Controlando o TOC: 21 passos (com fotos)

4 partes:terapia de controle OCD Use a prevenção de exposição e resposta (EPR)Aprender a lidar com pensamentos obsessivos Verifique o TOC com as mudanças no estilo de vida e dieta

O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) é caracterizado pelo medo, pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos que surgem com esses pensamentos e medos. Enquanto uma pessoa pode ter apenas pensamentos obsessivos ou comportamentos compulsivos, geralmente ambos ocorrem em conjunto, uma vez que o comportamento surge como uma forma irracional de lidar com pensamentos assustadores. Esta doença pode ser controlada por uma combinação de terapia, compreensão e métodos de auto-ajuda (incluindo o total de mudanças no estilo de vida).

parte 1

terapia de controle OCD

Escolha um terapeuta. Encontrar um terapeuta que tem experiência no tratamento de transtorno obsessivo-compulsivo e distúrbios relacionados. Faça a pesquisa quer por pedir o seu médico, para obter uma referência de família ou amigos ou tentar usar este localizador de psicólogos útil (se você estiver em EE. UU.) da American Psychological Association.

Certifique-se de que é uma pessoa com quem você se sinta confortável e tem as credenciais necessárias para atender às suas necessidades.

Obter um diagnóstico de TOC. É importante consultar com um profissional para um diagnóstico, uma vez que existem outros problemas que são semelhantes aos dos sintomas do TOC. O médico pode encaminhá-lo, mas um profissional de saúde mental qualificado deve diagnóstico. Existem dois grupos de sintomas de TOC obsessões e compulsões. Os sintomas são impulsos obsessivos, imagens ou indesejáveis, constante, pensamentos teimosos que produzem sentimentos de ansiedade e suspeita. Ele pode sentir que pensamentos ou imagens continuam a aparecer enquanto você tentar evitar ou parar. compulsivos são comportamentos que você faz para lidar com preocupações obsessões relacionadas. Estes são os comportamentos que supostamente impedem temor se torne realidade e estes muitas vezes ocorrem como regras ou rituais. Juntas, as obsessões e compulsões crie as padrões característicos, tais como:

Aqueles que temem a poluição e a propagação de sujeira, geralmente têm compulsões de lavagem das mãos e limpeza.

Outro verificado repetidamente coisas (a porta está bloqueado ou que o forno está desligado, etc.) associado a um risco potencial.

Alguns temem que, se tudo não for feito perfeitamente, então algo terrível acontecer com eles ou seus entes queridos.

Muitos estão obcecados com ordem e simetria. Muitas vezes eles têm superstições sobre certas ordens e arranjos.

Depois, há aqueles que têm medo de que as coisas ruins vêm se eles se livrar de algo. Isso faz com que manter as coisas que não precisam compulsivamente (como itens quebrados ou jornais velhos). Esta condição é chamada de "síndrome de acumulação compulsiva".

Para a diagnosticar TOC, você deve ter obsessões e compulsões na maioria dos dias por pelo menos duas semanas. Como alternativa, eles podem diagnosticar você Toc se obsessões e compulsões ter um impacto significativo sobre a sua vida diária (por exemplo, você tem tanto medo de germes que você lave as mãos com tanta frequência que sangram você e você não pode tocar em nada você está fora de sua casa).

Ele trabalha com um psicoterapeuta para controlar o comportamento compulsivo. Este tipo de terapia centra-se na exposição e prevenção de resposta (EPR), o que significa que o terapeuta irá expô-lo às coisas que você teme ou obsess você, e então você ajudar a sugerir maneiras saudáveis de lidar com essas ansiedades.

sessões de terapia pode consistir em sessões individuais, terapia familiar ou de grupo.

Converse com seu médico sobre encontrar a medicação certa. Isso pode ser um processo de tentativa e além de erros, em alguns casos, você pode achar que uma combinação de drogas é mais eficaz para combater os sintomas que uma droga sozinho.

Um tipo de droga que é comumente prescritos é um inibidor da reabsorção de serotonina (SSRI), tais como: citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) e escitalopram (Lexapro). Estes medicamentos aumentam a actividade do neurotransmissor que ajuda a equilibrar o humor e reduzir o estresse (serotonina).

