Como escrever um diário do que você come: 14 passos

3 partes:Manter o controle do que você come e bebe analisar informações Mantenha o controle de outras informações úteis

Manter um diário onde você gravar a sua comida vai dar uma representação precisa do que você come perspectiva diária. Esta pode ser uma boa maneira de ter mais controle de sua dieta e dar-lhe uma idéia do que você come e como isso afeta a sua saúde e estilo de vida. Por exemplo, se você tem indigestão ou outro problema médico, este diário irá ajudá-lo a determinar qual o ingrediente pode causar o problema. Ele também pode ajudar a controlar ou perder peso, ou comer alimentos mais saudáveis. Ele começa a escrever algumas coisas sobre sua dieta e pode ser surpreendido aprender tudo.

parte 1

Manter o controle do que você come e bebe

Criar um diário. A maneira mais fácil de manter o controle de sua comida e bebida é para criar uma revista em um caderno ou baixar um aplicativo no seu telefone. Você vai precisar para registrar a data, hora, local, tipo de alimento, a quantidade consumida e notas adicionais.

Se você gosta de escrever à mão, use um caderno em branco ou comprar um jornal que tem espaço suficiente em cada página para acompanhar o que você consome diariamente. Você ainda pode pesquisar os modelos de Internet Você pode imprimir e usar ou copiá-los para o seu notebook.
Você pode usar um aplicativo ou um dispositivo de rastreamento on-line, se desejar. Porque este tipo de diário tornou-se popular, há uma variedade de bons aplicativos que você pode escolher.

Mantenha o controle de tudo o que comer e beber. O diário alimentar, provavelmente, será mais útil. Tente escrever para baixo tudo que você ingerir, incluindo todas as carnes, lanches, bebidas e até mesmo lanches que você come alimentos durante o cozimento.

Seja muito específico e descompón em ingredientes alimentares. Por exemplo, em vez de digitar "sanduíche de peru", observa a quantidade de pão, peru e condimentos separadamente. Tente outros alimentos mistos (tais como estufados e batidos) da mesma maneira. Isso irá ajudá-lo a lembrar o que está no alimento ou a quantidade total de calorias.

Não se esqueça de manter o controle de lanches ou comer coisas aleatórias, tais como um cookie que lhe dei no trabalho.

Mantenha o controle das bebidas que você consome. Além disso, não esqueça de manter o controle de seu consumo total de água. Registrar a quantidade de água que você bebe lhe dará uma idéia se você precisa consumir mais ou menos, a fim de manter-se hidratado.

Grave quantidades exatas. Se você está preocupado com a quantidade de calorias que você come, é muito importante para anotá-las em seu diário. Você provavelmente deve comprar uma escala de alimentos ou copos de medição para garantir adequadamente medir as quantidades.

Antes de alterar os montantes que você come, você começa a medir os alimentos que normalmente serviriam em cada refeição. Se as porções são demasiado grande ou pequeno, fazer os ajustes necessários.

Mantenha sua comida ou usando copos de medição, tigelas ou outros recipientes que têm uma medida específica. Isso ajudará você a manter a exatidão de seu jornal. Calcule medidas do olho não é necessário e, geralmente, leva a subestimar o seu consumo total de alimentos e calorias.

Quando você sair para comer em restaurantes ou comprar alimentos difícil, porém, pode ser necessário fazer uma estimativa dos montantes. Caso você está comendo em um restaurante da cadeia, fazer uma pesquisa on-line para ver se você pode encontrar informações sobre as quantidades de ingredientes em tamanho das porções. Ele também procura encontrar artigos para o lar que comparam com tamanhos comuns porções. Por exemplo, um baralho de cartas iguais a entre 85 e 110 g (3 e 4 onças) ou ½ copo, ou um ovo equivalente a 55 g (2 oz) ou de ¼ xícara.

Mantenha o controle das calorias que você consome. Se você quiser perder ou ganhar peso, manter um registro diário de sua ingestão total de calorias será muito útil. Algumas aplicações manter o controle de alimentos fornecem informações sobre calorias e de nutrientes de você. Se você usar um notebook ou uma cópia de um diário alimentar, pode ser necessário investigar a sua comida on-line para encontrar informações sobre calorias. A página Choosemyplate.gov É uma excelente fonte.

Começa a manter o controle de quantas calorias você normalmente iria consumir em um dia e fazer as alterações necessárias.

Reduzir ou acrescentar 500 calorias por dia irá permitir-lhe aumentar ou diminuir entre ½ a 1 Kg (1-2 lb).

