Alcançar aptidão física: 8 etapas (com fotos)

2 partes:Alcançar um estado físico com mudanças no estilo de vida Obter ajuda profissional para alcançar seus objetivos em relação ao estado físico

Atingir um nível de aptidão saudável, particularmente como um adulto, é importante para reduzir o risco de muitas doenças e prolongar a esperança de vida. A aptidão física é um termo muito geral, no entanto, segue-se que geralmente se refere a um peso saudável, uma dieta nutritiva e exercício físico regular. No entanto, para muitos americanos um nível razoável de fitness ainda é difícil de alcançar. Mais de 80 milhões de adultos americanos são obesos, assim, deficiências nutricionais são comuns e menos de 5% dos americanos exercitar por mais de 30 minutos por dia. A boa notícia é que o aumento do seu nível de aptidão é bastante simples e barato de no entanto, deve fazer algum esforço e algumas mudanças no estilo de vida.

parte 1

Alcançar um estado físico com mudanças no estilo de vida

Manter um peso saudável. A fim de entender se o seu peso atual é considerado relativamente saudável, você tem que calcular seu índice de massa corporal (IMC). O IMC é uma medida útil para determinar se você está acima do peso ou obesos. Para obter o número do IMC, divida seu peso (em quilogramas) por sua altura (em metros). Números mais altos indicam um maior risco de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. Enquanto as alterações genéticas e hormonais podem desempenhar um papel importante, um peso saudável é alcançada principalmente por comer bem e fazer exercícios regularmente (ver abaixo).

medidas de IMC que estabelecem que um é relativamente saudável e em boas condições oscilam entre 18,5 e 24,9. Uma pessoa que tem um IMC entre 25 e 29,9 é considerado excesso de peso, enquanto que uma pessoa que tem mais do que 30 é considerado obeso.
A medida do IMC tem algumas limitações: ela tende a superestimar a gordura corporal em atletas e outras pessoas que têm a massa muscular. IMC também subestimar a gordura corporal em idosos e outros que perderam muscular.

Comer melhor. A dieta americana padrão é muito rico em calorias, gorduras ruins, carboidratos refinados e de sódio. Se isso faz você sabe, então você tem que fazer algumas mudanças em sua dieta, o que provavelmente ajudá-lo a perder peso e ajudar a aumentar seus níveis de aptidão. Comer algumas gorduras saturadas (animal) é necessário porque seu corpo precisa do colesterol no entanto, se concentrar mais em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturados de acordo com um plano. Comece a ler os rótulos dos alimentos e evitar gorduras trans, xarope de milho e produtos com sódio suficiente. Reduzir o consumo de refrigerantes e bebidas energéticas e beber mais água purificada. Adicionar mais produtos frescos a sua dieta (frutas e legumes) e considera a mais frequentemente consumidos crus. Altera açúcar pães assados e produtos cerealíferos.

Alguns alimentos ricos em gordura poliinsaturada são cártamo, gergelim, sementes de girassol, óleo de milho e de soja-enquanto alguns alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas são abacates, canola, azeite amendoim.

A chave para perder ou manter um peso saudável é reduzir suas calorias diárias: não mais do que 2500 se você é um grande homem e não mais do que 2000 se você é uma mulher pequena. Ao mesmo tempo, você pode adicionar cardio para queimar gordura em uma base regular.

Treinar-se mais. O exercício é muitas vezes sinônimo de saúde e isso é porque fazer certas atividades físicas é muitas vezes um indicador directo do seu nível de condicionamento físico em geral. No entanto, mais de 80% dos adultos americanos não cumprem as diretrizes do governo em fortalecer aeróbio e músculo-atividades também, mais de 80% dos adolescentes não recebem a atividade física suficiente para atender as diretrizes para jóvenes.Un exercício cardiovascular regular ( por exemplo, caminhar rápido) por 30 a 60 minutos diariamente, não só vai estimular a perda de peso através da queima mais calorias, mas também resultar em mais oxigênio e nutrientes são trazidos para os tecidos. Isso também irá forçar seu coração e pulmões um trabalho mais eficiente, o que é uma parte fundamental para ter uma boa condição física.

