4 maneiras de ganhar energia durante a gravidez

4: MétodosFazer exercício bastante descanso Comer os alimentos certos Procure condições médicas subjacentes

A maioria das mulheres sofrem de fadiga crônica há algum ponto durante a gravidez, geralmente no primeiro e no terceiro trimestres. Se você se sentir cansado demais para fazer qualquer coisa, existem maneiras de combatê-lo. Você pode manter os níveis de energia durante o exercício, alimentar o caminho certo, dormir bem e comer uma quantidade suficiente de líquido. Claro, você deve sempre consultar seu médico antes de fazer quaisquer alterações em sua dieta ou seu nível de atividade durante a gravidez. Leia para saber mais sobre como fazer mais energia durante a gravidez.

método 1Fazer exercício

Faz exercício. Verifique com seu médico para descartar possíveis razões para não se exercitar. Se o médico aprova, fazer muito exercício moderado todos os dias. É recomendado que as mulheres grávidas exercício moderado pelo menos 30 minutos por dia. Não existem limitações relacionadas com a frequência cardíaca nos exercícios que você pode fazer. Certifique-se de falar normalmente durante o exercício. Se você respirar muito difícil falar, isso provavelmente significa que você está fazendo muito esforço.

Durante o terceiro trimestre, o exercício é seguro desde que você não corre o risco de gravidez precoce. Se você costuma fazer um exercício de impacto moderado ou elevado, fale com o seu médico ou parteira sobre se é possível continuar a realizá-lo. Praticar ioga pré-natal e caminhada rápida, juntamente com exercícios abdominais e lombares. Como você não pode fazer abdominais enquanto estava deitado de costas, fazer pélvica inclina-se. Nos estágios mais avançados da gravidez evitar trabalho pesado e, como sempre, pare de se sentir tonturas. Se você se sentir cansado, você faz rajadas curtas de exercício em vez de um longa.
O exercício ajuda a manter um coração saudável, pulmões e músculos, e garante a inalação de uma grande quantidade de oxigênio para o cérebro e outros órgãos.
Se você está se exercitando em altitudes elevadas, por favor note que você corre o risco de doença aguda da montanha (MAM). Se você estiver viajando para um lugar localizado acima de 2500 metros, levará algum tempo para se acostumar com a altitude. Esperar dois ou três dias antes de fazer qualquer exercício moderado.
exercícios de resistência são seguros, mas usa pesos leves e faz um monte de repetições (por exemplo feixe de 15 a 20 repetições).

Caminhar. Tire um tempo cada dia para caminhar. Ir para um passeio durante o almoço, a passear o cão ou reservar um tempo para caminhar com outra pessoa quando chegar em casa depois do trabalho. Caminhar é uma atividade importante porque aumenta o fluxo sanguíneo aumentando assim energia.

Ande devagar, porque você não vai querer também aumentar a frequência cardíaca, a ponto de acabar com a soprar. Só faz uma luz caminhada.
Tente caminhar pelo menos 30 minutos por dia.

Levanta pesos. O treinamento de força durante a gravidez pode ser uma excelente forma de exercício com segurança- no entanto, você deve usar pesos mais leves. Durante a gravidez, o seu centro de gravidade muda e os problemas podem ter um monte de peso para apoio. Em vez disso levantar pesos pesados, levante um pouco de luz e fazer 15 a 20 repetições por conjunto.

Durante a gravidez, procura construir a força na parte superior do corpo. fazer cachos bíceps, tríceps extensões e imprensa ombros, porque você vai ser útil quando você precisa para realizar o seu bebé mais tarde.

Ir nadar. A natação é considerada um dos exercícios mais seguros para as mulheres grávidas. não acrescenta estresse adicional para as articulações ou a temperatura sobe muito, enquanto você pratica. Esta é uma maneira excelente e refrescante para bombear o sangue e despertar seu corpo.

água fria Salpícate no corpo para atualizar instantaneamente, aumentando seus níveis de energia.

