Como ser um adolescente vegan: 13 passos (com fotos)

3 partes:

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Fazer a transição para uma dieta vegan Prepare um refeições veganas Considerar alguns fatores para estilo de vida

O veganismo é uma dieta e estilo de vida que cerca de 1 milhão de americanos continua. Vegans usar e consumir produtos que não são de origem animal. Evite aves, carne vermelha, carne de porco, frutos do mar, laticínios e ovos. Além disso, eles não comem mel e não comprar ou usar roupas feitas de peles de couro, lã, seda ou animais. Fazer a transição para uma dieta vegan pode ser difícil para uma pessoa de qualquer idade, mas ainda mais para os adolescentes. Certifique-se de comer uma variedade de alimentos na quantidade adequada e estar ciente de como manter uma dieta vegan equilibrada será importante para o seu sucesso.

parte 1

Fazer a transição para uma dieta vegan

Converse com seus pais e familiares. É importante conversar com seus pais ou parentes sobre o seu desejo de adotar uma dieta e estilo de vida vegans. Eles podem estar interessados em saber por que você quer se tornar um vegan, e eles podem se preocupar com a sua saúde e bem-estar.

Seus pais ou parentes pode não estar familiarizado com a dieta vegan. Pensa-se geralmente que é difícil para comer proteína ou nutrientes suficientes suficientes quando uma dieta vegan é seguido. Portanto, você pode ver como esta situação pode se preocupar seus pais.
Antes de abordar o assunto com seus pais, passar algum tempo pesquisando sobre o veganismo, restrições envolvidas, a comida que você pode comer ea forma como você acha que você pode incorporar esse padrão alimentar e estilo de vida em sua vida.
Apresentar seu argumento para se tornar um vegan para os seus pais com um tom calmo e pensativo. Partilhar com eles as razões pelas quais nós pensamos que é importante para você se tornar um vegan. Apresenta qualquer investigação ou recurso que você encontrou para compartilhar com eles.
Também é importante ouvir as preocupações dos seus pais ou parentes. Mantenha a mente aberta e realmente acredita que eles dizem. Eles sinceramente interessado em você.
Ensine seus pais um vegan ou oferecer para cozinhar para o jantar uma noite todas as receitas.
Da mesma forma, você pode ensinar um plano de refeição simulada de ter desenvolvido para que eles possam ver quem comer uma dieta saudável e completa.

Leia todos os rótulos. Familiarize-se com todos os rótulos dos alimentos, especialmente no que diz respeito aos alimentos processados ou preparados. Alguns alimentos podem parecer vegans, mas não tão na realidade. Por exemplo, um vinagrete contendo mel. Examina o rótulo ingrediente para se certificar de que não contém quaisquer produtos de origem animal.

Por exemplo, muitos produtos assados são feitos com ovos e ingredientes lácteos não incluídos em uma dieta vegan. Outros alimentos que não podem ser vegans são molhos para saladas e outros molhos.

Escolha alimentos preparados especificamente dizer "vegan" no seu rótulo. Isso ajudará a facilitar ainda mais a escolha entre diferentes itens.

Além disso, prestar atenção aos rótulos dos cosméticos, sabonetes e outros produtos de higiene pessoal. Algumas empresas ainda estão testando seus produtos em animais-vegans não usam esses produtos.

Forjar um grupo de apoio. Fazer a transição para uma dieta vegan quando adolescente pode ser difícil. Isto é especialmente verdadeiro se os seus amigos e familiares não seguem a dieta vegan. Se esta é uma questão que é muito importante para você, criar um grupo de apoio pode ajudá-lo encaminarte e motivar ou encorajá-lo em sua transição.

Tente encontrar um fóruns vegan ou grupos on-line que você pode participar. Conversa com membros e ver se existem outros adolescentes perto de sua idade.

Muitas vezes, as pessoas que seguiram uma dieta vegan por um longo tempo são especialistas em relação ao estilo de vida dos vegans e pode lhe dar algumas dicas, algumas faixas e algumas boas receitas.

Comprar minerais e suplementos vitamínicos. dietas veganas pode ser uma maneira muito saudável para comer. No entanto, estes não são necessariamente completas em termos de vitaminas e minerais necessários para você. Isto é muito importante com os adolescentes como eles continuam a crescer e se desenvolver. No entanto, o veganismo é uma forma adequada e saudável de comer para os adolescentes com a ajuda de um planejamento adequado e uma minerais ou suplementos vitamínicos.

Um determinado nutriente é a vitamina B12. Sem os suplementos, uma dieta vegan contém pouco ou nada desta vitamina. Normalmente, isso geralmente é encontrada em alimentos de origem animal (tais como aves, carne vermelha ou de produtos lácteos). Uma dieta vegetariana remover completamente todos os produtos de origem animal e, por conseguinte, conduz a um risco elevado de não consumir quantidades adequadas de vitamina B12, o que pode levar a uma falha. Decide tomar um suplemento de vitamina B12 ou de alguns alimentos, tais como leite, carne ou vegetais, cereais enriquecidos para vegans, contendo uma quantidade adequada de vitamina B12.

