Como para reduzir a acumulação de ácido láctico nos músculos

3 partes:

Compreender o papel do ácido lácticoReduzir os níveis de ácido láctico durante o exercícioReduzir o ácido láctico através de sua dieta

O ácido láctico nos músculos é liberada quando, apesar de ter esgotado as suas reservas normais de energia, ainda precisa de um lote do mesmo. Pequenas quantidades de função ácido lático como fonte temporária de energia, ajudando a prevenir a fadiga durante o exercício. No entanto, um acúmulo deste ácido durante um período de exercício pode causar sensação de queimação nos músculos ao ponto que pode retardar ou parar a sua actividade. Por essa razão, seria desejável reduzir tal acumulação nos músculos. Este artigo irá mostrar-lhe como fazê-lo.

parte 1
Compreender o papel do ácido láctico
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Entende que o ácido lático não causa dor muscular após o exercício. Normalmente, ele é acusado de causar dores musculares erroneamente experientes de 1 a 3 dias após um treino intenso. No entanto, novos estudos mostram que o ácido láctico (que funciona como uma fonte de energia temporária durante a actividade física intensa) é removido a partir do sistema de uma hora após a conclusão da actividade física, de modo que não pode ser responsável por dores musculares sofrido no dias subsequentes.
  • A última teoria sugere que esta dor muscular (também conhecida como dor muscular de início tardio ou DMAT) é o resultado de danos nas células do músculo durante o exercício intenso. Isto causa a inflamação, edema e dor, como os músculos reparar-se.
  • Para reduzir a dor muscular depois de um treino, você precisa fazer aquecimento adequado antes de começar. Isto levanta os músculos e os prepara para a atividade física. Também é importante para evitar se esforçam além de seus limites físicos e em vez disso, aumentar gradualmente a intensidade do seu treino.
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    O ácido lático provoca sensação de queimadura durante o exercício. Além disso, o ácido láctico acumulado isto é responsável pela sensação de queimação que você experimenta fazer um esforço muito durante um treino.
  • Geralmente, o corpo utiliza oxigênio para produzir energia. No entanto, quando você empurra um monte durante o exercício, o seu corpo necessita a energia chega mais rápido do que ele pode produzir por processos aeróbios.
  • Quando isso acontece, o corpo usa para produzir métodos anaeróbios de energia, porque é mais rápido do que aeróbica. Láctico (ou lactato) de ácido é um derivado de um destes métodos de produção de energia anaeróbia.
  • Seu corpo pode continuar a produzir energia anaeróbia por até três minutos. Durante este tempo, os níveis de ácido láctico nos músculos começam a aumentar rapidamente, causando a sensação de queimação que você associa a atividade física intensa.
  • Após 3 minutos, o ácido láctico começa a diminuir o movimento muscular, avisando seu corpo está prestes a atingir o seu limite físico. Assim, ele funciona como um mecanismo de defesa que protege contra lesões e fadiga.
  • Enquanto pequenas quantidades de ácido láctico são necessárias e até mesmo bom para seu corpo, em certas circunstâncias, ainda é importante para evitar os seus níveis aumentam muito rápido. Se não o fizer, será mais difícil o exercício confortavelmente ou para a sua capacidade máxima.
  • Enquanto não impede TAED, reduzindo o acúmulo de ácido láctico irá ajudar a exercitar mais intensamente e por mais tempo, o que é importante para cada bom atleta.
    • parte 2
    Reduzir os níveis de ácido láctico durante o exercício
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    Mantenha-se hidratado. O ácido láctico é solúvel em água, de modo que quanto mais hidratado você estiver, menos provável que você vai se sentir em chamas durante o exercício e construir este ácido.
    • Beba bastante líquidos durante o exercício. No momento em que você percebe que você está com sede durante a atividade física, você pode já estar desidratado.
    • Beber de 236,6 ml e 473 ml (8-16 oz) de água antes do exercício e, em seguida, 236,6 ml (8 oz) para cada 20 minutos de exercício.
  • 2
    Respira fundo. A causa da sensação de queimação que você tem em seus músculos durante o exercício é devido a dois fatores: em parte, à acumulação de ácido láctico, mas também à falta de oxigénio.
  • Você pode melhorar esta prestando atenção à sua respiração durante o exercício. Certifique-se de inspirar e expirar profundamente em um ritmo regular. Tente respirar pelo nariz e expire pela boca.
  • Isso ajudará a fornecer oxigênio para os músculos e parar a produção de ácido láctico.


