Como aumentar o seu metabolismo

4: Métodos

Conteúdo

dietaexercíciosoutras formasEntenda o seu metabolismo

O metabolismo é a taxa em que seu corpo processa os alimentos que você dá. Caso você está tentando Emagrecer, aumentar a taxa metabólica pode ajudá-lo a perder mais peso sem comer menos calorias. Comercialismo torno do "estimulando produtos do metabolismo" Ele tornou difícil separar o fato da ficção (ou publicidade), mas tem sido demonstrado que algumas estratégias simples são eficazes. Leia mais para aprender a acelerar o seu metabolismo.

método 1
dieta
1
Faça refeições pequenas e freqüentes durante todo o dia. Estender o tempo entre uma e outra refeição faz o seu corpo adotar uma maneira fome que reduz o seu metabolismo para economizar energia e evitar a fome. Embora algumas pessoas podem perder peso com jejum recorrente, em geral, a maioria das pequenas comer menos quando você comer refeições frequentes. Além de ter de quatro a seis refeições por dia, comendo lanches saudáveis ​​também acelera o metabolismo.
  • É útil para embalar lanches não perecíveis e levá-los com você. Você nunca sabe quando um trem está atrasado ou tem que ficar no escritório. Se você me deixar ficar com fome, você acaba comendo o que você deve e sua dieta está arruinada.
  • 2
    Escolha proteínas magras. Comer uma dieta rica em proteínas, tais acelerar o seu metabolismo porque seu corpo vai demorar mais tempo para digerir. Escolha magra proteínas como os encontrados no peru, peixe, ovos, feijão e tofu.
  • O queijo cottage é uma boa fonte de caseína. Comer este queijo, especialmente antes de dormir é uma boa idéia porque ele é liberado no corpo lentamente e, portanto, o seu metabolismo vai trabalhar a noite toda.
  • 3
    Faça as suas comidas favoritas mais picante. Adicione a pimenta inteira, flocos de pimenta caiena ou digite suas receitas pode ajudá-lo a acelerar o seu metabolismo. Os efeitos da ingestão de comida picante são apenas temporários, mas você pode adicionar um pouco de uma ou mais refeições todos os dias para obter continuamente os seus benefícios para o metabolismo.
  • Um molho quente é um excelente complemento para qualquer refeição. Não só ele ajuda a acelerar o seu metabolismo, porém não tem muitas calorias, se você tê-los (dependendo da marca).
  • Note-se que embora os alimentos picantes aumentar a sua taxa metabólica, fazê-lo apenas em 8%, mesmo assim, será importante para controlar suas calorias, se você quer perder peso.
    • método 2
    exercícios
    1
    Faça pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico todos os dias. Estes queimar calorias ao fazer e manter seu metabolismo acelerado, mesmo depois que você está feito. Se você achar que é difícil incluir 30 minutos a uma hora em sua programação, torná-los em intervalos mais curtos, como em sessões de 5, 10 ou 15 minutos.
    • Quando você começar a incorporar os exercícios (se você não está acostumado a eles regularmente), você vai notar que se sente mais fome. Isso é completamente normal! Seu corpo simplesmente dizendo que você vai precisar de mais combustível para sustentar o novo aumento no gasto calórico.
  • 2


    Adicionar treinamento de força para sua rotina de exercícios. Retirar os músculos ajuda a acelerar o seu metabolismo em repouso. Meio quilo de músculo queima seis calorias por dia, enquanto a mesma quantidade de gordura queima única ambos. Isso não vai parecer muito, mas a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso será adicionado ao longo do tempo. O músculo queima mais calorias do que a gordura (mais 73 calorias por quilo por dia, para ser exato), então quanto mais você tem, maior será a sua taxa metabólica de repouso (RMR). Cada células musculares que você começa é como uma pequena fábrica que constantemente queima calorias, mesmo enquanto você dorme, e aumenta quando você se exercita.
  • Esta é a única maneira de aumentar a RMR, que é responsável pela queima de um dia entre a De 60 e 70 por cento das calorias.
  • 3
    Procurando maneiras simples de fazer mais exercícios. Quanto mais você movê-lo, o seu metabolismo vai ser mais rápido, assim que olhar para as pequenas oportunidades para fazê-lo quando você faz suas atividades diárias. Por exemplo, você poderia subir as escadas em vez de tomar o elevador, estacionar o seu carro mais longe da entrada da loja ou ir ao trabalho de bicicleta em vez do carro.
    • método 3
    outras formas
    1


