4 maneiras de mudar padrões de pensamentos negativos

4: Métodos

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Identificar seus padrões de pensamentos negativos ativamente mudar os seus hábitos de pensamento inútil Pensar mais positivamente Lidar com pensamentos negativos a longo prazo

Os padrões de pensamentos negativos são uma preocupação comum. Os pensamentos que podem afetar nossas vidas diárias e até nossas emoções e comportamentos. É importante entender como para neutralizar o pensamento negativo, a fim de reduzir essas consequências negativas. Felizmente, você pode aprender a mudar seus hábitos de pensamento negativo para identificar seus padrões de pensamento, deliberadamente alterar o seu pensamento, acho mais otimista e lidar com pensamentos negativos corretamente.

método 1

Identificar seus padrões de pensamentos negativos

Liste seus pensamentos automáticos negativos. Pensamentos estão diretamente relacionados aos nossos sentimentos e comportamentos. Portanto, nossos pensamentos influenciam a forma como nos sentimos, que por sua vez influencia o nosso comportamento. Os três (pensamentos, sentimentos e comportamentos) afetam uns aos outros ao mesmo tempo. Essas idéias são fundamentais para a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é um tipo de tratamento utilizado especificamente para tratar padrões de pensamentos negativos. CBT é eficaz na redução padrões de pensamentos negativos. Você lista seus pensamentos negativos irá ajudá-lo a aumentar a sua consciência de seus pensamentos e pode melhorar a sua capacidade de mudar seus pensamentos em alternativas mais saudáveis.

Exemplos de pensamentos negativos são "Eu sou tão estúpido", "Nada dá certo para mim", "Alguma coisa ruim vai acontecer", "Eu sei que vou falhar."
Se você não tem certeza o que poderia ser alguns dos seus padrões de pensamento, pergunte a sua família ou amigos se eles podem dizer-lhe alguns padrões de pensamento que lhes disse e considerar negativo ou inútil.

Explorar as causas de seus padrões de pensamento negativo. Sei de onde vêm seus padrões de pensamento pode ajudar a identificar por que eles continuam voltando. É possível que situações passadas causaram seus hábitos de pensamento inútil.

Identifica as razões ou situações que deram origem a todos os pensamentos automáticos negativos. Por exemplo, se você pensa "Eu não sou bom", eu identificar as situações que contribuíram para esse pensamento. Algumas circunstâncias podem incluir coisas como "Minha mãe me disse para tirar boas notas e eu não fiz", "eu fui demitido do trabalho", "Meu relacionamento terminou" e "Meus amigos me tratam mal."

Também pode ser útil para identificar os momentos e como esses pensamentos tendem a ocorrer porque você pode começar a ver padrões em seu pensamento. Quais foram as circunstâncias? Quem estava presente? Onde estava? Por exemplo, se às vezes você pensa que você é bobo, você identificar o ponto onde esse pensamento tende a emergir, que normalmente presente e onde você está. Desta forma, você pode começar a notar certos padrões. Por exemplo, talvez você acha que algo como "Eu sou estúpido" quando você está atrasado para o trabalho, ou no mesmo emprego ou quando você está sozinho.

Forma de lista seus padrões. Em primeiro lugar, é importante para identificar padrões específicos de pensar que você tem antes de tentar mudar alguma coisa. Às vezes, nossos pensamentos automáticos negativos tornam-se padrões de pensamento chamados crenças fundamentais. Eles também são conhecidos como hábitos inúteis de pensamento, o que pode criar raízes em nossas mentes. Esses pensamentos não são apenas inúteis, mas eles não refletem a realidade. Eles são pensamentos extremos que não se relacionam com muitos outros detalhes que fazem eventos de vida ou pessoas. padrões de discos e hábitos que tendem a ter. Por exemplo, se você tende a pensar "Eu sou um tolo", este pensamento caberia o padrão de pensamento crítico. Existem tipos específicos de erros que são comuns, tais como pensar:

o catastrofismo É pensar o pior vai acontecer, como "algo ruim vai acontecer."