Registre a data, hora e local em que você come. Este é um importante padrões encontrando em seus hábitos alimentares parte. Se você quiser fazer alterações em sua dieta ou estilo de vida, esta informação pode lhe dar algumas informações sobre por que você comer certos alimentos em determinados momentos.

Tente gravar o tempo exato em vez de simplesmente escrever "lanche da tarde" ou "lanche da meia-noite."

Se você quiser ser realmente específica, você pode acompanhar a localização exata de sua casa onde você comer. que estava a ver televisão ou na área de trabalho de sua casa? Às vezes, alguns lugares ou actividades acionar o seu desejo de comer. Por exemplo, você poderia comer fora de tédio enquanto assistia televisão.

Mantenha o controle de como você se sente depois de comer um alimento. Se você tem um diário alimentar para perder peso ou para determinar uma eventual alergia alimentar, é importante considerar o seu humor. Observe a forma como ele faz você se sentir um alimento ou uma refeição.

Aguarde 10 a 20 minutos depois de comer para avaliar como se sente. Para o seu corpo leva cerca de 2 minutos para saber que você está satisfeito. Tome notas sobre quão bem a comida que você se sinta satisfeito.

Ele também observa como você se sente antes de comer uma refeição. Isto pode lhe dar uma idéia sobre quaisquer problemas que você tem com o ato de comer por impulso emocional. Por exemplo, você pode notar que você está estressado e você comer porções maiores ou mais alimentos gordurosos.

Também observa o nível de fome que você sente antes e depois de uma refeição. Se você estiver realmente com fome antes de uma refeição, você pode perceber que você comer porções ligeiramente maiores.

Não se esqueça de incluir alguns sintomas físicos ou efeitos colaterais depois de comer. Por exemplo, você pode sentir náuseas e desconforto no estômago após a ingestão de produtos lácteos.

parte 2

analisar informações

Procure padrões nos alimentos que você come. Depois de algumas semanas para manter o controle de todas as suas refeições e bebidas, você provavelmente vai notar alguns padrões. Alguns deles são notórios, como o mesmo pequeno-almoço todos os dias, enquanto outros vão ser um pouco mais revelador. Verifique se o seu diário e responda às perguntas abaixo:

Existem padrões que se relacionam à forma como o alimento afeta o seu humor?
O que aparentemente refeições sair com fome e quais são carnudas?
Sob que circunstâncias você costuma comer excessivamente?

Contar o número de lanches que você come diariamente. Muitas pessoas se surpreendem com a quantidade de lanches que realmente consumir em um determinado dia. Um punhado de amêndoas, um par de biscoitos e um saco de batatas fritas enquanto vê televisão à noite são coisas que em última instância pode acumular. Use diariamente para determinar se seus hábitos sobre os lanches são saudáveis ou que precisam ser ligeiramente modificado.

Você tende a comer lanches saudáveis ou comer primeira coisa que você tem que chegar? Se você tende a comer qualquer coisa e não tem tempo para preparar uma refeição fresca cada vez que você quer algo, pensar no futuro e trazer alguns lanches em vez de usar máquinas de venda automática sempre que você dá fome.

Você come petiscos deixá-lo satisfeito ou simplesmente ficar com mais fome? Rever as suas notas a respeito de como você se sente depois de comer a fim de analisar se deve ou não mudar seus hábitos.

Compare suas semana com fins de semana. Para a maioria, tanto atividades de trabalho, como a escola tem um efeito considerável sobre os seus hábitos alimentares. Pode ser difícil encontrar tempo para cozinhar durante a semana, mas você pode passar um pouco mais de tempo na cozinha durante seus dias de folga. Determina se há padrões que podem influenciar seus hábitos alimentares.

Você tende a comer mais em determinados dias? Se você perguntar notas delivery quatro vezes por semana, porque você trabalhar até mais tarde, pode ser aconselhável para preparar suas refeições nos fins de semana para manter um equilíbrio saudável para o lago da semana.

Use as informações coletadas para planejar suas refeições. Se você sabe que não vai se sentir como cozinhar uma determinada noite, planejar com antecedência para que você tenha algo saudável no refrigerador.

Notas sobre a sua ligação emocional com as refeições. Determina as situações em sua vida que pode ter influenciado a sua comida durante um determinado dia ou semana. Você pode notar um certo padrão de escolhas alimentares que você faz durante períodos de estresse, solidão ou tédio. Talvez você não pode dormir, então você acorda o desejo de comer um lanche à noite, ou você recorrer à comida depois que você teve um dia estressante no trabalho. Saber seus gatilhos pode ser útil quando planear a sua dieta.

