Como combater a depressão e solidão para si mesmo

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Corrige o pensamento disfuncional Estruturar o seu dia solidão Supera Melhorar sua saúde Decide procurar ajuda externa

Depressão e solidão são sentimentos comuns, mas às vezes esses sentimentos podem tornar-se irresistível. Há passos que você pode tomar para si mesmo para controlar esses sentimentos. Estes incluem corrigir o pensamento disfuncional, estrutura o seu dia e prestar atenção à sua saúde. Por favor, note que a depressão é uma doença muito complexa e ainda pode precisar de obter ajuda externa para melhorar significativamente.

parte 1

Corrige o pensamento disfuncional

Ele reconhece tipos comuns de pensamento disfuncional. pensamento disfuncional é uma maneira de incriminar o mundo para que se sinta sempre enfrentam uma batalha difícil. Alguns exemplos comuns incluem:

pensamento polarizado: Não permita que seja nenhuma área cinzenta na vida ou pensar em "preto e branco".
Filtrar ou descontar as coisas positivas: o foco no lado negativo de uma situação e ignorar qualquer coisa positiva.
Adivinhação: acho que você sabe o que vai acontecer no futuro.
Leitura da mente: pensar que você sabe que os outros pensam mal de você ou que você é responsável por seus sentimentos negativos.
overgeneralization: acho que uma experiência ruim garante mais experiências ruins.
Culpar: culpe por coisas que você não é responsável.
raciocínio emocional: pensar com as emoções ou deixar que isso afeta como você percebe um evento.
Declarações "devem" usar termos como "deveria" em seu pensamento esta é uma maneira de julgar.
Ampliação e minimização: o pensamento que faz com que os problemas parecem maiores do que são ou tentar ignorá-los.
Tagged: usando termos que subestimam todo o conceito de si mesmo para ser conhecido por alguma característica ou erro.

Encontrar um jornal para escrever. Escrever em um jornal pode ser uma ferramenta útil para analisar seus próprios pensamentos, sem fora ferramenta de ajuda. Escrever em um jornal pode ajudá-lo a analisar e mudar o seu pensamento eo seu comportamento. Também tem sido demonstrado que esta prática é útil para reduzir o stress, que pode ser uma consequência da depressão e solidão.

Encontrar o que funciona melhor para você. Isso pode ser um notebook, uma única folha de notebook ou computador.

Monitorar suas emoções em seu diário. Nossos pensamentos influenciam grandemente como nos sentimos e como nós interpretamos e perceber o nosso ambiente, nosso futuro e nós próprios. Pessoas que sofrem de depressão muitas vezes pensam que é desprezível, feio ou indigno e muitas vezes sentem que seus ambientes são esmagadoras, têm obstáculos intransponíveis e futuro não têm esperança.

Muitas pessoas que sofrem de depressão se sentem incapazes de mudar a forma como eles se sentem e o curso de suas vidas. Nossos pensamentos influenciam grandemente os nossos sentimentos e comportamentos, que é a base para a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Ele demonstrou o sucesso da CBT para tratar a depressão. Os sintomas de recaída de depressão foram muito mais baixos para aqueles que foram submetidos à CBT do que aqueles que foram tratado apenas com medicação.

Uma boa maneira de começar este processo é monitorar suas emoções e anotar pensamentos automáticos em um diário ou revista. Primeiro começar a notar alterações no humor, em seguida, começa a analisar o que foram seus pensamentos pouco antes de se sentir diferente.

Por exemplo:

Evento: obtido um feedback ruim na minha apresentação no trabalho.

Sentimentos: Eu me sinto envergonhado.

Aqui está outro exemplo:

Evento: esqueci que assinou o cartão de aniversário para o meu patrão.

Sentimento: Eu sinto pena e vergonha.

Registrar seus pensamentos automáticos. pensamentos automáticos estão as coisas em sua cabeça que surgem espontaneamente. Eles tendem a editais três tipos de idéias: idéias sobre si mesmo, sobre o mundo eo futuro. Tendo identificado suas emoções sobre um evento onde o seu humor mudou, você pode começar a analisar os pensamentos automáticos que correspondem ao evento. Em seguida, você pode avaliar para determinar como esses pensamentos são disfuncionais e desafiar procurando evidências a favor e contra o pensamento.

Em seu diário, fazer um gráfico onde você pode registrar certas situações, as suas emoções correspondentes e pensamentos que você teve pouco antes de estas emoções.

Por exemplo:

Evento: obtido um feedback ruim na minha apresentação no trabalho.

