Como entrar em forma em um mês: 25 passos (com fotos)

4 partes:Avalie o seu nível de condicionamento físico atual e estabelecer-se metas Obter força e resistência Melhorar a sua aptidão através de dieta Melhorar sua saúde geral

Se você entrar em forma através de exercícios e dieta adequada, você pode desfrutar de um bom efeito sobre a sua saúde e sua sensação de bem-estar. Mesmo que você representa apenas um mês, você pode fazer um progresso significativo em seu objetivo de alcançar a grande condição física, não importa o seu ponto de partida. Além disso, você pode começar a estabelecer hábitos saudáveis sólidos como uma parte de sua vida. A aptidão física é um processo contínuo, não é algo que você pode conseguir em apenas um mês.

parte 1

Avalie o seu nível de condicionamento físico atual e estabelecer-se metas

Considere a sua saúde atual. Se você atualmente sofre de uma doença grave (tais como doenças do coração), você deve conversar com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou exercício plano. Se você é geralmente saudável, você pode modificar o seu sistema de segurança, mas ir com mais calma se você notar tonturas ou dificuldade em respirar.

Registra informações sobre o seu nível de condicionamento físico atual. Se você supervisionar o seu nível de condicionamento físico, você pode gravar o progresso que você fez no curso de um mês. Além disso, você pode identificar áreas específicas que apresentam dificuldades.

Avaliar a sua aptidão cardiovascular. aptidão cardiovascular é a medida que indica quão bem o seu coração e os pulmões jogar fornecendo oxigênio para os músculos quando eles se movem. O sistema cardiovascular é um dos sistemas mais importante órgão em seu corpo. Portanto, se você melhorar a sua aptidão cardiovascular, você pode reduzir suas chances de sofrer de várias doenças graves, como doença cardíaca.

Caminhar ou correr por 12 minutos e mediu quão longe você veio. As distâncias são abaixo da média para cada faixa etária:

Homens de 20 a 30 anos de 2,2 a 2,4 km (1,37-1,49 mi)

Mulheres de 20 a 30 anos: 1,8 a 2,2 km (1,11 a 1,37 milhas)

Homens de 30 a 40 anos: 1,9 a 2,3 km (1,18 para 1,42 mi)

Mulheres de 30 a 40 anos: 1,7 a 2 km (1,05-1,24 mi)

Pessoas de 40 a 50 anos: 1,6 a 2 km (1 a 1,25 milhas)

Pessoas de 50 a 60 anos: 1,9-2 km (1,19-1,26 mi)

As pessoas de 60 a 70 anos: 1,8 a 1,9 Km (1,12 a 1,18 mi)

Avalie a sua força muscular e sua força. A força muscular é uma medida de quão bem músculos que podem ser utilizados e do tecido conjuntivo para mover e actividades completas. Melhorias na força muscular relacionadas com o aumento da energia, uma melhor postura, menos lesões e os níveis mais elevados de saúde na velhice.

Manter uma posição de placas. Tende seus quatro membros no chão e descansar o seu peso sobre os antebraços, cotovelos um pouco abaixo dos ombros. Esticar as pernas e mantenha as costas retas. Você vai apoiar o seu peso em seus braços e pés. Se você tem cerca de 40 anos, o tempo médio que pode ficar nesta posição é de 90 segundos.

Contar o número de flexões que você pode fazer antes de parar. Fazer flexões modificados os joelhos no chão, a não ser que sua rotina de exercícios já tem desvios. Deite-se no chão com o seu pelo rosto e as palmas perto dos ombros. Levanta-te até que seus braços são retas, mantendo as costas retas. De volta para estar dentro de 5 cm (2 polegadas) acima do chão. Se você tem cerca de 40 anos, o valor médio que você irá completar é de 11 a 14 flexões.

Levante-se e colocar as costas contra a parede. Seus pés devem ser mantidos longe da parede cerca de 2 passos. Descer dobrar os joelhos até que eles atinjam um ângulo aproximado de 90 °. Manter este semelhante a uma cadeira, enquanto você pode estar. Esta é uma medida da resistência da parte inferior do corpo. Se você tem cerca de 40 anos, o tempo médio durante o qual você pode manter esta posição é de 19 a 26 segundos.

Avaliar a sua flexibilidade. Se você pode mover suas articulações para uma gama total de movimento, ele pode ser útil para evitar lesões. Isto também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos enviadas.

Sente-se no chão e esticar para a frente. Esta é uma medida de flexibilidade nas pernas, quadris e costas. Quanto você tem que dobrar os joelhos para atingir os seus dedos? A média é de uma ligeira inclinação.