Outros nutrientes que devem estar conscientes são o cálcio e vitamina D. Estes são essenciais para a saúde dos ossos e o crescimento ósseo (que normalmente ocorre durante a adolescência). Optar por sucos enriquecidos ou leite para vegans, legumes, amêndoas e tofu.

Os suplementos minerais e de vitaminas não se destinam a substituir alimentos. Comer uma dieta equilibrada e nutritiva e tem como objetivo atender às suas necessidades totais diárias de nutrientes através dos alimentos. Suplementos são apenas um suporte para sua dieta.

parte 2

Prepare um refeições veganas

Escrever um plano de refeições. Fazer isso pode ajudá-lo certifique-se de comer uma dieta bem equilibrada. dietas veganas são mais restritivas em comparação com aquele que não é vegan. Portanto, você precisa ter mais consideração para as refeições semanais e snacks.

Ele leva uma ou duas horas de seu tempo e escrever suas idéias para todas as refeições e lanches. Partilhe as suas ideias com a sua família, especialmente se você não é a pessoa que vai comprar mantimentos ou preparar as refeições em casa.
Escreva uma lista de seu vegan favorito alimentos (ou que eles são na sua maioria) a sua família ou você já consomem. Isso não só pode ser de ajuda para sua família, ele pode fazer a transição mais fácil se você já está familiarizado com alguns deliciosos alimentos que são vegan. Você pode usá-los como você aprender algumas novas receitas e dicas.
Se você está ocupado ou em movimento, um refeições planejadas que são lanche rápido ou assistir a um vegan perto de você.
Rever o seu plano de refeição. Você tem em mente três refeições e lanches? Você consome calorias suficientes em cada refeição? Sua dieta é nutricionalmente adequada?
Faça-o com calma! Esta é a coisa mais importante para se lembrar. Muito poucas pessoas podem fazer a mudança onívora (ou mesmo vegetariano) para vegan durante a noite. Tente comer alimentos vegan em uma refeição por dia, depois dois e, finalmente, três.
Algumas refeições rápidas e fáceis de preparar são: spaghetti 100% de trigo integral com molho de tomate, brócolis e almôndegas vegan, quesadillas vegan com queijo vegan, legumes grelhados e feijão preto ou salada de espinafre com tofu frito em uma panela, legumes e seu molho de salada favorito.

Vai comprar mantimentos. Será importante para ir ao mercado e comprar em quantidade alguns dos itens vegan essenciais. Ter à mão os itens que se encaixam em sua dieta irá torná-lo muito mais fácil de preparar e comer refeições veganas.

Converse com seus pais, especialmente se eles são os únicos que vão ao supermercado e pagar para a maioria dos alimentos em sua casa. Peça-lhes para acompanhá-los e adicionar alguns itens vegan no carrinho de compras.

Lembre-se que você não precisa de muitos itens novos ou especiais. Sua família e você pode já ter em mãos um monte de itens vegans casa. Algumas delas incluem frutas, legumes, cereais integrais, feijões e nozes, que se encaixam bem na sua dieta vegan.

Concentre-se na compra de algumas fontes alternativas de proteínas, se sua família ou você já tem uma cozinha bem abastecido. Vegan queijo, tofu, tempeh, legumes ou carnes são excelentes fontes de proteína.

Consumir a quantidade certa de proteína. Uma das preocupações que muitas pessoas têm em relação vegetariana ou dietas veganas é a capacidade de consumir uma quantidade adequada de proteínas. Vegans não deve ter problemas com a consumir esse montante com a ajuda de uma dieta bem planejada e bem equilibrada.

Adolescentes muitas vezes precisam de homens consomem cerca de 52 gramas. proteína por dia e adolescentes do sexo feminino, cerca de 46 gr.

Escolha várias fontes de proteína ao longo do dia. Cada proteína diferente oferecer diferentes nutrientes valiosos.

proteínas vegan para testar ou incorporar em sua dieta incluem tofu, tempeh, sietan, os feijões, lentilhas, nozes, queijo ou iogurte e leites vegan ou grãos de soja.

Pesquisas relacionadas fábrica de carne. Aqui estão alguns itens que normalmente são completamente vegan e são feitos para ter o sabor ea aparência dos produtos típicos de carne. Por exemplo, há um "carnes e" e um "bacon" que eles são completamente vegan.

Venha alguns produtos feitos inteiramente de grãos integrais por dia. Os cereais integrais contêm todas as três partes do grão: o germe, endosperma e farelo. Todas estas partes oferecer vários nutrientes para o corpo. Fibra, e até mesmo proteína nutrientes são nutrientes essenciais encontrados em produtos feitos inteiramente de grãos inteiros. Para os vegetarianos, grãos integrais pode fornecer uma valiosa fonte de proteína.

alimentos integrais incluem aveia, recheio de arroz integral, quinoa, massas 100% de trigo integral, cereais, espelta, milho ou cevada.