o overgeneralization Trata-se de chegar a uma conclusão sobre o seu padrão de vida baseado em um incidente isolado e pensar "Sempre cometer este erro."

o leitura da mente Embora consiste saber o que os outros pensar. Por exemplo, "Eu sei que ela não me quer."

o prever o futuro É acreditar que você sabe o que vai acontecer, como "Eu vou falhar."

o pensamento critico É ter pensamentos negativos sobre si mesmo, como "A culpa é minha, eu sou tão estúpido".

o pensamento preto e branco É pensar algo que só pode ser bom ou ruim, sem um meio termo. Um exemplo seria a pensar "Ela é a pior" ou "Ela é a melhor", mas não acho "Ela pode ser difícil, mas ainda assim uma pessoa decente."

Determina as consequências. Identifica a razão que cada pensamento é negativo. Isso ajudará você a ter uma idéia de por que é necessário para mudar este pensamento em particular. Por exemplo, se você descobrir que seu pensamento negativo "Eu não sou bom o suficiente" faz com que você se isole socialmente, têm baixa auto-estima ou prejudicar de alguma forma, essas consequências negativas diretas. Identifica os resultados negativos que ocorreram no passado, quando você tinha esse pensamento recorrente.

Ao lado de sua lista de pensamentos automáticos, simplesmente lista os resultados negativos de tal pensamento. Faça isso para cada padrão de pensamento que você identificou.

Mantenha o controle de seus pensamentos. Use uma planilha para identificar seus pensamentos negativos em uma base diária ou semanal.

Identificar ideias que suportam esse pensamento e aqueles que não o fazem. Use esses argumentos para identificar um pensamento que é verdadeiro e útil. Por exemplo, se você identificou o pensamento negativo "Eu não sou suficientemente bom", idéias que vão contra esta pensavam que seria "Eu sou valiosa", "faço o meu melhor", "Não é preciso ser bom o suficiente para qualquer um", " Eu sou bom o suficiente para mim. "

método 2

ativamente mudar os seus hábitos de pensamento inútil

Evite usar uma linguagem negativa. Pare de usar palavras negativas em sua mente. Deixe esses pensamentos negativos desenvolver em sua mente isso influencia a forma como você reage a situações, que pode produzir resultados negativos. Faça um esforço consciente para substituir estas palavras com afirmações positivas. Aceite o fato de que todos falham às vezes, mas considerá-lo uma oportunidade de aprender com a experiência, de modo que você pode fazer melhor da próxima vez.

Faça uma lista de negativo ou normalmente usam palavras extremas, tais como "sempre" ou "nunca". Estes são exemplos de erros de pensamento em preto e branco. Em seguida, desenvolve uma perspectiva ou maneira de falar mais equilibrada como "a maior parte do tempo, às vezes ou não com muita frequência." Escrever estas opções e começar a notar quando se utiliza este idioma no diálogo. Lembre-se quando usar uma linguagem mais equilibrada ou intermediária.

Olhe para conexões entre emoções e pensamentos negativos. Depois de identificar o seu pensamento inútil e você desenvolver uma lista de possíveis pensamentos alternativos, você precisa se concentrar ativamente em seus pensamentos e alterá-las, logo que elas surgem.

Concentre-se em acompanhar os seus pensamentos e ter em mente quando você tem um pensamento negativo. Primeiro de tudo, você pode fazê-lo, observando o tempo você experimenta uma emoção negativa e, em seguida, você pode pensar "O que pensou que deu origem a essa emoção?". Por exemplo, se você se sentir deprimido, pergunte a si mesmo "Isso é porque eu tenho pensado eu não sou bom o suficiente?".