    Beba muita água. Tem sido demonstrado em estudos para aumentar a quantidade de água que você consome, você também aumentar a sua taxa metabólica em até 40%. Este aumento pode ser porque seu corpo tenta aquecer a água que você come, mas ainda não está claro por que. Além disso, nossos corpos muitas vezes confundem fome com sede, por isso é importante manter-se hidratado também por esse motivo.
  • 2
    Beber café. Demonstrou-se que esta bebida acelera o metabolismo porque o seu teor de cafeína. Um estudo mostrou que o consumo de café aumentou significativamente a taxa metabólica de indivíduos com obesidade peso normal. Note-se que os efeitos metabólicos de cafeína são menores em comparação com outras medidas, tais como o exercício físico. Além disso, o consumo excessivo pode causar nervosismo, insônia e outros efeitos colaterais negativos.
  • 3
    Beber chá verde. Combinar o chá verde (mesmo descafeinado) com dieta e exercício pode melhorar a sua taxa metabólica. Um estudo mostrou que a combinação de extrato de chá verde descafeinado com exercícios gerado resultados mais dramáticos do que se fossem feito sozinho. Pense extracto descafeinado acrescentar ou tirar uma ou duas chávenas de chá verde uma maneira de completar a sua dieta e exercício regime.
  • 4
    Comer uma dieta saudável e não extrema. O último restringir drasticamente a sua ingestão calórica, o que pode causar um efeito negativo sobre o seu metabolismo. Embora talvez experimentar uma perda de peso inicial com estas dietas, eventualmente, eles vão desacelerar o metabolismo e muitas vezes você vai carregar mais peso posterior. dietas extremas também pode levar a deficiências de certos nutrientes porque limitam a variedade de alimentos que você come.


