Como calcular a sua taxa metabólica basal

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Calcular BMR em homensCalcular BMR em mulheres

Se você está tentando perder, manter ou ganhar peso, é uma boa idéia para começar a calcular a sua taxa metabólica basal (TMB). Seu BMR é a quantidade de energia que você usa o seu corpo quando você está completamente em repouso, é simplesmente a energia necessária para operar seus órgãos e mantê-lo vivo todos os dias, independentemente de qualquer esforço físico. Há uma série de variáveis ​​que afetam o seu BMR (em que sexo, idade, altura e peso são os mais importantes), mas o seu percentual de gordura corporal, dieta e hábitos de exercício também desempenham um papel. Leia mais para aprender um processo simples homens e mulheres podem usar para calcular seu BMR.

método 1
Calcular BMR em homens
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Meça sua altura em centímetros. Geralmente, quanto maior o seu, maior será a sua estrutura óssea BMR. Sendo iguais, um homem alto tem mais de um menor tecido do corpo, o que significa que ele usa mais energia por dia apenas para sobreviver. Se você não tem certeza de sua altura exata, averíguala. Utilizar as medições em centímetros, como cálculos TMB são realizadas de acordo com o sistema métrico.
  • Fique em pé com as costas e calcanhares encostados na parede e o corpo reto. Peça a alguém para check-up em cima de sua cabeça. Use uma fita métrica para medir sua altura diretamente do solo.
  • Se você sabe sua altura em polegadas, você pode multiplicar por 2,54 para converter em centímetros.
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    Determinar o seu peso em quilogramas. Se você não tem pesado por um tempo, ficar em uma escala. Geralmente, o mais pesado você for, mais energia seu corpo usa diariamente. Pese-se também é uma boa idéia se você tentar ganhar ou perder peso, porque você vai julgar o seu progresso com base em um valor inicial.
  • Se você sabe que seu peso em libras, você pode multiplicar por 0,454 para convertê-lo em quilogramas.
  • Se você tentar ganhar ou perder peso, lembre-se que este pode variar por cerca de 2 kg (5 libras) durante o dia de acordo com o que você tem comido e bebido, e se você usou o banheiro, etc. Se você pretende mudar o seu peso, pesar-se uma vez por semana, ao mesmo tempo do dia, enquanto vestindo roupas semelhantes de cada vez.
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    TMB usa a equação para os homens. No caso dos homens, a equação para calcular o TMB é: BMR = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos). Esta equação simples leva em conta a sua altura, peso, idade e sexo. O TMB aumenta com a altura e peso, mas diminui com a idade.
  • O valor para o TMB nesta equação é dada em quilocalorias por dia. Em termos simples, as quilocalorias normalmente chamado los "calorias". Você provavelmente está familiarizado com eles, porque eles aparecem na informação nutricional encontrado nas embalagens dos alimentos.


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    Considerar os fatores que podem afetar seu BMR. equação TMB não é perfeito, é apenas uma maneira conveniente de abordar o seu BMR. O seu TMB pessoal irá variar de acordo com um certo número de outros factores, tais como:
  • Massa muscular. Os corpos mais magros e musculares têm um BMR mais elevados do que aqueles com mais gordura. Um nadador olímpico que pesa 90 kg (200 libras) com uma taxa de quase zero de gordura corporal terá um BMR muito maior do que um homem com o mesmo peso com um nível moderado de gordura corporal.
  • o crescimento do corpo. As pessoas que sofrem um rápido crescimento (tal como durante uma puberdade) têm uma TMB mais elevada, tal como aqueles que regenerar o tecido do corpo após a lesão.
  • a temperatura do corpo. temperatura corporal elevada (como a febre) podem aumentar a TMB.
  • Diet. Jejum ou uma dieta radical pode reduzir seu BMR, uma vez que o corpo é compensado para operar com menos energia.
  • Heritage. Algumas pessoas simplesmente herdar seu metabolismo pais. Se você já conheceu alguém que pode comer non-stop e não ganhar peso, isso significa que se trata de uma pessoa que tenha herdado uma BMR naturalmente alto.


    • método 2
    Calcular BMR em mulheres
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    Meça sua altura e peso. Como nos homens, BMR varia consideravelmente entre as mulheres de acordo com a altura e peso. Para um cálculo preciso do TMB, mede com precisão a sua altura e peso. Usa o sistema métrico ( centímetros em altura e quilogramas de peso), como a equação de TMB utiliza estas medições.
    • Para converter sua altura em polegadas para centímetros, multiplique por 2,54. Para converter o seu peso em libras em quilogramas, multiplicá-lo por 0,454.
    • Se você tentar perder ou ganhar peso, lembre-se pesar-se uma vez por semana, ao mesmo tempo do dia. Seu peso pode variar de 2 kg (5 libras) ou mais por dia, apenas porque sua atividade regular.
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    TMB emprega equações para as mulheres. Porque as mulheres geralmente (mas nem sempre) têm menos LBM (Obtida subtraindo a massa do tecido adiposo da massa total do corpo) do que os homens, geralmente elas têm uma TMB inferior. A equação para mulheres TMB leva isso em consideração, multiplicando a altura eo peso de valores menores. No entanto, uma vez que o metabolismo de mulheres diminui menos radicais com a idade do que os homens, o valor que multiplica idade também é menor. Para as mulheres, a equação é TMB BMR = 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
  • Como sempre, o valor para o TMB nesta equação é dada em "kcal (calorias) por dia".
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    Por favor, note que a gravidez pode afetar o TMB. Tal como nos homens, a dieta, o crescimento, a temperatura corporal, a massa muscular e a hereditariedade pode influenciar as mulheres TMB. No entanto, algo que é único em si é que a gravidez também pode afetar significativamente o TMB. mulheres grávidas ou lactantes () têm um BMR mais elevados do que aqueles que não são. Alimentando uma criança ao crescer (e, posteriormente, produzir leite materno) requer energia adicional do corpo. Se você já notou o aumento do apetite de uma mulher durante a gravidez, você já viu esse efeito em ação.

    • dicas

    • Uma vez que você sabe que seu BMR, você pode multiplicar por um multiplicador da atividade para calcular o gasto energético diário total (GETD), que estima a quantidade total de calorias que você gasta a cada dia. O multiplicador da atividade para as pessoas sedentárias é 1,2 para as pessoas levemente ativos (luz exercício 1-3 vezes por semana) é 1,375- para aqueles moderadamente ativos (exercício moderado 3 a 5 vezes por semana) é 1,55- por muito ativa (dura de seis a sete vezes por semana de exercício) é de 1,725, e para altamente ativa (exercício duro todos os dias ou treinando mais de uma vez por dia) é de 1,9.
    • Se você analisou sua composição corporal, você pode usar sua massa corporal magra para calcular seu BMR com muita precisão. A composição corporal é uma medida da quantidade de gordura que seu corpo tem. Esta equação não muda por sexo. TBM = 370 + (21,6 x magra massa corporal em kg)

    avisos

    • A fórmula padrão para calcular a TMB é precisa para a maioria das pessoas. No entanto, não conta a proporção de músculo e gordura. Portanto, ele vai subestimar as calorias que você queima uma pessoa muito muscular e superestimar os queimando um obeso. Se você estiver muito fino ou obesos, você deve usar a fórmula que calcula BMR com base na composição corporal.
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