Tente reduzir o consumo de grãos refinados ou processados. Este tipo de grão tem sido despojado de todo o seu valor nutricional. pão branco, arroz branco e massas normal são considerados como grãos refinados.

Complete a sua refeição com frutas e legumes. Estes alimentos naturalmente vegan são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se que 50% das suas refeições é constituído de frutas ou legumes.

Escolha uma variedade de frutas e legumes todos os dias e semanas. Ter uma variedade destes alimentos irá ajudá-lo a consumir uma maior variedade de nutrientes.

Coma uma fontes de gorduras saudáveis. A gordura ómega-3 é uma gordura saudável que é vulgarmente encontrado em alguns produtos de origem animal. Ele será incluído em uma dieta vegetariana de outras fontes.

Algumas das fontes vegan de gorduras saudáveis são abacate, semente de linhaça, nozes, tofu e soja.

Tente incorporar uma gordura saudável, pelo menos, 1 a 2 vezes por dia.

parte 3

Considerar alguns fatores para estilo de vida

Pacote de seu almoço e seus lanches. Quando você passar pela transição de uma dieta vegan como um adolescente, você tem que levar seu estilo de vida em consideração. Pense em suas horas de escola, suas atividades extracurriculares, esportes e outros eventos.

Embale seu almoço pode ser necessária. Isso ocorre porque muitas cantinas escolares não oferecem refeições vegetarianas ou veganas. Embale seu almoço um dia poderia ajudar a garantir que você tenha uma boa e nutritiva comida e envolvente desfrutar de seu estilo de vida vegan.
Algumas das opções são um almoço vegan legumes picados um homus e pão pita abacate vegano- uma massa integral com brócolis, algumas azeitonas pretas, a almôndegas vegan e molho de tomate pão com queijo vegan vegan , alguns frios e salsichas vegan e uma xícara de cenouras cruas.
Embalar lanches vegan também pode tornar a vida um pouco mais fácil, especialmente se você tiver algumas atividades depois da escola. Alguns dos lanches vegan você pode comer são iogurte de soja e uma maçã com uma de fruto manteiga peanuts- 1/3 de copo misturado nozes.
Da mesma forma, pode ser sábio tomar algumas frutas secas ou frescas para comê-los como um lanche rápido. Eles são excelentes como uma refeição ou um lanche rápido é necessário.

Coma carboidratos suficientes para um estilo de vida ou uma atividade esportiva. atletas adolescentes precisam de um pouco mais proteína do que os adolescentes que não praticam um esporte ou outra atividade atlética. Comer proteína em cada refeição e lanche pode ajudar a garantir que você consumir a quantidade que você deve comer por dia.

Os atletas que praticam um esporte de resistência exigem 1,2 a 1,4 g. proteína por quilograma por dia. Divida o seu peso em libras por 2,2 para obter o seu peso em quilogramas.

Também pode ser aconselhável ter um lanche antes e depois de um jogo de esportes ou uma prática desportiva de modo que você pode dar-lhe energia e pode recuperar melhor evento.

Consumir uma quantidade adequada de ferro diariamente. As mulheres adolescentes tem que ter certeza de consumir a quantidade certa de ferro diariamente. Especialmente se eles estão em seu período menstrual.

Idealmente, apontar para pelo menos 15 mg. diárias de ferro para as adolescentes. No entanto, os jovens precisam de cerca de 11 mg. ferro diariamente.

alimentos vegan que são ricos em ferro são feijão, vegetais de folhas verdes, tofu e algumas nozes. Consuma alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C (como os citrinos ou suco de laranja) pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

Tomar um multivitamínico ou multimineral diário também pode ajudá-lo a atender às recomendações diárias de ferro, e vários outros nutrientes.

dicas

Enquanto algumas pessoas acreditam que não há nenhuma idéia de um vegan "flexível" se você for um puro, outras pessoas optar por remover alguns ou todos os produtos de origem animal em sua dieta. Você não deve manter uma mentalidade limitada quanto à definição de veganismo. Alguns vegans seguem uma dieta vegan, mas usar alguns produtos de origem animal, alguns dos quais aceitam o açúcar refinado e outros não, e alguns ainda consomem uma certa quantidade de certificados de bens humanitários.
Quando você vai para casa de um amigo, ele não poderia ter alguns alimentos vegan. Normalmente, você poderia encontrar uma fruta ou uma salada ou um sanduíche com alguns legumes frescos. Ele também ajuda a trazer lanches vegan com você ou encontrar um site PETA (Pessoas pelo Tratamento Ético dos Animais) e descobrir quais os alimentos rápidos são vegan.
Edúcate- aprender sobre esta nova dieta e este novo estilo de vida podem fazer a transição mais fácil. Obter alguns livros da sua biblioteca escolar e pesquisas na Internet. Há uma grande variedade de fontes.
Considera pedir a ajuda de professores. Seu professor de saúde ou economia doméstica pode lhe dar orientação adicional.

avisos

Certifique-se de comer todas as suas vitaminas! Se necessário, tomar um multivitamínico ou alguns suplementos.
Sempre consulte seu médico antes de fazer algumas grandes mudanças em sua dieta.