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    Treinar-se com frequência. Enquanto em melhor forma do que você é, menos necessidade de queimar a glicose e há menos acúmulo de ácido láctico.
  • Você deve tentar exercer várias vezes por semana, mas não se esqueça de descansar, pelo menos, um ou dois dias para permitir que seus músculos recuperar.
  • Aumentar a intensidade do seu treino gradualmente. Desenvolver um plano de exercícios para adicionar gradualmente minutos ou repetições a sua rotina. Isto irá aumentar o nível em que seu corpo começa a produzir ácido láctico.
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    Tenha cuidado quando levantar pesos. O levantamento de peso é uma atividade que tende a encorajar o acúmulo de ácido láctico, porque é necessário mais oxigênio do que o nosso corpo pode produzir.
  • Embora tenhamos dito que devemos exercer máximo, um acúmulo de ácido láctico pode também causar micro lágrimas que por sua vez podem causar trauma para os músculos e deixá-lo dolorido por dias.
  • Certifique-se de aumentar o peso e repetições gradualmente para manter níveis saudáveis ​​de ácido láctico no organismo.
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    Diminui a intensidade do seu exercício se você começar a sentir queimação. A sensação de queimação que você tem durante um treino intenso é o mecanismo de defesa do seu corpo tentando evitar a exaustão.
  • Se você faz atividades aeróbicas como corrida, jogging, andar de bicicleta ou usando uma máquina ou stepper elíptica, diminuir o seu ritmo. Se você levantar pesos, reduz o número de repetições ou peso.
  • Como você recuperar o fôlego, você se move mais oxigênio para os músculos liberando ácido láctico.


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    Esticar após o exercício. Desde o ácido láctico dispersa 30 minutos a uma hora após o final do exercício, alongamento ajuda a liberação aliviar qualquer sensação de ardor ou cãibras que possa ter.
  • Esticar os músculos suavemente, em seguida, após um treino intenso. Da mesma forma, use as pontas dos dedos para massagear suavemente.
  • Ele faz também irá diminuir qualquer microtraumas que podem causar-lhe dor, depois de dias de atividade física.
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    Mantenha-se activo. Descansar após o exercício, mas leva uma vida ativa. Os músculos precisam de actividade como oxigênio e água para se manter saudável. Se você se sentir ocasionalmente queimando neles, não há nada com que se preocupar, ácido láctico em pequenas quantidades não irá causar qualquer dano ao seu corpo e pode até mesmo ter efeitos benéficos sobre o seu metabolismo.
    • parte 3
    Reduzir o ácido láctico através de sua dieta


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    Aumente a ingestão de magnésio. O magnésio mineral é essencial para a produção de energia no corpo. os níveis de magnésio saudáveis ​​irá ajudar seu corpo para trazer energia para os músculos durante o exercício, limitando assim o acúmulo de ácido láctico. Portanto, você deve fazer um esforço para aumentar a sua ingestão diária deste mineral, de preferência através de sua dieta.
    • Vegetais como couve, espinafre, couve, nabo e legumes frijoles- tais como feijão branco, pinto, vermelho e sementes Lima- como abóbora, gergelim e sementes de girassol são todos excelentes fontes de magnésio. Tofu, especialmente tofu nigari, é especialmente rica em magnésio.
    • Também é possível aumentar a ingestão de magnésio através de suplementos, mas com uma dieta contendo alimentos saudáveis ​​mencionado anteriormente esta não deve ser necessário.
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    Consumir alimentos ricos em ácidos graxos. comer alimentos saudáveis ​​ricos em ácidos graxos ajuda o corpo a quebrar a glicose, um processo essencial para a produção de energia normal. Isso pode ajudar a limitar a necessidade de ácido láctico no seu corpo durante o exercício intenso e ficar mais tempo ativo.
  • Obter os ácidos graxos essenciais de peixes de água fria como salmão, atum e cavala, nozes e sementes, como óleos de nozes e sementes linoléico e vegetais como milho, girassol e soja.
  • Os ácidos graxos também servem para reduzir a inflamação, o que ajuda a dor muscular diminuição depois de dias de exercícios intensos.
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    Bebe bicarbonato de sódio dissolvido em água. O bicarbonato de sódio é uma substância alcalina, de modo que a sua utilização pode ajudar a neutralizar a acumulação de ácido láctico nos músculos.
  • Isso pode ajudá-lo a exercitar mais intensamente e por mais tempo, como seus músculos começam a se queimar muito rápido.
  • Para a quantidade certa, mistura 0,3 g de bicarbonato de sódio por quilo de seu peso corporal em 340 ml (12 onças) de água fria. Se desejado, adicionar um pouco de suco de limão para melhorar o sabor.
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    Coma alimentos que contenham vitamina B. A vitamina B é útil para o transporte de glicose em todo o corpo, o que ajuda a dar energia para os músculos durante o exercício, reduzindo assim a necessidade para o ácido láctico.
  • Os alimentos que contêm quantidades elevadas de vitamina B são os vegetais de folhas verdes, grãos, ervilhas e feijão, juntamente com ricos em proteína, como peixe, carne, aves, ovos e laticínios.
  • Alimentos ricos em vitamina B também ajudam a repor os nutrientes perdidos outra durante o exercício intenso.

    • dicas

    • A dor severa muscular, sensibilidade e restrição de movimento que ocorre 1 a 3 dias depois de um intenso treino treinadores são conhecidos como dor muscular de início tardio ou DMAT. Muitos dos passos que ajudam a reduzir o acúmulo de ácido láctico também irá ajudar a evitar DMATs.

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