Sentimentos: Eu me sinto envergonhado.

pensamento automático: Eu sou tão estúpido.

Identifica o pensamento disfuncional: você está etiquetándote si mesmo.

Aqui está outro exemplo:

Ocorrência: Eu esqueci de assinar o cartão de aniversário para o meu patrão.

Sentimento: Eu sinto pena e vergonha.

pensamentos automáticos: Eu sei que meu chefe me odeia agora.

Identifica o pensamento disfuncional: você está tentando ler a mente.

Grave pensamentos racionais de repensar os pensamentos automáticos. Neutraliza sua etiqueta automática com pensamentos mais racionais. Algumas maneiras de gerar mais pensamentos racionais incluem buscando evidências a favor e contra o pensamento automático, encontrar uma situação semelhante em seu passado onde o pensamento automático não era verdade e analisa a situação para a culpa e logicamente redistribui responsabilidade dos sentimentos e outras situações que poderiam ter sido envolvidos.

Por exemplo:

Ocorrência: Eu recebi um feedback ruim na minha apresentação no trabalho.

Sentimentos: Eu me sinto envergonhado.

Pensamentos: Eu sou tão estúpido.

O pensamento racional: os meus pensamentos ou comportamentos não me define. Eu não sou um rótulo. Não sou idiota. Eu cometi um erro e vou fazer melhor no futuro.

Aqui está outro exemplo:

Ocorrência: Eu esqueci de assinar o cartão de aniversário para o meu patrão.

Sentimento: Eu sinto pena e vergonha.

pensamentos automáticos: Eu sei que meu chefe me odeia agora.

O pensamento racional: Eu não posso saber o que meu chefe pensa de mim. Foi um erro honesto. Eu sempre pode desejar um feliz aniversário ao meu chefe verbalmente.

parte 2

Estruturar o seu dia

Planejar cada hora do seu dia. Ele ajuda a combater a depressão e solidão manter uma estrutura no seu dia com uma programação diária. Usando um programa ajuda depressão compensando a perda de motivação, falta de esperança e diminuindo o tempo de reflexão, todos os quais estão associados com a depressão.

A reflexão é a atividade para repetir um cenário ou um problema em sua cabeça mais e mais como um disco quebrado. Embora algumas pessoas consideram a reflexão como uma forma de resolver problemas ( "eu discutimos este problema em pormenor de todos os ângulos até que uma solução aconteça"), se o problema é frustrante, você ainda sentindo chateado até que você parar de pensar nisso.
Encontrar um planejador diário que tem espaço para o planejamento por hora. Certifique-se de planejar a cada hora do seu dia. Inclui tempo para escrever seu diário, relaxar, exercitar, relaxar e cuidar de si mesmo. Para combater a solidão, tempo do programa para se conectar com um grupo social ou um animal de estimação.

Verifique se o seu cronograma com frequência. Leve o seu tempo para que você siga-o atentamente. É importante terminar cada atividade, para estar preparado saber o que virá depois ao longo do dia.

Monitorar como você se sente durante a atividade. Depois de ter concluído suas atividades planejadas, observa o nível de concorrência que você sentiu sobre a conclusão da atividade, e o nível de prazer experimentado, se houve um. Este registro de competência e prazer pode atendê-lo no futuro se tiver pensamentos sobre não ser capaz de conseguir algo ou não ser capaz de desfrutar de qualquer coisa.

Abster-se de avaliar suas atividades em uma escala de tudo ou nada. Em vez disso, tentar avaliá-los em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo baixa concorrência ou inferior a 10 máximo de prazer e competição e lazer.

Abster-se de auto-suficientes. treinamento de auto-suficiência às vezes é necessário para as pessoas com depressão quando eles se tornaram dependentes de membros da família para cuidar de suas necessidades diárias. O processo de auto-suficiência começa a recuperar a responsabilidade por seu self.

É importante começar em uma área, por meio do agendamento diária. Por exemplo, você pode começar por ser responsável por tomar banho. Você também pode registrar o seu nível de domínio para ser responsável para o banho. Por exemplo, no início, você pode indicar que só foram capazes de sair da cama para o dia e não nadar. Isso pode não parecer domínio em tudo, mas é mais proficiente você tinha anteriormente. Use seu planejador e sentimentos de competência para retornar ao reforzarte sobre a questão da auto-cuidado. Depois de ter feito você nadar mais, você pode abordar atividades, como fazer a cama, em seguida, limpa, etc.

