Como reduzir o ronco

4: Métodos

Mude seus hábitosTratar problemas de sinusiteConverse com seu parceiro sobre o roncoFale com o seu médico sobre o ronco

O ronco é um incômodo. Quando é forte, ele pode irritar seu parceiro, seus companheiros de quarto e (em casos extremos) seus vizinhos. O ronco é comum, como a Fundação Nacional do Sono em os EUA. UU. Ele estima que 90 milhões de adultos americanos (37% da população adulta) e 37 milhões de roncadores essas roncadores fazer regularmente. Se você ou seu parceiro estão lidando com um problema de ronco, a ler. Você poderia reduzir o seu ronco, alterando seus hábitos.

método 1
Mude seus hábitos
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Entenda porque você ronca. Diferentes tipos de ronco são causados ​​por coisas diferentes e você tem que entender a causa raiz a fim de encontrar a solução. Para começar, pergunte ao seu parceiro ou seu companheiro de quarto se você roncar com a boca aberta ou fechada.
  • Se você fazê-lo com a boca aberta, a garganta pode ser parcialmente bloqueada. Quando você dorme, os músculos da garganta relaxar e às vezes se tornam tão relaxado que o ar não pode fluir. Você suspiro para o ar e isso provoca ronco. A garganta bloqueada pode ser um sintoma de vários problemas de saúde, a partir de apnéia do sono para uma infecção do sinus.
  • Ronco boca fechada indicam que a língua pode ser ficando no caminho da traqueia, especialmente se você dormir em sua volta.
  • 2
    Elevar a cabeça. Se você dormir em sua volta, comprar-se alguns travesseiros adicionais e elevar sua cabeça quando você está na cama em vez de ficar completamente plana. Isso ajudará a manter sua garganta bloqueada.
  • A possibilidade de levantar a cabeça de sua cama. Alguns colchões e cabeceiras são ajustáveis, permitindo-lhe levantar a cabeça, empurrando um botão. Se você tem uma cama ajustável, usá-lo.
  • Se você tem uma cama ajustável, você pode considerar levantar a cabeça mesmo. Coloque uma mesa de 60 cm x 1,2 m (2 x 4) ou um tijolo em cada uma das duas pernas da cabeceira da cama. Certifique-se o declive não é tão pronunciada que você escorregar para fora da cama e certifique-se da cama é estável antes de tentar dormir nela.
  • 3
    Tente dormir lado ou de cabeça para baixo. Quando você dorme de costas, sua língua pode ser pressionada contra a garganta, bloqueando a traquéia e causando ronco.
  • Experiência com dormindo posições lado ou de cabeça para baixo e olhar para o que funciona para você. Se você estiver confortável, você será menos provável que nunca colocou em suas costas enquanto você dorme.
  • 4
    Costurar uma bola de tênis na parte de trás de uma camisa e dorme com ela. Quando você tenta obter a sua volta enquanto você dorme, você acorda a bola. Gradualmente, você pode treinar-se para não dormir em suas costas.
  • 5
    Evite o consumo de álcool antes de deitar. O álcool é um relaxante muscular e pode relaxar os músculos que mantêm abrir a traqueia, bloqueando, assim, a entrada de ar. Seu corpo overcompensates bloqueando inalar muito ar, o que provoca ronco.
  • O álcool também leva a um sono menos repousante e mais perturbado.
  • 6
    Evitar o uso de cannabis antes de deitar. Maconha, como o álcool, pode relaxar os músculos da garganta e induzir ronco. Ele também lembra que o consumo de álcool antes de dormir pode impedir de chegar à fase reparadora do sono REM, deixando-o tonto e inquieto quando a manhã vem.
  • Se você consumir por fumar cannabis, fumo também pode ser um fator em seu ronco problema. Fumar cigarros regulares podem irritar a pele do nariz e da garganta, que seca as vias aéreas e faz com que um bloqueio mais provável.
  • 7
    Evite comer ajudas de dormir com prescrição médica. Tranquilizantes e pílulas para dormir pode causar os músculos da garganta relaxam da mesma forma como álcool ou cannabis, bloqueando a traquéia e induzindo o ronco em seu corpo.
  • 8
    Evite refeições pesadas antes de deitar. Isso também pode relaxar os músculos ao ponto de ronco.
  • 9
    considera Emagrecer. O peso extra pode adicionar um excesso de tecido em torno de seu pescoço. Este tecido pode contrair a traqueia, levando às vibrações que conhecemos como ronco. Perder peso também pode conceder-lhe muitos benefícios de saúde adicionais para além do reino do ronco.
  • 10
    Evitar fumar. Fumar regularmente pode irritar a pele do nariz e da garganta, o que pode bloquear sua respiração. Se você fuma muito e ter um problema de ronco crônico, considere deixar ou moderar o hábito.
  • Fumar pode causar obstruções na traqueia, inflamação das membranas mucosas do nariz, inchaço dos tecidos na garganta e bloquear pequenos vasos sanguíneos dos pulmões.


