Como reduzir a cintura: 16 passos (com fotos)

3 partes:

Conteúdo

Dicas:
Avisos

Mudar a sua dieta Personalize sua rotina de treino Vestir da maneira certa

Ter uma cintura fina em proporção à forma do corpo é considerada uma grande atração nas mulheres, como evidenciado nas figuras de ampulheta tantas estrelas de cinema de antigamente usava com orgulho. Enquanto o tamanho da cintura natural das mulheres é determinado pela genética, é possível obter um peso perdedor menor, exercendo com dedicação e usando as roupas certas.

parte 1

Mudar a sua dieta

Você deve estar preparado para mudar sua dieta. Para se ter uma cintura pequena, você tem que perder peso, o que não vai chegar apenas com exercício, também é necessário adotar uma dieta saudável e reduzir a sua ingestão calórica para ver os resultados. Para fazer isso, você deve ter disciplina e determinação ferrovias. Além de reduzir a sua ingestão calórica, existem algumas opções de alimentos que ajudarão a reduzir sua cintura especificamente.

Por exemplo, em um estudo científico, as pessoas que comiam grãos integrais (além de 5 porções de frutas e legumes, 3 porções de laticínios de baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, peixe ou frango) perdeu mais gordura abdominal do que o grupo Eu comi a mesma dieta, mas com base em grãos refinados.
Lembre-se que peso a perder ½ quilo (1 libra), você tem que eliminar 3.500 calorias de sua dieta. Os especialistas em saúde recomendam que o nível ideal para perder peso saudável é ½ ou 1 quilo (1 a 2 libras) por semana, por isso não é recomendado para parar de comer ou seguir dietas da moda para alcançar mais rápido.

Comece o dia com um pequeno-almoço saudável. Comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado e saudável será perfeito quando a dieta. Um bom pequeno-almoço estimula o metabolismo, o que irá queimar mais calorias durante o dia. Nós também mantê-lo saciado por mais tempo e têm menos tendência a comer lanches no período da manhã e da tarde, o que poderia causar-lhe acabar consumindo um nível mais alto de calorias em geral.

Para se ter uma perfeita pequeno-almoço equilibrado, tentar comer uma combinação de cereais e pão integral, ovos por sua alta quantidade de proteína e frutas com muitas vitaminas. Se você vai para unidade de café da manhã para trabalhar, tomar uma batido de frutas e uma barra de cereal, então você tem algo nutritivo satisfazê-lo e ser prático.

Você também deve beber um copo de água antes do café (e qualquer outra refeição do dia), porque ele vai manter o seu confundem sede do corpo de fome, o que poderia levá-lo a comer mais da conta. Além disso, vai ajudá-lo a manter-se hidratado, que será sempre muito importante.

Coma porções menores e mais frequentemente. É muito comum ver pessoas tentando não comer lanche entre as refeições, que finalmente vai fazer quando o alimento está na frente deles acabam comendo mais do que o necessário. Um dos mais bem guardado aqueles que alcançam resultados bem sucedidos dieta segredos é que realmente comer com superior muitas vezes durante o dia, apenas comer porções menores.

Comer refeições menores e mais frequentes impedir que a pessoa está com muita fome, o que vai comer menos. Ele também estimula o metabolismo, o que faz com que o corpo a queimar mais calorias durante o dia.

Tente comer 6 pequenas refeições por dia em vez de 3 grandes porções. Se você não tem uma fome constante, você vai ver que a longo prazo você pode cumprir o seu plano para perder peso mais facilmente.

Consumir gorduras saudáveis. Muitos dieters acreditam que precisam evitar a gordura em todos os custos para perder peso. No entanto, o consumo de uma certa quantidade de gordura saudável é essencial para uma dieta equilibrada que realmente ajudá-lo a perder peso. De facto, estudos sugerem que uma dieta com uma proporção mais elevada de gorduras mono-insaturadas (abacates, nozes, sementes, grãos de soja, chocolate) Evitar o acúmulo de gordura abdominal. Portanto, 25% a 30% de sua ingestão calórica diária deve consistir de gorduras saudáveis.

As gorduras poliinsaturadas (como ômega 3 presente em cavala, salmão, arenque, nozes, óleo de canela, tofu) são outro tipo de gorduras saudáveis que você deve incorporar em sua dieta. Eles vão ajudar a diminuir o colesterol ruim e estimular o funcionamento do cérebro.

Por outro lado, as gorduras trans (encontrada na margarina, biscoitos e doces, e todos os produtos feitos com óleos parcialmente hidrogenados) acumular mais gordura no abdômen, assim que você deve evitá-los, tanto quanto possível.

