V definição do abdómen

2 partes:

Fortalecer os músculos abdominais inferioresEliminar a gordura corporal

Você viu-os no ginásio e inúmeras páginas de vaidades Tumblr: abs mais baixos forma incrivelmente muscular com alta V na pelve. Será que estas abdomens tremendamente difíceis causar você inveja? Seu próprio estômago flácido já não é suficiente? Não temas, com uma agressiva exercícios abdominais de rotina e decisões inteligentes para cortar a gordura, você também pode criar uma forma de V no seu abs para chamar a atenção. aviso: Algumas pessoas podem ser geneticamente mais predispostos do que outros a esse recurso. Leia o passo 1 abaixo para começar.

parte 1
Fortalecer os músculos abdominais inferiores
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Executa uma variedade de exercícios para a região inferior dos músculos do abdômen. O músculo reto abdominal (o músculo "tábua de lavar") Estende-se desde a parte inferior do tórax para o início dos quadris. Embora muitos trabalhos nas partes superior e médio do músculo abdominal, ter uma sólida e definida em forma de V, é melhor incluir exercícios que também incidem sobre os músculos do abdômen inferior. Uma rotina variada para estes músculos, e o desenvolvimento da força e definição dessa região, pode desenvolver força total na parte central do corpo e reduzir o risco de dor nas costas. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios para os músculos abdominais inferiores que podem ajudar com esta forma de V.
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    Faça perna elevadores. Este exercício desenvolve a força nos músculos do abdômen inferior forçando-os a levantar os quadris e pernas fora do chão em uma coluna vertical. Para executar este exercício:
  • boca começa a inclinar-se para cima. Você pode usar um tapete para o conforto. Coloque as palmas das mãos viradas para baixo nas laterais.
  • Levantar as pernas do chão de modo que eles estão apontando para cima em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma L.
  • Concentrando-se em usar os músculos abdominais inferiores, levantar os quadris suavemente no chão, mantendo as pernas retas. Mantenha a posição por um segundo, em seguida, abaixe os quadris volta para o chão. Utiliza movimentos fluidos e controlados- não saltar ou mexer com você.
  • Repetir. Faça este exercício até que você sinta o desenvolvedor "ardente"Ou por 4 rodadas de 15 repetições.
  • 3
    Faça pendurado perna elevadores. Este exercício poderoso exige que você suspendas uma barra fixa. Além de desenvolver os músculos do abdômen inferior, como um benefício lado, este exercício irá aumentar a força de seu aperto. Para executar este exercício:
  • Pendurar sob uma barra fixa ou outro forte barra horizontal. Use uma meia grande aderência. Seu corpo deve apontar em linha reta em direção ao chão com seus quadris ligeiramente para trás.
  • Levantar as pernas com os joelhos dobrados até que as coxas formam um ângulo de 90 graus (L-shaped) com o seu torso. Mantenha essa posição por um segundo, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
  • Evite fiação, agitando ou balançando seus pés para este exercício. Um incorretamente pode causar dor ou até mesmo ferimentos.
  • Repita o exercício até sentir ardor ou em cerca de 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições.
  • Existem variações deste exercício. Para tornar o exercício mais fácil, você pode usar uma banca vertical, especialmente concebido para incluir almofadas para descansar seus braços. Para um desafio adicional, você pode manter as pernas esticadas como o elevador ou até mesmo adicionar um peso entre seus pés. No entanto, ter cuidado ao fazer este exercício mais difícil de peso muito rápido acarreta o risco de hérnias.
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    Executa flexões invertidos. Estes exercícios para os músculos abdominais inferiores são bastante simples e uma grande adição a qualquer treino para os músculos abdominais. Para executar este exercício:
  • boca começa a inclinar-se para trás com as pernas para cima na posição "mesa": Pés acima com os joelhos dobrados. Em outras palavras, as pernas devem formar um ângulo de 90 graus com o solo e espinhas deve formar um ângulo de 90 graus com as coxas.
  • Estenda os braços com as palmas das mãos tocando o chão. Isso fornece uma ampla base para ajudar a manter o equilíbrio.
  • Ainda mantendo a parte superior das costas, use os músculos abdominais inferiores para levantar os quadris do chão. Os joelhos devem mover-se em direção ao peito.
  • Mantenha essa posição por um segundo, em seguida, abaixe lentamente o quadril para trás para o chão.
  • Repita até que você sinta a queimado ou vários lotes de 12 a 20 repetições.
  • Este exercício pode ser mais difícil, segurando um pequeno haltere entre seus pés. No entanto, como sempre, ser cuidadoso ao fazer exercícios abdominais com o peso extra para evitar lesões.
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    Mantenha seus músculos abdominais como V. Mantenha seus músculos abdominais como V requer que você manter o equilíbrio em uma posição que exige força nos músculos do abdômen inferior. Quanto mais tempo sostengas abs em forma de V, queima você sente será maior. Para executar este exercício:
  • boca começa a inclinar-se para cima.
  • Com ambas as mãos em ambos os lados, suavemente e com cuidado levantar ambas as pernas e tronco cerca de 45 graus do chão. Seu corpo deve formar um V com os quadris tocando o chão. Mantenha as pernas retas e posição firme e equilibrada.
  • Fortalece os músculos abdominais e usar os braços para se equilibrar. Algumas pessoas acham que é mais fácil de manter o equilíbrio se estender os braços paralelos ao chão, apontando para as pernas. No entanto, se você fizer isso, não use os braços para segurar as pernas.
  • Mantenha a posição. Mantenha essa posição até sentir ardor, normalmente cerca de 30 segundos a 2 minutos. Repita conforme necessário.


