Como ter uma barriga lisa: 20 etapas (com fotos)

3 partes:

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Avisos

Seguir uma dieta saudável Exercício para conseguir um apartamento estômago viver saudável

Se é primavera na Flórida, verão em Sydney, ou ao longo do ano no Havaí, quando as praias chamar, você quer estar em forma para uma boa aparência em um maiô. Se você se sentir um pouco de flacidez em torno da barriga ou apenas quer tonificar um pouco, em seguida, deixar que essas dicas ajudá-lo.

parte 1

Seguir uma dieta saudável

Não coma nada durante duas a três horas antes de ir para a cama. Seu corpo fica mais lento quando você dorme, o que impede corretamente digerir o alimento em seu estômago.

À noite, o seu corpo é muito menos ativo, o que provavelmente significa que o seu organismo irá armazenar as calorias que você come tarde da noite como gordura em vez de queimá-los para a energia.
Tente não comer qualquer coisa pelo menos cerca de 2 ou 3 horas antes de ir dormir ou segue uma "dieta dia", que permitirá que você para comer durante o dia.

Comer mais saudavelmente. Não há nenhum segredo real com relação a uma dieta que lhe permite ter uma barriga plano só precisa comer alimentos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais, reduzir o consumo de junk food, tais como doces, batatas fritas e fast food. Com apenas esta mudança simples, você vai ver um mundo de diferença em seu estômago. No entanto, não é recomendável que você faça maneira repentina- de tentar ir passo a passo na direção de uma dieta saudável, mas substituindo consistentemente maus alimentos com boa. Aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer:

Comer muita proteína magra. Feijão, nozes e carne magra são muito bons alimentos, desde que não comer gordura!

Coma cereais integrais. Olhe para os rótulos que dizem "100% de grãos inteiros" ou "100% todo" e não apenas "farinha de trigo". Os cereais integrais mantê-lo mais completo, que irá ajudá-lo a perder peso e obter uma barriga lisa.

Consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura. Alterar o leiteiro de alta gordura que você come alternativas de baixo teor de gordura, que são ricos em proteínas e vitamina B6.

Coma gorduras saudáveis. Nem todos os tipos de gordura são prejudiciais. As gorduras monoinsaturadas encontradas no abacate, nozes e no óleo de peixe são realmente muito bom para você e pode ajudar a perder peso. Basta ficar longe de gorduras trans encontradas em alimentos processados e produtos assados.

Diminuir a ingestão de sódio. De sódio faz com que seu corpo para reter água, o que faz você olhar inchado, especialmente em torno da região abdominal. Sempre que puder, tente substituir alimentos ricos em sódio com alternativas mais saudáveis. Em vez de usar opt regular de sal de mesa para o sal kosher ou mar, que têm menos quantidade de sódio, também evita o molho de soja, pois é completo deste componente.

Diminui o tamanho das porções. Em vez de comer os tipos errados de alimentos, muitas pessoas comem demais dos alimentos certos. Você deve comer apenas o suficiente até que você se sentir completo e, em seguida, parar. Se você comer lanches regulares e saudáveis durante todo o dia, você não deve sentir fome.

Um bom truque é usar pratos menores quando você come. Dessa forma, o seu prato será cheia de comida, mas, na verdade, comer menos do que faria normalmente. Ele também procura preencher, pelo menos, metade da sua placa com vegetais.

Tente mastigar devagar e rigor quando comer. Mastigar bem a comida ajuda a acelerar a digestão no estômago, deixando-o com uma sensação de inchaço e gás. Você deve mastigar cada mordida até que ele atinja a consistência de purê de maçã.

Quando comer, tomar curtas pausas entre cada pedaço de comida. O tempo extra vai dar o seu estômago a chance de perceber que está cheio, evitando excessos.

Coma alimentos com baixo índice glicêmico. Estes alimentos demoram mais tempo a digerir, assim você terá uma sensação de saciedade por mais tempo. Seu corpo a absorver nutrientes lentamente, assim que você deve evitar picos ou quedas no seu nível de açúcar no sangue para o próximo alimento que você come. Alguns dos alimentos certos que têm um baixo índice glicêmico são:

Repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, abobrinha, alface de folha escura, cebola, peras, tomate, agrião, brócolis, bananas, maçãs e bagas são bons alimentos você pode incluir em sua dieta.