Outra droga prescrita regularmente é os antidepressivos tricíclicos (ADTs), clomipramina, que foi aprovado pelo FDA (Food and Drug EUA) para tratar o TOC. Geralmente, prefere-se prescrever SSRIs antes clomipramina, porque eles têm menos efeitos secundários.

Nunca pare de tomar qualquer medicação sem consultar o médico prescritor. Isto pode causar uma recorrência de sintomas e efeitos secundários, tais como retirada.

parte 2

Use a prevenção de exposição e resposta (EPR)

Saiba o círculo vicioso da OCD. OCD ocorre quando um pensamento desagradável (por exemplo, a idéia de propagação de uma doença a seus entes queridos) aparece na mente e segue uma interpretação extrema da mesma (talvez tendo este pensamento dizer que você é uma pessoa má e que pode danificar outros por engano). Este duo de pensamento e que significa que você irá criar muita ansiedade.

Desde a ansiedade é muito desconfortável, agir para garantir que o pensamento não se tornar realidade. Neste exemplo, talvez você lava suas mãos cada vez que você tocar em algo e dizer uma oração para seus entes queridos, enquanto você lava.
Ao executar este brevemente ritual alivia a ansiedade, o pensamento negativo mais e mais vezes surge (de também fazer um esforço para não pensar sobre isso).
Os principais pontos do EPR estão expondo-se a situações que surgem obsessões e, em seguida, não parte inútil da estratégia (comportamento compulsivo) enfrentamento.
Se TOC é muito grave, você deve tentar o EPR sob orientação profissional.

Identificar os gatilhos. Tudo o que dá origem a obsessões e compulsões (situações, objetos, pessoas ou outros pensamentos) é chamado porque ativa o ciclo de TOC "gatilho". Sabendo que seus gatilhos são é crucial, porque você vai expô-los a praticar a resistência em realizar o comportamento, o que alivia a ansiedade.

uso esta forma para ajudar você a manter o controle de seus gatilhos para uma semana.

Escrever uma hierarquia de medo. Uma vez que você obsessões e compulsões rastreados por uma semana, todas as situações temidas classificada desde o menor até o mais assustador.

Por exemplo, se você tem medo da poluição, esteja em casa dos seus pais poderia ser na parte inferior da hierarquia. Vá lá só lhe dá 1 de 10 em uma gama de medo. Por outro lado, usando um banheiro público, você pode ocupar um elevado lugar na hierarquia e causar um 8 ou 9 em uma escala de medo.

Use diferentes hierarquias de medo se os grupos têm diferentes gatilhos. Por exemplo, todas as situações relacionadas com o medo de ficar doente poderia entrar em uma hierarquia e medos relacionados para evitar um desastre em outro temido.

Enfrentando o medo. A exposição ao trabalho, é importante para tentar resistir realizando compulsões durante ou após a exposição (na medida do possível). Isso ocorre porque o EPR ensina você a enfrentar o medo sem compulsões que o acompanham.

Em seguida, peça a alguém da sua confiança para mostrar-lhe como executar tarefas que o TOC tem lugar. Aprender com a sua conduta é útil porque há uma grande probabilidade de que você fez compulsões por um tempo e não me lembro de como enfrentar uma situação temida sem fazê-lo. Por exemplo, lavar as mãos compulsivamente pode pedir a seus parentes sobre seus hábitos de lavagem das mãos para uma perspectiva mais comum sobre como e quando lavar.

Se resistir a uma compulsão por demais difícil (especialmente no início), tentar atrasar baseado em compulsão em vez de não fazer nada ato. Por exemplo, depois de sair da casa (exposição), espere 5 minutos antes de voltar para verificar artefatos e apenas fazê-lo com 2 dispositivos em vez de 5. Prolong o atraso gradualmente vai ajudá-lo a esquecer a acção completamente.

Se você acaba fazendo uma compulsão, é expor tornar-se a mesma situação temida imediatamente e repetir esta prática até que o medo é reduzido pela metade. Por conseguinte, sair imediatamente a casa novamente depois de passar através do processo acima e esta repetição continua até que a diminuição do medo "8" para "4" em uma gama de 10.

