Como ter um corpo perfeito

6 Métodos:

Defina suas metasPerder peso fazendo cardioEndurece com exercícios de tonificação muscular e levantamento de pesoCome bemFique motivadoAcompanhar o seu progresso

Se você quer perder 30 libras ou apenas tonificar, ter o corpo perfeito para a praia que vai exigir muito trabalho e dedicação. Este artigo irá ensiná-lo a entrar em forma sem passar fome ou tortura. Aviso: Você poderia até mesmo diversão durante o processo de!

método 1Defina suas metas

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Identifique suas áreas de problema. Seja honesto com você mesmo. Você realmente precisa perder peso para ser saudável? Já que você está em uma faixa de peso saudável, mas você quer eliminar algumas libras ou quilos e tom? Você tem um Underweight? Sabendo isto irá ajudá-lo a determinar o direito dieta e exercício opção para você.

  • Para perder peso, você pode mudar sua dieta. O exercício vai ajudar a facilitar a perda de peso por acelerar o seu metabolismo, mas exercer por si só não vai fazer você perder peso.
  • Apenas para tonificar os músculos, o foco em exercício, e não mudar sua ingestão de calorias.

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Tomar suas medidas.

  • Meça sua altura, se você não sabe.
  • Use uma fita métrica para determinar a circunferência da sua área (s) alvo. áreas sugeridas: a parte superior do braço, peito, cintura, quadris e coxas.
  • Pese-se. Para obter um peso mais preciso, use uma balança digital e pesar-se na parte da manhã antes de comer.

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Calcule o seu IMC (Índice de Massa Corporal) para determinar seu peso ideal.

  • IMC mede a gordura corporal com base na altura e peso. Ele é projetado para ajudar a determinar a faixa de peso ideal para sua altura.
  • Você pode calcular-lo manualmente ou on-line usando uma calculadora de IMC. De qualquer maneira, você precisa conhecer a sua altura e peso. Utilizar a seguinte fórmula:
  • Cuidado: Porque o músculo pesa mais do que a gordura, a fórmula IMC subestima a quantidade de gordura em que uma pessoa com uma massa muscular muito baixo, e sobrestima a quantidade de gordura em uma pessoa com elevada massa muscular.

método 2Perder peso fazendo cardio

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Comece a correr, correr, andar de bicicleta para cima, e / ou nadar regularmente. Estes e outros exercícios cardio intensiva irá ajudá-lo a queimar calorias, acelerar o metabolismo e melhorar sua saúde cardiovascular.

  • Adicione 30 minutos de cardio, pelo menos, 3 a 5 vezes por semana.
  • Se você é um membro de um ginásio, tente o elíptico, bicicleta ergométrica e outros equipamentos de cardio disponível em seu ginásio.

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Experimentar diferentes exercícios para encontrar o caminho certo para você. Nem todo mundo gosta de correr. Experimentar diferentes exercícios e se comprometer com a maioria desfrutar Assim, você vai estar mais dispostos a se exercitar.

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Combiná-lo. Se você facilmente ficar entediado com cardio, tente variar sua rotina.

  • Em vez de correr todos os dias, alternando corrida e ciclismo a cada dois dias.
  • Ela varia em um único treino. Por exemplo, no ginásio você pode usar a esteira por 10 minutos, usando a bicicleta por dez minutos, e depois usar o elíptico por dez minutos. Isso fará com que o treino de 30 minutos se sentir muito mais curto.

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Cadastre-se de uma classe. A maioria das academias oferecem fiação, kickboxing cardio, Zumba e muito mais. Trabalhando com um grupo vai empurrá-lo mais do que se você pressionar o seu próprio, especialmente se você é novo para o exercício.

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Dança! Nem todos os exercícios tem que se sentir como o trabalho. Se você não estiver com disposição para o exercício, coloque uma música e da dança, dança, a dança como ninguém está olhando.

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Tornar a vida mudanças simples.

  • Caminhe onde você vá, em vez de dirigir. Se você dirigir em algum lugar, parquéate mais longe do que o normal.
  • Fazer o trabalho doméstico. Ele queima mais calorias do que você pensa!
  • Se você tem um trabalho sedentário, não se esqueça de parar e caminhar aproximadamente a cada duas horas. Use seu tempo de folga para ir para uma caminhada.

método 3Endurece com exercícios de tonificação muscular e levantamento de peso

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Tente Yoga e / ou Pilates. Ambos os exercícios proporcionam geral tonificar e fortalecer o corpo e são ideais para mulheres que querem músculos longos e magros, e têm medo de ganhar "volume".

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Concentre-se no torso. O exercício seguinte vai fazer você sentir o calor:

  • Abdominais. Julgá-los com as pernas no ar em uma posição vertical. Para evitar ferir a sua volta, tente fazer flexões em um exercício bola.
  • levanta o pé.
  • A tabela. Colocar na posição da tabela 30 segundos a um minuto. Lembre-se de manter seu corpo em linha reta e não deixe que a queda quadris.

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Concentre-se nas pernas. Tente os seguintes exercícios:

  • squats
  • Burpees (pressões squat)
  • Estocadas. Segure um halter de 5 a 8 libras em cada mão para adicionar peso.
  • Use uma bicicleta estacionária ou de alta resistência elíptica.

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Concentre-se nos braços.

  • Faça lagartos. Se você não pode fazer uma lagarto, tentar fazer com que a versão modificada com os joelhos no chão.
  • Usando uma máquina da imprensa do ombro ou no peito.
  • Levanta pesos. Para alguns músculos volumosos, fazer menos repetições com pesos pesados. Para os músculos magros sem o volume, fazer mais repetições com pesos leves.

