Como acalmar-se quando você está muito irritado: 21 passos

3 partes:

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Avisos

Calmo no momento Modificar sua perspectiva Viver uma vida mais calma

Você está propenso a explosões de raiva? Você tem a reputação de maldição, chutando coisas e gritar obscenidades enquanto você assustar a todos em torno de você? Você se sente como sangue ferve quando você está no meio de um engarrafamento, você começa notícia não tão boa ou apenas ouvir algo que você não quer ouvir? Se assim for, você precisa encontrar uma maneira de controlar a sua raiva antes de retomar a sua vida. Lidar com a raiva crônica pode ser muito difícil, então você precisa aprender estratégias para acalmar no momento da sua raiva, e com a passagem do tempo.

parte 1

Calmo no momento

Sair para uma caminhada. Longe da situação que faz você sentir raiva pode ajudar a acalmar e refletir sobre as coisas. Vá lá fora e se concentrar na natureza pode ser ainda mais útil. Tomando um passeio vai ajudar a esgotar alguns de que a energia negativa de uma vez e para ficar longe do problema. Se você se encontra no meio de uma discussão acalorada, não há nada de errado em dizer "Eu vou para uma caminhada".

Lembre-se que a maioria das situações não requerem uma resposta imediata. Muitas vezes você pode sair da sala ou do edifício e dar-se tempo para se acalmar antes de responder a alguém.

Controle o seu primeiro impulso. Se você está propenso a explosões de raiva, muito provavelmente, o seu primeiro impulso não é bom. Talvez você se sinta como chutar seu carro, bateu no muro ou gritar com alguém. Em vez de agir deixando de fora esse impulso inicial, pergunte-se se o que você quer fazer algo realmente bom e produtivo. Tome um momento para entender como você deve agir em verdade e considerar o que mais se acalmar.

Seu primeiro impulso muitas vezes pode ser violenta e destrutiva e irracional. Não piorar as coisas, permitindo que você tomar este tipo de impulso.

Ponte dança. A dança é a última coisa que você pensa quando você está muito irritado, mas é por isso você deve. Caso se sinta encurralado pela raiva, ligue o de música de dança favorito e começa dançando e cantando as letras de seus pulmões. Isto irá distraí-lo de seus impulsos prejudiciais através de estímulos externos.

Se este método é realmente eficaz para você, você ainda pode optar por colocar uma música de dança, sempre que você sentir-se oprimido pela raiva.

Tome um exercício de respiração profunda. Sente-se ereto em uma cadeira. Inspire profundamente pelo nariz, contando até 6. Em seguida, expire lentamente, contando até 8 ou 9. Pausa e repita o exercício 10 vezes.

Tente concentrar-se apenas na sua respiração, limpar sua mente de qualquer coisa que você perturbar.

Ele inverteu a partir de 50. Contando números em voz alta ou mesmo mentalmente você pode acalmar instantaneamente, em menos de um minuto. Tente manter o corpo ainda como você faz, assim você só precisa se preocupar com os números. Centrando-se esta tarefa simples e concreto vai impedir que você se sentir sobrecarregado no momento e permitir-lhe para resolver o problema com mais lúcida.

Se você ainda está com raiva, repetir o exercício ou a conta até mesmo reverter a partir de 100.

meditar. A meditação pode ajudar a regular as emoções. Portanto, se você sentir que você está prestes a perder o controle sobre seu temperamento, ter um pouco de férias mentais através da meditação. Afaste-se da situação que você faz com raiva: ir para fora, ir para as escadas ou até mesmo o banheiro.

Respire profundamente e lentamente várias vezes. Continue respirando dessa forma provavelmente irá reduzir o seu ritmo cardíaco elevado. Suas respirações que deve ser profundo o suficiente para que seu estômago expandir quando "respirar".

Visualize uma luz branca dourada preenche o seu corpo como você inala, relaxar a mente. Ao expirar, visualize uma cor fumaça escura e distorcido deixa seu corpo.

Se você adotar o hábito de meditar diariamente (mesmo quando você não está com raiva), você vai se sentir mais calmo em geral.

Visualize uma atmosfera pacífica. Feche os olhos e imagine o lugar que você mais gosta no mundo, por exemplo, a praia onde você saiu de férias quando você era uma criança ou o belo lago você ainda se lembra seus dias de adolescência. Ele também pode ser um lugar onde você nunca foi, uma floresta, um campo de flores ou uma bela paisagem. Escolha o lugar que faz você se sentir mais calmo e te dê a paz imediatamente. Assim, você vai perceber rapidamente sua respiração volta ao normal.