Comece a caminhar ao redor do bairro à noite (se for mais seguro) e, em seguida, passa para o terreno mais difícil ter algumas colinas.

Além de caminhadas, outros bons exercícios cardiovasculares a considerar incluem natação, ciclismo e corrida em esteira.

Trinta minutos de exercício diário é suficiente para ter um impacto positivo sobre a sua saúde e fitness. Uma hora é ainda melhor- no entanto, muito mais tempo além de uma hora realmente não é mais benéfico.

Evitar exercícios extenuantes, para começar, especialmente se você tiver um problema de coração. Comece com calma a sua nova rotina de exercícios e adicionar tempo ou a dificuldade gradualmente ao longo de várias semanas.

Ter um sono de qualidade. A fim de entrar em forma, você precisa de energia para obter física. Juntamente com uma dieta saudável (como a mencionada acima), ter um sono de qualidade adequado é essencial para se sentir energizado e motivado para entrar em forma. Não ter qualidade (sono superficial) ou quantidade (sono insuficiente) pode criar fadiga crônica e causar ganho de peso, atrofia muscular, depressão e aumenta o risco de muitas doenças. Como regra geral, a maioria dos adultos saudáveis precisam uma média de 8 horas de sono por noite para se recuperar e se sentir bem descansado, portanto, planeje sua programação. Você pode estar entre os poucos sortudos que só precisa de 6 horas de sono por dia, ao contrário, você também pode chegar a demorar até 10 horas de sono para ficar bem. A quantidade de sono que precisamos parece ser em grande parte determinado pela genética.

Evite estimulantes (cafeína, nicotina, álcool) pelo menos 8 horas antes de deitar. A cafeína aumenta a atividade do cérebro e torna mais difícil adormecer. Álcool e nicotina impedir o sono profundo.

Faça a sua sala é tão silencioso, escuro e confortável quanto possível, a fim de estimular a melhoria da qualidade e quantidade de sono.

Deixar maus hábitos. Pare de maus hábitos é outro componente importante da aptidão física. Comuns maus hábitos incluem fumo e bebida quantidade de álcool. Rapé tabagismo é particularmente prejudicial, pois danifica quase todos os órgãos em seu corpo e provoca inúmeras doenças, incluindo todos os tipos de câncer e problemas cardiovasculares. Da mesma forma, o etanol (um tipo de álcool que é comumente consumida) é um carcinógeno humano conhecido que aumenta drasticamente o risco de todos os tipos de cânceres. Também está associada com as deficiências nutricionais, disfunção cognitiva (demência) e depressão. Por estas razões, parar de beber álcool ou limitar o consumo a não mais do que uma bebida alcoólica por dia.

Use goma de nicotina ou patches para ajudá-lo a parar de depender de cigarros. Quit "peru frio", muitas vezes cria muitos efeitos colaterais (ansiedade, depressão, dores de cabeça, ganho de peso) na maioria das pessoas que faz.

Sabe-se que o álcool "diluído" no sangue, o que pode reduzir o risco de doença cardiacas- no entanto, o impacto real do etanol sobre saúde e fitness é claramente negativa.

Uma proporção significativa de pessoas que também fumam bebem álcool com bastante regularidade. Portanto, esses maus hábitos, muitas vezes "ir juntos".

parte 2

Obter ajuda profissional para alcançar seus objetivos em relação ao estado físico

programa de exame físico com o seu médico. Para medir melhor o seu objetivo de nível de fitness, marcar uma consulta com o seu médico para que você realizar um exame físico e um exame de sangue. O seu médico pode medir o seu IMC por IT- no entanto, na verdade também rever os seus sinais vitais, tais como freqüência cardíaca, pressão arterial e freqüência respiratória. Baixa frequência cardíaca e respiratória em repouso são sinais de uma boa condição física, enquanto a pressão arterial baixa (menos de 130/80) é um sinal de boa saúde cardiovascular. O exame de sangue para medir o seu perfil de colesterol e hemoglobina (o composto que possui ferro e transporta o oxigênio no sangue). Pessoas com altos níveis de aptidão tendem a ter níveis elevados de hemoglobina.

