Como ter uma gravidez saudável: 24 passos (com fotos)

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Fazer alterações em seu estilo de vida Nutrição durante a gravidez Evite atividades ou substâncias nocivas

Ser saudável durante a gravidez é importante não só para o seu bem-estar físico e mental, mas também para o desenvolvimento do seu bebê. Saúde é a combinação de uma série de mudanças no estilo de vida, recebendo a nutrição direita, exercitar regularmente e evitar atividades insalubres ou perigosas. Ao fazer alterações para ser o mais saudável possível, você irá melhorar significativamente a saúde de seu feto e feto.

parte 1Fazer alterações em seu estilo de vida

Obter assistência pré-natal regular. O passo mais importante é escolher a gravidez um médico para prestar assistência pré-natal e consulte regularmente. consultas frequentes e consistentes com um ginecologista ou obstetra, médico de família ou parteira certificada pode garantir tanto a sua segurança ea de seu bebê crescer ao longo de todo o processo de gravidez. Buscando o pré-natal assim que souber que está grávida ou se suspeitar que você é. Você pode começar a visitar o seu médico como sempre, mas provavelmente encaminhá-lo para um especializado em cuidados pré-natais, como a gravidez avança. Enquanto sua gravidez é normal (dependendo do seu médico), as consultas pré-natais devem ser agendadas de acordo com esse cronograma:

Consulte o seu médico a cada quatro semanas até que você esteja 28 semanas de gravidez.
Consulte o seu médico a cada duas semanas a partir da semana 28 a 36.
Consulte o seu médico uma vez por semana (ou mais frequentemente, de acordo com as instruções dadas a você) após 36 semanas de gravidez.

Mantenha-se activo através do exercício regular. Ter que carregar peso extra na barriga, enjôo matinal e dor nos músculos pode fazer som exercício como algo incrivelmente atraente. No entanto, permanecer ativo durante a gravidez não só mantê-lo saudável, mas também o seu bebé. O exercício regular pode fazer o parto menos difícil para perder peso gravidez mais fácil, você pode ajudar a recuperação de física pós-parto e promover o crescimento saudável de do feto. Você escolheu a trinta minutos de exercício de baixo impacto, como natação, ciclismo, levantamento de pesos e fazer ioga diariamente.

Não participe de qualquer exercício de alto impacto (aulas de ginástica, corridas longas) ou esporte de contato (futebol), pois isso coloca em um risco muito elevado de lesão.
Durante a gravidez, sempre alongar antes do exercício. Um hormônio chamado "relaxina" é lançado para preparar seu corpo para o parto, mas pode enfraquecer os músculos e articulações. Se você não executar trechos, você pode aumentar o risco de lesões nos músculos ou articulações.
Evite esticar ou atividades que exigem que você se deite de costas, pois isso coloca pressão sobre a veia principal, que reduz o fluxo sanguíneo para o útero, o que pode provocar tonturas.
O superaquecimento pode ser perigoso para o seu bebé, por isso certifique-se de ficar sempre legal ter um ventilador e água fria à sua disposição.

Dorme muito. Não só comer por dois, você também descansar por dois. Você dorme muito durante o embrazo vai dar o seu corpo tempo para ajudar o seu bebé a crescer fazendo você se sentir melhor no processo. Dormir pelo menos oito horas durante a noite e tentar tirar uma soneca à tarde. Vá dormir, ao mesmo tempo todas as noites (de preferência antes da meia-noite) também ajudará a regular o seu horário de sono tornando-repousante e profundo.

É recomendado que as mulheres grávidas dormir apoiado em seu lado esquerdo, pois isso alivia a pressão e evitar interromper o fluxo de uma grande veia ligada ao útero.
Acorde para dar caminhadas curtas (5 a 10 minutos) no meio da noite pode ajudar a reduzir ou eliminar a doença de manhã.
Não tome nenhum remédio para dormir durante a gravidez, a menos que seu médico prescreve e aprovação.

