
    Olhe firmemente para a frente. Algo tão importante como olhando para a frente durante a corrida pode ajudar significativamente para aumentar a velocidade. Alguns corretores tendem a olhar para os pés ou em torno deles durante a corrida, que é bom se você correr prazer, ou se você só quer desfrutar do ambiente, mas é contraproducente se você tentar aumentar a velocidade. Se você está treinando para aumentar a velocidade, você deve tentar olhar para a frente, cerca de 20 ou 30 metros de você.
  • Olhar para longe e para a frente é particularmente adequado para os pilotos interessados ​​em competir, porque ele vai ajudar a manter os olhos no objetivo.
  • 7
    perder peso. O fato de que alguém está no formulário não quer necessariamente dizer que você está no seu peso ideal, especialmente se você comer grandes refeições para compensar uma rotina de treinamento intenso. É importante entender que o peso mais adicional suporta, terá que fazer mais esforço para ser executado. Se meio quilo ou dez quilos acima do peso, perder os quilos extras podem ajudá-lo a correr mais rápido e ganhar força.
  • Claro, dietas "milagre" Eles não são uma opção para pessoas submetidas a treinamento intensivo. No entanto, é perfeitamente possível sem fome saciada levando uma dieta saudável equilibrada e nutricionalmente. Na verdade, a mudança de hábitos alimentares podem ajudar a perder peso e para obter o extra necessário para executar um pouco de energia mais rapidamente.
  • Para perder peso de forma saudável, tente aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas magras altos, como frango, peru ou peixe, e combiná-los com pequenas porções de alimentos ricos em carboidratos, como arroz integral, pão multi-grãos ou toda a massa de grãos. Ele inclui frutas e legumes frescos em abundância em todas as suas refeições para saciar facilmente sem aumentar a ingestão calórica. Quando você precisa tomar um lanche saudável e para acalmar o apetite, comer uma banana, um iogurte ou um punhado de amêndoas ou passas.
  • 8
    Escuta musica. Embora alguns puristas corredores repudiar o uso da música, enquanto formação, estudos mostram que as pessoas que ouvem música enquanto eles exercem mostram um aumento significativo na motivação e, portanto, a resistência, especialmente quando ouvir música em ritmo acelerado.
  • Faça uma seleção de músicas com um ritmo que corresponde à velocidade que você pretende atingir o prazo. Enquanto ouve essas músicas, o seu corpo naturalmente activado a caminhar ao ritmo da música, e aumentar a sua velocidade sem justa você sabe disso.
  • 9
    Escrever um diário de suas corridas. A revista é uma excelente ideia para monitorar seu progresso e manter a motivação elevada quando necessário. Após cada sessão, observa o tempo, a velocidade média, o caminho que você seguiu, as condições climáticas e como você fisicamente sentiu durante toda a corrida. Este tipo de notas detalhadas irá ajudá-lo a descobrir o que certas condições afetam sua velocidade e sua resistência.
  • Se você tome nota que você percebeu desconforto no joelho durante várias sessões de formação seguido, você sabe que é hora de dar um dia de folga para evitar possíveis ferimentos.
  • Você também pode ver facilmente no jornal se o seu programa de treinamento está se tornando rotina excessivamente repetitivo e, em caso afirmativo, você saberá que é hora de mudar o seu método e tentar novas rotas e novos exercícios para aumentar a velocidade .
    • parte 3
    repor a energia
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    Leva uma vida saudável. Para obter mais velocidade de corrida, não só para exercitar mais. O interessante é fazer com que suas corridas experiência de corpo inteiro levando uma saudável, hidratar dieta e manter a boa forma física e mental. Seguir uma dieta saudável é essencial para os corredores, como exercícios intensivos enorme desgaste de energia, pode tomar seu pedágio em seu corpo. É vital para substituir as calorias queimadas durante o treino com alimentos nutritivos e ricos em vitaminas para se manter em boas condições e obter o máximo de sua capacidade como um corredor.
    • Você deve consumir alimentos de origem animal abundantes, como frango, carne magra, ovos e produtos lácteos, como leite e iogurte. Estes alimentos contêm níveis elevados de proteína, uma fonte essencial de energia para os corredores, e grandes quantidades de ferro e de zinco, que ajudam a manter a produção de células vermelhas e proteger o sistema imunitário. O cálcio a partir de produtos lácteos também é benéfico para os ossos.
    • Você deve comer cereais integrais com proteína adicionada ao pequeno-almoço. Este tipo de cereal prepará-lo para enfrentar o dia e irá ajudá-lo a se sentir mais completa por mais tempo. carboidratos saudáveis ​​também irá fornecer-lhe energia, barras de cereais sendo grão inteiro uma grande fonte de energia para consumir durante e após as corridas. Pequenas porções de arroz e massas (muito melhor do que os seus homólogos brancos e refinado, muito pobre em nutrientes) de grãos inteiros também são um prato grande de carne e legumes magra, fazendo o jantar ou almoço uma refeição saudável, gostoso e gratificante (a combinação que temos buscado muitas vezes!)
    • Tente comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Frutas e legumes são carregados com vitaminas, nutrientes e carboidratos bons, por isso sua ingestão irá ajudá-lo a sentir-se saciado durante todo o dia, sem aumentar o número de calorias consumidas. No entanto, você deve evitar descascar frutas e legumes, uma vez que a pele é a parte mais nutritiva. Você também deve tentar variar as cores das frutas e vegetais que você come, como suas cores brilhantes vêm dos vários antioxidantes benéficos e pigmentos, contendo saúde. Por exemplo, os tomates devem a sua cor vermelha, licopeno, enquanto a batata-doce contém beta-caroteno, substância que lhes dá sua cor laranja.


