Como aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim

3 partes:Vendo a imagem grande Aumente a sua lipoproteína de alta densidade (HDL)Reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL)

Aumentar o colesterol bom é não só para diminuir o seu lipoproteína de baixa densidade (LDL, por sua sigla em Inglês), mas para aumentar sua lipoproteína de alta densidade (HDL, por sua sigla em Inglês). Esforce-se para aumentar o colesterol bom vai ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e derrame. Seu corpo deve ter a capacidade de produzir colesterol em quantidade suficiente por si só, que provém do alimento que você controla. Com disciplina, você pode tomar medidas para aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim.

parte 1

Vendo a imagem grande

Informe-se sobre o bom colesterol. lipoproteínas de colesterol de alta densidade (HDL) funciona como o sistema do corpo que remove os resíduos a partir do sangue. vestígio de sangue HDL para encontrar o mau colesterol e enviá-lo para o fígado para removê-lo. HDL diminuir a inflamação no corpo e pode até mesmo ajudar contra a doença de Alzheimer.

Pergunte ao seu médico para fazer um exame de sangue para avaliar seu nível de colesterol. A hipertensão não tem efeitos colaterais visíveis, mas pode ser devastador para a sua saúde. Doenças que vêm de mau colesterol são graves e só devem ser tratados por um profissional de saúde. Caso o seu HDL é inferior a 60 mg / dL, o médico pode recomendar mudanças no seu estilo de vida ou dieta.

Embora os testes de casa de colesterol são vendidos, eles não são tão fiável como o exame de sangue básica.

Calcule o seu colesterol total que você tem no seu sangue. Ter um bom colesterol é uma combinação de limite e aumento HDL LDL. Embora você pode fazer bem um deles, ele ajuda você a ver o retrato grande se você está caindo atrás do outro. Para calcular o colesterol total que você tem no seu sangue, adiciona-se o LDL, HDL e 20% de seus triglicerídeos.

Os triglicéridos são gordura corporal. Assim, pretende que este número seja inferior.

Seu objetivo deve ser ter o colesterol sanguíneo total de 200. Se você tem mais de 240, é considerado uma quantidade elevada.

parte 2

Aumente a sua lipoproteína de alta densidade (HDL)

Definir uma meta para o seu bom colesterol. O colesterol é medido em miligramas por decilitro de sangue. Considera-se que os homens cujos níveis são entre 40 e 60 mg / dL e mulheres cujos níveis se situam entre 50 e 60 mg / dL estão em risco de doença cardíaca. Seu objetivo deve ser ter um número mais elevado de colesterol bom.

As pessoas cujos níveis de HDL são abaixo de 40 mg / dL é considerado um alto risco para a doença cardíaca.

Se você sofre de excesso de peso se concentrar na perda de peso. Se você descer cerca de 3 kg (6 de libras), você pode aumentar o colesterol bom que remove o colesterol da lipoproteína de baixa densidade. Perder peso envolve uma combinação de uma alimentação saudável e exercício físico. Você pode perder peso sem fazer qualquer um, mas os programas de perda de peso mais bem sucedidos incluem ambos. Para mais informações sobre a perda de peso, leia este artigo.

Não vá com fome. Perder peso é sobre comer, porções como corretas e saudáveis nos momentos certos. Se você passar fome, seu corpo vai se preparar para essa lacuna e começar a armazenar gordura, semelhante a um urso hibernando antes de caminho. Comer bem na parte da manhã e menos à medida que passar o dia.

Não espere para perder peso rapidamente. Se um quilo por semana de baixa, considere-se muito bem sucedida. A maioria das pessoas que tentam perder peso desanimar e desistir quando começa a verdadeira batalha, porque eles vêem resultados reais. Lembre-se que lenta e constante vai ajudar a reduzir suas chances de você descer e carregar peso de forma constante.

Faça exercícios regularmente. Aumente a frequência cardíaca, fazendo coisas como jogar basquete, andar, correr, andar de bicicleta ou nadar durante pelo menos meia hora, cinco vezes por semana. Pesos podem ser excelentes ferramentas de exercício, mas mudar não completamente sua rotina diária imediatamente. Entusiasmo para rotinas completamente novas e exercícios emocionantes, geralmente termina com um retorno à inatividade.

Se tiver dificuldade em encontrar tempo para fazer exercício, divida o seu treino em 3 sessões de 10 minutos. No trabalho, descanso e caminhar por 10 minutos antes do almoço, durante ou depois do jantar e quando chegar em casa. Se você tiver problemas para fazer isso, você pode não yet`re pronto para ir com uma rotina de exercícios mais intensos.