Tomar suplementos pré-natais. Embora possa ser difícil de manter o controle de um regime diário de pílulas, suplementos e vitaminas, pode ser de grande ajuda a reduzir o risco de um número de defeitos de nascimento. Para começar, as mulheres devem consumir 600 microgramas de vitaminas pré-natais (vendidos sob esse nome) por dia depois de engravidar. vitaminas pré-natais contêm uma combinação de altos níveis de ácido fólico e ferro e outros componentes, que são responsáveis pelo desenvolvimento precoce do feto e reduzir o risco de complicações e defeitos, como espinha bífida e parto prematuro. Converse com seu médico sobre suplementos direita para vocês, mas tenha em mente que a maioria das mulheres grávidas precisam algum extra:

ácido fólico (folato): 400 a 600 microgramas por dia
Ferro: 30 miligramas por dia
Cálcio: 1.200 miligramas por dia
DHA (um tipo de ácido graxo ômega 3): 200 miligramas por dia

Verifique se o seu peso. É verdade que durante a gravidez deve ganhar peso, mas a quantidade que você aumentar pode ter um grande impacto tanto a saúde do seu filho como seu. O aumento de peso individual depende do seu peso e seu IMC pré-gestacional, o que significa que cada mulher terá de ganhar uma quantidade diferente de peso para manter uma faixa saudável. Índice para determinar seu ganho de peso ideal começa a calcular seu IMC. Em seguida, use esse número e peso para colocá-lo na seguinte lista de ganho de peso:

Mulheres com baixo peso (IMC inferior a 18,5) deve ganhar 12 a 18 kg (28-40 libras).
As mulheres com um peso saudável (IMC entre 18,5 e 24,9) deve ganhar 11 a 15 kg (25-35 libras).
As mulheres com sobrepeso (IMC 25 a 29,9) deve ganhar de 7 a 11 kg (15-25 libras).
As mulheres obesas (IMC acima de 30) deve ganhar de 5 a 9 kg (11-20 libras).

Visite seu dentista regularmente. Curiosamente, o atendimento odontológico é particularmente importante durante a gravidez. Isto porque o seu corpo produz estrogênio e progesterona níveis acima do normal, o que (em níveis elevados) podem causar gengivite e periodontite, causando sangramento, dor e inchaço das gengivas regularmente. Tente visitar o seu dentista todos os 3 ou 4 meses durante a gravidez para se certificar de manter uma boca saudável. Entre as consultas, certifique-se de escovar os dentes e usar fio dental regularmente.

parte 2Nutrição durante a gravidez

Certifique-se de comer o suficiente. A frase "comer por dois" evoca imagens de cheia de comida e múltiplas refeições durante todo o dia pratos. No entanto, a verdade é que, em média, deve-se consumir cerca de 300 calorias extras por bebê diariamente. Portanto, se você está grávida de uma única criança, você deve consumir 300 calorias extras, se você tem gêmeos, 600 calorias, e para trigêmeos, 900 calorias por dia. Estes valores variam um pouco dependendo do seu peso inicial antes da gravidez (leia a lista de ganho de peso anterior), mas permanecerá em cerca de 300 calorias.

As calorias que você consome deve ser saudável, não de junk food e fast food.
Um dos objectivos principais é complementar comer o seu corpo e o feto com vitaminas e minerais necessários para o Desenvolvimento (não pode obtê-los todos apenas com suplementos).

Não dieta durante a gravidez. O ganho de peso durante a gravidez é normal, de modo a tentar manter a dieta, você se intrometer para machucar você e seu bebê. Enquanto você deve evitar consumir grandes quantidades de alimentos (mais de 300 calorias por dia), você não deve reduzir completamente a sua ingestão ou eliminar principais alimentos ou grupos de alimentos de sua dieta regular. Além disso, a alimentação regular fornece o seu corpo as vitaminas e minerais vitais que você não pode começar em qualquer outro lugar. Além de alimentos potencialmente perigosos (listados abaixo), não retire qualquer alimento de sua dieta. Isto significa que você deve evitar dietas tais como o Paleo ou Atkins (sem carboidratos), o único suco (nenhum alimento sólido) e peso controle ou Nutrisystem (baixas calorias) durante a gravidez, a não ser assim você prescrito por um médico licenciado.