    • método 4
    Entenda o seu metabolismo
    1
    Determinar quais os fatores que estão influenciando o seu metabolismo. Esta é afetada por vários fatores, dos quais há vários que pode controlar e mudar, e não outros.
    • Idade: taxa metabólica diminui em 5% a cada passagem depois de 40 anos, em parte devido à diminuição na década massa muscular.
    • Sexo: Homens geralmente queimar calorias mais rápidas do que as mulheres porque eles têm mais tecido muscular.
    • Herança: Você pode herdar a sua taxa metabólica de gerações anteriores.
    • Um distúrbio da tiróide: hipotiroidismo (hipotireoidismo) e hipertireoidismo (tireóide hiperativa) pode retardar ou acelerar o metabolismo. Converse com seu médico se você acha que poderia ter um distúrbio da tiróide. Isto é particularmente importante no caso das mulheres. Hormônios e outros fatores podem aumentar muito o esforço que vai levar até mesmo de perder um pouco de peso e, geralmente, problemas como a síndrome do ovário policístico passar despercebida.
    • Peso: todos os tecidos do corpo contribui em diferentes proporções para o metabolismo de repouso. Os músculos fornecer mais do que a gordura por unidade de massa. Como é mais denso, músculo contribui mais por unidade de volume ..
    • O tamanho do seu corpo: aumentos das taxas metabólicas relativas a um maior peso, tamanho e área de superfície.
    • composição corporal: tecidos gordos têm uma atividade metabólica mais baixa do que o tecido muscular. Conforme aumenta a massa muscular magra, a taxa metabólica também irá aumentar.
    • Clima e temperatura corporal: a pessoa média da taxa metabólica que vivem em climas tropicais, normalmente, é entre 5 e 20 por cento mais elevados do que aqueles que vivem em áreas mais temperadas, porque eles exigem mais energia para manter o corpo fresco . O exercício é feito em um clima quente também significa aumento de carga metabólica. A quantidade de gordura corporal e eficácia de vestuário determinar a magnitude da aceleração do metabolismo em climas frios. Isso ocorre porque mais energia é consumida para manter o corpo quente, se você trabalha ou você se exercita em um clima muito frio.
  • 2
    Calcula a sua taxa metabólica de repouso (RMR). Este termo normalmente usado como um equivalente de taxa metabólica basal (TMB). Apesar de serem um pouco diferente, quer o cálculo é suficiente para a finalidade de perder peso. O que quer que estas equações mostrar-lhe é que, se você pesa mais, a sua TMR será maior! Para calculá-lo, use a equação de Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a Harris-Benedict). Além disso, há calculadoras na Internet que pode fazer isso por você:
  • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
  • w = peso em quilos (se você sabe em libras, dividi-lo por 2,2 para obtê-lo em quilos)
  • s = altura em centímetros (se você sabe em polegadas, multiplique por 2,54)
  • a = idade em anos
  • g = sexo = 1 para o sexo masculino, 0 para o sexo feminino
  • 3
    Recalcula a sua TMR, conforme necessário. Seu metabolismo vai desacelerar como você ir perda de peso. Quanto mais você segurar o seu peso corporal, mais calorias você vai queimar para ficar, mesmo em repouso. Quando você começar a restringir sua ingestão calórica, você vai perder peso com relativa facilidade, porque você não vai satisfarás necessidades de alto teor calórico do seu corpo. Mas uma vez que você começar a descer, o corpo terá menos massa e, portanto, você vai precisar de menos calorias. Para mantê-lo a perder peso, você tem que restringir sua ingestão calórica ainda mais para manter a diferença entre o que o seu corpo necessita e que você dá. Vejamos um exemplo hipotético:
  • Digamos que você tem 90 quilos (200 libras) e seu corpo necessita de 2500 calorias por dia para se sustentar. Então você reduzir a sua ingestão calórica para 2000 calorias.
  • 11.3 K perder (25 libras). Agora seu corpo só precisa de 2250 calorias para se sustentar porque tem menos peso.
  • Se você continuar com o seu 2000 calorias dieta diária (que ajudou a perder peso inicial), você vai continuar a perder peso, mas na metade da velocidade. A fim de manter uma taxa constante de perda de peso, você terá que reduzir ainda mais a sua ingestão de calorias. No entanto, é muito importante não tentar consumir menos calorias do que o seu TMR!
  • Nenhuma pessoa é igual ao outro, para que haja uma quantidade total de calorias "para todos". Embora a equação de Harris-Benedict é universalmente aceite e não há mais preciso, você pode precisar experimentar com a sua ingestão calórica para saber o número exato que funciona melhor para você. Não é recomendado para reduzir a quantidade total de calorias a menos que você não vê uma mudança em duas semanas. Você tem que dar seu corpo tempo para se ajustar.

    • dicas

    • Tente evitar, alimentos e vinaigrettes salgados macios. Ser verificou-se que refrigerante diet realmente faz com que tenha vontade de comer alimentos ricos em açúcar, o que provoca ganho de peso!
    • As pessoas dizem que existem certos alimentos que aumentam a sua taxa metabólica, mas isso é falso. A melhor maneira de fazer isso é para alimentar pequenas porções e exercício!
    • Evite pílulas dietéticas de balcão e outras "soluções rápidas". Estes produtos podem parecer demasiado bom para ser verdade porque é isso que eles são. Essas pílulas não são regulados pelas autoridades, como o FDA (Food and Drug Administration dos EUA) e, portanto, não há garantia de que irá ajudá-lo a perder peso. Alguns deles podem até ser perigoso, pois eles contêm altos níveis de cafeína e outros ingredientes.

    avisos

    • Se você estiver grávida ou amamentando, suas necessidades calóricas irá aumentar. Fale com o seu médico ou obstetra antes de restringir sua dieta em geral, ou qualquer grupo de alimento específico.
    • Não exagere sua dieta ou o seu programa de exercícios. Falar com um médico ou nutricionista para determinar o que poderia ser considerado como uma perda de peso adequado para o seu nível de condicionamento físico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou dieta.
    Artigos Relacionados