Se você acha que algo como "eu não sou bom", lembra o pensamento alternativo que você identificou e repete uma e outra vez "eu sou bom o suficiente. Eu sou digno de amor. " Você também pode rever a sua história e adicionar mais detalhes em seus pensamentos como "Quando eu era jovem, eu não era bem sucedido em algo que eu realmente queria. Agora eu sou mais velho e eu percebo que todas as falhas experiência em algum momento de suas vidas. Só porque eu não teve sucesso uma vez, eu não quero dizer que eu não sou bom o suficiente para fazer alguma coisa. Eu cometi esse erro no passado, mas agora eu sei que se eu não conseguir da primeira vez em algo que eu realmente quiser, você pode tentar novamente e prática até que você alcançar meus objetivos e sonhos. "

Se você continuar praticando, eventualmente, esses novos pensamentos serão mais equilibrada instintiva. Você vai se tornar mais hábil em que o passar do tempo, mas não se esqueça de prestar atenção aos seus pensamentos e fazer o trabalho necessário para mudá-los.

Escolha explicações realistas ou positivos. Tudo na vida pode ser visto como bom ou ruim. Um exemplo é que, se alguém lhe dá um frasco de perfume, pode ser porque você tem afeição (positivo) ou porque eles desagradar (negativo). O truque é escolher o explicação mais realista e repeti-lo (de preferência em voz alta). Em seguida, considerar as razões (realistas), através da qual a explicação positiva deve estar correto.

método 3

Pensar mais positivamente

Ele reconhece as coisas para as quais você se sente grato. Faça uma lista de tudo, não importa quão grande ou pequeno é, assim que você é grato. Bons exemplos incluem coisas como a sua família, amigos, animais de estimação, casa confortável, etc. Isso ajudará você a apreciar as muitas coisas positivas em sua vida que faz você mudar o seu foco para o que você tem em vez de o que você tem.

Quando as coisas não vão tão bem, em vez de pensar sobre o que não está certo, o foco sobre essa lista de coisas que são positivas em sua vida. Preste atenção às pequenas coisas que às vezes pode tomar para concedido, como o abrigo que você tem sobre sua cabeça e comida no estômago.

mindfulness prática. Tem sido demonstrado para efectuar Mindfulness técnica reduz pensamentos automáticos. Mindfulness ajuda-nos a mudar nosso foco para longe do negativo. Quando as pessoas têm essa capacidade, eles sofrem menos de depressão e ansiedade. Mudar a sua atenção para a ruminação impede positivos e é um elemento essencial habilidades de enfrentamento para a regulação emocional. Ele vive no presente, não no futuro e definitivamente não no passado. Muitas pessoas gastam muito tempo lamentando profundamente os eventos que estão no passado ou se preocupar com o que pode acontecer, por isso perderam o presente. Aceite o fato de que você não pode mudar o passado, mas você tem um monte de controle sobre o que você faz no presente, o que irá afectar o seu futuro.

Mindfulness executa exercícios como prestando atendimento direto e focado no que fazemos atualmente, como comer, limpeza ou outras atividades diárias. Tente estar totalmente presente no momento e apreciar o que você experimenta. Preste atenção em como você se sente em seu corpo, o que você vê e os sentimentos que você tem. Concentre-se apenas sobre a atividade que você faz.

Trate cada dia como uma oportunidade nova para alcançar um objetivo. A vida dá-lhe novas oportunidades em cada turno. Estabelecimento de metas pode ajudá-lo a focar sua energia em algo positivo, em vez de se preocupar com pensamentos negativos.

Comece por identificar alguns objetivos que pretende alcançar nos próximos seis meses. Exemplos de metas poderia ser para se candidatar a um emprego, terminar a escola, comprar um carro, fazer mais amigos ou qualquer coisa que você quer realizar. Definir metas que são alcançáveis e realistas. Você pode usar uma planilha ou criar o seu próprio.

Comece cada dia se concentrar no que você faz para alcançar seus objetivos.