Consumir mais fibras em sua dieta. Os alimentos ricos em fibra são um componente essencial de uma dieta saudável por várias razões. Em primeiro lugar, esses alimentos ajudam a normalizar os movimentos do intestino, o que irá minimizar o inchaço e constipação. Em segundo lugar, estes alimentos vão ajudá-lo a se sentir mais saciado e pode ter que mastigar mais tempo, evitando excessos. Alimentos ricos em fibras tendem a ter menos calorias do que muitos outros.

Tente incorporar uma ampla gama de alimentos ricos em fibras à sua dieta para colher os benefícios de fibras solúveis e insolúveis. Alguns alimentos com fibras solúveis incluem aveia, cevada, ervilhas, feijões, maçãs, cenouras e frutas cítricas. Alguns alimentos com fibras insolúveis incluem produtos de farelo de trigo e de farinha com trigo integral, nozes, feijão e vegetais verdes.

A fibra solúvel, em particular, tem sido também demonstrado diminuir os níveis de insulina, o que acelera a queima de gordura visceral abdominal.

A melhor alternativa é água pura, e purifica o corpo, reduz o inchaço e mantém o corpo hidratado. No entanto, se você não gosta do sabor, tente fazer água aromatizada com um toque de folhas de hortelã, limão, lima ou você pode até mesmo jogar algumas framboesas congeladas ou alguma outra combinação. Seja criativo! A vitamina água ou chá gelado adoçado naturalmente, também ser uma alternativa significativamente mais saudável aos refrigerantes.

Não use palhas. Você deve evitar o uso de canudos, mas mais a entrada de ar do estômago, tendo, que incham e você vai fazer o seu estômago olhar mais volumoso. Tirada diretamente do navio.

Evite alimentos processados. Embora cuidadosamente controla o tamanho das porções e embora você ejercites constantemente, você não pode perder peso se você continuar comendo alimentos processados. A razão é que estes alimentos são geralmente ricos em açúcar e amido, o que impedirá que você reduza o peso e só causam toxinas nocivas se acumulam.

Tenha cuidado com os produtos que dizem "livre de gordura", como queijos, pães, iogurte, etc. Estes produtos podem ter um baixo teor de gordura, mas geralmente estão cheios de extras açúcar e carboidratos vazios, além de seu valor nutricional é muito baixa, quase nula. Alguns alimentos orgânicos processados e congelados não são tão prejudiciais, desde que você tenha certeza de ler os rótulos cuidadosamente, para verificar o seu conteúdo e a lista de ingredientes.

Você também deve evitar alimentos processados, que são ricos em sal, como alimentos preparados e congelados desde que o sal tende a reter líquidos e causar inchaço. Se possível, optar por alimentos frescos apenas, não embalados ou congelados.

parte 2

Personalize sua rotina de treino

Comprometer-se a executar uma rotina de exercícios particular. Se você realmente deseja reduzir o tamanho da sua cintura, você tem de se comprometer a realizar rotina regular e exercícios rigorosos. Somente você obter grandes resultados com muito trabalho e dedicação, por isso certifique-se de estar preparado para dar o esforço necessário para começar. Por outro lado, se você começar ejercitándote muito rigor desde o início, você vai ficar desapontado e você vai ser mais propensos a jogar a toalha.

Para superar isso, procura desenvolver um plano de exercícios onde você começa em um nível razoável antes de gradualmente passar para rotinas mais intensas e longas. Mantenha o controle de seus exercícios em um caderno ou um diário e usá-lo para comparar o seu progresso.
Com o tempo você vai ver que você está se exercitando regularmente sem sentir esgotado ou desinteressada e sua cintura, além de sua saúde e fitness, irá beneficiar consideravelmente.

Faça como muitos exercícios cardiovasculares. Como mencionado acima, para reduzir a alguns centímetros a partir da cintura será essencial para perder peso. Infelizmente, não existe um método para perder peso em uma área específica do corpo, de modo que sua única opção será a de perder peso em geral. Os exercícios cardiovasculares são a melhor maneira de queimar calorias, por isso é essencial para reduzir rotina inteira.

Alguns exercícios cardiovasculares você pode praticar são: correr, pular corda e andar de bicicleta, exercícios que não necessitam de ter um ginásio adesão. Enquanto eles são baratos, eles são extremamente eficazes, então você não tem desculpa para não incorporar alguns cardio à sua rotina.

Para melhores resultados, tentar fazer 30 minutos de cardio, 4-5 vezes por semana.