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    Manter uma rotina equilibrada para a parte central do corpo. Embora a forma de V no abdômen geralmente depende do seu nível de gordura corporal, seus genes e a força dos músculos abdominais inferiores, é aconselhável praticar uma rotina completa para a parte central do corpo. Não só irá dar o seu aparecimento da barriga "arredondado" em vez de um assimétrico ou desiguais, mas também melhorar a sua força, bem-estar e saúde em geral. A força na parte central do corpo, muitas vezes correlaciona-se com o alívio de dores nas costas e outros padecimentos comuns. Então, antes de tentar obter essa forma de V com uma determinação obstinada, certifique-se também pretende trabalhar o resto a parte central do seu corpo. Aqui estão alguns exercícios que você pode considerar:
  • flexões laterais. Estes exercícios simples modificar o trabalho abdominal básica de modo que ambos os músculos oblíquos e os músculos do núcleo do abdômen.
  • pontes. Estes exercícios são muito bons para fortalecer a sua parte inferior das costas, sem folga. Uma ótima opção para as pessoas com dor lombar.
  • lunges. Não se esqueça dos quadris e pernas são parte da parte central do corpo! Lunges são exercícios de peso corporal, e fortalecer as coxas, nádegas, quadris e costas, pode melhorar o seu senso de equilíbrio.
  • Yoga Poses. Yoga é uma forma altamente eficaz e, enquanto relaxa para melhorar a força na parte central do corpo. Ele também tem muitos benefícios colaterais, incluindo maior flexibilidade e equilíbrio.
    • parte 2
    Eliminar a gordura corporal
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    Leva uma dieta saudável e livre de gordura. Mesmo os músculos mais fortes e mais bem desenvolvidas do abdómen são invisíveis se eles estão enterrados sob a gordura. Por exemplo, a maioria dos levantadores pesados ​​têm partes centrais do corpo extremamente forte, mas pode aparecer gordura devido ao seu nível relativamente elevado de gordura corporal. Se você tem gordura em torno do abdômen, diminuir o seu nível de gordura corporal é uma necessidade absoluta, se você estiver interessado em obter uma forma de V, e uma das melhores maneiras de fazer isso é com uma dieta para perder peso. Comer menos calorias do que você queima todos os dias, garantindo que você receba todos os nutrientes que seu corpo precisa para crescer bem e perder peso em um ritmo saudável e controlada.
    • Existem inúmeras dietas de emagrecimento oferecidos tanto on-line e impresso. Alguns são saudáveis ​​e sensata, outros são amadores e irreal, e alguns outros são insalubres. A maioria das dietas bom perda de peso será baseado em uma combinação das seguintes dicas:
    • Comer menos alimentos açucarados e gordurosos. Elimina sobremesas de sua dieta, exceto para concessões ocasionais.
    • Coma proteínas magras e saudável. Os peitos de frango são uma ótima opção, bem como certos tipos de peixe e os cortes mais magros de carne vermelha. Baixo teor de gordura produtos lácteos, nozes e sementes também são boas escolhas.
    • Comer frutas e vegetais frescos. Estes embalado com nutrientes e alimentos de baixas calorias são essenciais para manter a saúde do seu corpo.
    • Coma quantidades apreciáveis ​​de carboidratos. Sempre que possível, optar por mais saudáveis, substanciais e abrangentes variedades nutritivas de pão e de produtos amiláceos.
  • Sua dieta de perda de peso não deve basear-se em fome ou purgar. tudo eles precisam em certa medida, comer todos os dias. Privar seu corpo de alimentos que você precisa para fazer você se sentir cansado e irritado e dificultar os seus sentidos. Você não pode mais funcionar como bons exercícios para construir músculo que você precisa para alcançar uma forma de V e você ainda pode experimentar a perda muscular. Em casos muito graves, pode comprometer até mesmo a sério a sua saúde.
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    Realize exercícios cardiovasculares. Os exercícios cardiovasculares são uma ótima maneira de queimar calorias (e, combinado com uma dieta saudável, eles também são uma ótima maneira de queimar gordura). exercícios cardiovasculares também têm uma variedade de outros benefícios para a saúde: o que os torna parte da sua rotina pode reduzir sua taxa de coração, melhorar a circulação sanguínea, aumentar o seu nível de energia diária e apenas fazer você se sentir melhor. Há uma grande variedade de exercícios cardiovasculares que exigem muito pouco sobre equipamento especial ou investimento financeiro. Por exemplo, milhões de pessoas em todo o mundo gostam de correr, correr, caminhar, natação, caminhadas e passeios de bicicleta todos os dias. Seu corpo é um Caldera- acende o fogo e ver os resultados.
  • Correr é uma das formas mais simples, mas também um dos exercícios cardiovasculares mais intensa. Equilibra o prazo a taxas elevadas com corrida e caminhada para dar um impulso ao seu metabolismo. Descansar pelo menos um dia entre as raças difícil, mas tente fazer alguns exercícios leves nos dias de break- como caminhar por meia hora.
  • 3
    Beba muita água. Durante anos, considerou-se que a água potável ajuda a perder peso, ou mesmo que ela facilita. Além disso, é vital para quase todas as funções corporais. Uma vez que (espero) que você já começaram a realizar exercício cardiovascular, você vai perder muito mais água do que o normal através do suor, que terá de ser substituído para mantê-lo alerta, orientada e saudável. Muitas dietas recomendam pelo menos 8 copos de 235 ml (8 onças) de água por dia.