Reduzir a quantidade máxima de açúcar em sua dieta. Além de enchê-lo com calorias vazias, você tem menos açúcar no seu corpo vai ajudar a reduzir seus níveis de insulina.

Níveis equivalentes ao aumento da produção de um hormônio conhecido como glucagon baixo de insulina em seu corpo.

O glucagon é uma substância que permite que a glicose para queimar para a energia, contribuindo assim para um estômago fabulosamente liso!

Comer um lanche que é rica em proteínas entre 3 e 4:00 De acordo com especialistas, comer uma proteína sanduíche que é a hora mágica (entre três e quatro horas) vai aumentar o seu metabolismo e equilibrar o seu nível de açúcar no sangue.

Um bar ou um shake de proteína, um punhado de amêndoas ou sementes de abóbora, ou mesmo um pedaço de queijo com baixo teor de gordura são boas escolhas.

Ter um nível de açúcar no sangue equilibrado no diminui a quantidade de insulina em seu corpo, o que é bom, porque esta substância pode causar o armazenamento de gordura em torno de sua barriga.

Coma pequenas e muitas vezes comida. Em vez de normalmente comer três refeições por dia consome uma quantidade maior de alimentos, mas menor e mais regular. Muitas pessoas cometem o erro de não comer nada entre o pequeno-almoço, almoço e jantar, especialmente quando se tenta perder peso.

No entanto, este tipo de dieta afetar negativamente os seus níveis de açúcar no sangue e fazer você comer mais por causa da fome, fazendo com que seja mais difícil de perder peso.

Comer um pequeno lanche saudável a cada três a quatro horas, sem deixar você sentir fome é um sistema muito mais saudável e eficaz.

Beba muita água. Você deve substituir suas bebidas regulares com água, especialmente refrigerantes e bebidas açucaradas, que estão cheios de calorias e fazer o seu inchamento estômago.

Beber muita água vai ajudar a eliminar as toxinas do seu corpo e manter seus intestinos em movimento, que são essenciais para um apartamento estômago.

Se a água potável parece muito chato, considere a elaboração de água Sassy. Sassy água é simplesmente água convencional preenchida com uma série de ingredientes refrescantes e energizantes, ajuda a acelerar o metabolismo e reduzir a gordura da barriga. As receitas variam, mas muitos incluem algumas combinações de ingredientes, tais como fatias de laranja, limão, gengibre ralado, pepino, hortelã fresca e manjericão fresco. A água é deixada em infusão durante toda a noite, o que fará com que a manhã seguinte refrescante!

Preste atenção aos seus sinais corporais. A sua urina deve ser clara ou amarelo transparente. Se é amarelo-escuro e tem odor pode ser um sinal de desidratação.

Reduzir o seu consumo de álcool. Embora a idéia de eliminar completamente o álcool de sua dieta pode ser difícil de suportar, você deve considerar seriamente reduzir o seu consumo. Álcool, especialmente vinho e cerveja, ela é cheia de calorias (fato assustador: uma garrafa de vinho contém cerca de 600 calorias).

O consumo de álcool também libera estrogênio no organismo, o que é indesejável uma vez que o excesso de estrogênio faz com que o corpo retenha peso.

O álcool também estimula o apetite e termina com força de vontade, tornando-o mais propenso a encher-se com todas as coisas que você tem privado, tais como hambúrgueres, batatas fritas, pizza, chocolate e batatas fritas.

parte 2

Exercício para conseguir um apartamento estômago

Realizar exercícios aeróbicos diariamente. Claro, você pode fazer 100 abdominais por dia, mas se você tem uma camada de gordura no abdômen, então qual é o ponto? Você precisa queimar a camada superior da gordura do estômago para ver as alterações. exercícios cardiovasculares irá aquecer a temperatura do seu corpo e melhorar a circulação, o que irá ajudar a conseguir uma barriga lisa. Treinar-se pelo menos 30 minutos por dia, mas incluem 1 ou 2 dias de folga por semana.

