Como projetar seu próprio treinamento do peso

2 métodos:

Organize seus objetivosProjete seu treinamento de peso

Para criar seu próprio treinamento de peso não preciso de você dependente da presença de um instrutor, sempre que você tem claro o que músculos você deve trabalhar para obter o resultado que você quer, se você pretende aumentar o volume muscular, perder peso ou desenvolver capacidades físicas como força, resistência ou velocidade. Descubra passo a passo como criar uma rotina eficaz de treinamento de peso adequado às suas metas. Um treinamento de peso bem projetado vai economizar meses de trabalho no ginásio. Siga essas orientações simples para melhorar seus resultados e projetar seu próprio peso rotina de forma eficaz.

método 1
Organize seus objetivos
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Procure alvos. Você quer ganhar músculo, perder peso, tom ou mais gols de uma vez? Estabelece uma meta de longo prazo, então desglósalo mensal e diária, para alcançar objetivos de curto prazo.
  • Os objetivos a curto prazo são os mais importantes, porque ele vai ajudar você a ver melhores resultados para alcançar objetivos de longo prazo.
  • Olhe metas realistas a curto prazo, eles dependem de sua condição física, sua saúde e sua resistência, além do objetivo que você quer alcançar.
  • Perseguir metas muito exigentes para você, vai levá-lo a abandonar seu plano de exercícios e sentir-se frustrado por não ser capaz de obter o que deseja.
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    Determinar quanto tempo você pode dedicar ao seu treinamento de peso. Quantos dias por semana você gasta? Quantas horas por dia?
  • Fixa os dias em que você pode praticar exercícios.
  • Determina o tempo exato que você vai começar eo tempo que você vai acabar. Nada deve interferir com o seu plano de exercício.
  • Ele organiza treinos acordes a sua programação semanal. É inútil fingir que exercer, mas não encontram tempo para isso.
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    Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios com pesos. Você tem qualquer lesão ou limitação que pode distanciar-se de seus objetivos? É sempre melhor que você conselheiros não para prejudicá-lo fisicamente e que não agravar uma lesão, se você tivesse.
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    Encontrar uma motivação para conseguir o que você põe na sua mente: se sentir melhor sobre si mesmo, melhorar a si mesmo, por favor, alguém ... qualquer coisa que ajuda a rastrear e focar seu treinamento de forma positiva.
    • método 2
    Projete seu treinamento de peso
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    Definir o que grupo muscular que deseja trabalhar. Você precisa saber o que os grupos musculares são para que você possa trabalhar com eles de forma eficaz. Os grupos musculares são separados em grandes, médias e pequenas.
    • grandes grupos musculares são: isquiotibiais, quadríceps, costas e peito.
    • grupos musculares intermediários são: nádegas e ombros.
    • pequenos grupos musculares são: abdutores, oblíquos, abs, antebraços, tríceps, bíceps e trapézio.


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    Escolha exercícios que irão realizar. Cada músculo ou grupo muscular precisa de um exercício específico para ajudar a desenvolver. Você também deve especificar o número de repetições de cada exercício eo número de série que irá realizar para cada um deles.
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    Quanto peso vai lidar com conjuntos para cada grupo muscular. Para reduzir o risco de lesão pode ocorrer e fazer os exercícios com segurança, começar com pesos que você pode fazer quinze repetições. Isto é feito através de tentativa e erro, que tem que executar apenas no início do plano de exercício.
  • Realizar um a três conjuntos de cada exercício, executando quinze repetições, de uma a duas semanas.
  • Uma vez que você ganhou bastante força nos próximos três a quatro semanas aumentou em 10-20% em peso e realizar três séries de exercícios com repetições você é possível. Você não pode chegar a quinze anos.
  • Quando você ganhou força suficiente, você será capaz de executar quinze repetições com o novo peso e será a hora de adicionar mais peso à sua rotina.

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    Pré-aqueça seus músculos antes de levantar pesos. Qualquer atividade aeróbica de executar por dez ou quinze minutos, como caminhar, dançar, subir escadas, andar de bicicleta, ajudam a deixar os seus músculos em condições ideais para o levantamento.
  • Lembre-se de incluir em sua rotina de um período de descanso entre cada conjunto deve ser de pelo menos um a dois minutos entre cada.
  • Levantar pesos, pelo menos, duas vezes por semana, embora o ideal é pelo menos três vezes por semana.
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    Escolha a rotina apropriada para você. Dependendo do número de dias destinos levantar pesos e músculos que você deseja trabalhar, você pode armar-se rotinas eficazes, tais como:
  • Rotina de três dias:
  • Dia 1: peito e tríceps
  • Dia 2: Bíceps e volta
  • Dia 3: Ombros e pernas
  • rotina de quatro dias:
  • Dia 1: peito e tríceps
  • Dia 2: Bíceps e volta
  • Dia 3: Legs
  • Dia 4: Ombros
  • Rotina de cinco dias:
  • Dia 1: bíceps e tríceps
  • Dia 2: Ombros
  • Dia 3: Legs
  • Dia 4: Voltar
  • Dia 5: Peito
  • rotina de seis dias:
  • Dia 1: Back
  • Dia 2: Tríceps
  • Dia 3: Ombros
  • Dia 4: Legs
  • Dia 5: Bíceps
  • Dia 6: Peito

    • dicas

    • Concentre-se em exercícios compostos: agachamento, levantamento terra, supino, são exercícios de alto impacto metabólico em seu corpo que você é forçado a adaptar-se e crescer.
    • Se você quiser ganhar massa muscular, realiza duas ou três séries de cada exercício e não mais de cinco exercícios por sessão, mantenha repetições em um intervalo de 5 a 10. Prioriza descanso entre as séries (2 minutos) e não treinar mais de 3 dias por semana. Seu corpo cresce quando você descansar.
    • Se você quer perder peso, reduzir o descanso entre as séries (30 segundos), reduz o peso e faz a cada ano um número maior de repetições (10 a 15). O mais eficaz é fazer com que sua rotina como um exercício de treinamento de peso circuito.
    • Assista sua nutrição é a chave para o seu sucesso. Evite farinhas refinadas, açúcares e gorduras trans. Comer frutas e legumes em cada refeição, para o fornecimento de minerais e vitaminas necessários.
    • Consumir 1,5 a 2 gramas (0,07 onças) de proteína por kg de massa muscular para reparar os músculos após um treino intenso.

    avisos

    • Antes de iniciar qualquer treinamento, consulte o seu médico.
    • Se você não tem experiência em treinamento de peso, contratar alguém para ensiná-lo a realizar os exercícios corretamente.
    • gradualmente progride, de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual.

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