Ao privar seu corpo de nutrientes através de dieta, o feto pode sofrer de desnutrição e alguns defeitos de nascimento.
Dietas feitas por médicos, religiosos ou razões morais pode ser mantida durante a gravidez.
Evite tentar perder ou manter o seu peso pré-gravidez, restringindo o processo alimentar durante o período de gestação.

Não confie em suplementos e vitaminas pré-natais como fontes únicas de nutrientes. Tomar vitaminas pré-natal é importante para complementar o seu corpo com ácido fólico, ferro e cálcio que necessita adicional. No entanto, existem muitos outros nutrientes e vitaminas que só podem ser obtidos através do consumo de alimentos, o que significa que você não pode confiar em suplementos vitamínicos como fontes e continuar comendo lixo e outras coisas saudáveis. O papel dos suplementos é apenas para complementar os componentes adicionais que não poderia tomar em quantidades suficientes. Isto significa que você deve comer frutas, legumes, grãos integrais, laticínios e proteínas diariamente.

Se você comer fast food regularmente optar por reduzir o consumo a não mais do que uma ou duas vezes por semana. Fast food carece de nutrientes, obviamente, enchendo calorias vazias.
Se você tem um forte desejo de comer alimentos pouco saudáveis falta vitaminas, tente comer algo saudável primeira (como frutas) e, em seguida, segue com um pouco de comida "mentir". Isso vai ajudar na transição para parar de consumir junk food e insalubres.
Não exceda os suplementos pré-natais recomendadas em um esforço para reduzir a quantidade de alimentos que você precisa comer dose diária.

Comer lotes de frutas e vegetais ricos em vitamina C. A dose recomendada de vitamina C para mulheres grávidas quantidade é de 70 mg por dia. No entanto, é melhor para obtê-lo a partir de pílulas e suplementos de alimentos naturais. Você pode obter grandes quantidades de vitamina C citrus consumindo, mamão, morango, brócolis, couve-flor, tomate, couve de bruxelas e pimentas vermelhas (entre outros alimentos). Escolha a comer 3 a 4 porções desses alimentos por dia.

Consumir mais proteína. Comer proteína é sempre importante, mas quando você está grávida deve comer duas a três porções de proteína por dia. Eles são os principais responsáveis para a produção de crescimento sangue e células você e para o feto. As mais ricas fontes de proteína saudável são ovos, iogurte grego, leguminosas (feijões), tofu, manteiga de amendoim e carnes magras.

Consumir muita cálcio. O cálcio é vital para as mulheres grávidas e muitos não consumir a quantidade necessária. Embora suplementos pré-natais normalmente contêm cálcio, tentar consumir uma quantidade adicional de 1000 miligramas por dia. Entre as fontes mais ricas são iogurte, queijos duros, leite e espinafre. Ao consumir mais cálcio, apoia o desenvolvimento de ossos e nervos do feto.

Também é importante para consumir vitamina D, uma vez que é necessário para o seu corpo é capaz de absorver o cálcio. Pode ser encontrada em quase todos os mesmos alimentos que contêm cálcio, bem como cereais e pão.

Comer alimentos que contenham ácido fólico. Sim, o ácido fólico está presente em suplementos pré-natais. No entanto, as tentativas de obter a partir de fontes naturais para obter um melhor resultado. O ácido fólico é responsável pelo funcionamento dos enzimas e a produção de sangue no feto. Ela está presente em alimentos como couve, acelga, espinafre, abóbora, feijão, nozes e ervilhas. Todos estes alimentos contêm outros nutrientes úteis, tão consumido uma a duas porções por dia.