Pratique máquinas de treino cardiovascular. Exercício de meia hora máquinas cardiovasculares rígidos de um ginásio local pode ajudar a aumentar seus níveis de energia. Uma bicicleta estacionária é uma ótima e segura forma de exercício, que vai apoiar o seu peso e porque não se move, não corre o risco de cair. Use uma escadaria alpinista, elíptico e esteira também são boas formas de exercício e fadiga de combate.

Basta ter em mente que algumas atividades podem exigir modificações especiais para garantir a segurança de você e seu bebê. Se você não sabe ao certo se o exercício é bom para você, consulte o seu médico para ter certeza.

Pratique ioga. existem muitos yoga rotinas especiais para mulheres grávidas e muitos deles ajudar a aumentar os níveis de energia. Ir para uma aula de yoga em um estúdio de ginástica ou ioga em sua área. Pesquisar na Internet ou comprar um DVD que contém rotinas que você pode praticar yoga por meia hora de ioga um dia sempre que você tem um momento livre.

Alguns estúdios e academias oferecem aulas destinadas especificamente às mulheres grávidas.

Baila. Uma boa maneira de aumentar a sua energia, o seu nível de endorfinas e seu humor em geral é jogar um pouco de música ao vivo e dança. Aumentar o nível de endorfinas vai ajudar a reduzir o stress, que é a causa da fadiga.

Certifique-se de pular, saltar ou transformar também.

combater a fadiga movimentos diários. Se você está no trabalho e não consigo acordar, fazer pequenos movimentos. Prática de alongamento e exercícios respiratórios em sua mesa, caminhar ao redor do escritório ou de sal para o ar fresco e sol.

método 2bastante descanso

Durma o suficiente. É importante descansar o suficiente durante a gravidez para ter uma maior quantidade de energia durante este estágio. descanso adequado consiste de oito a nove horas de sono ininterrupto a cada noite. No entanto, 78% das mulheres grávidas relatam ter problemas para dormir.

Se você quiser reduzir suas chances de ter que acordar no meio da noite para urinar, parar de beber líquidos de duas a três horas antes de deitar.
Não coma antes de ir dormir para reduzir azia.
Alongar antes de ir dormir para evitar cãibras nas pernas.

Alterar a sua hora de dormir. Porque seu corpo vai gastar mais energia e se sentir mais cansado durante o primeiro e último trimestre, você deve ir para a cama mais cedo do que o habitual. Poucas horas extras dormir todas as noites vai ajudá-lo a não se sentir tão cansado durante o dia.

Tirar cochilos. Se você se sentir cansado durante o dia, tirar um cochilo. Isso não deve durar mais de 20 a 30 minutos, a fim de aproveitar ao máximo, mas aos 60 minutos, pode esfriar completamente. Mesmo se você estiver no trabalho, dê uma pausa de 10 a 15 minutos, desligue as luzes, fechar os olhos e descansar a cabeça.

Continuamente mudar de posição se você sentir a necessidade de urinar. Uma maneira de sono é para mudar a sua postura para o bebê longe de sua bexiga. Tentar elevar utilizando todos os quatro membros durante alguns minutos. Isso pode ajudar a mover o bebê e, esperançosamente, reduzir a necessidade de urinar.

Usar uma almofada para aliviar o desconforto nas articulações. Se você sentir dor quando você dorme ao seu lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para reduzir a dor na região lombar e quadril. Você também pode colocar um travesseiro nas costas na parte de trás para obter suporte adicional.

Você também pode comprar um travesseiro para o corpo, a fim de dar suporte ao seu corpo enquanto você dorme ao seu lado.

Reduzir compromissos desnecessários. Se você se sentir muito cansado, você pode precisar de esquecer algumas coisas. Isso pode significar redução de seus compromissos sociais ou adaptar. Esquecer o trabalho doméstico e veja se você pode trabalhar em casa. Seu descanso e sono são mais importantes do que ir a um jantar com amigos, uma reunião de pais ou uma sessão na lavanderia.