Concentre-se no mais ínfimo pormenor. Quanto mais detalhes você vê, mais você desprenderás os pensamentos de raiva.

Ouvir música relaxante. Relaxe com algumas de suas canções favoritas que você pode acalmar e melhorar o seu humor. Está provado que a música faz você se sentir uma certa maneira quando você ouvi-lo e traz memórias. Você pode acalmar as pessoas com raiva ou agitados, mesmo se eles não estão conscientes da fonte de agitação. música clássica e jazz são muito úteis para tranquilizar as pessoas, mas você deve encontrar o que funciona melhor para você.

Concentre-se em pensamentos positivos. Você pode ajudar a reduzir a sua raiva tentando concentrar-se mais claramente nos pensamentos positivos. Feche os olhos, tirar todos os pensamentos negativos que vêm à mente e pensar em três coisas positivas, pelo menos.

pensamentos positivos podem ser aspectos positivos da situação que você perturba, pensamentos sobre mais de anseiam ou algo que te faz feliz.

Exemplos de pensamentos positivos incluem:

Isso vai acontecer em breve.

Eu sou forte o suficiente para lidar com isso.

situações difíceis são oportunidades para crescer como pessoa.

A raiva não vai durar para sempre este sentimento é apenas temporária.

parte 2

Modificar sua perspectiva

Use reestruturação cognitiva. Trata-se de mudar a maneira de pensar sobre as coisas. É fácil de se concentrar nas coisas que fazem você irritado ao ponto que você começa a ter pensamentos irracionais, como pensar que tudo em sua vida é ruim. reestruturação cognitiva encoraja a utilização racional e positivo ter uma forma mais positiva do que acontece em seus pensamentos visão vida.

Por exemplo, você pode pensar: "Tudo o que acontece para mim é ruim." No entanto, se você pensar racionalmente sobre as coisas que acontecem com você, você pode perceber que na vida acontece uma mistura de bom e ruim: pode furar um pneu em seu carro, você poderia encontrar um dólar no chão, que você obtenha em problemas no trabalho e receber um presente surpresa de um amigo em um único dia. Esta é uma mistura de coisas boas e ruins e se você passar mais tempo focando a parte boa, pode se sentir melhor sobre sua vida.
Outro exemplo de substituir pensamentos negativos por positivos é mudar a ideia de "Isso sempre acontece e eu não aguento mais!" por "Isto aconteceu-me muitas vezes, mas eu consegui muito bem no passado. Certamente vou superar".

Mantenha o controle de sua raiva com um jornal. Grave os detalhes de seus sentimentos de raiva. Se você tem um episódio ou evento em que você perdeu o controle de suas emoções, escrever. Certifique-se de incluir exatamente como você se sentiu, o que fez você com raiva, onde você estava, quem você era, como você reage e como se sente depois.

Depois de escrever no jornal por um tempo, você começar a procurar semelhanças entre as entradas para identificar as pessoas, lugares ou coisas que desencadeiam a sua raiva.

Enfrentando as coisas que fazem você irritado. Além de aprender a se acalmar quando você está com raiva, tente entender a raiva identificar os gatilhos e trabalhar para reduzir sua raiva reação. Muitas pessoas consideram que identificar as coisas que lhes causam raiva e avaliar o motivo de sua raiva, pois permite-lhes trabalhar para reduzir suas respostas emocionais.

Praticar uma comunicação positiva. Diga a primeira coisa que vem à mente você poderia preencher com raiva, irritado com a outra pessoa e geralmente tornar a situação parece pior do que é. Quando algo irritado, pare por um momento para pensar sobre a verdadeira fonte de sua raiva e, em seguida, expressar o que você realmente sente.

Uma forma de comunicação positiva é conhecido como expressão assertiva de raiva. Em vez de passivamente Express (ficar com raiva sem dizer nada) ou agressivo (explodir de uma forma que pode parecer exagerada contra o estressor), teste de comunicação assertiva. Para praticar a expressão assertiva, usando os factos da situação (não exagerada por emoções) para comunicar solicitações (em vez de demandas) para os outros de uma forma respeitosa. Comunicar de forma clara e eficaz expressar seus sentimentos, de modo que as necessidades de todas as partes interessadas sejam atendidos.

Você deve saber quando procurar ajuda. Muitas pessoas podem lidar com seus problemas de raiva em casa. No entanto, pode ser necessário para lidar com seu problema da raiva com a ajuda de um profissional se você experimentar o seguinte:

As pequenas coisas que você ficar muito zangado.

Quando você está comportamento agressivo, agressivo como amostras de gritar ou bater.

O problema é crônico. Ou seja, ele acontece novamente e novamente.