  • 2
    Beba muita água. Para os corredores, é essencial para se manter hidratado durante e após as corridas, como a desidratação pode diminuir a oferta de oxigênio para os músculos, fazendo-os correr mais devagar. No entanto, ao contrário do que é popularmente acreditado, beber oito copos de água por dia pode não ser o mais adequado, e pode causar excesso de hidratação, o que poderia ser perigoso em circunstâncias extremas. Para calcular quanta água você deve beber por dia, segue estas fórmulas:
  • homens: Os homens devem multiplicar o seu peso corporal em libras (1 libra = 0,45 kg) por 0,35 onças fluidas (0,35 fl oz = 10,35 ml) para encontrar a ingestão diária de fluidos apropriados, mas os corredores devem beber líquidos extra para compensar a perda de líquidos devido à transpiração.
  • mulheres: As mulheres devem multiplicar o seu peso corporal em libras (1 libra = 0,45 kg) por 0,31 onças fluidas (0,31 fl oz = 9,17 ml) para encontrar a ingestão diária de fluidos apropriados, embora os corredores devem beber líquidos extra para compensar a perda de líquidos devido à transpiração.
  • Se você usar uma garrafa de esportes de água para beber durante a execução, não acho que você tem que bater tiros de forma consistente. Estudos recentes recomendam beber apenas quando você sentir sede, nem mais nem menos.
  • 3
    Evite doces e alimentos gordurosos. Junk food e doces pode fornecer energia instantânea, devido ao seu alto teor de açúcar e gordura, mas este aumento de energia será rapidamente seguido por uma queda, fazendo você se sentir cansado e fraco. Optando por fontes naturais de açúcares e gorduras para o mesmo aumento na energia sem efeitos adversos anos posteriores.
  • Se você está almejando algo doce, comer uma banana, porque é uma fruta cheia de açúcares naturais e satisfazê-lo e trazê-lo de energia por muito mais tempo do que uma barra de chocolate.
  • Se você está ansioso gordura, comer uma colher de sopa de manteiga de amendoim, isoladamente ou espalhado sobre uma fatia de pão integral.
  • 4
    Beber café. A sabedoria tradicional diz que beber café antes de correr não é de todo aconselhável, pois contém substâncias diuréticas e aumenta o risco de desidratação. No entanto, estudos têm mostrado que o consumo de uma chávena de café (ou outra bebida com cafeína) antes de executar os corretores podem fornecer um impulso de velocidade extra. Esta figura é uma grande notícia para viciados do café, mas lembre-se de que tudo pode ser bom, desde que ele é consumido com moderação.
  • 5
    Ela repousa na medida do necessário. Além de comer bem, manter-se hidratado e trazer um treino eficaz, você também precisa reservar tempo suficiente para descansar e se recuperar de vez desgaste físico, permitindo que seu corpo novamente estar pronto para executar no seu melhor. Forçando o corpo em demasia pode ser extensa e causar ferimentos, o que pode acabar forçando-o a descansar por um tempo.
  • Para evitar que isso aconteça, certifique-se de tomar um ou dois dias de folga por semana, durante o qual não fora executado. Se você quiser, durante estes dias você pode praticar outros exercícios de baixa intensidade, como caminhar ou ioga.
  • Além disso, certifique-se de dormir bem e durante um número adequado de horas, como estudos mostram que atletas com um bom hábito de sono regular profunda e tendem a ser mais responsiva e para conseguir maior velocidade em suas carreiras.
    • parte 4
    Estendendo-se por bons resultados
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    Esticar antes de começar a correr. Execute o alongamento é uma prática excelente para aumentar a flexibilidade, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões durante a execução. Em vez de executar estática tradicional alongamento (segurando o trecho), recomenda-se realizar alongamentos dinâmicos que incorporam movimento, e de acordo com alguns estudos, são mais benéficas para os corredores e outros atletas como eles esticar os músculos de uma forma mais dinâmica e funcional .
  • 2
    Fazer levantamento de pernas. gentilmente arremessa uma perna ao lado do corpo, levantando tudo o que puder, em seguida, deixá-lo cair através do cruzamento na frente da perna base, levando-o tanto quanto possível. Repita este exercício dez vezes com cada perna.