Determine se você tende a comer demais quando você está chateado. Se for esse o caso, ele tenta fazer atividades mais relaxantes, em vez de recorrer à comida durante períodos de estresse.

Por outro lado, se existem alguns alimentos que parecem ser responsáveis por emoções negativas, talvez você deve ignorá-los para ver o que acontece. Por exemplo, você poderia sentir ansioso e nervoso toda vez que você beber muito café.

Determinar se você tem intolerância alimentar. Procure padrões no efeito que têm comida em seu corpo. Você pode notar que você tem intolerância à lactose se você normalmente sente náuseas, dor de estômago e inchaço após comer alimentos lácteos.

Determina quais os alimentos que irá causar inchaço, gases, dores de cabeça, náuseas ou apenas uma sensação de plenitude. Em seguida, compartilhar suas anotações com o seu médico ou um nutricionista.

É possível aliviar grandemente doença celíaca, síndrome do intestino irritável e outras doenças modificando seu dienta para remover completamente certos ingredientes. Se você tiver sintomas que fazem você acreditar que os alimentos podem agravar os seus problemas, tomar o seu diário para o médico para discutir a possibilidade de mudar a sua alimentação.

parte 3

Mantenha o controle de outras informações úteis

Mantenha o controle de sua atividade física. Se você usar seu jornal como uma forma de manter o controle de calorias e entrar em forma, é lógico também marcar o seu nível de atividade física.

Mantenha o controle da atividade e do tempo que você faz. Se possível, você também pode adicionar a quantidade de calorias você queimou durante esse exercício específica.
Determinar como o seu nível de exercício afeta a sua fome e que você come. Registro se você observou um aumento na sua fome global ou se você tiver mais fome imediatamente após o exercício.

Mantenha o controle de sua informação nutricional. Se você vai a manter um diário alimentar para garantir que você receba o suficiente de um determinado nutriente, pode ser necessário para manter o controle de informação nutricional para cada um. Com a ajuda da Internet, será fácil encontrar essas informações para cada tipo de Food- também muitas aplicações para o alimento que você fornecer registro automaticamente. Entre os nutrientes que você precisa para se inscrever, são os seguintes:

fibra

proteína

hidratos de carbono

ferro

vitamina D

Acompanhar o seu progresso em direção a um objetivo. Um diário alimentar pode ser uma ferramenta de motivação, se você tem um objetivo relacionado à sua dieta e que pretende alcançar. Se você quer perder peso ou apenas quer comer mais frutas e verduras, manter o controle de seu progresso vai inspirá-lo a continuar e vai mostrar os aspectos onde ainda é possível melhorar. Então você verá algumas maneiras de manter o controle de seu progresso:

Mantenha o controle de seu peso. Anotá-la no final de cada semana de modo que você pode ver suas flutuações.

Listar as etapas importantes. Se você conseguiu eliminar completamente a sua ingestão de glúten por um mês, eu anotá-la em seu diário.

Registra a quantidade de exercício que você pode fazer. Por exemplo, anote o que você progrediu para correr uma maratona de 5 km.

Mantenha o controle de suas despesas em alimentos. Como você já está escrevendo para baixo tudo que você come, por que não também escrever o que você gasta em sua comida? Esta é uma excelente maneira de manter um orçamento diário, semanal e mensal. Você pode se surpreender ao descobrir que você tem que gastar mais dinheiro do que você pensa.

Registrar a quantidade de dinheiro que você gasta em cada refeição. Ele inclui aqueles que preparar em casa, assim como você comer fora.

Preste atenção aos padrões que ajudam a determinar o que você gasta semanalmente ou mensalmente e olhar para os lugares onde você pode fazer um decréscimo.

Pode ser útil para contar o que você gasta em refeições fora de casa. Por exemplo, você poderia ter um café à tarde ou ir para almoço com colegas de trabalho. Ao longo do tempo, essas pequenas despesas podem somar.

dicas

Se você usar o diário com a finalidade de Emagrecer ou porque você tem um transtorno alimentar, às vezes pode ser útil incluir uma coluna chamada "Como eu senti quando eu comi." Desta forma, você pode acompanhar as razões pelas quais você come.
Não há necessidade de manter registros detalhados de cada dia, embora o mais contínuo é o seu registro, você irá obter mais informações. Se você não manter um registro diário, tentar fazer pelo menos alguns dias de semana e um dia de semana.