Como perder gordura

3 partes:

Exercício para reduzir a gorduraMude seus hábitos alimentaresMantenha seus novos hábitos alimentares

Reduzir a gordura corporal total, não só ajudar a perder peso, mas também pode melhorar significativamente a sua saúde. A menor risco de doença cardíaca, diabetes, hipertensão e apnéia do sono são apenas alguns dos benefícios da redução da gordura corporal. Quando você está tentando perder peso, é ideal só perder o excesso de gordura. No entanto, sem um planejamento adequado, as dietas podem também levar à perda de massa muscular magra. Ele acredita que, apesar de ver uma redução no seu peso total, perda de massa muscular pode causar fraqueza, fadiga, mau desempenho atlético e menor metabolismo. Uma dieta bem equilibrada pode ajudar a perder o excesso de gordura, para minimizar a perda de massa muscular e melhorar sua saúde geral.

parte 1
Exercício para reduzir a gordura
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Ele inclui exercícios cardiovasculares. Os exercícios cardiovasculares são a maneira mais rápida de queimar calorias imediatamente. Inclui exercícios de intensidade moderada a vigorosa algumas vezes por semana e concentrar em exercícios que envolvem a intervalo de formação a fim de queimar gordura. Isso irá ajudá-lo a queimar calorias provenientes de gordura, melhorando a sua saúde cardiovascular.
  • Tente incluir pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada (em que você pode dizer frases curtas com bastante facilidade) por semana. No entanto, note que as atividades vigorosas (que não pode dizer mais do que uma ou duas palavras de cada vez) queimar mais calorias por minuto.
  • Não há necessidade de forçar-se a vibrar o pavimento com uma corrida cansativa. Natação, ciclismo, boxe e tênis oferecem eficaz de usar um elíptico alternativas de esteira.
  • Se você ainda não está pronto para fazer exercícios vigorosos, comece caminhando rapidamente em uma esteira escolher uma subida, usar uma bicicleta estacionária ou começar a usar uma máquina elíptica. Você pode fazer tudo o que precede em um nível que corresponde à sua habilidade.
  • Para perder gordura, tanto quanto possível, o plano de exercício mais eficaz consiste em uma combinação de musculação e cardiovascular.
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    Desenvolva seus músculos levantando pesos. Embora os exercícios cardiovasculares queimar mais calorias no curto prazo, levantamento de peso ou treinamento de força ajuda a construir a massa muscular magra, o que poderia aumentar a quantidade de calorias que você queima a longo prazo.
  • Ele inclui, pelo menos, 20 minutos de resistência de formação duas vezes por semana. No entanto, tenha em mente que quanto mais tempo você gasta fazendo estes exercícios, o mais massa muscular você pode desenvolver.
  • Desenvolver massa muscular pode fazer maravilhas para o metabolismo. Estudos têm mostrado que mais massa muscular ajuda a acelerar o metabolismo ea queimar mais calorias mesmo quando seu corpo está descansando.
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    Ele inclui o treinamento do intervalo. O exercício aumenta o seu metabolismo, mas tem sido demonstrado que o intervalo de formação é mais eficaz para queimar calorias de provenienes gordura do que outras formas de exercício.
  • Também foi demonstrado que o intervalo de formação aumenta o seu metabolismo e mantém acelerado até 24 horas após o exercício.
  • O exercício é um curta de intervalos de exercício alternando entre períodos curtos de atividade de alta intensidade com outra intensidade moderada. Estes exercícios devem durar entre 15 e 25 minutos, tem que se sentir muito, muito agitado para acabar com eles.
  • Note-se que o intervalo de formação pode ser difícil e pode não ser adequado para todos os níveis de aptidão. Sempre fale com o seu médico e fazer o seu primeiro treino desse tipo lentamente até se sentir confortável com ele.
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    atividades aumentou em seu estilo de vida. Actividades em seu estilo de vida são as ações e movimentos que você faz durante um dia típico. Aumentar o quanto você se mover durante sua rotina diária pode ajudá-lo a queimar mais calorias e gordura.
  • Atividade categoria lifestyle exercícios de baixa a moderada intensidade. Isso significa que você está ativo, o seu ritmo cardíaco será acelerado um pouco, mas não será abalada. Atividades podem incluir: andando de e para o seu carro, a pé, enquanto faz compras no supermercado, subir as escadas para seu escritório ou fazer as tarefas, tais como esfregar ou jardinagem.
  • Estes tipos de atividades cair em uma categoria conhecida como a "zona de queima de gordura". Embora queimar menos calorias totais nesta área, estes vêm principalmente de acumulações de gordura.
  • Uma combinação de exercícios planejados (como correr 30 minutos) e atividade de aumento em seu estilo de vida (como estacionar seu carro um pouco mais longe da porta), você pode ajudar a queimar uma quantidade significativa de massa gorda.
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    Exercício em casa. Se você achar que é difícil sair e exercitar ou se você não tem uma adesão a um ginásio, há uma variedade de exercícios que você pode fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento.
  • Se você é um novato, tentar andar em seu lugar, levante as pernas sentado em uma cadeira ou fazer flexões contra a parede. Estes são exercícios de baixa intensidade para iniciantes que podem ajudar a queimar calorias, tonificar os músculos e reduzir o acúmulo de gordura.
  • Se você fazer o treinamento intermediário, você pode tentar exercícios mais avançados em casa. Ele inclui atividades como flexões, agachamentos, correndo em seu lugar, ou exercícios abdominais em um Stairmaster. Estas são todas as atividades que vão fazer você suar e que irá ajudá-lo a perder massa gorda.