  • 3
    Imitar um soldadinho de chumbo. Mantenha as costas retas e não dobre sobre os joelhos. Andar para a frente, levantando as pernas para a frente como se fosse uma marcha militar exagerada, e dobrar os tornozelos para que os dedos apontam para você. Muito fácil? Adicionar pequenos saltos para mudar pernas. Faça dez repetições com cada perna.
  • 4
    Ele usa salto para as nádegas. Você dá o seu próprio traseiro chutado? Certamente você é capaz! Andar para a frente, tentando usar saltos altos para as nádegas. Se você achar que é muito fácil, fazê-lo enquanto funcionando sem problemas. Faça dez repetições com cada perna.
  • 5
    Caminha a passos largos. Dê um passo para a frente com uma grande passo, mantendo o joelho da frente ao longo dos dedos (em ângulo reto) ou ligeiramente atrás, abaixe o corpo soltando o outro joelho no chão. Caminhe executar este movimento. Manter uma postura ereta durante o alongamento e abdominal firmemente sujeita a alcançar os melhores resultados. Mais uma vez, repetida dez vezes com cada perna.
  • 6
    Estica tentando trazer o peito para os joelhos. Sente-se com as pernas esticadas e tentar trazer o seu peito até os joelhos. Coloque seu pé direito sob o calcanhar esquerdo. Mantendo as pernas retas, pressione o calcanhar esquerdo com o pé direito, e relaxa. Repita dez vezes com cada perna.
  • 7
    Mover as pernas como se estivesse batendo uma bola. Eleve a perna esquerda como se estivesse chutando uma bola, dobrando o joelho para que ele aponta. Toque no interior do pé esquerdo com a mão direita, inclinando-se para a frente. Repita dez vezes com cada perna.
  • 8
    ]. A tabela a posição é uma ótima maneira de melhorar a resistência e fortalecer seu abs e costas. Para colocar-se em ferro: rosto Deite-se, com as mãos abertas no chão na altura da cabeça. Separar-se do chão, nos pés e cotovelos e palmas das mãos. A parte de trás deve ser uma linha cabeça e os pés em linha reta. Segure o abdome e pelve, sem levantar muito e, sem deixá-la cair, de modo a manter um bom alinhamento. Mantenha essa posição por um minuto e depois descansar. Faça 15 repetições.
  • Adicionar uma perna balançando: para obter mais benefícios posição de flexão, mover as pernas, uma de cada vez: levanta uma perna de modo que é mais ou menos paralelo ao chão, equilibrá-lo para fora (mantendo-o paralelo), retorna ao posição e repita com a outra perna partida.
    • parte 5
    Formação na empresa
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    Procurando por um amigo ou membro da família que quer ajudá-lo a atingir seu objetivo. Correndo em que a empresa pode fazer o seu treino uma competição saudável e pode ser uma excelente maneira de aumentar o seu nível de motivação para não desistir. É também uma boa oportunidade para comparar o progresso com o outro.
  • 2
    Peça ao seu parceiro para incentivá-lo. Por exemplo, se você diz que está muito cansado ou entediado, o seu parceiro deve tomar a frente ou subestimam suas desculpas para sair. Em vez disso, encorajar o seu parceiro. Faça um pacto para manter sempre elevada motivação do outro.
  • 3
    Treinar seguindo uma rotina, como já avisou em outros gráficos.
  • 4
    Encontrar outra maneira de obter um parceiro para motivá-lo. No caso em que qualquer amigo ou membro da família quer ir correndo, tentando convencer esta pessoa para ir com a moto, pelo menos. Pode ser uma boa maneira de exercitar juntos, sem esgotar o seu parceiro.