Certifique-se de consumir bastante ferro. É necessário para a produção de células sanguíneas, tanto no seu corpo e do feto. A maioria dos suplementos pré-natais contêm ferro, mas como a maioria dos nutrientes, é melhor para obter naturalmente de alimentos. Os alimentos que contêm altos níveis de ferro são carne vermelha, espinafre e cereais integrais fortificadas com ferro (como alguns pães e cereais). Consumir pelo menos uma porção desses alimentos por dia.

parte 3Evite atividades ou substâncias nocivas

Nunca tome bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool é proibido para mulheres grávidas, pois o seu consumo provoca uma série de defeitos de nascimento e complicações. O consumo de álcool aumenta significativamente o risco de aborto espontâneo ou natimorto, que o seu filho sofre de algum tipo de deficiência de desenvolvimento mais tarde na vida e que o feto desenvolve a síndrome alcoólica fetal (FAS, por sua sigla em Inglês ). eliminar completamente o álcool de sua dieta durante a gravidez, a fim de evitar o risco destas complicações. Se necessário, procure ajuda de um especialista no uso de drogas e terapeuta álcool.

Se você começar a consumir álcool antes de saber de sua gravidez, não se preocupe, como você abandonar os seus hábitos de consumo, é improvável a experimentar complicações relacionadas ao álcool.
cerveja sem álcool e vinho, na verdade, contêm uma pequena quantidade deste componente, o que os torna substitutos inadequados para a cerveja convencional e vinho.

Não fume. Geralmente, é recomendado não fumar qualquer substância, uma vez que é muito prejudicial para os pulmões. Isto é especialmente verdadeiro no caso de mulheres grávidas, uma vez que, o que quer que você fuma, seu bebê fuma também. O feto absorve nicotina e tabaco presente na corrente sanguínea, o que aumenta a chance de natimorto, aborto espontâneo e baixo peso ao nascer. Alguns estudos descobriram que os bebês cujas mães fumaram durante a gravidez tendem a se tornar fumantes crônicos. Elimina este hábito de sua vida, incluindo os cigarros convencionais, eletrônicos e maconha.

Fique longe de drogas ilegais. Drogas de qualquer espécie (especialmente a "rua" drogas) são extremamente perigoso para o feto em desenvolvimento. drogas recreativas praticamente garantir que o seu filho sofre de um defeito de nascença ou complicação, uma vez que têm um efeito significativo sobre a vós e a função do corpo e do cérebro do seu filho. Além disso, as mães que são viciadas em drogas e continuar a usar drogas durante a gravidez pode gastar seu vício de seus bebês. O recém-nascido viciado em drogas e sofre sintomas de abstinência, da mesma forma que um adulto faz. Se você usar drogas recreativas ou dependentes, você obter ajuda de uma terapia psicólogo ou grupo para proteger a saúde do seu bebê crescer.

Se possível, manter um estilo de vida livre de drogas depois do nascimento de seu filho o benefício da sua própria saúde.

Não gaste muito tempo em banheiras, saunas ou banhos de vapor. Aumentar a sua temperatura corporal em excesso pode ser perigoso para seu feto, uma vez que estudos têm relacionado a altas temperaturas corporais com complicações nos defeitos de desenvolvimento e nascimento. Enquanto os chuveiros e banheiras quentes são bons, passar períodos de tempo em ambientes muito quentes pode causar problemas sérios, especialmente durante o primeiro trimestre. Evitar qualquer ambiente onde a temperatura excede os 38 ° C (101 ° F) e se sua presença não é absolutamente necessário, limitar o tempo gasto menos de dez minutos.