  • 4
    Considere o treinamento de resistência. Estudos têm mostrado que exercícios cardiovasculares, em vez de exercícios de resistência (musculação) são a melhor opção para perder peso. No entanto, alguns fãs se exercitam acreditar cegamente em uma combinação de treinamento de resistência e exercícios cardiovasculares, citando o fato de que, enquanto o exercício cardiovascular sozinho pode queimar gordura, construir músculos através de treinamento de resistência pode aumentar o metabolismo geral e, portanto, aumentar a quantidade de base calórica dia queimadura. Se você está actualmente a tomar uma dieta para perder peso, é pouco provável que você desenvolva muitos músculos através de treinamento de resistência. No entanto, você vai melhorar a forma e, de acordo com algumas fontes, irá reduzir muito a quantidade de músculo que você perde por perder peso em vez de perder quase exclusivamente gordura.
  • Se você optar por exercícios de resistência, faz uma dieta saudável e equilibrada levantamento de pesos e exerce para o tipo de peso corporal. Ele nunca vem lentamente define-lo direto para os exercícios com muito peso ou correr o risco de ferir-se gravemente.
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    Aumentar o seu nível de atividade. Uma das maneiras mais eficazes para perder gordura corporal não envolve uma dieta drástica ou exercício que consumir uma grande quantidade de tempo, que pode ser difícil de incorporar em sua agenda se você está constantemente ocupado. Basta olhar para as oportunidades de aumentar o seu nível de atividade física todos os dias. Quase qualquer coisa que você pode fazer durante todo o dia para manter ativo terá o efeito de aumentar o seu metabolismo, o que, se tudo o resto permanece o mesmo, pode causar a perda de peso. Tente encontrar maneiras de aumentar sua atividade durante essas tarefas diárias:
  • Sua jornada diária para o trabalho ou escola. Em vez de dirigir para o trabalho, considere caminhar, correr ou andar de bicicleta. Investiga opções de transporte público, o que exigirá que você ande com as diferentes paragens.
  • Eu trabalho. Se o seu trabalho exige que você se sentar em uma mesa todos os dias, procurar oportunidades para sair de sua cadeira. Considere investir em um suporte de mesa ou de alta ou, se você pode, basta colocar seu computador em uma ou duas caixas para criar uma mesa de pé "casa". Alterar sua área de trabalho de rotina também é uma ótima idéia para evitar dor nas costas.
  • Relaxamento em casa. Em vez de relaxar em casa na televisão assistindo sofá, manter em movimento em uma esteira ou fazer alguns exercícios simples (como polichinelos ou lunges) no chão.
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    Seja consistente e paciente. Este tipo de definição nos músculos não desenvolvidos no overnight.

    • dicas

    • Comer bem. suficiente ênfase não é isso. No entanto, isso é mais importante do que qualquer elevação ou abdominal que você faz. Se você quer resultados, você deve comer direito.
    • Minimiza a ingestão de gordura. Minimiza bebidas ricos em açúcar, como refrigerantes. Estes podem derrubar qualquer dieta desde o início. Você tem permissão "recompensa"Mas você deve ganhar suas recompensas. 1 pontos de fidelidade por semana, ou 3 recompensas cada 2 semanas. No entanto, isso não significa que todo o dia, apenas uma refeição ou uma bebida. Não use esta recompensa em fast food, porque vai demorar vários dias para removê-lo do seu corpo.
    • Maximiza a ingestão de proteínas. A proteína é o componente do corpo que contém aminoácidos, que são necessárias para o desenvolvimento de todos os sistemas do corpo, incluindo os músculos. Destinam-se a consumir pelo menos 1 grama (0,04 onças) de proteína por 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. shakes de proteína são uma excelente fonte de proteína magra.
    • Uma vez que o nível básico de fitness e forma de V se torna um pouco visível, você deve olhar para mais rotinas de exercícios avançados.

    avisos

    • Não passar fome. Faça uma alimentação saudável é uma parte da sua vida, não uma fase temporária. Portanto, consumir calorias suficientes para funcionar bem, mas não mais do que o necessário. Comer mais pela manhã, para aumentar a sua energia, mas não muito durante a noite.
    • Não faça avançado peso rotinas para a sua responsabilização algumas rotinas podem causar danos e deve ser "observadores" presente.

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