    • parte 2
    Mude seus hábitos alimentares
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    Consumir mais proteína. Quantidades excessivas de proteína não irá desenvolver a massa muscular (a única maneira de desenvolver é para exercitar os músculos), mas irá apoiá-lo em seu objetivo de perder peso e reduzir o excesso de gordura.
    • Proteínas magras apoiá-lo a perder peso e fazer você se sentir mais completo em comparação com carboidratos.
    • Em geral, as mulheres precisam de 46 gramas e os homens cerca de 56 gramas de proteína por dia. Incluir uma porção de proteína em cada refeição e lanche poderia ajudar a atingir este objetivo.
    • Uma porção de carne, aves ou peixe deve ser o tamanho ea espessura da palma da sua mão e pesam entre 85 e 110 gramas (3 e 4 onças).
    • Proteínas magras que você poderia incluir em sua dieta pode vir de ovos, aves, laticínios com pouca gordura, feijão, carne de porco, frutos do mar e tofu.
  • 2
    Limites de hidratos de carbono. Estudos têm demonstrado que, comparado com dietas de baixa gordura, baixa carb dietas resultar em maior perda de peso inicial e aumentou a redução de gordura a longo prazo. Limitar a quantidade de carboidratos que você come vai ajudar a perder peso, mas especificamente reduzir o excesso de gordura que você tem.
  • Os hidratos de carbono estão presentes em uma grande variedade de alimentos, incluindo frutas, laticínios, legumes, grãos e vegetais ricos em amido. Porque eles são tão amplamente presente, ele não é ideal nem seguro para começar uma muito baixa ou nenhuma dieta do carburador como você estaria limitando uma grande variedade de alimentos. Parecendo consumir uma quantidade moderada de carboidratos, não tente evitá-los.
  • Limites de carboidratos de grãos, como pão, arroz, massas ou biscoitos, como estes não são tão densa nutriente como outros hidratos de carbono, como os de frutas e vegetais ricos em amido. Também é importante limitar grãos ou produtos feitos com farinha branca, como pão branco, massas e arroz branco comum refinados.
  • Se você decidir consumir alimentos feitos a partir de grãos, escolher aqueles que são 100 por cento todo. Os grãos integrais têm um maior teor de fibras e outros nutrientes que são saudáveis ​​para você. Escolha alimentos como pão 100 por cento integral, arroz integral ou aveia integrais.


