Como controlar a raiva

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Entenda sua raivaraiva crônica controleControlar a raiva quando ela surgir

Todos estão com raiva às vezes. No entanto, a experiência de uma raiva esmagadora pode prejudicar a sua saúde mental e física e suas relações com os outros. A raiva descontrolada pode ser um indicador de activos subjacentes, tais como problemas relacionados a problemas de controle de raiva ou um transtorno mental. É importante que controla suas emoções e você calmas para seu próprio bem e daqueles ao seu redor.

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Entenda sua raiva
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Olhe para os sinais psicológicos de raiva. Sem dúvida, a raiva é uma emoção psicológica, mas também fisiológico, porque envolve reações químicas no cérebro. Quando você ficar com raiva, a amígdala, o centro de processamento emocional, envia um sinal de socorro para o hipotálamo, que envia epinefrina todo o sistema nervoso autônomo através do sistema nervoso simpático para as glândulas supra-renais, que começar a bombear epinefrina (adrenalina ) por todo o corpo. Adrenaline prepara o corpo para enfrentar uma ameaça, o aumento da frequência cardíaca e afiar os sentidos.
  • Este processo tem um propósito biológico (preparar para lutar ou fugir), mas se você tiver um problema da raiva, o limite relacionado com o que desencadeia esta resposta fisiológica pode ser muito baixo (por exemplo, se você ficar com raiva com um colega para colocar mt alto) música.
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    Faça um inventário de suas emoções. Anger muitas vezes esconde outras emoções. Muitas vezes, é uma emoção secundário gerado por causa da dor, tristeza, sofrimento, depressão ou medo. A raiva surge quase como um mecanismo de defesa, porque para muitas pessoas é mais fácil de lidar do que outras emoções. Determina se você permitir-se sentir uma ampla gama de emoções ou se você pode suprimir aqueles que pensam que "não deve" sentir.
  • Se você normalmente usa a raiva para substituir outras emoções que são mais difíceis de manusear, você considerar a consulta com um terapeuta de aprender a manuseá-los e aceitá-los.
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    Você aceita que a raiva pode ser um emoção normal e saudável. A raiva não é sempre uma coisa ruim, porque pode servir a um propósito saudável para proteger contra o abuso ou delito contínuo. Se você perceber que alguém o fere, provavelmente você está com raiva, e que a raiva irá levá-lo para confrontar a pessoa ou terminar a situação dolorosa de forma diferente.
  • Algumas pessoas (geralmente mulheres) são ensinados que não é educado para se sentir ou expressar raiva. No entanto, reprimir sentimentos naturais de raiva pode ter efeitos negativos sobre suas emoções e suas relações com os outros.
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    Olhe para os sinais de que sua raiva está fora de controle. Enquanto a raiva pode ser saudável, mas também pode ser o oposto. Se qualquer um dos seguintes premissas são verdadeiras no seu caso, pode ser necessário para lidar com um problema da raiva através de auto-ajuda ou ajuda profissional:
  • As pequenas coisas fazem você muito irritado.
  • Quando você ficar com raiva, você exibir comportamentos agressivos entre os quais estão os gritos ou golpes.
  • O problema é crônico e ocorre novamente e novamente.
  • Você tem um vício e, quando estiver sob a influência de drogas ou álcool, o seu temperamento fica pior e seu comportamento se torna mais violento.
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    raiva crônica controle
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    Faça atividade física. Endorfinas liberadas durante o exercício pode ajudar a acalmar, e mobilizar o corpo fornece uma saída física para a raiva. Assim, o exercício pode ajudar em um momento de raiva. No entanto, a manutenção de uma rotina regular de exercícios também pode ajudá-lo a controlar suas emoções em geral. Algumas formas de exercício que podem lhe interessar e ajudá-lo a controlar sua raiva são:
    • Correr ou fazer jogging
    • Treinamento do peso
    • ciclismo
    • ioga
    • basquete
    • Artes marciais
    • natação
    • dança
    • boxe
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    Durma o suficiente à noite. Para um bom desempenho, a maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 a 8 horas de sono durante a noite. Privar-se do sono pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo a incapacidade de controlar as emoções de forma adequada. Sono corretamente pode melhorar seu humor e reduzir o seu nível de raiva.
  • Se você tiver problemas de sono crônica, consulte o seu médico I. Você pode precisar fazer mudanças em sua dieta ou estilo de vida para melhorar o seu sono. Você também pode tentar alguns suplementos medicinais ou ervas que irão ajudá-lo a dormir melhor.