Avalie a sua constituição corporal. O excesso de gordura (especialmente no meio do corpo) está correlacionada com doenças, tais como doenças do coração e diabetes. A área do corpo deve ser composto de gordura vai depender de variáveis como sexo e idade: as mulheres devem ter entre 18 e 30% de engorda, enquanto os homens entre 10 e 25%. Estes valores tendem a aumentar até 60 anos de idade.

O índice de massa corporal (IMC) é um cálculo conveniente para a composição corporal. Para obter o seu IMC, divida seu peso (em quilos) entre a sua altura ao quadrado (em centímetros). IMC = ((peso em kg) / altura em metros x altura em metros). Você também pode usar uma calculadora de IMC online. Geralmente é considerado saudável para ter um IMC de 18,5 a 25, mas tenha em mente que estas são apenas estimativas, por isso deve ser usado com cautela. Um IMC elevado, muitas vezes se correlaciona com uma elevada percentagem de gordura corporal. No entanto, médios, em particular, não podia cobrir completamente variações, dependendo do tipo de corpo.

Se você usar as polegadas do sistema, multiplique sua altura em polegadas por si só. Em seguida, dividir os seus pontos de peso entre este número e multiplicar por 703.

Utiliza as informações para definir metas. Em um mês, você não terá de andar 800 m (1/2 de milha) em 12 minutos para correr uma maratona. Em vez disso, concentrar-se em olhar para fora objetivos menores que enfatizam a atividade, e não os números específicos. Por exemplo, se você andou menos de 1,5 km (1 milha) em cerca de 12 minutos, observe o objetivo de caminhar ou correr, como parte de sua rotina de exercícios a cada semana. No final do mês, você terá aumentado a distância você pode ir em 12 minutos.

Não tente fazer tudo de uma vez. Todos estes são objetivos dignos: repensar sua dieta, tentando perder peso, exercitar mais, tentar desenvolver a sua força e eliminar maus hábitos. No entanto, se você fizer tudo isso ao mesmo tempo em um mês, é provável que seja mais estressante do que benéfico. Escolha uma área em que se concentrar e nota que tem muito tempo para cuidar de outros aspectos de um estilo de vida saudável após a adoção de uma rotina adequada nessa área.

parte 2

Obter força e resistência

Exercer regularmente. O exercício pode ser útil para manter um peso saudável e protegê-lo de doenças, tais como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Além disso, isso pode fazer você se sentir melhor e viver mais tempo. As diretrizes oficiais recomendam a realização de um mínimo de 150 minutos de atividade física por semana, dos quais aproximadamente 20 a 30 minutos deve consistir de atividade vigorosa. Isto é um pouco mais de 20 minutos por dia de alguma forma de exercício, que pode ser dividido em períodos de 10 minutos.

Comece pequeno. Você não tem que correr a toda velocidade por 20 minutos todas as manhãs. Um grande começo pode ser uma caminhada de 10 minutos na hora do almoço e incluem alguns polichinelos, uma dança ou um estiramento simples em sua rotina noturna.
Se você já está em uma boa forma, fazer mais exercício, se desejar. Aumento do exercício muitas vezes se correlaciona com o aumento dos benefícios, desde que você não faça lesão.
Encontrar maneiras de encaixar o exercício em sua rotina diária. Por exemplo, caminhar um pouco ou todo o caminho para o trabalho em vez de dirigir ou usar o transporte público.

Fazer exercícios aeróbicos. Exercícios aeróbicos elevar a frequência cardíaca e melhorar a capacidade de respirar. Na primeira, você pode levar 5 ou 10 minutos de exercício aeróbico. Por exemplo, dado um passeio e gastar 5 ou 10 minutos a andar muito rápido. Aos poucos, aumenta o tempo gasto até o final do mês pode dedicar pelo menos meia hora de sua semana para realizar exercícios aeróbicos vigorosos.

Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos vigorosos, você deve exercer com energia suficiente para ser capaz de dizer apenas algumas palavras antes de parar e recuperar o fôlego.

Faça a sua rotina é variado para manter o interesse. Você pode ter um bom exercício aeróbico se você correr, dançar, nadar e praticar alguns desportos.

