Superando Ansiedade Social: 24 passos (com fotos)

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Reconhecendo ansiedade social Confrontando medos usando o método da lista Empregar técnicas para controlar a ansiedade social mudança de mentalidades Use habilidades sociais adequadas Presente ao mundo

Você pode querer conhecer pessoas, fazer amigos e compartilhar com o mundo, mas as interações sociais podem ser especialmente intimidante para aqueles que lutam com ansiedade social. Enquanto muitas pessoas sentem nervoso antes de uma apresentação ou um evento que deve falar, ansiedade social interfere com a rotina normal e causar uma ansiedade constante. Talvez você duvidar de sua adequação social constantemente e você se preocupa o que pode acontecer se você receber uma avaliação negativa. Embora a terapia pode ser muito útil para pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade social, existem várias técnicas que você poderia tentar combater a ansiedade sem a intervenção de um profissional.

parte 1

Reconhecendo ansiedade social

Compreender os sintomas de ansiedade social. Existem alguns sintomas ou experiências comuns de ansiedade social. Entre os indicadores mais comuns de transtorno de ansiedade social incluem:

timidez excessiva e ansiedade em situações sociais cotidianas do que outras pessoas, geralmente não considerados muito estressante;
preocupação excessiva sobre determinadas situações sociais para dias, semanas ou mesmo meses de antecedência;
intensa para ser observado ou julgado por outros, especialmente por pessoas que não conhecem o medo;
evitar situações sociais às actividades limite de pontos ou perturbar ou afetar a vida de outras formas negativas;
medo da humilhação;
medo de que os outros percebem o seu nervosismo e reagir negativamente.

Compreender os sintomas físicos. Enquanto que sofrem de ansiedade afeta o modo como você se sente emocionalmente, seu corpo cria gatilhos que possam dar uma pista de como você se sente. Pessoas que sofrem de ansiedade social pode experimentar:

corar;

falta de ar ou dificuldade em respirar;

náuseas ou "borboletas";

mãos trêmulas ou voz;

batimentos cardíacos rápidos;

a transpiração;

tonturas ou fraqueza.

Aprenda a reconhecer os gatilhos. Todas as pessoas que sofrem de ansiedade social são diferentes e por isso são gatilhos, embora alguns são bastante comuns. Se você sabe o que gera ansiedade que você pode começar a processar essas experiências de forma mais positiva. Pode ser algo óbvio ou, por vezes algo aparentemente aleatória. Às vezes, journaling poderia ajudar a identificar certas experiências comuns. Por exemplo:

Você se sente ansioso quando você entra em uma sala de aula? ¿Quando entrar aula de matemática sentir o mesmo que quando você ir para a aula de arte?

¿Interagindo com algumas pessoas, como seu chefe ou seus colegas de trabalho, irá gerar ansiedade?

Você sente ansiedade em situações sociais? Você sente o mesmo em um restaurante em um concerto? Você se sente diferente com um grupo de amigos íntimos do que com estranhos?

Preste atenção às situações que tendem a evitar.

Você sempre se sente sozinho na hora do almoço, em vez de perguntar aos outros se você pode sentar-se com eles?

Você sempre rejeitar convites para festas?

Você evita reuniões de família?

Você evitar o uso de banheiros públicos?

Entre outros gatilhos incluem:

conhecer novas pessoas;

sendo o centro das atenções;

você observa enquanto você fazer alguma coisa;

manter uma conversa trivial;

falar em sala de aula;

chamar pelo telefone;

comer ou beber em público;

Falando em uma reunião;

participar de festas.

parte 2

Confrontando medos usando o método da lista

Enfrente seus medos. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade social tendem a evitar os seus medos em vez de enfrentá-los. Embora isso possa ajudar a aliviar a ansiedade social, a curto prazo, você pode torná-lo pior no longo prazo. Enfrentando medos é sempre difícil e requer muita coragem e determinação, mas você deve fazer se você quer curar a sua ansiedade.

Escreva uma lista de situações que desencadeiam ansiedade social em si mesmo. Depois de ter identificado os gatilhos, escrever. Em seguida, reveja a lista e organizá-los do menor ao maior: começar com o menos ameaçador e conclui com a mais grave. Faça contato visual ao falar pode ser o início da lista- no meio pode perguntar isso as instruções para um estranho no final poderia ser a de convidar alguém para jantar ou cantar karaoke.