  • 11
    Canta. Nós roncar quando o tecido solto na garganta relaxar e bloquear as vias respiratórias. Prática cantando regularmente pode fortalecer os músculos da garganta e firmar o tecido da garganta e da boca, tornando menos provável que sua garganta está fechada à noite.
  • Isso pode funcionar muito bem para avejentados roncadores cujos músculos da garganta foram enfraquecidas ao longo do tempo.
  • Se você não gosta de cantar, tentando considerar alguns trechos da língua e da garganta. Esticar sua língua, como você pode, então relaxe. Repita 10 vezes. Esticar sua língua novamente e tentar tocar seu queixo. Mantenha a posição. Repita mas tente tocar o nariz neste momento. Repita 10 vezes.
    • método 2
    Tratar problemas de sinusite
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    aborda qualquer congestionamento nasal. Se o seu nariz está bloqueado e você tem dificuldade para respirar, você pode roncar à noite para compensar para o fluxo de ar reduzida. Se você sofre de uma infecção crônica do seio, converse com seu médico sobre o tratamento.
  • 2
    Tente tomar um descongestionante ou anti-histamínico se congestão nasal suspeito faz com que seu ronco. Usá-los como uma medida apenas temporária. O uso prolongado de qualquer destes podem apresentar riscos para a saúde.
  • Gargarejo com anti-séptico bucal de hortelã para diminuir o revestimento do nariz e da garganta. Isto é especialmente eficaz se o seu ronco é um problema temporário causado por um resfriado ou uma alergia.
  • Mudar os lençóis e fronhas muitas vezes para remover alérgenos no quarto. Aspira o chão, limpar as cortinas e polvilhada tudo. Muitas infecções respiratórias são causadas por germes que flutuam em nossos espaços de vida.
  • 3
    Use um umidificador. Quando respirar ar seco, apertar as suas vias respiratórias, reduzindo a quantidade de ar que pode passar através da traqueia. Se o seu quarto é muito seco, você pode roncar para compensar isso.


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    Usa uma lavagem sinusal ou nasal para remover os detritos e muco formando em seu nariz. A maioria das farmácias vendem garrafas de solução salina e algumas destas soluções são medicados com descongestionantes para melhorar o seu efeito. Use esses sprays de descongestionamento nasal com moderação como eles podem secar o nariz com uso excessivo.
  • Tomar um duche ou um banho quente antes de dormir para evitar que seus canais respiratórios seco. O ar quente e úmido vai ajudar muco de drenagem de seus seios e mantê-los claro.
  • Como se indicou acima, levantando a cabeça de sua cama ou dormir com um travesseiro extra. Isso ajudará a reduzir a quantidade de muco que drena e bloqueando suas passagens nasais.
  • 5
    Considere o uso de tiras nasais para reduzir os níveis de ruído como você tenta o seu problema de sinusite. Estas fitas adesivas pode fazer o seu ronco mais calmo, mas é improvável que realmente corrigir o problema.
  • Nasal tiras estão disponíveis na maioria das farmácias. Siga as instruções da embalagem e colar uma das tiras para o exterior do seu nariz. Eles trabalham para cima e abrindo as passagens nasais para aumentar o fluxo de ar.
    • método 3
    Converse com seu parceiro sobre o ronco
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    Seja discreto. Se você conversar com um parceiro ou um companheiro de quarto sobre seu ronco, tente resolver o problema de forma construtiva. Ele oferece ajuda. Ele sugere soluções, mas não exigir mudanças.
    • Estar ciente dos problemas mais profundos. Falando sobre as principais causas de ronco problema pode inadvertidamente abrir o charuto, bebida, peso ou outras questões sensíveis que podem afectar o seu relacionamento com seu parceiro. Estou ciente dos problemas que poderia referir-se a sua conversa e ser respeitoso com as decisões do seu parceiro.
    • É frustrante ficar a noite toda por causa do ronco alguém, mas tente não ser ressentido. Mantenha a discussão luz e animada e deixa claro que você está feliz em ser parte da solução.
  • 2
    Trazê-lo mais cedo ou mais tarde. o ronco do seu parceiro pode ser um efeito colateral temporário de uma infecção do sinus, ou pode ser uma frustração a longo prazo apodrecer sob a pele de seu relacionamento. Você pode se sentir melhor deixar as coisas claras com o seu parceiro e trabalhar em conjunto para resolver o problema.
  • Escolher o momento certo é tudo. Tente não enfrentar o seu parceiro sobre o seu ronco no meio da noite ou imediatamente após ele acorda. Você vai ser menos frustrado se você esperar até que seja dia e seu parceiro estão em melhor estado para lidar com o problema.
  • 3
    Lembre-se que o ronco é um distúrbio físico com soluções práticas. Se você ronca ou viver com alguém que faz, não há nada para se envergonhar ou com raiva. O roncador não optar por fazê-lo.
  • Se você ronca regularmente e seu parceiro reclama, levar o problema a sério. Seu ronco pode não incomodá-lo, mas, ao longo do tempo, pode causar tensão desnecessária sobre seu relacionamento.