Fazer algum treinamento de força. O exercício focada no desenvolvimento de massa muscular também faz com que os ossos mais fortes e melhora o vigor. Além disso, poderia causar queimar calorias maneira eficiente mais fácil, o que impedirá o excesso de peso tem. Não se esforce demais, só utiliza um peso ou força suficiente para os seus músculos se sentir cansado depois de 10 a 12 repetições. aumentando gradualmente o peso ou a resistência a cada semana, e tentar não adicionar mais do que você pode tolerar 10 a 12 repetições.

exercícios de peso corporal usar seu próprio corpo como resistência. Entre eles estão os push-ups, queixo-ups, abdominais e estocadas.

Você pode adicionar mais resistência ao seu exercício se você comprar ou usar halteres, pesos livres e bandas de resistência, que estão disponíveis em ginásios. Você também pode usar itens domésticos comuns, tais como latas de sopa ou frascos cheios de água.

Esticar a tornar-se mais flexível. Estende-se lentamente a tomar uma posição que você gera um leve desconforto, e permanecer nessa posição por um período mínimo de 10 segundos e um máximo de 30 segundos. Você deve respirar normalmente naquele momento. Sua nova rotina deve ter pelo menos alguns minutos de alongamento e treinamento de flexibilidade. Comece com um tipo de alongamento e aprenda bem no decurso de uma semana. Nas próximas três semanas, tente incluir o alongamento focado em três outros grupos musculares.

Você deve executar exercícios de flexibilidade, quando seu corpo já aquecido. Por exemplo, tentar fazê-los quando tiver aquecido e você está respirando com dificuldade depois de fazer um rápido passeio.

Não tenha medo de começar pequeno. Se você se sentir sobrecarregado ou que não tenham sido ativa por um longo tempo, não me faça mudar da noite para manhã. Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Procure maneiras de incluir exercícios confortáveis e freqüentes, como uma caminhada de 15 minutos em seu almoço. Em seguida, começa a aumentar o tempo e intensidade.

Prática tai chi, especialmente se você sofre de muitas doenças ou um idoso. Tai chi é baseado em um tipo de arte marcial chinesa da antiguidade. Isso enfatiza a respiração, o movimento de fluidos e exercício faz o corpo trabalhar. Isso melhora o condicionamento físico geral e postura e equilíbrio. Se você se inscrever em uma classe de tai chi por um mês, ele pode ser útil para obter o foco e estrutura que você precisa para começar a ficar em forma.

parte 3

Melhorar a sua aptidão através de dieta

Concentre-se em saúde e manter em vigor uma perda de peso considerável. dietas extremas enfraquecer o sistema imunológico, pode prejudicar o coração e fazer você ganhar peso. Mesmo se você levar as coisas com mais calma, vai ser difícil de sair um monte de peso e mantê-lo. Em vez de estabelecer metas para perda de peso difícil de alcançar, melhora a saúde de sua dieta em geral.

A perda de peso é considerado saudável se estiver entre 230 e 900 g (1/2 lb e 2) uma semana. Em um mês, você vai perder cerca de 4 kg (8 lb) máxima.
Não restringir calorias demais. Calcule quantas calorias você exigir, dependendo da sua idade e tamanho.

Escolha uma dieta que você pode manter. Se você estiver indo para tentar uma determinada dieta deste mês, escolha sabiamente. dietas de baixa gordura e baixo teor de carboidratos fornecem resultados semelhantes em relação à perda de peso, mas há evidências de que dietas de baixo carboidrato tem maior eficiência. Ainda, o factor mais importante é o de manter a dieta, em vez de libertar os dados nele. Se você vai para escolher um método de dieta, você tem que ser realista com as suas preferências quanto à forma de comprar e preparar a comida.

Venha lento. O cérebro requer cerca de 20 minutos depois de começar a comer, e enviar o sinal de saciedade. Se você comer mais devagar, isso será útil para consumir menos calorias totais em uma refeição.

Não consumir calorias vazias ou alimentos pré-cozidos. Em geral, você deve comer alimentos que têm muitos nutrientes por caloria, tais como legumes, vegetais de folhas verdes, manteiga de amendoim, cereais integrais e peixes. Obter alimentos que são ricos em fibras, tais como feijões, ervilhas, nozes e vegetais. Comece este mês concentrando-se em uma categoria ou você pode preparar alimentos de forma mais saudável.

Por exemplo, você poderia substituir bebidas açucaradas (como refrigerantes) água ou chá ou café sem açúcar. Em vez de beber uma lata de refrigerante na parte da tarde, beber uma xícara de chá verde.

Leva a consumir frutas como lanches, em vez de comer biscoitos ou doces.

Comprometer-se a preparar uma refeição caseira com legumes, uma vez por semana. Empregá-lo como uma oportunidade para experimentar novas receitas e identificar o que você gosta.