Se você teve dificuldade para classificar seus medos, tentar atribuir números. Dê 1 para o "intimidar" fatores de 2 a fatores "muito intimidante" e 3 factores "assustador".

Começam a enfrentar sua lista. Seu objetivo é enfrentar um item na lista a cada semana. Comece com os fatores que você qualificados "1" e trabalha na lista. É melhor começar com os fatores mais gerenciáveis e reforçar a sua confiança antes de tentar dominar os fatores mais difíceis.

Lembra que o fato de apenas tentar e têm valor e que talvez você deve tentar mais de uma vez antes de conseguir. cada "falha" Será um passo que irá levá-lo ao sucesso.

As pessoas ansiosas tendem a se concentrar em coisas como "tudo ou nada": Weapons-lhe coragem de perguntar a alguém se você pode sentar-se ao lado dele na cafeteria ou não para sempre. Se você não fizer isso hoje, tente novamente amanhã ou na próxima semana.

Você provavelmente terá que dividir grandes objetivos em objetivos menores. Por exemplo, se você achar que é difícil pedir a alguém se sentar ao lado dele no refeitório, você pode precisar de encontrar um objetivo menor e que se relaciona com o primeiro. O que você acha sorrir para um estranho no refeitório? Talvez você se senta perto de um estranho? Para algumas pessoas poderia apenas ir para o refeitório!

Comece com pequenas metas e fácil de alcançar. Mesmo começando com um "1" Pode ser assustador. Você ganha confiança é melhor do que tomar pequenos passos que tentar fazer muito de uma vez.

Considere a lista como uma coisa cumulativa. , Se você começar a sentir-se estressado e ansioso, descansar brevemente antes de continuar. É bom que reavalia seus objetivos e progressos no seu próprio ritmo.

parte 3

Empregar técnicas para controlar a ansiedade social

Pratique técnicas de relaxamento. Se você achar que é difícil se sentir confortável em novas situações sociais, aprender maneiras de relaxar. Meditação e exercícios como yoga e tai chi são técnicas que você pode usar para se acalmar e preparar-se para enfrentar os desafios com calma.

Se seus músculos estão tensos, o corpo se contrai durante três segundos (incluindo pés, mãos, queixo, pescoço, etc.), então relaxe. Fazê-lo mais algumas vezes e sinta a tensão fora de seu corpo.
Aprenda a reconhecer reação do seu corpo para a ansiedade e quando surgem tais situações, tentar acalmar-se.

Usa técnicas de respiração. Muitas vezes, as pessoas que sofrem de ansiedade social estão em situações em que o pânico se apodera deles e ter dificuldade para respirar. Nesse caso, uma das melhores maneiras de recuperar o controle e acalmar a mente está se concentrando apenas em sua própria respiração.

Inspire profundamente pelo nariz por seis segundos. Sinta o movimento da respiração através de seu peito, no estômago.

Quando você respira, concentrar-se apenas a circulação do ar dentro e fora de seu corpo.

Expire lentamente pela boca por mais seis segundos. Repita este exercício até que você começar a sentir-se calmo novamente.

Escolha um mantra ou uma canção "motivador". Recita uma oração reconfortante, a linha de um poema ou um famoso dizendo algo para inspirar você e você pode se lembrar quando você se sentir ansioso. Localizar uma música que inspira confiança e você pode ouvir durante a condução para ir a uma reunião social ou antes de uma apresentação importante.

Mesmo algo tão simples como "posso fazer-lo" Ele irá ajudá-lo a se concentrar e se sentir seguro.

Mudar sua dieta. Estimulantes como cafeína e nicotina pode aumentar os sintomas de ansiedade. O álcool também pode desencadear ataques de ansiedade, por isso tenha cuidado quando beber. Observe a diferença entre beber para acalmar os nervos e beber em excesso.

parte 4

Mudar a mentalidade

Identificar pensamentos negativos. Talvez a maneira você acha que é a razão pela qual você cria experiências negativas quando você sofre de ansiedade social, assim que começar a olhar para o que os pensamentos que você tem e, em seguida, enfrentá-los. Aqui estão alguns padrões comuns de pensamento:

A leitura da mente. Quando você assumir que você sabe o que os outros pensam eo que eles pensam sobre você é negativo.
Adivinhação. Ao tentar prever o futuro e assumir que o resultado vai ser ruim. Você se sente ansioso, porque "você sabe" de que algo ruim vai acontecer, mesmo antes de acontecer alguma coisa.
catastrofismo. Quando você assumir que o pior poderia acontecer e vai acontecer.
personalização. Quando você pensa que as pessoas se concentrar em você negativamente ou quando você assumir que tudo o que os outros dizem ou fazem tem a ver com você.