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    Mantenha um diário em que você gravar seus episódios de raiva. Começa a gravar os detalhes relativos a sua raiva. Se você tem um episódio ou evento você perder o controle de suas emoções, anotá-la. Certifique-se de notar como você se sentiu, o que fez você com raiva, onde você estava, quem você era, como você reage e como se sente depois. Depois de um tempo todos os dias, você deve começar a olhar para as coisas em comum que permitem identificar pessoas, lugares ou coisas que provocam a sua raiva.
  • Um exemplo de uma entrada para a revista pode ser a seguinte: "Hoje eu estava realmente chateado com um colega de trabalho. I chamado de "egoísta" por não oferecer para trazer o almoço para todos. Estávamos na sala de estar e foi fazer uma pausa, enquanto se come um hambúrguer no restaurante ao lado. Eu estava realmente chateado e gritou, insultou-o e deixou com raiva. Eu bati minha mesa quando voltei para o meu escritório. Então eu senti culpada e envergonhada, e se escondeu no escritório durante o dia ".
  • Com o tempo, você pode avaliar seu jornal e descobrir que o fato de que você insultar (a chamada egoísta) age como um gatilho para a sua raiva.
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    Faça um plano para controlar a raiva. Uma vez que você começou a identificar os fatores que desencadeiam a sua raiva, você vai fazer um plano para lidar com eles. Use estratégias para controlar a raiva mencionado na primeira parte deste artigo e escrever com antecedência uma série de respostas condicionais (se ... então ...).
  • Por exemplo, você pode saber que você visitar sua mãe que você faz comentários depreciativos sobre a maneira de criar seus filhos. Você poderia avançar decidir: "Se você faz um comentário sobre como eu criar meus filhos, eu digo calmamente que eu aprecio a sua opinião, mas eu vou tomar minhas próprias decisões sobre isso independentemente de como você se sente sobre eles." Você também pode decidir sair do quarto ou você arrumar as malas e ir para casa se você se sentir a sua raiva se acumula.
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    Tente expressar sua raiva de forma assertiva. Pessoas que expressam a raiva assertivamente reconhecer as necessidades de ambas as partes envolvidas em um desentendimento. Se você quiser praticar expressão assertiva, você deve anexar-se aos fatos envolvidos (sem exagerar produto de emoções), comunicar os pedidos (ao invés de demandas) respeitosamente, identificar de forma clara e expressar seus sentimentos de forma eficaz.
  • Este método difere da expressão passiva, que envolve a ficar com raiva, sem dizer nada, e expressão agressiva, que geralmente se manifesta como uma explosão ou rebentamento, que geralmente parece desproporcionada em relação ao problema.
  • Por exemplo, se você está irritado com um colega de trabalho, pois coloca a música muito alto todos os dias ao tentar trabalhar, você poderia dizer: "Eu entendo que você gosta de ouvir música enquanto trabalha, mas que me impede de se concentrar em meu trabalho. Peço-lhe para usar fones de ouvido em vez de colocar a música para que todos tenham um ambiente de trabalho agradável. "
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    À procura de um programa para controlar a raiva em sua área. Programas para controlar a raiva pode ensinar-lhe maneiras de lidar com a raiva e controlar suas emoções de uma forma saudável. Assistir a uma aula de grupo permitirá que você se sentir como você não está sozinho em sua situação. Além disso, muitas pessoas percebem que os grupos de pares são tão úteis quanto terapia individual para tratar alguns tipos de problemas.
  • Para encontrar um programa de controle da raiva certo para você, fazer uma pesquisa online usando as palavras "classe de controle da raiva" mais o nome de sua cidade ou região. Você também pode incluir alguns termos de busca como "teen" ou "PTSD" para encontrar um grupo que se adapte a sua situação particular.
  • Você também pode pesquisar adequado, através de seus programas médico ou terapeuta, ou consultando oferece cursos para o auto-aperfeiçoamento em seu centro comunitário local.
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    Visita a um profissional de saúde mental. Se a sua raiva progrediu ao ponto em que ele interfere com a sua vida diária ou a sua capacidade para manter relações positivas, ver um terapeuta. Ele pode avaliar a raiz do problema e determinar se você necessitar de terapia, medicação ou uma combinação de ambos. Um terapeuta pode fornecer técnicas de relaxamento que podem ser usados ​​em situações onde você sente raiva. Você também pode ajudar a desenvolver habilidades para lidar com suas emoções e treinamento você aprender a se comunicar de forma eficaz.
  • Se você mora nos Estados Unidos, você pode encontrar um terapeuta especializado em raiva seguinte este link e se você vive no Reino Unido, você pode procurar aqui.
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    Controlar a raiva quando ela surgir
