Como obter o seu sexy de volta

3 Métodos:

melhorar a posturatonificar os músculos e construirmelhorar a pele

Ter uma volta atraente exige esforço, mas possível. Se você melhorar a sua postura, a sua volta será imediatamente mais longo, reto e mais enfraquecida. Você pode aumentar ainda mais a aparência de sua volta através de exercícios para fortalecer e tonificar os músculos do peito, ombros e costas. Finalmente, aprender a cuidar da pele das costas de ter um brilho saudável.

método 1
melhorar a postura
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Avaliar a sua postura. Este teste vai ajudar a medir o quão boa a sua postura quando você está:
  • Stand com separado cerca de 5 ou 10 centímetros (duas a quatro polegadas) de um salto de parede e cabeça, ombros e nádegas tocando a parede.
  • Estende a mão para trás e colocou a palma da mão contra a parede deslizou a mão atrás da curva da parte inferior das costas.
  • O espaço entre a parte inferior das costas e a parede deve medir mais ou menos a espessura da mão.
  • Se houver muito espaço, tensos os músculos abdominais para achatar a curva das costas. Se não houver espaço suficiente, delicadamente arqueando as costas suavemente até que você pode caber a mão entre suas costas ea parede.
  • 2
    pare de curvar-se. Trabalhando no computador, bem como o trabalho pesado em laboratórios ou pesquisa, e estilos de vida sedentários poderia enfraquecer os músculos das costas, peito e no braço, e fazer você desleixo. Encorvarte poderia fazer você olhar flácida, cansado e mais pesado do que você é.
  • Melhorar a sua postura favorecer instantaneamente a aparência de sua volta. Além disso, ele vai apertar seu estômago e fazer com que você olhar mais alto e mais fino.
  • 3
    Saiba como parece boa postura quando em pé. Siga esta lista de verificação para ter certeza de manter uma boa postura quando você está:
  • Mantenha os ombros para trás e descontraído. Não forçá-los a ponto de se sentir desconfortável.
  • Mete estômago. Novamente, não é necessária a exagerar. músculos abdominais apenas ligeiramente contratados (talvez você sente que o fundo encolhe ligeiramente enquanto o topo é apertado um pouco).
  • Stand com largura quadris Além pés.
  • Verifique se o seu peso é equilibrado entre ambos os pés (peso poderia mudar e para trás e para trás e para ter uma ideia de como o peso é distribuído entre os pés).
  • Deixe os braços e as mãos naturalmente descansar nas laterais.
  • Mantenha os joelhos relaxados e levemente dobrados.
  • Certifique-se a cabeça está equilibrada no pescoço e não inclinado em qualquer direcção. Você deve sentir que o pescoço está ligado a sua coluna por uma linha longa, em linha reta, como se uma corda foi anexado ao topo de sua cabeça e puxe-o ligeiramente para cima.
  • 4
    Saiba como parece boa postura ao sentar-se. Quando você sente, siga esta lista de verificação para se certificar de que você tem uma boa postura:
  • Quando sentado, pés devem estar no chão para que seus joelhos e quadris são nível. Se isso não for possível, você obtém um apoio para os pés.
  • Sente-se na cadeira para que este mantenha a sua parte inferior das costas. Se a cadeira não toca a parte inferior das costas, levante um travesseiro ou uma toalha enrolada para trás.
  • Levante a cabeça em direção ao teto e mete o queixo ligeiramente.
  • A parte superior das costas e pescoço deve ser reto, mas confortável.
  • Os ombros devem estar relaxados. Certifique-se de que eles não estão dobrados, afundado nos ouvidos ou puxado para trás.
  • 5
    Verifique se o seu ambiente de trabalho não contribui para a má postura. É muito comum a experiência de problemas de postura ao trabalhar em empregos que exigem sentado em uma mesa. Dispor de meios adequados pode ajudar a melhorar a postura e evitar dores e lesões.
  • Sua mesa deve ser instalado de uma maneira que é fácil de se sentar o mais alto possível, enquanto você trabalha.
  • A tela deve estar ao nível dos olhos e não deve ter que girar ou inclinar para a frente para vê-lo.
  • A cadeira deve suportar a parte inferior das costas e manter os quadris e os joelhos alinhados.
  • Cotovelos devem permanecer dobrados em noventa graus e perto dos lados, enquanto trabalhava, por isso certifique-se de que o teclado não é muito alta ou muito longe.
  • 6
    Descansar regularmente. Se você gastar muito do dia debruçado sobre livros ou em um computador, você precisa de fazer pausas regulares, levante-se, movimentar-se e esticar. Idealmente, você esticar ou levantar-se da cadeira a cada 20 ou 40 minutos.
  • Se você não pode fazer pausas a cada 20 ou 40 minutos, pelo menos, lembre-se de fazer algum alongamento suave, enquanto você está sentado, ou muda de posição na cadeira.
  • 7
    Corrige sua postura enquanto você está na área de trabalho. Melhora a postura do pescoço se acostumado trabalho com o fixo no olhar tela de computador. Esticar o pescoço para trás, como se você tentasse tocar a parede, mantenha essa posição por três segundos e volta para a posição original.
  • Repita dez vezes e fazer várias repetições ao longo do dia.
  • Este exercício irá fortalecer os músculos do pescoço, por isso não vai ser menos propensos a se inclinar para a frente para se levantar. Também lembrar que você deve manter as costas retas enquanto você trabalha.
  • 8
    Corrige sua postura com uma parede de exercícios. Ficar contra a parede os calcanhares deve ser entre 5 e 10 centímetros (2 a 4 polegadas) de distância deste. Conselho e fazer as omoplatas tocar a parede. Ele em seguida, leva a ponta do queixo ligeiramente para baixo e atinge a parte posterior da cabeça à parede.
  • Certifique-se de sua parte traseira não é arqueado e não levantar os ombros em direção às orelhas.
  • Mantenha essa posição por alguns minutos, enquanto você se sentir confortável.
  • Repita o exercício de duas a três vezes por dia para verificar se manter a postura correta.
  • 9
    Para parar de curvar, contratos de ombros. Isso é útil se você tende a levar os seus braços para a frente. Simplesmente omoplatas juntos e manter-se bem por três segundos. Soltá-los e repetida dez vezes.
  • Adicione várias séries durante o dia. Você pode torná-los sobre a mesa, no sofá, quando você fala ao telefone ou, na verdade, ao fazer qualquer coisa.