Certifique-se de trabalhar os músculos abdominais certas. Muitos exercícios foco no fortalecimento de músculos oblíquos abdominais, que estão em ambos os lados da barriga. Enquanto trabalhava estes músculos vão ter uma barriga tonificada e plana, que também irá formar o músculo, o que fará sua cintura parecer mais grande do que antes, o que definitivamente você não quer, porque seu objetivo é ter uma cintura menor. Para trabalhar o abdômen e reduzir o tamanho da cintura, você deve se concentrar sobre os músculos abdominais retas e transversais.

Os músculos abdominais transversais são o corpo corset natural, assim com bastante trabalho nesta área vai chegar a uma cintura menor. Pilates concentra muito nos músculos abdominais transversais, por que é um método tão eficaz.

Lembre-se de respirar ao fazer exercícios para fortalecer os músculos abdominais. Embora pareça óbvio, muitas pessoas esquecem de fazê-lo por estar concentrado em fazer o exercício corretamente, que vai deixar o corpo tenso e frágil. Em vez disso, lembre-se inalar e exalar, para cima e para baixo, etc. Se você não pode fazê-lo no ritmo que funciona melhor para você, considere tomar aulas ioga ou pilates para guiá-lo.

Fazer exercícios específicos para formar a cintura. Enquanto não é possível perder peso, apenas na cintura, você pode executar determinados exercícios que irá tom e músculos do tronco vai perder peso.

Faça o exercício do "cem". Deite-se de costas e levantar as pernas a um ângulo de 90 graus, enquanto as omoplatas estão fora da terra. Comece a mover os braços esticados para os lados e repetir 100 vezes. Inspire pelo nariz durante 5 movimentos e expire pela boca depois de 5 movimentos.

Recolhe o ventre. Tente manter o estômago contraiu durante o dia, enquanto você está sentado à mesa, no carro ou no supermercado. Fazendo músculos da barriga trabalho e você será mais fino ao mesmo tempo. Ao longo do tempo, você nem vai perceber que você está fazendo!

Faça abdominais. Tente fazer flexões com um objeto volumoso como um bola de yoga médio ou braço de um sofá. A maneira ideal de fazer flexões é com as mãos cruzadas sobre o peito. Coloque as mãos na frente reduzir a tensão no pescoço e será mais fácil (o que vai fazer menos exercício abdominal). Faça 5 séries de 30 repetições.

Faça abdominais cruzados. Deite de costas e dobre os joelhos, enquanto seus pés estão plantados no chão. Coloque suas mãos para que seus dedos tocam seus ouvidos e, lentamente, contraia os músculos abdominais, levante o tronco do chão. Quando você chegar ao ponto onde você sente que não pode levantar mais do que os contrai corpo músculos lado e lentamente virar-se para a esquerda. Coloque o tronco no chão novamente. Repita com o lado direito agora. Tente fazer uma série de 10 repetições.

Faça o arco de volta. Coloque-se na posição flexão pectoris. Inclinar-se sobre os cotovelos e manter os olhos fixos no chão em todos os momentos. Contrair a barriga firmemente imaginar que toca a sua coluna vertebral. Ao fazer isso, sua bunda deve ser baixo e as costas retas. Tente manter esta posição por 1 minuto.

Fazer a ponte horizontal. Deite-se em um tapete confortável em seu lado direito. Inclinar-se sobre o seu braço direito e estender as pernas para fora, coloque o seu pé direito sobre o pé esquerdo. Nesta posição, elevar lentamente a pélvis do chão. Ainda apoiando-se em seu antebraço e pés direita. Tente manter esta posição por 10 a 15 segundos. Repita 5 vezes em cada lado.

Formar o seu peito e ombros. Enfatizar as curvas superiores vai fazer a cintura parecer mais estreito, então você deve incorporar em seus exercícios de rotina para formar os ombros e peito para dar a impressão de ter uma cintura menor. Você pode fazer o seguinte:

Exercício da cadeira. Este exercício trabalha os braços, ombros e é feita com um exercício de banco ou uma cadeira de cozinha. Sentar à direita na borda do banco ou cadeira com as pernas estendidas na frente de você. firmemente agarra a borda do banco ou cadeira e lentamente deslize seu corpo em direção ao chão. Mantenha as costas retas e continua indo para baixo até que seus braços formam um ângulo de 90 graus. Retorna à posição inicial e repita.

pushups. Este exercício clássico vai trabalhar os músculos do peito. Aumentar o seu corpo para que ele repousa sobre os dedos dos pés (uma versão mais avançada) ou joelhos (versão mais fácil). Para fazer isso, coloque suas mãos as mãos no chão, sobre a altura do ombro e levantar o corpo apenas com a força de seus braços até que ambos estão totalmente esticado. Reduza o seu corpo lentamente novamente até os cotovelos formam um ângulo de 90 graus. Levantar o corpo para os braços posição e repita esticadas.