Atividades como dança, corrida, tae bo, natação, ciclismo e andar a bom ritmo será um excelente exercício aeróbico. Na verdade, qualquer coisa que aumenta sua freqüência cardíaca vai! Boxing fornece um excelente exercício cardiovascular, enquanto os músculos envolvidos nos golpes dados ajudar a nivelar o estômago.
Execute intervalos de cardio, como alternando entre sprints e caminhadas rápidas. Executar rapidamente para o maior tempo possível. Quando você se cansar muito, ele começa a andar. Quando você sentir que recuperou o fôlego, novamente correndo a toda velocidade. Realiza estes intervalos para um total de 20 minutos de cada vez.

Ele inclui pliometria. Plyometrics são aqueles que exigem "energia explosiva". Ele combina o exercício cardiovascular com treinamento de força. Alguns excelente pliometria que você pode fazer em casa são:

breaks modificados tesouras. Comece de pé, e depois saltar com as mãos e os pés afastados, criando um "X" no ar com o seu corpo, em seguida, cair de volta em seus pés. Repita o exercício quantas vezes puder.

Agachamentos flexões. Começa na posição de flexões, faz um, em seguida, empurra com os pés e trazer os joelhos até o peito para que seus pés estão em suas mãos (ainda no chão na posição de push-ups), em seguida, salta mais alto você pode com os braços acima da cabeça. Ponte novamente cócoras com as mãos no chão, em seguida, salta de volta à posição de flexão. Faça este exercício o mais rápido possível para fazer bem.

Ele incorpora o treinamento de força para construir músculos. Ter mais músculo irá aumentar o seu metabolismo, assim que você queima calorias mais rápido ao longo do tempo.

Abs trabalham na parte superior do abdómen, pernas levantadas tornar o trabalho de fundo e laterais curvas fazer trabalhar os oblíquos (também conhecido como rolos.) Cerca de 15 a 25 repetições por dia deve ser suficiente. Se você pode fazer mais, tente adicionar pesos para sua rotina. Note-se que fazendo flexões só desenvolver músculo sob a gordura da barriga existente, mas não gravar diretamente o último.

Use uma bola de exercício para exercitar os músculos do abdômen. Um excelente exercício é conhecido como "troca de bola." Deite-se de costas e braços estendidos sobre a cabeça, segurando a bola de exercício. Elevar o último em seu peito, enquanto a elevar as pernas (mantendo-os completamente em linha reta) a partir do chão. Coloque a bola entre seus tornozelos, então abaixe os braços e as pernas para o chão. Repita essa troca, passando a bola a partir dos tornozelos para as mãos. Realize 10 a 12 repetições.

Realizar exercícios compostos como o peso morto usando pesos maiores.

Faça simples abs três etapas. Você vai ter uma barriga lisa em nenhum momento!

Deite-se no chão com as mãos em seus lados e os joelhos dobrados.

Mantenha seus pés no chão e sentar-se.

Faz 10 repetições e aumenta a quantidade de vezes ao dia.

parte 3

viver saudável

Consulta com um especialista. Médicos, dietistas registados (nutricionistas não) e treinadores pessoais pode ajudá-lo a cobrir todas as bases necessárias para perder peso. No entanto, sempre consultar primeiro com um médico ou nutricionista. Muitos treinadores pessoais irá dizer-lhe qualquer coisa para conseguir o seu dinheiro!

Vá com um personal trainer ou um médico pode ajudar muito, porque eles podem dar-lhe uma dieta e exercício plano que irá ajudá-lo a alcançar o peso desejado. Exercitar, sob a orientação desses profissionais é muito mais fácil de fazer isso sozinho.

Não faça dietas radicais. Alimentação saudável e exercício são as melhores maneiras de perder peso extra. As dietas relâmpago pode ter resultados a curto prazo, mas vai se voltar contra você depois de um tempo ou até mesmo causar sérios danos ao seu corpo. No longo prazo, essas dietas só fazem você comer mais ou maneira insalubre e insustentável, causando ganho de peso. Comer saudável.

Tente mudar um mau refeição para um bom dia até parada junk food ser sua prioridade.

você nunca matar a fome. Os resultados que obtém será apenas temporário e em breve você vai se sentir frustrado, que você provavelmente vai renunciar. Quando você morrer de fome, seu corpo entra em "modo de fome" e retarda o seu metabolismo (Que processa o que você come) e minimiza ou mesmo reverte perda de peso.

Enquanto você pode pensar que a fome é mais eficaz, basicamente, poderia significar danos permanentes ao seu corpo e torná-lo difícil de manter o peso.