    • dicas

    • Certifique-se de seu tênis estão em boas condições. Você pode verificar se você precisa substituir seus sapatos curvá-los e tentar trazer a ponta para os atacadores. Se você jogar com facilidade, você precisa comprar sapatos novos.
    • Quando você começar a sentir-se cansado no final da corrida, se concentrar em impulsionar os braços balançando. equilibrar rapidamente as pernas de armas irá mover mais rápido.
    • Espalhe carregando uma mochila pesada e fazer corridas em alta velocidade (sprints.) Então tire sua mochila e refazer sprints.
    • Antes de decidir para começar a correr regularmente para estabelecer um cronograma de treinamento, pode ser desejável para tentar jogar esportes como skate ou esqui para fortalecer os músculos das pernas.
    • Solicita um amigo para gravar em execução, para que possa localizar problemas de implementação talvez precisa mudar.
    • Investir em alguns bons tênis de corrida que são leves e confortáveis. Tênis de corrida sem amortecimento suficiente pode causar inflamação ou tibial anterior rasgadas e outras lesões. Mude de sapatos a cada 480 quilômetros ou quando são deformados.

    avisos

    • Quando você hidratar durante uma corrida, não beber muito de uma vez: você pode sofrer dor no lado. Em vez de beber uma grande quantidade de uma só vez, beber pequenos goles. Não beber uma garrafa de água de uma só vez, pois isso irá reduzir o seu desempenho.
    • Não force o corpo acima de suas possibilidades durante os primeiros dias de ensino e manter sempre em mente que cada pessoa tem suas próprias habilidades e nenhuma carreira é mais importante do que a sua vida.
    • Gostaria de seguir qualquer programa de exercícios, se você sofre de qualquer doença, você deve consultar com o seu médico para descobrir o que as práticas devem evitar, antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

    Coisas que você precisa

    • T-shirts e camisolas. A camisa apertada, projetado para treinar, é uma boa promessa para os corredores mais graves
    • Algo para se manter fios soltos de cabelo longe de seu rosto. Por exemplo, um scrunchie (se você pegar em um rabo de cavalo), uma fita atlética ou um corte de cabelo drástica
    • muita água
    • Confiança em si mesmo
    • um cronômetro


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