  • 10
    Fortalecer os músculos do núcleo. Isso ajudará a melhorar a postura. Tente ioga ou pilates duas vezes por semana, o que vai ajudar a desenvolver os músculos do núcleo e também fortalecer e tonificar outros músculos.
    • método 2
    tonificar os músculos e construir
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    Três vezes por semana, fazer exercícios para as costas, peito e ombros. Nesta seção, detalhando alguns exercícios populares para obter um atrativo back através do reforço das costas, ombros e peito.
    • Você vai precisar de halteres (2,3 a 4,5 quilos ou 5 a 10 libras para as mulheres e 4,5 a 9 quilos ou de 10 a 20 libras para os homens), uma esteira para a formação e tênis.
  • 2
    cobra prática representar. Esta é uma yoga popular pose que alonga e fortalece o peito, ombros e parte superior e inferior das costas:
  • Deitar de bruços na esteira com os cotovelos dobrados e colados para os lados, e coloque as palmas das mãos para baixo na altura do ombro ou abaixo destes. As pernas devem ser esticado para trás com os dedos dos pés apoiados no chão.
  • Quando você inala, endireite lentamente os braços para separar o peito do chão. Ao fazê-lo, pressione os insteps, coxas e do osso pélvico para o chão.
  • Enquanto o peito sobe, o cóccix deve mover-se em direção ao osso pélvico e do estômago deve ser firme. Nádegas deve ser firme mas não tão dobrado como ser rígida.
  • Aleja ombros ouvidos às omoplatas se reúnem na parte de trás. Você deve sentir um puxão no esterno, costelas, sem empurrar para a frente. Pense que a curvatura das costas devem ser distribuídos uniformemente ao longo da coluna vertebral.
  • Mantenha essa posição por quinze a trinta segundos. Se você se sentir confortável para que você também pode levantar as pernas. Para adicionar algum grão, você pode levantar os braços solo esticada e manter em linha reta à frente, enquanto você adota a posição de Superman.
  • Expire como você voltar à posição inicial (deitado de bruços sobre o tapete) e fazer nove repetições (até completar dez no total).
  • 3
    Encolhe os ombros para tonificar a parte superior das costas. Pegue um haltere em cada mão e ficar em pé. Seus pés devem estar quadris Além largura. Durante este exercício, os braços devem cair naturalmente em seus lados.
  • Levante os ombros em direção às orelhas, como se estivesse encolhendo os ombros. Mantenha essa posição por três segundos e, em seguida, mais baixo lentamente.
  • Faça duas séries de dez repetições cada.