Questionar seus pensamentos negativos. Depois de ter aprendido a identificar pensamentos negativos, você deve começar a analisar e desafio. Pergunta que pensava e ver se é verdade ou não. Ele usa lógica e evidência para refutar os pensamentos automáticos negativos.

Por exemplo, se você tem medo de ir a uma festa, porque todo mundo iria perceber que você está exaltado e suado, tentar algo como: "Espere um minuto, essas pessoas me convidou para a festa, porque eles são meus amigos e eles querem me ver e passar um tempo comigo. Com tantas pessoas lá, eu realmente acho que vou ser o centro das atenções? Se meus amigos perceber que eu estou nervoso, que importa a eles?".

Use afirmações positivas. Ao invés de se concentrar em pensamentos negativos, substituí-los por pensamentos positivos. Quando um pensamento negativo aparece, siga o mesmo protocolo primeiro desafio com prova em contrário e, em seguida, sair com você mesmo uma mensagem positiva.

Por exemplo, se você pensa: "Na verdade, ninguém quer ir para a festa", Você poderia questionar o pensamento com: "Fui convidado, por isso é óbvio que eles querem Vaya- incluindo o anfitrião me mandou uma mensagem ontem para me dizer que ele realmente espera que ele possa ir". Em seguida, olhar no espelho e repita: "Eu sou engraçado e uma companhia divertida, qualquer um seria a sorte de me ter como um amigo".

Outra afirmação positiva de alguém que luta com a ansiedade social pode ser: "Eu estou tentando se sentir mais confortável em situações sociais cada dia- eu sei que vou fazê-lo, com a prática e paciência".

Você também pode escrever mensagens positivas sobre pegajosa e colocá-los em torno da casa ou nas notas de espelho.

Não se concentrar tanto em si mesmo. Envolva-se com o meio ambiente não se concentrar muito em si mesmo. Olhe para as pessoas ao seu redor e seu ambiente. Concentre-se em escuta o que eles dizem e ficar longe de pensamentos negativos.

Quando você percebe que você está focado em seus pensamentos ou o que as pessoas pensam de você, parar de pensar em você mesmo

Dale menos valor às respostas dos outros. Sentimento julgado gerado muita ansiedade. Outras pessoas nem sempre concordar com você ou responder-lhe, mas isso não é uma reflexão sobre você ou suas habilidades. Ao interagir socialmente, tudo o que nos acontece, por vezes, nos damos bem com os outros e às vezes não. É apenas parte da vida e não tem nada a ver com o quão bom você é. Se você trabalhar para conseguir a confiança, a coisa mais importante é que você trabalha em sua lista. Você está ficando esforço!

parte 5

Use habilidades sociais adequadas

Faça perguntas. Uma das maneiras mais fáceis de se sentir mais confortável em uma conversa em pares ou em uma discussão em grupo é fazer perguntas. Se você fórmulas perguntas sinceras e abertas, você vai fazer os outros sentir confortável. Comece com perguntas gerais, tais como: "que fizeste hoje?" ou "E você foi com a apresentação?"

perguntas abertas permitem que o seu partido responde o que quer dizer, não se limitando a um simples sim ou não. Se as perguntas: "Você quer ver esse filme?" eles não vão responder-lhe tanto como se perguntando: "O que você acha sobre esse filme?".

Ouça ativamente e curiosamente. Isso pode fazer toda a diferença no mundo. Quando você escuta você mostrar interesse no que o outro diz e diz o que lhe interessa e é importante para você. Ouvir o que a outra pessoa diz e, em seguida, responder a seus comentários. Pense no que você diz e permite que você terminar de falar sem interromper.