Reduzir os níveis de estresse. É normal sentir algum stress durante a gravidez, mas em excesso pode generarte dificuldade para dormir à noite. Ela também pode causar dores de cabeça e alterações no seu apetite. Dedique algum tempo para si mesmo durante a gravidez. Faça o que for necessário para reduzir o stress, como ler um livro, ouvir a sua música favorita, praticar ioga ou sentar ao ar livre sob o sol.

prática meditação. Feche os olhos e limpar sua mente de todos os outros pensamentos. Concentre-se em uma única imagem ou pensamento por alguns minutos todos os dias.
Praticar a respiração profunda. Respire profundamente por dois minutos para se acalmar e recuperar a sua energia.
Fale com o seu médico se tiver dificuldade em gerir o seu stress.

método 3Comer os alimentos certos

Divida o seu alimento em várias refeições. Durante a gravidez, você deve consumir cerca de 300 calorias extras por dia, o que pode ralentizarte se você consumir grandes refeições. Uma maneira de obter os nutrientes necessários para manter seus níveis de energia é comer cinco a seis refeições ao longo do dia. Isso vai ajudar ou nivelar seus níveis de energia e ajudar a evitar quedas.

Além de café da manhã, almoço e jantar, o programa de pelo menos dois substancial, saudável e nutritiva durante todo o dia para manter seus níveis de energia elevados refrescos.

Consumir proteínas. As proteínas são uma excelente maneira de obter energia suficiente para durar todo o dia. Além disso, os aminoácidos presentes em alimentos que contêm proteínas incentivar o desenvolvimento das células do seu bebé. Durante a gravidez, você precisa consumir 75 g (2,6 oz) de proteína por dia. As melhores fontes de proteínas são:

Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos
ovos
carnes magras, como frango e peixe de carne
Tofu ou soja, como edamame
Feijão ou lentilhas
quinoa
húmus
Nozes e sementes

Ele inclui hidratos de carbono completas. Os carboidratos complexos são uma parte importante durante a gravidez, porque você fornecer o combustível necessário para alimentar o seu bebé. Evite carboidratos refinados e alimentos processados, como bolos e batatas fritas e pão branco. Pelo contrário, optar pelos seguintes alimentos:

aveia
frutas frescas ou secas (sem adição de açúcar)
legumes frescos
Pão, bolachas e cereais
Batatas assadas com casca
Feijões e ervilhas

Adicionar de ferro para a sua dieta. Alimentos ricos em ferro ajuda a prevenir a anemia, o que provoca fadiga e pode ser um problema durante a gravidez. Ter uma dieta rica em ferro pode ajudar a manter seus níveis de energia elevados. Para fazer isso, consumir os seguintes alimentos:

húmus
Cereais com alto teor de ferro
frutas secas (sem adição de açúcar)
Espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes escuras
produtos de soja
carne vermelha magra
feijões

Consumir proteína adequada. Comer alimentos com alto teor de energia de geração de vitaminas pode ajudar a combater a fadiga durante o dia. Você pode tentar os seguintes alimentos:

Abóbora é uma excelente fonte de vitamina A.
Iogurte fornece cálcio e vitamina D. Apenas certifique-se de consumir um sem ingredientes artificiais, conservantes e açúcares adicionados.
Brócolis e cenoura são excelentes fontes de betacaroteno. Além disso, brócolis, frutas cítricas e frutas são uma saborosa fonte de vitamina C.
Mirtilos, amoras e morangos fornecem antioxidantes importantes, além de outras vitaminas essenciais.
A vitamina B6 é um nutriente importante encontrado na carne de frango, batata-doce e banana.

Consumir potássio. Comer alimentos ricos em potássio pode ajudar seus músculos, reduzindo a frequência de cãibras nas pernas. Esta mineral pode estar presente em alimentos os seguintes:

A banana da terra
abóbora
O pêssego
o kiwi
A batata
Vegetais de folhas verdes

Consumir bastante magnésio. Magnésio quebra os açúcares e transforma-lo em energia utilizável. Se os seus níveis de magnésio são muito baixos, você pode se sentir cansado além de ter cãibras nas pernas, então consumir o suficiente deste mineral pode impedi-los. As mulheres devem consumir cerca de 300 mg por dia.

