Como desenvolver músculos (para meninas)

4: Métodos

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Construir músculos (adultos)Construir músculos (e adolescentes)Concentre-se nos músculos certosConstruir músculos com a ajuda de sua dieta

Desenvolver o músculo pode ser um processo complicado, especialmente se você é uma menina. Em parte, isso é devido a níveis mais baixos de testosterona são meninas e mulheres em relação aos homens. No entanto, se você fazer algumas mudanças simples em seu estilo de vida que são orientados para uma dieta saudável e exercícios específicos para desenvolver músculos, você também pode aumentar a sua massa muscular e força.

método 1
Construir músculos (adultos)
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Consulta com um instrutor de fitness ou médico. Antes de iniciar o treino para o desenvolvimento muscular, a consulta com um médico. Os exercícios para o desenvolvimento muscular exigem seu corpo consideravelmente, de modo que as pessoas que sofrem de algum tipo de doença crônica (por exemplo, doenças cardíacas, pressão alta ou acidente vascular cerebral) pode não ser adequado para este tipo de treinamento.
  • Se você tem pressão arterial elevada (hipertensão), não fazem levantamento de peso sem consultar o seu médico. Se a sua pressão arterial está acima de 180/110 mmHg, não levantar peso até que você tenha regularizado com a ajuda de medicação.
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    Plano de seu treinamento de força. Treinamento de força que envolve os músculos do seu corpo e torna-los trabalhar contra a resistência. Para exercê-los desta forma força o músculo para responder às fibras de stress adicionais, que lhe permite aumentar a massa muscular e definição. Se você quiser construir o músculo, você precisa adicionar o treinamento de força (ou resistência) em sua rotina semanal.
  • programas de treinamento de força típica usar pesos livres (halteres e halteres), máquinas de exercício, tubos elásticos ou mesmo apenas o peso corporal (push-ups, queixo-ups ou flexões).
  • Planejar um programa de treinamento de força que é equilibrado e é dirigido a todo o seu corpo para desenvolver todos os músculos (leia a terceira seção).
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    Não exagere exercícios cardiovasculares. Construir o músculo não é o mesmo que a queima de gordura. A melhor maneira de construir o músculo é através de musculação enquanto o melhor para reduzir muscular está realizando longa cardio (você já viu um corredor de maratona com grandes músculos?).
  • No entanto, não descarte exercícios completamente cardiovasculares, como fortalecer o seu sistema cardiorrespiratório e têm muitos outros benefícios, incluindo aumento da resistência óssea, redução da pressão sanguínea, uma diminuição do risco de doenças crônicas (diabetes, câncer , doenças cardiovasculares) e uma melhora no humor.
  • Observe também que reduzir a gordura total do corpo com exercícios cardiovasculares podem fazer seus músculos "broto" e seu corpo pode ser mais fino e forte.
  • Ao planejar sua rotina de exercícios cardio para a temporada de desenvolvimento muscular, tenha em mente que o importante é fazer corridas mais curtas, em vez de exercícios aeróbicos longos. Tente executar exercícios de alta intensidade por 20 minutos com alta intensidade corre de 30 a 60 segundos, seguido por pausas de 1 minuto.
  • Realize exercícios cardiovasculares separadamente do seu treinamento de peso. Nunca execute cardio depois de um treino com pesas- o melhor é que você faz em um dia diferente.
  • Isso limita a quantidade de cardio para 20 minutos, três a cinco vezes por semana.
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    Descanse bastante. O treinamento com pesos, na verdade, faz com que os músculos entram em um estado catabólico (quebra de proteínas musculares). Em resposta, seu corpo deve reparar o tecido muscular, um processo durante o qual "desenvolve" realmente massa muscular. Portanto, você precisa equilibrar a sua sessão de desenvolvimento muscular com o descanso adequado.
  • Limitar seus treinamentos de força para 3 ou 4 dias por semana e você exercer o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
  • Certifique-se de dormir bem à noite. Recomenda-se que os adultos dormir pelo menos sete a nove horas por noite.
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    Aprenda a correta e aprender sobre as técnicas de riscos. Levantar pesos não só cria tensão em seus músculos, mas também sobre as articulações e ossos. Se você não executar cada exercício corretamente, você pode correr o risco de ficar ferido.
  • Sempre consultar com um treinador e tomar o tempo para aprender como executar cada exercício corretamente antes de adicionar mais peso.
    • método 2
    Construir músculos (e adolescentes)