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    Faça uma pausa apenas notas que você está com raiva. Para fazer uma pausa, parar o que está fazendo, fique longe do que você causar irritação ou apenas tomar uma respiração profunda. Longe de o que incomoda você faz muito mais fácil para acalmar.
    • Lembre-se que você não precisa para reagir a uma situação imediatamente. Você pode contar até 10 ou dizer "Eu vou pensar sobre isso e voltar a responder" a fim de ter mais tempo para se acalmar, conforme necessário.
    • Se você ficar com raiva no trabalho, ir para um quarto ou sal que coloque por um momento. Se você está no seu caminho para o trabalho, considerar a possibilidade de sentar-se em seu carro por um momento para ter um espaço só para você.
    • Se você está com raiva em casa, ir para um espaço solitário (por exemplo:. Banheiro), passear ou andar com alguém que você confia e que pode ajudar.
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    Permita-se ficar com raiva. É perfeitamente normal ter emoções como raiva. Permita-se algum tempo e espaço para ficar com raiva pode ajudá-lo a aceitar a raiva e continuar com sua vida. Quando você passá-lo, você pode pará-lo e voltar a reviver a razão pela qual você estava com raiva.
  • Para permitir que você experimente a sua raiva, imagine que você vai encontrá-lo em seu corpo. Você sente a raiva em sua barriga? Em seus punhos? Pesquisar sua raiva, em seguida, deixá-la sozinha e deixá-la ir.
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    Respirar profundamente. Se o seu coração está batendo com raiva, controlar a sua respiração lenta ele. A respiração profunda é um dos passos mais importantes na meditação e pode contribuir para o controle das emoções. Mesmo se não "meditar" completamente, usar técnicas de respiração profunda pode proporcionar benefícios semelhantes.
  • Conte até 3 enquanto você inala, segure a respiração em seus pulmões por mais 3 segundos e volta a contar até 3 durante a expiração. foco unicamente em números como você faz.
  • Certifique-se de que cada respiração encher completamente os pulmões, fazendo seu peito e barriga expandir. Expire completamente todo o tempo e fazer uma pausa entre expiração e a próxima inalação.
  • Mantenha a respiração até que você sinta que você tenha recuperado o controle.
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    Exibe um "lugar feliz". Se você ainda tiver dificuldades para acalmar, imaginar um cenário que vai ser extremamente relaxante. Poderia ser o quintal em que você jogou em sua infância, uma floresta tranquila, uma ilha deserta, em qualquer lugar que faz você se sentir em casa e paz. Concentre-se em imaginar cada detalhe daquele lugar. Concentre-se em seu lugar feliz até que você se sentir completamente imerso nela e ficar lá por alguns minutos ou até que você sentir-se calmo.
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    Praticar o pensamento positivo. Converter um pensamento negativo em positivo (conhecido como "reestruturação cognitiva") pode ajudá-lo a lidar com sua raiva de uma maneira saudável. Depois de dar-lhe um momento para se acalmar, "falar" sobre a situação sozinho em termos e tranqüilizantes positivos.
  • Por exemplo, se tiver tido raiva da estrada, você pode tentar mudar a frase para se tornar "Isso enganar quase me matou!": "Aquele garoto quase me tocando, mas talvez ele tinha uma emergência e provavelmente nunca vê-lo novamente. Eu tenho sorte de estar vivo e que meu carro está intacta. Me sinto com sorte que você ainda pode dirigir. Eu posso continuar me mantendo calmo e focado quando eu voltar para a estrada. "
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    Peça a alguém que você confia ajuda. Às vezes, a partilha de preocupações com um amigo ou cercas de confiança pode ajudar a raiva expressa. Expressa claramente o que você quer da outra pessoa. Se você quer apenas uma mesa de som, ele disse desde o início que não quer ajuda ou aconselhamento, apenas empatia. Se você está procurando uma solução, deixar a outra pessoa saber.
  • Ele define um limite de tempo. Olhe quantidade de tempo para expressar o que lhe incomoda e cumpri-lo. Quando esse período é longo, a sua vontade vai ser longo. Isso irá ajudá-lo a avançar em vez de ficar obcecado indefinidamente com a situação.
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    Tente ver o lado humorístico para o que faz com que você raiva. Depois de ter se acalmado e ter estabelecido que você está pronto para superar o incidente, tente ver o lado bom da situação. Veja o incidente de uma perspectiva bem-humorado pode mudar a resposta química do seu corpo para se deslocar de raiva para humor.
  • Por exemplo, se alguém fora da estrada durante a condução, você pode pensar sobre o quão estúpido é o fato de que ele poderia chegar ao seu destino 15 segundos mais rápido por etapa não cederte. Você pode ter uma boa risada sobre o que são as suas prioridades inadequada e, em seguida, seguir em frente com sua vida.