Comer um punhado de nozes como amêndoas, avelãs ou perolado, você pode ajudá-lo a obter a dose diária que você precisa.
farelo de cereais ou grãos inteiros é uma boa fonte de magnésio.
O peixe é também uma boa fonte deste mineral, especialmente alabote.

Evite comer açúcar. Ter um nível equilibrado de açúcar no sangue vai ajudar a mantê-lo energizado. alimentos açucarados irá aumentar o seu nível de açúcar no sangue, dando a si mesmo uma breve explosão de energia seguido por fadiga que faz com que um infortúnio.

Se você precisar de algo doce, coma uma fruta, um chocolate escuro ou granola.

Adicionar mais calorias à sua dieta. Se você está grávida, você deve ter uma dieta saudável e nutritiva, bem cuidado para não ganhar muito peso. No entanto, porque o seu corpo se esforça muito para desenvolver o seu bebê, você vai precisar de calorias extras. Adiciona 300 adicional para o seu consumo diário de alimentos, a fim de compensar o trabalho adicional que seu corpo executa calorias. Comer menos calorias irá causar fadiga e níveis baixos de energia.

Beba muita água. É muito importante beber bastante água durante a gravidez. Durante este estágio, você deve beber 8 copos de 230 ml (8 oz) de água. Leite, sumo e bebidas outros também estão incluídos nesta quantidade.

A desidratação pode causar fadiga e outros problemas de saúde. Por outro lado, beber bastante água vai ajudar a manter a resistência e energia.

A cafeína beber moderadamente. Uma pesquisa recente revelou que ela é segura para beber uma quantidade moderada de cafeína por dia durante a gravidez. Se você precisar de alguma coisa para dar-lhe um impulso de manhã ou ao meio-dia, beber uma xícara de café ou chá e acompanhar de perto a sua ingestão de cafeína. Não deve ultrapassar 200 mg de cafeína por dia, o que representa a quantidade de cafeína em cerca de 340 ml (12 onças) de café.

No entanto, se você tem problemas para dormir, evitar beber café, refrigerantes ou chá. A cafeína é um estimulante que pode interromper o seu sono. Além disso, não beba muito tarde. A cafeína pode permanecer no corpo por muitas horas e interromper o sono.

método 4Procure condições médicas subjacentes

Verifique se você sofre de anemia. Durante a gravidez, o seu corpo produz mais sangue, aumentando assim a necessidade de ferro. Se você não consumir bastante ferro ou outros nutrientes, você poderia, eventualmente, sofrer de anemia. É comum a sofrer anemia leve durante a gravidez, mas a fadiga pode ser um indicador de anemia grave, devido aos baixos níveis de ferro e vitaminas.

Muitos dos sintomas da anemia são também comuns em uma normal, tais como fadiga, dificuldade em respirar e gravidez problemas de concentração. Verifique com seu médico para você realizar um exame de sangue para determinar se o seu cansaço é devido à anemia.

Determine se você sofre um caso de depressão. Durante a gravidez, você pode sentir fadiga, depressão e desesperança. fadiga crónica pode ser um sintoma de depressão. Se você se sentir cansado, sem esperança e ter perdido o interesse em coisas que normalmente estavam desfrutando, fale com o seu médico ou parteira para descartar um caso de depressão.

Realizar um teste para detectar um problema com a tireóide. O hipotireoidismo é uma atividade de baixo da tireóide. Hipotireoidismo pode causar complicações como aborto espontâneo natimorto, infertilidade e outros problemas. A Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos (Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos) indica que 1 em cada 10 americanos sofrem de doenças da tireóide e mais de 13 milhões não têm um diagnóstico. Faça o seu médico irá descartar qualquer problema de tireóide nos primeiros estágios da gravidez.

Submeter-se a uma série de testes. Se você não sabe por que você se sentir muito cansado, consulte o seu médico para que você execute uma série de testes. Desta forma, você pode excluir qualquer condição médica subjacente.

Como ganhar energia durante a gravidez