Aceitar a mudança. Isso vai evitar que você desenvolver negativo a repetir-se que sua vida está fora de alcance quando não é pensamentos. Ele reconhece que a mudança é parte de sua vida.

Enquanto algumas situações na vida são definitivamente difícil (perder o emprego, perder um ente querido), infelizmente, alguns deles podem ser inevitáveis. Às vezes, as coisas simplesmente não poderia trabalhar da maneira que queremos. Tente ver essas situações como oportunidades de crescimento ou como experiências humanas universais (como uma perda) você pode superar.

Desenvolver mantras pessoais ou afirmações positivas para ajudá-lo a aceitar a mudança, como "Tudo será como deveria" ou "Alterar abre novas portas".

método 4

Lidar com pensamentos negativos a longo prazo

Use técnicas de enfrentamento. Nós todos temos pensamentos negativos ao longo do tempo. É importante saber não apenas como mudá-los, mas como lidar com eles se eles são pensamentos legítimos. Por exemplo, se você perde um ente querido, você pode pensar "realmente estranha essa pessoa", e isso é um pensamento real é verdadeiro. Esses tipos de pensamentos não necessariamente precisam ser alteradas se eles são precisos, com base na realidade e úteis. Portanto, precisamos aprender a lidar com pensamentos e situações negativas.

Aprender a distinguir entre pensamentos negativos que precisam ser alterados e aqueles baseados na realidade. Verifique se o seu pensamento se encaixa em uma categoria de pensamento inútil que previamente identificados: catastrofismo, prever o futuro, o pensamento crítico, generalização, pensando na leitura preto e branco, e mente. Se o seu pensamento não se encaixa em uma dessas categorias, pode não ser um hábito do pensamento negativo. Se você está lidando com uma situação difícil como a perda de um ente querido ou um problema médico, são situações legítimas em que um certo grau de pensamentos negativos é justificada.
Mudar a sua atenção ou distrair-se com algo de positivo como uma atividade divertida. Isso ajudará a evitar a ruminação em pensamentos negativos. Você pode usar estratégias de enfrentamento para lidar com pensamentos e emoções negativas, tais como formas de arte, escrita e expressão (p. Ex. A dança).
Sal a natureza. O sol e ar fresco pode ajudá-lo a se sentir melhor e mudar sua perspectiva. O simples fato de se levantar e mover ele pode ajudar a melhorar seu humor e pensamentos positivos produzem.
Se você é espiritual ou religiosa, rezando ou falando com a divindade a quem lhe elogios.

Aceitar pensamento. Evite tentar mudar o pensamento imediatamente se identificaram como verdadeiro. A ideia de aceitação é um componente chave da terapia de aceitação e compromisso (ACT, por sua sigla em Inglês), que é mudar o seu relacionamento com seus pensamentos ao invés de focar em mudar-los diretamente.

Nós todos temos pensamentos negativos ao longo do tempo. Você concorda que isso é verdade e que seus pensamentos negativos podem ter menos influência.

Note-se que alguns pensamentos são precisos, enquanto outros não. Não só acredito em cada pensamento que você tem como um fato. Estes são apenas ideias que lhe ocorrem, com o qual você não poderia concordar se você quiser.

Concentre-se em sua saúde física e mental em geral. Se você não se sentir bem fisicamente ou mentalmente, ele poderia aumentar a quantidade de pensamentos negativos que você tem. Melhor saúde física está relacionada com otimismo. Portanto, é fundamental que você cuidar de si mesmo, especialmente durante tempos difíceis.

Ter uma dieta bem equilibrada que consiste em frutas, legumes, proteínas e vitaminas. Evite beber em excesso, ingestão de prescrição ou não sujeitos a receita, ou usar outras substâncias de drogas.

O exercício é uma excelente maneira de aumentar as emoções positivas e distraí-lo de pensamentos negativos. Tente novas e criativas formas de exercício, como caminhadas, escalada, dança, aeróbica, artes marciais e ioga.