  • 4
    Faça os joelhos Mosca reversa. Este exercício vai ajudar a tonificar e fortalecer os músculos das costas, braços e abdômen:
  • Apóie-se em todos os quatro membros e não se esqueça de manter as mãos alinhados sob os ombros e joelhos sob os quadris alinhados. Segure um halter em cada mão.
  • Flexiona o abdome (este movimento encolher o estômago e fazer você se sentir firme), então estabilízate e prepare-se para levantar seu braço direito para o lado.
  • Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado e palma para baixo, levante o braço direito para o lado até que esteja à altura dos ombros.
  • braço inferior novamente devagar e repetiu quatorze vezes (para completar quinze repetições) antes de mudar para a esquerda.
  • Faça duas séries de quinze repetições de cada lado.
  • 5
    Faça a atividade do cão de caça. Ele irá ajudá-lo a trabalhar nas costas e pernas e músculos do núcleo superior e inferior. Você não vai precisar de halteres para este exercício.
  • Magra em todos os quatro membros, joelhos alinhados sob os quadris e as mãos sob os ombros. O pescoço tem de ser esticado e cara (e olhos) deve olhar para baixo. Certifique-se de que você se sinta estável e que o peso é distribuído uniformemente entre os braços e joelhos.
  • Tensos os músculos abdominais enquanto desliza sua perna direita lentamente para trás e tirar do chão, de modo que é esticada para trás, alinhados com os quadris e costas.
  • Ao mesmo tempo, aumentar a sua perna direita, levante o braço esquerdo segurá-la bem na frente de você.
  • Mantenha essa posição por dez segundos antes de tomar o braço e perna para o chão novamente.
  • Repita o exercício com seu braço direito e perna esquerda. lados alternados para cinco a doze repetições de cada lado.
  • Ao longo do exercício, as costas devem estar na mesma posição (em linha reta, não torcido ou dobrado). Se você não pode mantê-la firme enquanto levanta o braço e perna, ela só começa com as pernas, até se sentir mais seguro.
  • Depois de ter dominado este exercício, você pode tentar uma variação mais difícil da posição do cão de caça, em que um braço e os elevadores do pé opostos, enquanto você adota a posição do ferro (Que é o oposto a inclinar-se sobre as mãos e joelhos).
  • 6
    Não esqueça os clássicos. Os exercícios clássicos, como flexões, pratos e abs, ajudar a desenvolver os músculos do núcleo, melhorar a postura e fortalecer e tom de volta.
  • Mesmo, você poderia fazer alguns desses exercícios para algumas de suas pausas na escola ou no escritório, se você pode encontrar um lugar tranquilo para ele.
  • Você poderia fazer push-parede (uma variação do push-solo que pode ser praticado em pé) em qualquer lugar.
  • 7
    Nada. A natação é excelente, pois é um exercício cardiovascular e, por sua vez, fortalece e tonifica os músculos. É uma ótima escolha se você tem qualquer músculo ou um problema comum, porque é um exercício de baixo impacto.
  • 8
    Seja inteligente. Como você pode querer desafiá-lo e fazer pelo menos cinco destes exercícios três vezes por semana, o que não quer exagerar. Tire um dia de descanso entre cada treino para os músculos têm tempo para reparar.
  • Se você quiser um desafio maior, tentar aumentar o peso ou repetições para cada exercício.