Eliminar a cafeína de sua dieta. Enquanto o café, chá e refrigerantes podem ser as bebidas favoritas se eles contêm cafeína, que pode ser prejudicial para o feto em desenvolvimento. Estudos têm demonstrado que o consumo de cafeína durante a gravidez está associada com altas taxas de abortos espontâneos e complicações no parto. É melhor para eliminar completamente a cafeína de sua dieta, mas alguns médicos acreditam que o consumo de até 200 miligramas (equivalente a 280 ml ou 10 oz copo de café) por dia é seguro. Se possível, escolha a beber café, chá e livre de cafeína ou bebidas descafeinado. Os alimentos que contêm cafeína (como o chocolate) são bons, se consumidos com moderação, já que seus níveis são baixos.

Evite toxinas ambientais. Alguns produtos químicos e toxinas são particularmente perigosas para as mulheres grávidas que entram em contato com eles, mesmo que eles são inofensivos para não-grávidas. Os solventes de limpeza, produtos químicos fortes, metais pesados (como mercúrio e chumbo) e alguns agentes biológicos (como o amianto) estão relacionados a complicações e defeitos de nascimento. Se você trabalhar ou viver em um lugar onde você pode entrar em contacto com estas toxinas, faça o seu melhor para evitá-los em todos os momentos. Fazer mudanças em seu estilo de vida, se necessário.

Não altere a caixa de areia, se você tiver um. Tão arriscado como pode parecer, uma infecção perigosa chamada toxoplasmose está presente em caixas de areia de gato e pode se espalhar rapidamente para mulheres grávidas. A doença pode não apresentar sintomas reconhecíveis na mãe e para o feto sem ser detectado causando sérios cérebro e lesões oculares bebê crescer. Se você tiver uma caixa de areia, ficar longe dela ou pedir a um amigo ou membro da família que é responsável pela limpeza regularmente.

Evite comer carne crua ou mal cozida. Algumas doenças transmitidas através dos alimentos, tais como toxoplasmose (sim, que está presente na caixa de areia do gato) e listeriose, muitas vezes presente na carne mal cozida ou crua. Estas doenças podem ser muito perigoso para o feto em desenvolvimento, por isso é melhor evitar alimentos onde elas estão. Evite comer qualquer tipo de frutos do mar, peixe cru (como sushi ou sashimi), carne crua ou queimada e ovos crus.

Não comer certos peixes que contêm altos níveis de mercúrio. metais pesados, como mercúrio e chumbo, são extremamente prejudiciais para um feto e pode até mesmo causar a morte se ingerido em grandes quantidades. Alguns peixes são particularmente níveis de mercúrio, o que torna o seu consumo é perigosa para mulheres grávidas. Estes peixes são peixe-espada, tubarão, cavala, bife de atum e tilefish. No entanto, o consumo de peixes como o atum enlatado, salmão, linguado e do bacalhau é segura durante a gravidez.

Reduzir o consumo de qualquer tipo de peixe (mesmo mais seguro) para uma ou duas vezes por semana durante a gravidez.

Não comer qualquer queijo não pasteurizado. Embora uma porção de queijo de pasta mole pode parecer delicioso, não pasteurizados queijos frescos podem conter bactérias que são responsáveis por uma série de complicações durante o parto. É por isso que é melhor para as mulheres grávidas para evitar o consumo de álcool por nenhuma delas. Os mais conhecidos são unpasteurized queijo fresco brie, feta, camembert e azul. É mais seguro para consumir queijos duros como o cheddar, suíço e Havarti.

dicas

Para evitar a dor nas costas, sentar-se em cadeiras que têm um apoio. O melhor a sua posição sentada, o melhor que você vai sentir a sua volta.
Nunca consumir vitaminas pré-natais regulares sozinho ou sozinha, sempre comer algo quando ingerem. Tomar comprimidos com o estômago vazio pode causar dores de estômago, vômitos e náuseas.

avisos

Sempre fale com o seu médico antes de fazer alterações no seu estilo de vida. Se você tiver qualquer comportamento incomum ou fruto da sua gravidez atividade, contacte o seu médico logo que possível consultá-lo.

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