Planejar um conjunto de distrações que fazer para vezes esmagadora. É importante saber como e quando usar a distração como um método útil de combate à reflexão e emoções intensas. Tem um conjunto de distrações que você pode usar se você está pensando, sentindo sobrecarregado ou solitário.

Exemplos incluem: o exercício, o consumo de café com um amigo, pintura, lendo, meditando, orando ou brincar com um animal de estimação. Grave estes métodos de distração em seu diário ou planejador. Verifique frequentemente para que você tenha um lembrete sobre a sua distração plano.

parte 3

solidão Supera

Pense sobre as semelhanças que você tem com os outros. Muitas vezes, a solidão decorre do pensamento de que sua própria experiência é dramaticamente diferente dos outros. Mas todos experimentar as mesmas emoções, de alegria e amor à decepção e raiva. Considere como a experiência humana é universal.

Ele fala sobre coisas sem importância com pessoas com quem interagimos. Se você se sentir solitário, você pode ajudar a ter uma breve conversa com um funcionário ou caixa no supermercado. Isso ajudará você a sentir uma conexão com alguém, mesmo se você tem uma longa conversa com essa pessoa.

Até mesmo um simples ato como receber o seu vizinho pode ajudá-lo a se sentir mais conectado. Pode até ser o impulso que você precisa para começar uma conversa que vai levar a uma amizade ao longo da vida.

Exponha-se. Você pode se sentir solitário porque é tímido ou porque são nova escola. Uma maneira de superar a solidão é ser corajoso e assumir riscos. Expõem-se iniciar uma conversa com alguém que parece interessante. Ou pedir a um conhecido, se você gosta de caminhar você. Você nunca sabe. Essa pessoa poderia se sentir tão solitário quanto você e gostaria de receber o seu convite.

Conecte-se com pessoas com interesses semelhantes. Você pode se sentir solitário porque você tem interesses especializados. Talvez você realmente gosta de mountain bike, mas não conheço ninguém que também praticava. Pesquisar na Internet para um clube em sua comunidade para realizar esta atividade. Se você não pode encontrar alguém em sua área local, as chances são que você é capaz de localizar um grupo que se reúne virtualmente.

Voluntário em sua comunidade. Quando você se sentir solitário, você tende a concentrar em seus próprios sentimentos e como você não atender às suas necessidades. Se você mudar a sua atenção para as necessidades dos outros, você pode redirecionar suas emoções. Encontrar uma organização sem fins lucrativos em sua comunidade. Por exemplo, você pode oferecer em um abrigo de animais.

parte 4

Melhorar sua saúde

Regula o seu horário de sono. Estudos recentes têm mostrado que quando você dorme, seu cérebro recebe uma limpeza completa. Seu corpo usa este tempo para eliminar toxinas e outros materiais perigosos. Quando você não dorme o suficiente, isso o coloca em risco de estresse mental, como este acúmulo dificulta o seu cérebro trabalhar corretamente.

Certifique-se de que você tem uma estadia tranquila, contínua e suficiente para assegurar que o seu cérebro tem o seu melhor sonho acaso.
A maioria dos adultos precisa de cerca de 8 horas de sono, mas muitas pessoas precisam de mais, enquanto alguns podem precisar de menos. Experimentar para encontrar o que funciona para você.

Obter bastante exposição à luz do dia. A exposição ao sol podem ter um papel no controlo da depressão. Para algumas pessoas, pode sofrer de uma condição conhecida como transtorno afetivo sazonal, que é quando a falta de sol durante o inverno temporada você em uma depressão profunda. Para outros, ficar em casa por muito tempo pode ser a raiz do problema. Qualquer que seja o caso, é a certeza de receber alguma luz solar todos os dias.

Você pode almoçar fora, mesmo em tempo frio.

Tente caminhar para o trabalho ou para a escola, pelo menos, parte da maneira como outra forma de acomodar mais luz solar em seu dia.

Você também pode investir em uma lâmpada ultravioleta ou obter a sua cobertura de seguro com a ajuda de um médico.

Incorporar o exercício em sua vida. Quando você se exercita, seu cérebro libera substâncias químicas chamadas endorfinas e serotonina. Estes produtos químicos ajudá-lo a não sentir a dor de estresse em seus músculos. Eles também fazer outra coisa: fazer você se sentir feliz. Ele tem sido implicado uma incapacidade de regular estas substâncias químicas em estudos de depressão e muitos medicamentos de depressão trabalhar para controlá-los. Isto significa que o exercício pode realmente ajudar você a gerenciar sua depressão.