Seja paciente! Você não pode esperar resultados imediatos de uma forma saudável. Qualquer método que faz com que a gordura simplesmente "derreter" provavelmente também ser extremamente prejudicial ao seu corpo. A melhor maneira de preservar a sua saúde e não acumular gordura no longo prazo é seguir os passos descritos anteriormente.

Além disso, observe: para algumas pessoas é mais difícil de alcançar do que o outro barriga lisa. A forma natural do corpo e seu próprio corpo desempenha um papel importante. O que funciona mais rápido para algumas pessoas pode não ter o mesmo efeito em você.

Aprender a lidar com o estresse. Muitas pessoas comem muito devido ao trabalho, família ou outros fatores que geram muito estresse. Encontre outras maneiras de lidar com esse estresse pode ajudar a manter esse apartamento estômago.

Fazer as coisas como movimentar-se para reduzir o stress ou iniciar um novo hobby como o boxe que irá proporcionar uma saída positiva para esses sentimentos negativos.

Durma o suficiente para que você não se sentir cansado o tempo todo. Descansar o suficiente vai ajudar a aliviar o stress. Você vai se sentir menos propensos a encher-se com os alimentos. Desenvolver hábitos de sono saudáveis.

Alguns estudos também têm demonstrado que a falta de sono pode causar ganho de peso inerentemente, para ir dormir!

Desenvolva a sua pessoa e auto-imagem. Muitas pessoas comem mais alimentos do que o necessário para se sentir melhor, porque há fatores que deprimidas, solitárias ou porque eles não gostam de sua aparência. Não o faça! Você é uma pessoa linda e incrível! Quando você aceita que você é incrível como você é, você vai perceber que você se sentir bem com uma ligeira suavidade na região do umbigo.

Não compare o seu corpo com os outros. Todo mundo tem um corpo diferente e ninguém vai olhar exatamente da mesma maneira. Você pode não precisar de ter uma barriga lisa. Enquanto você se sentir saudável, é tudo o que realmente importa.

dicas

Ouvir música enquanto você exercita! Assistir TV ou qualquer outra coisa que ajuda você a ficar focado e motivado em todos os momentos. Pense em quão incrível que você vê quando você tem uma barriga lisa e visualizá-lo. Isso irá manter a sua motivação.
Beber água antes e depois de cada refeição para se sentir assim mais integral não comer muito.
Acredita-se que o pequeno-almoço reduz o ganho de peso diário enquanto os resultados em omitir um ganho de peso adicional.
Treinar-se e comer alimentos mais saudáveis, e esquecer junk food.
Basta pensar o quão bom você vai olhar na moda praia.
Mantenha determinação, comer menos alimentos com gordura e calorias. Exercitar diariamente, duas vezes por dia.
Faça pequenas e muitas vezes: optar por exercer 20 a 30 minutos por dia, mas de descanso de 1 a 2 vezes por semana!
Anote tudo o que comer e beber em um diário alimentar ou usar um aplicativo de telefone. Ele também inclui sua rotina de exercícios. Assim, no final da semana você vai ver exatamente o que você fez e que áreas precisam ser melhoradas. Além disso, se você anotar tudo, você terá menos chance de fazer batota!
Cozinhar com óleo em vez de manteiga. É muito mais leve e mais saudável, e virtualmente nenhuma diferença no sabor.
Peça a alguém para acompanhá-lo para exercer de modo que eles inspirar uns aos outros. Se você não consegue encontrar ninguém, imagine que você está com alguém que você sabe, com uma celebridade ou um atleta com abs que você admira.

avisos

Não exagere abs. Seu corpo lhe dirá quando você precisa descansar. Faça uma pausa rápida, tomar uma respiração profunda e, em seguida, continua até que o treino está completo.
Beber suco de frutas pode parecer saudável, mas geralmente contém açúcar e refrigerantes. Se você gosta de suco, preparar-se.
Não faça uma dieta relâmpago! Isso pode levar à desnutrição, irritabilidade, fadiga, letargia e causar os desejos de comida. Após a interrupção a dieta relâmpago, "efeito rebote", em que você vai comer mais do que o normal subindo novamente todo o peso que você perdeu e até mesmo um pouco mais pode ocorrer.
Não faça pliometria a partir da posição das flexões, a menos que você tenha adquirido um excelente controle dos músculos do tronco para evitar ferir-se para trás.