O nível total de colesterol no sangue deve ser inferior a 200 miligramas por decilitro (mg / dl), colesterol LDL ( "mau" colesterol) deve ser inferior a 100 mg / dl, enquanto que o nível de colesterol HDL (o " bom ") deve estar acima de 60 mg / dl, a fim de ter uma óptima protecção contra a doença cardiovascular.
O nível normal de hemoglobina para adultos variação no entanto, é geralmente desde 13,8 a 17,2 gramas por decilitro (g / dl) para os homens e de 12,1-15,1 g / dL para mulheres.

Visita a um fisioterapeuta ou um personal trainer. Se você não tem experiência em esportes ou se você apenas gostaria de ter um regime de exercício mais estruturado, em seguida, obter referências de um fisioterapeuta ou falar com um personal trainer em seu ginásio local. Fisioterapeutas ou treinadores pessoais pode mostrar-lhe exercícios específicos adaptados para perder peso, ganhar força ou aumentar a resistência cardiovascular. Estes profissionais de saúde também são treinados para avaliar os níveis de aptidão em quatro áreas principais: a capacidade aeróbica, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal (IMC). É sempre melhor para medir os resultados da sua aptidão contra si mesmo por um tempo e não se compare com os amigos ou outras pessoas no ginásio. Você deverá ver uma melhoria constante ao longo de várias semanas.

Andar a pé distâncias especificadas em determinados momentos é uma boa medida da capacidade aeróbica.

Ser capaz de fazer um determinado número de flexões dentro de um período de tempo específico é uma boa medida da resistência e força muscular.

O "sit and stretch" teste é excelente para medir a flexibilidade, enquanto que o IMC é um bom indicador de como a composição corporal (gordura).

Consulta com um quiroprático ou osteopata. Quiropráticos e osteopatas são especialistas músculo-esqueléticas que se concentram sobre a criação de uma função normal e movimento dentro da coluna vertebral e periféricas articulações dos membros. Se você levar a sério o fato de ter uma boa condição física ser mais ativo, então ele vai ser uma boa idéia para se certificar de seu sistema músculo-esquelético se adapte a tarefa. Se o seu quiroprático ou osteopata é uma articulação que é ligeiramente desalinhado ou não funciona bem, ele pode realizar uma manipulação manual das articulações (também conhecido como ajuste) para realinhar ou "destravar" a articulação. Estes profissionais de saúde também oferecem terapia para os tecidos moles (músculos, tendões e ligamentos) para garantir que o seu corpo se mover normalmente.

Enquanto um ajuste manual simples de disfunção às vezes pode resolver o problema, as chances são de que você levar de três a cinco tratamentos para notar resultados significativos.

Muitos quiropráticos também têm interesse em seus biomecânica durante a caminhada e corrida. Assim, eles podem sugerir-lhe sapatos adequados ou prescrever órteses (palmilhas personalizadas feitas) sapatos, se necessário.

Além disso, quiropráticos e osteopatas são muitas vezes boas fontes de informação sobre nutrição, suplementos (vitaminas, minerais, ervas) e exercícios de fortalecimento e reabilitação, que podem ajudar a melhorar o seu nível de condicionamento físico.

dicas

Ter boas relações sociais também é útil para ter um corpo saudável e mente. Isto impede factores de stress e pode ter um forte efeito protector contra várias doenças e problemas.
Se o seu número IMC é superior a 25, em seguida, pergunte ao seu médico sobre algumas estratégias e ideias para perder peso seguro, para que você possa reduzir o risco de problemas cardiovasculares.

Como conseguir a aptidão

dicas