Uma boa maneira para o exercício e gerenciar sentimentos de depressão é correr ou nadar. Ambos os exercícios são conhecidos para ajudar a limpar sua mente enquanto você se concentrar em seu ambiente e sensação física de que você faz.

Prepara o terreno para o exercício cerca de 35 minutos todos os dias ou uma hora, três dias por semana. Verificou-se que estes são os tempos exercícios mais eficazes para combater a depressão.

Comer alimentos saudáveis e nutritivos. O que você come pode afetar o cérebro de várias maneiras. Estudos mostram que determinados ingredientes em nossas dietas modernas, como o glúten e açúcar, pode levar à depressão. Tente comer muitas frutas e vegetais ricos em nutrientes, grãos integrais e proteínas para nutrir seu cérebro corretamente. Reduzir o consumo de açúcares refinados, alimentos processados e alimentos fritos.

Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega 3. Estes desempenham um papel na saúde do cérebro. Há algumas evidências de que uma dieta rica nesse nutriente pode ajudar a melhorar o seu estado de espírito. Boas fontes de ômega 3 incluem peixes e ovos. Você também pode tomar suplementos de óleo de peixe.

parte 5

Decide procurar ajuda externa

Reconhece que "ajuda externa" para você. É importante compreender por si mesmo o que "ajuda externa" para você, e sabe quando você precisar acessá-lo. Todos estes são escolhas pessoais, semelhante à escolha que temos em qualquer aspecto da nossa saúde. Porém, é importante perceber que não quer ajuda externa, mesmo da família e dos amigos, pode ser um sintoma de depressão em que uma pessoa é isolado porque ele se sente como um fardo ou se sentir fraco por ter depressão. Alguns diferentes definições de "ajuda externa" poderia ser:

Algumas pessoas podem considerar que o "apoio externo" inclui o uso de drogas psicotrópicas para ajudar com a depressão.
Outros ainda podem procurar a terapia, refrigerados, tomar o caminho "natural".
Outros podem não querer ver um terapeuta, porque eles sentem estigmatizados, louco ou como um fardo.
Algumas pessoas podem até querer "ajuda externa" de amigos ou parentes.

Tente não para evitar o apoio social. É importante perceber que a depressão não define quem você é. É uma doença como outra qualquer. Não deixe que os pensamentos automáticos disfuncionais sobre ser um fardo ou ser fraco impedi-lo de participar socialmente com a família e os amigos e procurar a sua ajuda quando necessário. O apoio social é um fator crucial e protetor contra a depressão e solidão.

Na verdade, a pesquisa mostra que ter apoio social reduz o stress e pode ajudar a encontrar soluções para os problemas, especialmente para aqueles que lutam com a depressão.

Além disso, o apoio social é o número um caminho para combater a solidão e que ajuda você a se sentir conectado com os outros e com a vida.

Faça um plano de segurança. Possivelmente você quer sentir que você tem o poder de combater a depressão e superar-se. Embora seja admirável, lembre-se que sua saúde mental é a sua prioridade no seu domínio para combater a depressão.

Diz quem chamar e ter um plano sobre que tipo de ajuda externa procuram se chegar ao ponto de precisar de cuidados agudos para a depressão. Este tipo de plano é um plano de segurança e incluir nomes de amigos, familiares, médicos e números de emergência para ligar se precisar de ajuda.

Por exemplo, você pode escrever uma lista que inclui vários números de telefone importantes: números de telefone de sua mãe, seu melhor amigo, seu médico e um enfermeiro ou um hospital sala de emergência.

Ele também inclui o número de uma linha de apoio contra o suicídio (1-800-273-8255), telefones polícia local e 911 (se você mora nos Estados Unidos).

Diga sua pessoa de contato sobre o seu plano. Diga-lhes como eles podem ajudar se você ligar no futuro. Dê-lhes tarefas específicas que podem ser úteis para você, se você não está em perigo imediato. Por exemplo, eles podem apenas lhe fazer companhia até sentir que você não é uma ameaça para si mesmo. Em outros casos, pode ser necessário entrar em contato com o seu médico ou levá-lo para a sala de emergência para avaliação.

Obter ajuda imediata se você é suicida. Se você tem pensamentos de suicídio ou porque você não pode realizar atividades da vida diária, decide procurar ajuda externa. Se você mora nos Estados Unidos, você pode chamar uma linha de apoio contra o suicídio (1-800-273-8255) ou 911.

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Obtenha ajuda imediata se você pensamentos de suicídio. Se você mora nos Estados Unidos, ligue para 911 ou uma linha de apoio contra o suicídio 1-800-273-8255.

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