    • método 3
    melhorar a pele
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    Reduz o stress. Estresse aumenta a produção de glicocorticóides, o que pode causar anormalidades na pele. Dormir o suficiente e exercício regular são duas formas seguras para reduzir o stress.
    • Adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8,5 e 9,5 horas.
  • 2
    Mudar sua dieta. Comer uma dieta saudável não pode elevar-se a ter uma excelente pele imediatamente, mas em última análise, poderia ajudar. Siga estas dicas para reduzir a sua suscetibilidade à acne:
  • Não comer muitos carboidratos. carboidratos saudáveis ​​são bons, mas você deve comê-los com moderação. Definitivamente evitar farinha branca, pão, biscoitos, refrigerantes açucarados e outros junk food.
  • Minimiza o consumo de produtos lácteos. Está tudo bem para ingerir pequenas quantidades de produtos lácteos e toda cultura (como iogurte e kefir) de leite, mas, na medida do possível, evitar o queijo e sorvete.
  • Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Estes incluem salmão, sementes de linhaça, nozes e espinafre, além de muitos outros.
  • Comer frutas e legumes. Eles podem ajudar com acne, porque eles são fontes naturais de antioxidantes, zinco, selênio, vitamina A e fibras.
  • Tentar obter o máximo de vitaminas e nutrientes dos alimentos, em vez de tomar suplementos, porque estes nem sempre são eficazes. Na verdade, suplementos pode ser perigoso, porque eles podem levá-lo a consumir um nutriente em quantidades excessivas.
  • 3
    Mantenha-se hidratado. Beber bastante água mantém a circulação sanguínea e ajuda a eliminar toxinas internas. Há pouca pesquisa que mostra a relação entre as toxinas e surtos de Acne, no entanto, os especialistas recomendam beber muita água.
  • Para calcular a quantidade de água que você deve beber, considere um litro (33,8 onças) por 25 quilos (55 libras) de peso. Esta é a quantidade de água que deve ser tomado diariamente.
  • Se você pesa 68 quilos (150 libras) você deve beber pelo menos 2,2 litros (75 onças) de água todos os dias, especialmente se você vive em um clima quente ou se você levar uma vida ativa.
  • 4
    Ficar limpo. Manter a pele livre de gordura e suor vai ajudar a reduzir as chances de desenvolver acne. Se você tem pele oleosa, você deve tomar um banho todos os dias. Você também deve garantir que você usar roupas limpas.
  • Se você não pode tomar um banho imediatamente após sudorese, gastar um pouco de álcool ou outro agente de limpeza na sua pele e vestir uma camisa limpa e seca.
  • Use a mesma camisa duas vezes eu poderia torná-lo mais propenso a acne surto. Mesmo que cheira mal ou parece sujo, você ainda pode ter células mortas da pele, óleo e bactérias desde a última vez que você usou.
  • 5
    Submeter a um tratamento dermatológico. Dermatologistas oferecer tratamentos para trás e cascas de luzes que podem ajudar a tratar a acne. Você pode hacértelos uma vez por mês até que sua pele está limpa.
  • Se você tem acne, você vai querer evitar esfoliar a pele, pois isso poderia causar se espalha para outras áreas das costas. Friction esfoliação ou lavagem pode também irritar a pele e piorar a acne.
  • Se sua pele é seca e apenas um pouco opaco, com pouco ou nenhum surto, você pode esfoliar algumas vezes por semana para deixá-lo macio e brilhante. Só não se esqueça de aplicar um creme hidratante depois.
  • 6
    Tente expor um pouco de sol. Isso só é recomendado para pessoas que sofrem de acne grave. Certifique-se de fazê-lo apenas sob a supervisão de um profissional médico.
  • Lembre-se que o sol pode causar grandes danos à pele, incluindo rugas, sardas e câncer, por isso só deve ser um último recurso depois de tentar tudo o resto. Mais uma vez, fazê-lo sob a supervisão de um profissional médico.
  • Em geral, o sol realmente piorar a sua pele, por isso use protetor solar (não comedogênico se você tem acne) para protegê-lo sempre que você expor-se ao sol.
  • 7
    Consulta com um médico. Se você está realmente lutando para se livrar da acne (de volta), você pode querer consultar com um médico. Existem diferentes tipos de acne e nem todos podem ser tratadas da mesma maneira.
  • A foliculite pityrosporum é um tipo comum de acne que ocorre na parte traseira cuja causa é diferente da acne normalmente isso significa que você precisa de um tratamento diferente.
  • A foliculite pityrosporum é causada por um fungo, assim que o tratamento envolve a morte por inanição e usar medicamentos e tratamentos dermatológicos específicos para combatê-lo.

    • dicas

    • Se você precisar de ajuda extra para melhorar a sua postura, tente usar um suporte de postura que pode ser colocado sob a roupa durante todo o dia. Combine isso com exercícios para ajudar a reforçar a sua volta, pelo menos, três vezes por semana.
    • Geralmente, considera-se que a água quente é melhor para a pele do que a água quente. Se a sua pele é seca ou têm problemas com acne, tentar evitar chuveiros quentes. Se a sua pele é seca, entupa de um hidratante após o banho.
    • Para garantir uma boa postura, ver por si mesmo em um espelho e avaliar como você está fazendo.
    • Fortalecer os ombros é uma excelente maneira de melhorar a aparência da parte de trás. O tom vontade e ajuda a melhorar a sua postura.

    avisos

    • Certifique-se de prestar atenção à sua postura durante o exercício. Siga as instruções para cada exercício para a letra para se certificar de que você fazê-lo corretamente, caso contrário, você pode correr o risco de ficar ferido.
    • E exercícios de alongamento para melhorar a postura e fortalecer os músculos devem ser exigente, mas não doloroso. Se você sentir dor quando você executar qualquer um dos movimentos descritos neste artigo, parar ou fazer uma pausa.
    • Não se exercita excessivamente. No longo prazo, exagerar e fazer exercícios para o ombro e volta diária não vai ajudar. É provável que a única coisa que você começa está cansado, e talvez ferir, que só abrandar o seu progresso.
    • Se você tem uma lesão (particularmente nas costas, pescoço e ombros), estiver grávida ou ter qualquer outra condição médica, consulte um médico antes de iniciar qualquer novo exercício.

    Coisas que você precisa

    • pesos livres
    • esteira do exercício
    • calçados esportivos
    • parede
    • postura corrector (opcional)
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