Não confie único exercício. É pouco provável que o exercício sozinho vai ajudar a perder peso, reduzindo a fome e queimar calorias.

Tenha cuidado com o uso de suplementos. As evidências sugerem que suplementos de creatina pode ser útil para desenvolver os músculos em exercícios intensos Halterofilismo, no entanto, cada pessoa pode responder de forma muito diferente.

parte 4

Melhorar sua saúde geral

Deixa de fumar. Se você fuma, é provável que a coisa mais benéfica que você pode fazer para sua saúde este mês é deixar este hábito. Fumar tem efeitos negativos sobre quase todos os principais órgãos do corpo. A exposição ao rapé e fumo de fumantes ativos é a principal causa de morte nos Estados Unidos.

Você pode ter muitas dificuldades no primeiro mês após parar de fumar, uma vez que você vai ter sintomas de abstinência, tais como dificuldade em dormir, fadiga, ansiedade e irritabilidade nos primeiros dias. A boa notícia é que estes sintomas começam a desaparecer após as primeiras 2 semanas.
Cada desejo de fumar vai demorar cerca de 30 segundos antes de desaparecer. Faça um plano de como você vai enfrentar esses impulsos. A respiração profunda, beber água fria, coma uma hortelã ou chamar um amigo são maneiras que você pode resolver este desejo de fumar até que desapareça.
Além disso, patches e goma de mascar de nicotina pode servir para acalmar as ansiedades. Se precisar de ajuda, fale com um médico para lhe dar mais informações.

Só beber álcool com moderação. Em os EUA, o consumo moderado de álcool é a utilização de menos de 1 bebida por dia para as mulheres, e 1 ou 2 bebidas no caso dos homens. Isto tem sido associada a alguns benefícios para a saúde. No entanto, se você beber mais, graves problemas de saúde podem ocorrer.

Se você parar de beber álcool completamente por um mês, você pode gerar benefícios imediatos para o seu fígado e também pode ajudá-lo a reduzir a sua ingestão calórica total.

Você provavelmente tem um problema mais grave se você sentir desejo por álcool, se você tem dificuldades para parar de comer depois de iniciar ou identificar os sintomas de abstinência do álcool. Se os seus hábitos de consumo que está em causa, falar com um médico ou conselheiro.

Pratique ioga. Yoga combina alongamento e fortalecimento exercícios e meditação com um foco na respiração. Demonstrou-se que isto ajuda o corpo a controlar hormonas de stress. Yoga é benéfico para a saúde física e mental em geral.

À procura de um estilo de yoga que agrada a você. Algumas aulas de ioga concentrar no relaxamento e meditação, mas outros fornecem um exercício mais robusto. Tente algum este mês e determinar o que pode ser bom para você.

Ir para alguns estúdios de ioga em sua área. Muitos deles têm ofertas especiais para os novos alunos e permitirá que você teste suas aulas sem ter que pagar uma grande soma de antecedência.

Pesquisar aulas de ioga online. É útil ter um professor no início, mas com aulas on-line pode praticar em casa mais fácil se você tiver um orçamento limitado.

Durma o suficiente. Normalmente, os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono todas as noites. Se você tem dificuldade para acordar, você provavelmente não dormem o suficiente e no caminho certo. O sono adequado não só vai fazer você se sentir melhor, mas também irá ajudá-lo a manter um peso saudável e reduzir o risco de certas doenças, como a diabetes.

Seguir uma programação consistente. Vá dormir e acordar em um momento semelhante a cada dia.

Fazer atividades tranquilas 1 hora antes de deitar, como ler ou tomar um banho quente. Sua área de dormir deve ser mantido fresco, escuro e silencioso.

Falar com um médico se você tem muitas dificuldades para dormir, se você nunca se sente recuperado apesar de ter dormido ou se você tiver problemas para se adaptar a novos turnos de trabalho que perturbam seu sono.

Ter uma vida sexual saudável. O sexo é um tipo de exercício moderado, mas também pode melhorar o sistema imunológico, reduzir a pressão arterial e ajudar a relaxar. Ter relações sexuais (incluindo a estimulação genital e orgasmo) 2 vezes por semana está correlacionada com benefícios significativos para a saúde.

avisos

Preste atenção ao seu corpo. Fazer mudanças em seu plano de exercícios se você sofre dor intensa, inchaço ou lesão.
Antes de iniciar uma nova dieta ou exercício regime, falar com um médico sobre quaisquer preocupações ou doença que você tem.