Tentar algo diferente. regimes de exercício pode tornar-se repetitivo e chato, que poderia roubar o desejo de continuar a fazê-los. Por isso, será importante variar as coisas de vez em quando e tentar algo novo, se um novo exercício ou simplesmente adicionando um novo acessório. Aqui apresentamos algumas sugestões para diversificar seu regime de exercícios e assim podem melhorar a redução de cintura:

utiliza um bambolê. Sua cintura e quadris irá beneficiar de 10 minutos de bambolê também pode se sentir como uma criança novamente todos os dias!

Uma maneira de conseguir e manter uma cintura fantástica (e o resto do corpo) será a dançar. Você não terá que se inscrever para aulas de dança, você só tem que ligar o rádio ou ouvir a música do seu iPod e dançar por 20 a 30 minutos diários. Certifique-se de mover todo o seu corpo. Dança queima calorias e você vai se sentir bem para se divertir, você vai além disso e sinto fantástico!

Use halteres. Levantar halteres para os lados do corpo para formar os músculos do pescoço, ombros e ganhar mais força. -Se 10 vezes em cada set, fazer 4 conjuntos diária.

Considere ioga ou pilates. Essas atividades são grandes para exercícios de fortalecimento muscular, mais você vai ser parte de uma sessão de grupo, algo muito motivador.

Exercite-se em um lugar confortável: verifique se você tem tapetes, usar roupas respirável, água mineral e outras coisas que o ajudarão a desfrutar de mais exercícios. Coloque música de fundo também poderia motivá-lo mais.

parte 3

Vestir da maneira certa

cintos Ponte que aderem à cintura. Chama a atenção para a cintura, usar cintos que enfatizam e marcar o seu meio. Eles poderiam ser grande, magro, com jóias, trançado, qualquer modelo. Você usá-los em vestidos, blusas longas e até mesmo casacos de inverno e dar a impressão de ter um figura de ampulheta e assim sua cintura parecer menor.

Ponte de corte vestidos A. Este tipo de vestidos são aqueles que estão apertadas nos quadris, mas estão se abrindo à medida que chegam na bainha, graças a ela dar a impressão de uma cintura menor. Eles são muito lisonjeiro para todos os tipos de corpo, uma vez que marcar a cintura e esconde todas as imperfeições no quadril ou na coxa.

Evite jeans de cintura baixa. Estes jeans poderia ser fatal, mesmo em alguém com um pouco de gordura na sua área central, que formam o temido "llantita". calça jeans de cintura alta são muito melhores, eles cobrir qualquer excesso de gordura nos quadris e chamar a atenção para a cintura. Se você colocá-los em uma blusa dentro, eles poderiam ficar muito bem.

Tente usar um espartilho. Nos séculos passados, esta peça de lingerie foi utilizado sob os trajes elegantes para refinar a figura. Hoje ele ganhou popularidade porque é uma silhueta sensual sem esforço, seja por baixo ou por cima da roupa. Espartilhos de aço (não tão doloroso como o seu nome, realmente!) São os melhores para reduzir o tamanho da cintura e poderia reduzi-la permanentemente, mesmo se você usá-lo por longos períodos!

dicas:

Se você tiver problemas com inchaço, fale com o seu médico. O inchaço pode ser um sinal de alergias ou intolerâncias alimentares (cereais, produtos lácteos, frutose, etc.), retenção de líquidos, desequilíbrio químico ou doença. Se isso acontecer regularmente, é vital que você consultar com um profissional. Como para os alimentos, tente prestar atenção quando você fãs depois de comer para ajudar o médico a determinar a possível causa.
Manter um alto consumo de proteínas e ter certeza de obter todas as vitaminas e minerais, fontes corretas de preferência saudáveis de alimentos em vez de suplementos e comprimidos.
Não acredito que o mito de que "levantar pesos vai fazer você muscular e volumoso". É impossível ficar tão "volumosa" a menos que seu objetivo.

avisos

cintura de Barbie é anatomicamente impossível, por isso evite usá-lo como seu modelo. Na verdade, se eu tivesse 1,80 m (5 `6") De altura, ele ainda teria uma cintura de 50 cm (20 polegadas)! Seja realista e procurar uma maneira de cintura de acordo com a forma do seu corpo. Se você não tem ampulheta genética, pare de se preocupar e comece a desfrutar figura com a qual você tem sido abençoado.
Sempre consulte um médico antes de tentar qualquer novo exercício ou exercício plano.