    • dicas

    • Observe o que você diz quando você está irritado. Nem sempre você sentir o mesmo que depois que você se acalmou e pensou sobre a situação.
    • Tente ouvir músicas suaves para tranquilizá-lo.
    • Se você ficar com raiva facilmente e você manter o controle difícil, encontrar um lugar calmo longe de todos. Chora em um cobertor, travesseiro ou qualquer coisa que afoga o ruído (se você quiser, você pode até chorar quando ninguém estava por perto). Fazer isso irá ajudá-lo a liberar um pouco de sua raiva.
    • Ele reconhece que, por vezes, a raiva é justificada e pode precisar de emergir. No entanto, note que existem formas produtivas para fazer ao invés de atacá-los a outros.
    • Pergunte-se se o destinatário de sua raiva merece ou apenas usá-lo como saco de pancadas para liberar a raiva sobre uma pessoa ou problema que o incomoda.
    • No caso em que a raiva é gerada pelo abuso e / ou agressão física ou verbal continua pede a ajuda de familiares, amigos ou as autoridades para resolver o problema.
    • Procurando por uma saída criativa, por exemplo, escrita, desenho, etc onde você pode passar a sua energia. Hobbies ajudar a impulsionar o seu humor e permitir canalizar a energia que normalmente gastá-lo se preocupar com os problemas que não consegue resolver. Imagine o que você poderia fazer com a energia que você gasta com raiva se canalizaras outra coisa.
    • Pense sobre o estresse que você impõe a si mesmo: Você gosta de se sentir assim? Se não, mudá-lo.
    • A meditação é uma maneira útil para aliviar o stress ou a ansiedade, o que provoca a raiva.
    • Evite todas as coisas envolvidas nos eventos que o fizeram com raiva até que você tenha se acalmado. Bloqueia todos ou todos, e ir para um lugar calmo e respirar profundamente até que você esteja calmo o suficiente.

    avisos

    • Fique longe imediatamente quando você percebe que está prestes a deixar sua raiva torna-se raiva ou se tornar violento.
    • Se em algum momento você pensar em fazer algo que você mesmo ou outros ferido, procure ajuda imediatamente.
    • Anger não é uma desculpa para atacar ou abusado (física ou verbalmente) das pessoas ao seu redor.
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