  • 4
    Recordar que a maioria das soluções leva tempo. Entretanto, se o seu parceiro ronca, considerar investir em um par de tampões de ouvido para dormir melhor à noite.
  • Se você começar a usar tampões de ouvido mas não trazer o problema do ronco, o seu parceiro pode se sentir constrangido. Use tampões apenas como uma solução temporária. Seja pró-ativo, mas não passiva-agressiva.
    • método 4
    Fale com o seu médico sobre o ronco
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    Determinar se os seus sintomas se encaixam apneia obstrutiva do sono. ronco frequente e alto pode ser um sinal de apnéia do sono, especialmente se os seus roncos são interrompidos por pausas seguido falta de ar ou respiração ofegante. A apnéia do sono faz com que a respiração instável e interrompido e impede as pessoas de entrar na fase REM do sono, que restaura a energia para o dia seguinte. Cerca de metade das pessoas que roncam sofre fortemente de apnéia do sono.
    • Você pode sofrer de apnéia do sono, se, além de ronco, você são anormalmente cansado durante o dia. Seus reflexos e sua concentração também pode ser afetada. Tenha em mente que alguns destes sintomas podem resultar de muitas outras causas.
    • A apnéia do sono é tratável. Identificar os sintomas e falar com o seu médico.
  • 2
    Se você consumir regularmente qualquer medicamento de prescrição, verifique o frasco ou na embalagem para ver se o ronco listado como um efeito colateral. Você consumir drogas pode piorar o seu ronco. Se você não tiver certeza, pergunte ao seu médico.
  • 3
    Pergunte ao seu médico se a sua idade poderia desempenhar um papel no seu ronco problema. Ronco tendem a piorar com a idade. Muitas das soluções mencionadas acima aplicam-se de qualquer maneira para as pessoas idosas que ressonam.
  • Como você chegar a meia-idade, a sua traqueia torna-se mais estreito e gradualmente perdem o tônus ​​muscular na garganta. Você poderia inverter este efeito, fazendo exercícios para a garganta.
  • 4
    Pergunte ao seu médico se o seu corpo poderia desempenhar um papel no seu ronco problema. Há uma forte ligação entre ronco e diabetes: as pessoas com apneia obstrutiva do sono (OSA) são nove vezes mais propensos a sofrer de diabetes.
  • 5
    Pergunte ao seu médico sobre como utilizar um bocal anti-ronco se o seu ronco problema do seio não responde ao tratamento ou mudanças em seu estilo de vida. estes "suspensórios" Eles destinam-se a impedir que os tecidos moles da garganta relaxar até ao ponto de obstruir as vias aéreas.
  • Alguns dispositivos têm o maxilar inferior mais tarde, alguns levantam o paladar e alguns evitar a língua para cair na traqueia.
  • Cuidado dormindo ajudas comerciais. Pergunte ao seu médico sobre os riscos, custos e benefícios e tomar uma decisão informada sobre se um bocal anti-ronco é ideal para você.
  • 6
    Considere dormir com válvulas de pressão expiratória positiva nas vias aéreas (EPAP, por sua sigla em Inglês) nas narinas. Esses dispositivos utilizam o poder de sua respiração para criar uma pressão suave ajuda a manter as vias aéreas abertas.
  • Mais uma vez, cuidado dormindo ajudas comerciais. Peça o seu médico sobre os riscos, custos e benefícios e tomar uma decisão informada sobre se um dispositivo EPAP é adequado para você.
  • 7
    Considere os dispositivos anti-ronco apenas em casos extremos. Antes de comprar uma válvula caro ou bocal, tenta identificar qualquer hábito ou fator ambiental que poderia causar o ronco. Confira a "soluções rápidas estilo de vida" no início deste artigo e tente resolver a principal causa do seu problema de ronco.

    • dicas

    • Considere a causa subjacente. Pergunte ao seu médico sobre a possibilidade de um distúrbio grave do sono que vai além do ronco e apnéia do sono. Se você é diagnosticado com apneia obstrutiva do sono, pergunte ao seu médico sobre o uso de um dispositivo de vias aéreas pressão positiva contínua (CPAP, por sua sigla em Inglês), que abre as passagens nasais com ar pressurizado a partir de uma máscara ou dispositivo montado no nariz.
    • Se o problema persistir, considere procurar um médico especialista em medicina do sono ou sono medicina dentária. Visite sites como o Academy of Dental Medicina do Sono dos Estados Unidos ou Sleepeducation.com.

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