A exposição contínua. Depois de experimentar um pouco de ansiedade quando você completar um exercício, você pode ir para o seguinte. Digamos que depois de várias práticas só se sentir uma ligeira ansiedade quando esperar 5 minutos antes de verificar os artefatos depois de sair da casa. Depois, você pode desafiá-lo a esperar 8 minutos.

Lembre-se que mesmo quando você sente uma ansiedade intensa, medo atingirá o pico e depois estabilizar lentamente. Se você não responder ao medo, ele vai desaparecer por si só.

A exposição pode ser uma experiência muito difícil e não deve hesitar em pedir a ajuda de pessoas em sua vida se você precisar de mais apoio.

parte 3

Aprender a lidar com pensamentos obsessivos

Faixas pensamentos obsessivos. A questionar algumas das interpretações que atribuem obsessões inúteis, você deve primeiro saber o que são. A melhor maneira é começar a pista duas coisas: as obsessões e significados ou interpretações que têm atribuídas a essas obsessões.

uso esta forma para ajudá-lo a registar três obsessões (e suas interpretações deles) por dia durante uma semana.
Grava a situação levanta obsessões e pensamentos obsessivos que você teve nessa situação específica. Quando você tem esse pensamento, pela primeira vez? O que aconteceu quando eu experimentei pela primeira vez? Além disso, ele registra todas as emoções que você tinha quando obsessão ocorreu. Avaliar a intensidade das emoções no momento da obsessão ocorrem em uma escala de 0 (nenhuma emoção) a 10 (mais intensa do que você pode imaginar).

Faixas interpretações de pensamentos obsessivos. Além de controlar pensamentos, fazer o mesmo com as interpretações ou significados que você dá a esses pensamentos. Para determinar as interpretações (como pode ser difícil), pergunte a si mesmo as seguintes perguntas:

O que é que tão chateado essa obsessão?

O que isto obsessão por mim ou minha personalidade diz?

Que tipo de pessoa poderia pensar que se você não agir sobre essa obsessão?

O que poderia acontecer se não agirmos sobre este pensamento?

Perguntas as interpretações. Questionar essas interpretações irá ajudá-lo a ver os seus pensamentos instintivos são irrealistas, por muitas razões. Não só isso, mas as interpretações não são úteis para orientá-lo na resolução dos problemas colocados por esses pensamentos. Pergunte a si mesmo as seguintes perguntas para provar que estão errados:

Que provas tem realmente a favor e contra essa interpretação?

Quais são as vantagens e desvantagens deste tipo de pensamento?

Estou confundindo um dos meus pensamentos com um fato?

As minhas interpretações da situação são precisas ou realista?

Estou completamente certo de que os meus pensamentos se tornam realidade?

Não considero uma possibilidade como uma certeza absoluta?

São as minhas previsões do que vai acontecer estritamente com base em meus sentimentos?

Um amigo concordaria que a situação na minha mente pode acontecer?

Existe uma maneira mais racional para ver esta situação?

Aprender os métodos de pensamentos realistas. Normalmente, as interpretações inúteis surgir de maneiras confusas de pensar, muitas vezes visto em pacientes com TOC. Alguns exemplos das armadilhas do pensamento incluem o seguinte:

o catastrophizing É quando você tem certeza (sem qualquer prova) que o pior vai acontecer. pergunta catastrofização dizer que é muito raro que o pior aconteça.

o filtração é a armadilha que faz com que apenas ver o que acontece e ignorar ruim, ou você filtrar o bem. Para contrariar filtração, pergunte-se que partes da situação você não está considerando especificamente o positivo.

o overgeneralization É o exagero de uma situação para todas as situações, tais como pensar que porque você digitado incorretamente algo, você sempre cometer erros estúpidos. Evite overgeneralization pensar em evidências em contrário (os tempos de quando você era muito inteligente ou de onde você detectar um erro e ficou ainda melhor).

o pensamento dicotômico Isso significa que, em situações extremas são ou de sucesso ou fracasso. Por exemplo, se você estava errado para lavar as mãos uma vez que pode ter germes, você é irresponsável e má pessoa. Tente parar pensamentos dicotômicos a considerar seriamente se quer ou não ter produzido algum efeito negativo e lembrar que não é o tempo (na verdade, nenhum) para fazer um julgamento absoluto sobre sua personalidade.