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    Comer uma dieta saudável, equilibrada. Se seu objetivo é perder gordura, você pode se concentrar em proteínas magras e carboidratos limitantes, mas também é importante que você verifique se você continuar a comer uma dieta bastante equilibrado. Isto significa que se deve incluir também frutas e vegetais.
  • Frutas e legumes são uma parte importante de uma dieta equilibrada, porque eles fornecem uma grande quantidade de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
  • Escolha uma variedade de frutas e legumes todos os dias. Tente comer uma ou duas porções de frutas feitos quer por uma pequena fruta ou 1/2 xícara de frutas picadas. Ele também consome cerca de três ou quatro porções diárias de vegetais 1 a 2 xícaras de vegetais folhosos.
  • 4
    Evite açúcar e álcool. Os estudos mostraram que tanto o açúcar e álcool pode causar ganho de peso, especificamente, aumentando o excesso de gordura. Eliminar ou reduzir o consumo desses alimentos pode ajudar a perder peso e reduzir o excesso de gordura que você tem.
  • As recomendações atuais sugerem que é aconselhável limitar álcool a uma bebida por dia no caso das mulheres e duas para os homens. No entanto, mais de álcool limite é ideal para perda de peso e gordura.
  • Limitar ou evitar alimentos com alto teor de açúcar, como doces, biscoitos, bolos, bebidas açucaradas (soda clássico ou chá adoçado), bebidas açucaradas café, sucos de frutas ou bebidas de energia e esportes.
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    Evite pílulas dietéticas. No mercado há uma variedade de pílulas dietéticas que prometem muitos benefícios, incluindo a perda de peso rápida e gordura. No entanto, tenha em mente que pílulas dietéticas não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA, de acordo com sua sigla em Inglês) e poderia ter consequências graves. Esta tendência é não só é potencialmente perigosa, mas também não provou ser eficaz.
  • Estudos realizados pela FDA descobriu que muitas dessas pílulas dietéticas de balcão foram alterados ou contaminados com outras drogas nocivas ou são uma combinação de drogas que prejudicam seu corpo. Toma muitas precauções antes de consumir qualquer tipo de pílulas dietéticas.
  • Não tome qualquer medicação sem receita sem consultar o seu médico. Eles podem interferir com os seus medicamentos de prescrição ou de seus problemas de saúde atuais.
  • Evite pílulas ou produtos que prometem soluções de perda de peso rápida. Por exemplo "baixos 4,5 quilos (10 libras) de uma semana" ou "abaixo de 2 calças tamanhos em 2 dias". Se isso soa fácil e bom demais para ser verdade, provavelmente é. É melhor errar do lado da cautela e evitar todos estes produtos.


    • parte 3
    Mantenha seus novos hábitos alimentares
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    Mantenha um diário do que você come. Faça anotações sobre o que você come pode ajudá-lo a manter uma dieta ou para seus novos hábitos alimentares a longo prazo. Esses registros serão ajudá-lo a continuar a ser responsável e entender exatamente o que você come todos os dias.
    • Manter um diário do que você come pode também ajudar a detectar qualquer "deslize" ou para ver onde existem áreas que requerem uma alteração, se alguma.
    • Comprar um notebook para levar o seu diário do que você come, use um pouco de papel ou para baixo um aplicativo que serve este propósito em seu smartphone ou tablet.
    • Certifique-se de ser honesto e preciso em seu diário do que você come. As pessoas tendem a subestimar o quanto eles comem.
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    frequentemente Desestrésate. Estudos têm demonstrado que altos níveis de estresse podem aumentar seus níveis de cortisol, um hormônio que muitas vezes conhecido como o hormônio "luta ou fuga". Quando a sua concentração aumenta por causa do estresse crônico, pode aumentar o armazenamento de gordura em seu corpo, especialmente na seção abdominal.
  • O stress é difícil de evitar, mas tomar medidas para estar ciente do que faz em sua vida e como controlá-lo vai ajudar a reduzir o risco de aumento da massa de gordura.
  • Tem sido associado aumento da massa de gordura, especialmente na sua secção abdominal, com um aumento de problemas de saúde, incluindo a obesidade, a diabetes e hipertensão.
  • Tenta reunir uma vida treinador ou um terapeuta comportamental, se você sentir que você tem dificuldade em controlar o seu stress ou se precisar de ajuda extra para mantê-lo sob controle. Estes profissionais de saúde irá mostrar-lhe as melhores maneiras de lidar com o estresse.
  • Faça uma lista de idéias ou atividades que você encontrar relaxamento ou calmante. Quando você se sentir estressado, tente dedicar algumas dessas atividades para acalmar. Você pode ouvir música, dar uma caminhada, ler um bom livro ou conversar com um amigo.
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    Medir-se. Uma boa maneira de calcular o seu progresso como você siga sua dieta, você se exercita e baixo peso é pesar-se com frequência ou tomar suas medidas corporais. Isso pode ser um motivador para avançar.
  • Pese-se em torno de uma ou duas vezes por semana. Tente fazer sempre no mesmo dia, e ao mesmo tempo para se obter os resultados mais fiáveis.
  • Além disso, tente tomar uma série de medidas de seu corpo. Por exemplo, medir a sua cintura, quadris e coxas. Como você diminuir o peso e reduzir a gordura, você vai perceber que todo o seu corpo está encolhendo.

    • dicas

    • Sempre fale com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou exercício.
    • Se você sentir qualquer dor ou desconforto enquanto estiver a fazer exercício, pare imediatamente e fale com o seu médico antes de continuar com o treino.
    • Comer um lanche saudável a cada três horas para se sentir satisfeito. Esta poderia ser uma haste integral, frutas cruas, iogurte ou nozes.
    • Ter sempre uma garrafa de água à mão. Que são mais propensos a beber pequenos goles sem perceber e evita a fome iminente.

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