Encontrar um guia e apoio. Leia este artigo é um grande começo. Leia as experiências dos outros é uma outra maneira de ver, é completamente possível transformar seus padrões de pensamento ruim bom. Procurar palavras de Internet como, "afirmações positivas" "positivos", etc. Há muitas pessoas positivas que querem ajudar os outros a se livrar de seus pensamentos negativos.

Submeter ao tratamento. Se seus pensamentos negativos fazem você tomar emoções extremas ou envolvidos em comportamentos prejudiciais, pode ser necessária terapia ou outros tratamentos. Alguns dos sinais que você precisa ver um profissional são: pensamentos de ferir-se ou outros, um temperamento deprimido ou irritável por mais de algumas semanas, dificuldade de concentração, alterações em seus padrões de sono (dormir ou muito pouco), alterações no seu peso ou apetite, perda de energia, perda de interesse em atividades que antes eram desfrutar de um sentimento de culpa ou de inutilidade, irritabilidade e agitação.

Em contato com um psicólogo, um conselheiro profissional licenciado ou casamento e terapeuta familiar. Existem vários tratamentos que especificamente ajudam as pessoas a mudar seus pensamentos negativos, entre os quais: a terapia cognitivo-comportamental (TCC), terapia de aceitação e compromisso (ACT, por sua sigla em Inglês) e terapia comportamental dialética ( TDC). O último é uma forma de tratamento que ajuda as pessoas a melhorar a sua tolerância ao estresse (lidar com pensamentos e emoções negativas), para melhorar suas habilidades de atenção e para ser eficaz nos relacionamentos.

Explorar alternativas relacionadas às drogas. Se seus pensamentos negativos são graves (pensamentos sobre ferir-se ou outros) ou resultar em um humor deprimido ou ansioso recorrentes, você pode ter um problema de maior saúde mental. Se este for o caso, as drogas são geralmente uma opção para tratar os sintomas emocionais e processos de pensamento, por vezes graves (como pensamentos delirantes). Consulta com um psiquiatra para te fazer uma avaliação ou psicotrópica discute opções.

dicas

padrões de pensamento positivo são contagiosas, por isso, cercar-se com pessoas que fazem você se sentir feliz e otimista.
Comece pequeno. É muito mais fácil mudar negatividade para a positividade para ligar gradualmente. Tentando mudar realmente um mau realmente bom pensamento poderia rapidamente ser complicado. Repita o procedimento para você, na verdade, como a pessoa que você odeia simplesmente deitar e pode não funcionar. Tente encontrar o menor sinal de positivo e não se esqueça de acreditar antes de passar para algo um pouco mais positiva. Não me faz pensar positivamente. Aceite o fato de que os pensamentos positivos são parte do contraste na vida e ter em mente que se você não sabe o que você não gosta, não sei o que você gosta. Você pode escolher seus pensamentos, mas não desanime se você falhar ocasionalmente. Em vez disso, se você notar que estes padrões de pensamento negativo surgir de novo, considerá-lo como uma oportunidade para resolver outra peça do puzzle. problemas emocionais são muito complicadas e têm vários níveis. Eles podem ter muitas camadas e levar anos para se desenvolver, e muitos fatores se encaixam nesta categoria. Ser paciente e ter em mente que é um longo processo irá ajudá-lo a manter a calma quando esses pensamentos ressurgir. Seja gentil com você mesmo.

avisos

Não deixe que pensamentos negativos entrar na sua mente. Às vezes, eles tentam fazer, mas eliminá-los de raiz e transformá-los em pensamentos positivos imediatamente. Isto irá criar um padrão de pensamento positivo, em vez de uma negativa.
Se você tem pensamentos de ferir-se ou alguma outra pessoa, ir a um psicólogo ou um médico o mais rápido possível.

Mudanças nos padrões de pensamentos negativos

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