Participa de um programa de controle da raiva. Estes programas provaram ter êxito. programas eficazes de ajudar você a entender a raiva, desenvolver estratégias de curto prazo para lidar com ele e desenvolver habilidades para controlar as emoções. Há muitas opções disponíveis para encontrar o programa certo para você.

É possível que na sua área têm programas individuais disponíveis para grupos de idades, ocupações ou situações específicas da vida.

Para encontrar um programa raiva controle adequado para você, pesquisar na Internet "gestão aulas raiva" mais o nome de sua cidade, estado ou região. Você também pode incluir termos de busca como "teen" e "para pacientes com PTSD", a fim de encontrar um grupo que se adapte a sua situação particular.

Você também pode encontrar programas apropriados pedindo um médico ou terapeuta ou consultivas cursos de auto-aperfeiçoamento em seu centro comunitário local.

Encontrar um terapeuta adequado. A melhor maneira de aprender a manter a calma é identificar e tratar a raiz dos seus problemas de raiva. O terapeuta pode lhe dar técnicas de relaxamento para usá-los em situações que fazem você se sentir irritado. Ele pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento habilidades emocionais e de comunicação. Além disso, um psicanalista que é especializada em ajudar a resolver os problemas do passado de alguém (como negligência ou abuso infantil) pode ajudar a atenuar a raiva relacionada a eventos passados.

Em os EUA ea Canadá, você pode encontrar um terapeuta especializado em gestão da raiva aqui e no Reino Unido, olhando aqui.

parte 3

Viver uma vida mais calma

Criar um ambiente positivo para si. Ela decora seu ambiente com coisas agradáveis. Quer se trate de velas perfumadas, plantas ou fotos de família em vasos, cercar-se com coisas que fazem você feliz e amigos. Mantendo o seu trabalho e espaço em casa puro, positivo e ensolarado pode fazer você se sentir mais positiva e menos estressado em sua vida cotidiana.

A menos desordem você tem, mais fácil vai cumprir suas tarefas. Além disso, você vai ser menos propensos a ficar com raiva se você pode facilmente encontrar tudo que precisa.

Tire um tempo para fazer as coisas que você ama. Parte de sua raiva pode ser porque você sente que você nunca tem tempo para si mesmo e você está sempre ocupado fazendo um monte de tarefas que não querem fazer. Portanto, se você adora pintar, ler ou executar, ter tempo suficiente em sua agenda diária ou semanal para fazê-lo. Você vai ser menos propensos a ficar com raiva porque eles passam mais tempo estar onde você quer ser.

Se você tem algo que você está apaixonada ou você feliz de fato, olhar para qualquer coisa que faz você se sentir mais em paz.

Lembre-se de manter uma dieta equilibrada. Muitas pessoas estão familiarizadas com a sensação de fome e raiva (ou seja, você ficar com raiva porque você está com fome). Evite esse sentimento lembrando comendo refeições saudáveis carregados com proteínas, frutas e legumes. Isso irá ajudá-lo a ficar longe de fome e quedas nos níveis de açúcar no sangue. Certifique-se de começar com um saudável para se preparar para o dia café da manhã.

Dormir sete a oito horas por noite. Enquanto Você precisa dormir no meio da noite para desenvolver-se fisicamente e emocionalmente. A falta de sono pode contribuir para uma variedade de condições, incluindo a incapacidade de controlar adequadamente emoções. Dormir o suficiente pode ajudar a manter a calma em situações estressantes.

Se você tiver problemas para dormir, pergunte a um médico sobre mudanças na dieta e estilo de vida para melhorar o sono noturno. Você também pode tentar ervas sono.

Ria tanto quanto possível. Embora possa ser muito difícil em certas situações (especialmente quando você está muito irritado), que foi mostrado para incentivá-lo sorrir e rir um pouco, mesmo quando você está com raiva. Além disso, o riso pode alterar os processos químicos no corpo que fazem você irritadiço. Passe mais tempo rindo diária pode fazer com que você não levá-la tão a sério e encontrar a lado engraçado das situações desfavoráveis quando chegar a hora.

Lee brinca ou quando você se sentir melhor, olhar para alguns amigos para fazer você rir. Você também pode assistir vídeos engraçados.

dicas

Lê um livro. Leia ajudar a acalmar mais rápido, especialmente se você forçar-se a compreender o que você lê.
Tente tirar um cochilo para ajudar a dissipar a raiva que você sente sua mente e fora desse sentimento.

avisos

Se você sente que você não pode controlar sua raiva ou pensamentos ou ações se tornam violentos, procure orientação profissional imediatamente.