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Se inscrever em uma classe de tonificação ou condicionamento do corpo. A maioria das academias oferecem aulas de tonificação para áreas específicas do corpo, como o abs.

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Considerar a obtenção de um personal trainer para ajudá-lo a identificar áreas problemáticas. Personal trainers irá guiá-lo na direção certa, você vai prevenir lesões e mantê-lo motivado.

método 4Come bem

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Reduzir a ingestão de calorias. A maneira mais eficaz de perder peso é reduzir a quantidade de calorias que você come em um dia.

  • A quantidade de calorias que você precisa para perder peso depende de sua altura e peso

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Anote o que você come. Você sabia que pessoas que mantêm diários alimentares perder mais peso do que aqueles que não o fazem?

  • Lembre-se de incluir todas as bebidas, molhos e temperos que você usou para calcular calorias. Você ficará surpreso com quantas calorias foram escondidos em sua dieta!

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Coma proteínas magras. Frango, peixe e Turquia são alimentos ricos em proteínas que saciam rapidamente. Se você é vegetariano, tente tofu, tempeh, e ovos.

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Reduzir o consumo de carboidratos vazios, como pão, massas e arroz. Quando ingerir estes alimentos, consumir a versão completa.

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Come frutas e verduras. Estes alimentos são ricos em vitaminas essenciais, ajudá-lo a preencher e melhorar a aparência da pele, which`ll agradecer a si mesmo quando você ir para a praia!

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É bom para comer moderadamente sem exagero

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Ficar longe do álcool. As bebidas alcoólicas contêm mais calorias do que você imaginas- alguns cocktails conter não menos de 700 calorias! Se você beber, você prefere vinho tinto. Para bebidas mistas, optar por Seltzer em vez de água tônica ou refrigerante, que contêm grandes quantidades de açúcar.

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Beba muita água. Mantenha-se hidratado pode evitar uma série de doenças, desde dores de cabeça para renales- cálculos irá limpar a sua pele, melhorar o seu nível de energia, e também irá ajudar a mantê-lo completo entre as refeições. Comece a fazer grandes bebidas!

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Não pule café da manhã. Comer um pequeno-almoço saudável vai ajudá-lo a iniciar o seu metabolismo e dar-lhe a energia que você precisa ao longo do dia. Lembre-se que as vírgulas no início do dia, quanto mais tempo você terá para queimar calorias.

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Evite comer tarde da noite. Seu metabolismo é drasticamente diminui durante o sono, por isso não comer antes de ir para a cama.

método 5Fique motivado

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Procurando por um exercício de companheiro ou dieta. Competir uns com os outros, conselho ação, palavras de encorajamento e diga a si mesmo quando os níveis mais baixos de motivação.

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Junte um grupo de perda de peso. Existem muitas comunidades on-line como MyFitnessPal (Gordos.com - semelhantes na Página em espanhol), para ajudar você a manter o controle de seu progresso e conhecer outras pessoas com quem você pode trocar dicas, histórias e encorajamento.

3

Compre um maiô e pendurá-lo em algum lugar da casa onde você vê-lo todos os dias. Isto irá servir como um lembrete visual dos potenciais benefícios de todo seu trabalho duro.

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Lembre-se por que você começou. Entrar em forma é difícil. Se você sente que você está indo para pagar, visualize-se depois de atingir seu objetivo e imaginar o que fez você vai se sentir.

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Faça uma pausa de vez em quando. Se a tortura é mais provável dar-se completamente, é da natureza humana. Se você realmente quer aquele pedaço de bolo, cortar um pequeno pedaço e se divertir. privar-se completamente só fazem você comer demais depois.

método 6Acompanhar o seu progresso

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Continuar pesando-se e midiéndote.

  • Não pesar-se todos os dias- isso vai deixá-lo louco. O peso de todas as pessoas, naturalmente, muda a cada dia, a maioria dos quais pode ser atribuído ao peso da água.
  • Lembre-se que músculo pesa mais que gordura. Se você estiver exercendo muito, é provável que ganhar algum músculo. Portanto, suas ações são mais importantes do que o número na escala.

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tirar fotos "Antes e depois".

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Veja como suas roupas se encaixam. Se você tem um par de jeans que são um pouco pequeno, tente novamente depois de ter sido dieta e exercício por algumas semanas. As escalas podem ser enganadoras, mas as roupas nunca mente.

dicas

  • Se você está com fome, tome um copo cheio de água e esperar 10 minutos antes de comer. Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome.
  • Aprender a distinguir a fome do desejo. Pergunte-se: Será que eu comer uma peça de fruta neste momento? Se a resposta é não, é provavelmente apenas um desejo de um determinado alimento. se realmente estavam com fome, que seria uma boa peça incrível de frutas.
  • Não coloque suas esperanças sobre o tabagismo ou drogas como uma maneira de perder peso. Até certo ponto, eles ajudá-lo, mas estragar o seu metabolismo, a sua felicidade, sua respiração, suas unhas, sua pele, seu cabelo, sua motivação, sua disciplina, e outras características importantes, arruinando todo o propósito.
  • Conheça o seu tipo de corpo. Se você tem uma figura de ampulheta agora é susceptível de manter a figura de ampulheta, mesmo depois de perder 15 libras. Concentre-se em melhorar o seu próprio corpo, em vez de querer ser como outra pessoa.

avisos

  • Não exagere no exercício. Leve a sua frequência cardíaca e conhecer os seus limites.
  • Certifique-se de usar corretamente o equipamento de exercício para evitar lesões.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou exercício de rotina.

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