Preste atenção à sua linguagem corporal. Este, embora tácita, é fator muito importante na conversa. Faça contato visual em vez de olhar sobre a cabeça de alguém.

Ouvindo atentamente também prepara você para boas de acompanhamento perguntas.

contato assertivamente. Este estilo de comunicação significa ser capaz de expressar sentimentos, pensamentos, crenças, necessidades e opiniões, respeitando os direitos de terceiros. Quando você é assertivo, você respeitar a si mesmo e aos outros.

Aprenda a se sentir bem quando você diz "não". Para algumas pessoas, pode ser muito difícil dizer não, senão aceitar ou dizer sim a algo que você não pode ou não quer fazer pode forçar para fora e causar ressentimento. Cuidar de si mesmo e dizer "não" quando for necessário.

Seja direto, segure tom neutro de voz e linguagem corporal. Esclarece quais são suas necessidades e entende que ser assertivo não significa necessariamente obter tudo o que deseja.

Se você estiver em um grupo em uma reunião ou em uma festa, tentar a sua voz falando é um pouco maior do que você normalmente tem. Faça contato visual e falar de forma decisiva. Que projeta confiança e impor sua presença.

parte 6

Presente ao mundo

Esteja preparado para situações sociais. Relaxe com antecedência e ler um documento para que você tenha de se relacionar temas de conversa em eventos sociais. Preparar qualquer comentário que você pode fazer isso em uma reunião ou assistir a um tópico que você ouviu no rádio para discutir o assunto durante o almoço. Sendo preparado irá incutir mais confiança quando tem de ficar na frente de um grande grupo de pessoas para fazer uma apresentação ou dar um discurso.

Tente memorizar o seu discurso. Isso ajudará a não esquecer os pontos importantes no mesmo dia.

Pergunte aos seus amigos ou apoiar seus parentes. Vá para a sua rede de apoio para ajudá-lo, especialmente quando você começa a enfrentar seus medos mais assustadores.

Se você tem que assistir a um grande evento, como uma festa ou uma conferência, leve um amigo ou um parente para apoiá-lo. O simples fato de ter perto de uma pessoa que esteja familiarizado fazer uma grande diferença em seus níveis de confiança. Se você começar a sentir-se oprimido, ligue para o seu amigo e tentar desviar a sua mente nervos.

Expandir seu círculo social. Vá para fora e conhecer novas pessoas pode ser muito difícil para as pessoas que sofrem de ansiedade social. No entanto, essa é uma parte essencial do processo para superar a ansiedade e seguir em frente com sua vida.

Pense em uma atividade que você gosta, se tricô, andar ou correr, e encontrar um grupo de pessoas em sua área que compartilham esse interesse. Vai ser muito mais fácil de iniciar uma conversa com pessoas que têm interesses semelhantes aos seus.

Se você for convidado para uma festa ou um evento, certifique-se de aceitar. As pessoas com ansiedade social tendem a evitar reuniões, mas que poderia fazer você se sentir mais isolado e infeliz. Esforce-se para ir a qualquer reunião social (mesmo que apenas por meia hora). Se você quer melhorar, você tem que forçar-se a sair de sua zona de conforto.

Ter uma aula de habilidades sociais ou treinamento de assertividade. Uma ótima maneira de aprender e praticar suas habilidades sociais e sua assertividade está tomando uma classe. Conhecer pessoas em sua classe e praticar suas habilidades com eles.

Faça uma consulta com um terapeuta. Se, depois de trabalhar por algum tempo para abordar os factores que desencadeiam a sua ansiedade ainda tiver problemas para avançar com a sua lista e você ainda sofre de ansiedade grave ou se isso enfraquece você, consulte um profissional.

dicas

Perceba que todas as pessoas que você acha que não são realmente confiante. Muitas pessoas fingem segurança quando, na verdade, também com medo.
Seja você mesmo. Lembre-se que o que você decidir fazer socialmente depender de você. Ser confortável e define os objectivos que pretende alcançar.

avisos

As manifestações físicas de um ataque de pânico pode exigir a atenção de médicos treinados. Como você notar algum dos sintomas ocorrem, procurar uma profissional treinado em um hospital ou no consultório de um médico. Alguns desses sintomas podem incluir (mas não se limitando a): dificuldade em respirar, tremores, vertigens ou dor no peito.

Como superar a ansiedade social

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