Para obter o máximo do seu treino, fazer intervalo de formação. Intervalo de formação envolve sessões curtas de intensa atividade seguido por longos períodos de menor actividade. Use a esteira em velocidade máxima em torno de três voltas seguidas de trote.

Escolha gorduras saudáveis. Você deve comer carne com moderação e optar por os cortes mais magros. Altera carne para legumes ou feijão, uma ou duas vezes por semana nas refeições que normalmente comem carne. Aqueles que carregam as dietas vegetarianas também deve ter cuidado para certificar-se de consumir os nutrientes certos ao longo do dia.

Em uma situação ideal, a maioria das gorduras que você consome devem ser gorduras monoinsaturadas, e redução do colesterol total, mas manter HDL. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em nozes (amêndoas, amendoins, castanha de caju, macadâmia, pecadas), abacate, azeite de oliva, óleo de gergelim e tahine.

Beber álcool com moderação. O consumo de álcool tem sido associado com baixos índices de doenças cardíacas, que é bastante interessante. Um ou dois drinques por dia pode melhorar seu HDL. Especialmente vinho tinto tem sido associada com níveis mais elevados de HDL e LDL níveis ainda mais baixos.

Deixa de fumar. Fumar tem sido associado com baixos níveis de HDL mais. O risco de doenças do coração e outras doenças relacionadas diminui drasticamente poucas horas após parar de fumar. Além disso, parar de fumar pode fazer você mais fácil de fazer os exercícios necessários para perder peso.

parte 3

Reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL)

Pergunte ao seu médico se você deve tomar medicamentos para baixar o LDL. Para sua idade, deficiência ou outros problemas de saúde, talvez o seu corpo não pode regular o colesterol. O local ideal para baixo nível de lipoproteína de intensidade é de 100 a 129 mg / dL, enquanto que abaixo de 100 é ainda melhor. O médico pode recomendar medicamentos, se o seu nível de LDL é de 160 ou mais.

As estatinas são as drogas mais comuns e preferenciais para baixar o colesterol.
Para aqueles que mostram reações adversas ao estatinas, outros tratamentos para combater o colesterol, incluindo inibidores de resinas de absorção de colesterol e terapias hipolipemiantes são prescritos.

Comer certos alimentos para reduzir o LDL. Consumir aveia, alimentos integrais e ricos em fibras. Brasil nozes, amêndoas e nozes pode ajudar a diminuir o LDL. Como muitos deles podem ser lanches, será fácil para complementar sua dieta com alimentos bons para o coração.

Os ácidos gordos ómega 3 encontrados nos peixes gordos, linhaça, óleo de linhaça e óleo de peixe suplementos podem ajudar a diminuir o LDL e aumentar o HDL. peixes gordos incluem salmão, solha, arinca, bagre, sardinha, anchova, arenque, atum e anchovas.

Ele pode ajudá-lo a comer substâncias chamadas esteróis e estanóis. Esteróis e estanóis são encontrados em suco de laranja, alguns iogurtes e margarinas desenvolvidas para combater o colesterol ruim.

Uma maneira fácil de adicionar gorduras boas para a sua dieta é mudar a canola manteiga ou azeite, ou adicionar linhaça.

Limite a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans. Gorduras saturadas e trans são gorduras ruins, e são duplamente ruim, porque eles diminuem o HDL e aumentar o seu LDL. Substituir as gorduras saturadas e trans, com boas gorduras (veja a seção que está acima) irá ajudá-lo a reduzir seus níveis de LDL.

gorduras saturadas encontradas na manteiga, manteiga, natas batidas, coco e óleo de palma.

As gorduras trans são encontradas em óleos parcialmente hidrogenados, margarina, macarrão e fast food.

Substitui a água para o chá verde e bebidas ricos em calorias. A água dá os órgãos nutrientes essenciais e não contém açúcares que promovem a LDL. O chá verde tem substâncias que reduzem o colesterol ruim. Enquanto ainda a realização de testes para determinar os riscos e benefícios do café, a maioria dos pesquisadores dizem que o café está associado com níveis de colesterol aumentados.

Como a pesquisa mais recente desacreditou muitos mitos antigos dos efeitos negativos do café para a saúde, pode não ser necessário para você abster-se completamente. Com uma dieta equilibrada, você pode consumir café com moderação, sem qualquer problema.

avisos

Evite gorduras trans, níveis que mais baixos de HDL e LDL aumento. Os alimentos que podem conter gorduras trans são manteiga e algumas margarinas, bolos, biscoitos, macarrão, muito frito fast food, alimentos congelados, donuts, bolos, doces, biscoitos, batatas fritas, cereais matinais, barras energéticas , molhos e acompanhamentos.
Siga todas as prescrito por um aconselhamento profissional de saúde.