Você pode encontrar mais dessas armadilhas aqui.

Resista à tentação de culpar. OCD é uma condição crônica, e ter pensamentos indesejados ou desagradáveis não é algo que você controla. Ela reconhece que esses pensamentos são apenas aborrecimentos que não têm efeito fora de sua mente. Seus pensamentos são apenas pensamentos e não têm impacto sobre quem você é como pessoa.

parte 4

Verifique o TOC com as mudanças no estilo de vida e dieta

Observe as conexões entre TOC e seu estilo de vida. Desde TOC é um tipo de transtorno de ansiedade, stress pode causar sintomas, o que os torna cada vez mais difícil de controlar e superar o tempo. Qualquer mudança no estilo de vida que você pode fazer para manter o stress na baía e preocupações excessivas também irá aumentar a probabilidade de que os sintomas do TOC são mitigados.

Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 pode diretamente ajudar a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, os mesmos neurotransmissores afetados por drogas farmacêuticas para o tratamento de TOC. Isto significa que estes alimentos também pode ajudar a controlar a ansiedade. Prefere alimentos que são ricos em omega-3 suplementos antes. Estes incluem o seguinte:

sementes de linhaça e nozes

sardinha, salmão e camarão

soja e tofu

couve-flor e inverno de squash

bebidas limite e alimentos com cafeína. Na verdade, a cafeína suprime a produção de serotonina no cérebro. Alimentos e bebidas que contenham cafeína incluem o seguinte:

café e sorvete com sabor de café

bebidas energéticas, chá verde e chá preto

colas

produtos de chocolate e cacau

Tente fazer exercícios regularmente. O exercício não só melhora a força muscular ea saúde cardiovascular, mas também podem ajudar a ansiedade combate e tendências TOC. Quando você se exercita, você aumenta a produção de endorfinas no corpo, esses hormônios que elevam o humor, reduzir a ansiedade e combater a depressão.

Tente se exercitar pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana. Alguns exemplos de exercícios saudáveis incluem corrida, ciclismo, levantamento de peso, natação e escalada.

Passe mais tempo ao ar livre. Entre as suas muitas outras vantagens, a luz solar aumenta a síntese da serotonina no cérebro, impedindo o nervo células reabsorver. Ele exercício na luz solar permitirá que você matar dois pássaros com uma pedra!

Lidar com o stress. Quando você está estressado, você é mais provável ver um aumento (ou aumento da intensidade) dos sintomas. Portanto, aprender os métodos físicos e mentais para reduzir o stress é benéfico em geral. Exemplos incluem o seguinte:

Fazer mudanças saudáveis no estilo de vida a longo prazo, como em dieta ou exercício.

Use listas.

reduz diálogo interno negativo.

prática relaxamento muscular progressivo.

aprender plena consciência e a meditação de display.

Aprenda a identificar fontes estresse.

Aprenda a dizer não quando você está convidado a assumir mais do que você sabe que você pode controlar.

Junte-se a um grupo de apoio. Existem grupos de apoio para pessoas que lidam com problemas semelhantes aos seus. Nesses grupos, você pode discutir suas experiências e lutas com pessoas que podem compreendê-lo. Estes grupos de apoio são bons para proporcionar conforto e reduzir a sensação de isolamento que muitas vezes acompanham o TOC.

Conversar com um terapeuta ou médico sobre grupos de apoio em sua área. Você também pode fazer uma pesquisa on-line para localizar grupos de apoio perto de você.

dicas

Normalmente, os sintomas de TOC desenvolver lentamente e pode variar em intensidade ao longo da vida de uma pessoa-no entanto, são no seu pico quando o stress causa.
Você deve consultar com um especialista, se obsessões ou compulsões e afetam o seu bem-estar geral.
É importante obter um diagnóstico de um profissional de saúde mental, uma vez que outras condições podem causar sintomas semelhantes de TOC. Por exemplo, se você sentir uma preocupação geral e abrangente para todos, talvez você tem um transtorno de ansiedade generalizada, em vez de TOC. Se o medo é intenso, mas localizada em uma ou algumas coisas, talvez lidies com fobias em vez de TOC. Só um profissional pode fazer um diagnóstico preciso e dar-lhe o tratamento que você precisa.

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