Como entrar em forma com o método militar

Você já está decepcionado com os resultados de um programa de treinamento? Bem, o método militar tem anos de experiência em exercícios que dão resultados. Todos temos em mente a imagem do soldado com grandes armas e abs definido, e me pergunto como eles conseguem olhar dessa forma. A maioria dos homens e mulheres nas forças armadas não têm tempo para o treinamento de peso, em seguida, como ganhar massa muscular? Manter a leitura.

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   Você tem que saber que o alongamento ajuda a melhorar o desempenho, reduzir o potencial de lesões, aumentando o fluxo sanguíneo e agilidade. alongamentos dinâmicos ao longo do tempo permitirá que alcance ea velocidade do movimento.
2. alongamentos dinâmicos que você deve fazer antes de seu treinamento são:

   Neck transforma, para cima e para baixo e em círculos
   Alongamento lateral por sequestradores laterais, adutores Abertura	Esticando o quadríceps e glúteos
   femoral estiramento	perna equilibrada em quatro direções
   rotações de tronco	Strides em quatro direções
   torções do tronco

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   Fazer estes exercícios que se estende por 2 segundos cada um, é tudo o que é necessário. O alongamento estático desenvolve flexibilidade.
2. alongamentos estáticos que você deve fazer após o exercício para o modo de recuperação incluem:

   Se estende do lado do pescoço e da frente
   Estendendo-se por nadadores	Alongamentos para costas
   Estendendo-se por ombro para trás	dorsal volta estiramento supina
   Tronco de alongamento lateral acima da cabeça
   Ulna tronco alongamento	quadris estiramento transversal
   stretch iliopsoas	pectoris contração
   Quadríceps estiramento pé	alongamento dos músculos isquiotibiais sentado

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   certificar-se Pré-aqueça. Por 5 minutos, você pode fazer polichinelos, pular corda ou bicicleta ergométrica.
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   Treinar para aumentar a suaresistência, fazendo mais 13 repetições. Para ganhar força, fazer 6 a 10 repetições (fazer 12 repetições poderia exceder o limite entre sua força e resistência). Com a força se trata tamanho e força muscular vem com tonificar os músculos.
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   penso: "Sim, eu posso fazer 50 flexões! Mas como posso ter mais força para conseguir fazer?". lagartos Altera para torná-los mais difícil, então você só pode fazer 6 a 10 repetições com facilidade. Na verdade, você pode adicionar resistência a quaisquer exercícios de peso corporal. Tente fazer o exercício devagar, fazê-lo com um lado do corpo (ie, flexões com um braço, agachamento com uma perna), também tenta levar uma mochila com pequenos sacos de areia, livros ou qualquer coisa que acrescenta peso .
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   A nutrição adequada é necessário para desenvolver e manter um corpo em forma. para desenvolver músculos você deve comer mais calorias do que você precisa normalmente. Para determinar quantas calorias você precisa de um dia, use esta equação: 6,95 x seu peso (em libras, não quilogramas) + 679 = calorias que você normalmente queimar em um dia. Agora, pegue essa quantidade e multiplicar por 1,7. Assim, a equação final deve ser 6,95 x seu peso + 679 = quantidade diária x 1,7. Agora que você sabe o seu gasto calórico diário, adicionar 200 a 500 calorias para construir músculos. Por outro lado, para perder peso, subtrair 200 a 500 calorias de sua gasto calórico diário.
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   Coma alimentos integrais, carnes magras, frutas e legumes e beber muita água. Coma somente gorduras saudáveis, como os encontrados em azeite de oliva, peixes, nozes e óleos de semente de linho. As gorduras saturadas e trans, apenas encurtar a sua vida e aumentar a sua gordura corporal. Tente atender a essas percentagens: 60 a 70% de carboidratos complexos (encontrado apenas em alimentos integrais, legumes, cereais integrais: por exemplo, trigo), de 20 a 30% de proteína e 10 a 20% de gordura.
6. frango
7. peixe
8. macarrão
9. batata
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    Lembre-se que o exercício intenso cardiovascular (aeróbica), o que aumenta a respiração eo pulso 80 a 90% de seu máximo, duas ou três vezes por semana deve ser feito e nunca por mais de 30 minutos. Só você não treinar naquele dia. bicicletas estacionárias são bons, mas corridas de velocidade dinâmicas são ainda melhores.