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    Verifique com o seu pediatra. Antes de sua filha jovem ou adolescente fazer algum tipo de treinamento de força, é importante consultar um médico. rotinas de desenvolvimento muscular são ligeiramente diferentes para as pessoas que pertencem a este grupo etário, porque seu corpo ainda está se desenvolvendo e crescendo. Fazer um monte de exercício muito duro pode causar uma lesão que tem efeitos duradouros sobre um corpo jovem. avaliação médica prévia pode ajudar você e sua filha para identificar os seguintes factores:
    • metas de treinamento.
    • Compreender as técnicas corretas.
    • Os fatores de risco, tais como lesões e esteróides ou outros suplementos.
    • Note-se que o objetivo geral do treinamento de força é aumentar o tamanho do músculo, por isso é extremamente importante para falar com um pediatra sobre o uso de esteróides, especialmente se o seu filho participa de um programa de treinamento competitivo.
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    Realizar o treinamento de força. Este tipo de treinamento é focado principalmente em levantamento de peso, mas também pode incluir exercícios que usam o peso do seu próprio corpo (tais como abdominais e flexões) e exercícios de resistência e agilidade para aumentar a força e tamanho músculos.
  • A técnica de treinamento de força mais comum usado em esportes e exercícios básicos é o levantamento de peso.
  • Em primeiro lugar, a consulta com um treinador que pode ajudar você ou seu filho a aprender cada exercício e fazê-lo da maneira certa.
  • Sempre aquecida a pelo menos 5 a 10 minutos de exercícios cardiovascular para reduzir o risco de ferimentos.
  • Esticar um pouco antes de cada exercício e após o treinamento, a fim de aumentar a sua flexibilidade muscular.
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    Comece com baixo peso e aumentar gradualmente à medida que o seu corpo é reforçada. Usando muito peso pode causar-lhe uma lesão. Também é importante aprender como executar cada exercício corretamente antes de adicionar peso adicional.
  • Mantenha suas mecânica do corpo durante cada movimento. Mova-se lentamente, respire e compreender toda a gama de movimento. Se você realizar exercícios de forma rápida ou empregar a gama de movimento errado, você pode se machucar.
  • Ouça o seu corpo. A intensidade do seu treino depende do número de repetições, peso e tempo de descanso antes de cada série. Não faça um esforço excessivo.
  • No entanto, é necessário seguir pedindo-lhe para se exercitar. Se você não desafiar seus músculos e começar a aumentar o peso, eles não vão crescer ou será desenvolvido.
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    Evite powerlifting (powerlifting) Ou levantamento de peso competitivo. Adolescentes e crianças em geral não deve participar no levantamento de peso, powerlifting ou musculação. Essas habilidades são extremamente exigentes tipos de desenvolvimento muscular que não são adequados para crianças e apresentam um grande risco de lesões.
  • Se você não tem certeza do tipo de levantamento de peso ou treinamento de força que você ou sua filha deve fazer, o melhor é consultar um médico.
  • Os corpos de adolescentes e crianças ainda estão em desenvolvimento e crescimento, o que aumenta o risco de lesões.
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    Adicionar o exercício aeróbico para a sua rotina semanal. O exercício aeróbico (ou cardiovascular) é uma atividade física que eleva sua frequência cardíaca e envolve o sistema respiratório. exercício aeróbico regular tem muitos benefícios de saúde, tais como a manutenção de seu peso corporal, redução do estresse, fortalecendo o seu sistema cardiorrespiratório, reduzindo o risco de doenças crônicas (diabetes ou câncer) e a liberação de endorfinas, que ajudam a melhorar o seu humor.
  • Exercícios aeróbicos consistem em exercícios de peso-rolamento, tais como caminhar, dançar, jogar tênis e correr, eles também ajudam a fortalecer a sua massa óssea.
  • Adicionar o exercício aeróbico para a sua rotina semanal vai ajudar a equilibrar seus treinamentos de força e irá fornecer uma base melhor para o futuro.
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    Conheça os riscos. Qualquer tipo de atividade física traz riscos e isso se aplica especialmente para o treinamento de força. Segundo ele Sistema de vigilância eletrônico nacional (Sistema de Vigilância Eletrônica Nacional), a partir de 20 000 a 26 000 lesões relacionadas ao treinamento de força ocorreram em pessoas com menos de 21, onde entre 40-70% do que era devido à tensão muscular, especialmente na região lombar .
  • É necessário planejar e implementar programas de treinamento de força para reduzir o risco de lesões corretamente. Para fazê-los, você deve fazer o seguinte:
  • ter alguém observar ou monitorar o seu levantamento de peso;
  • compreender instruções para uma lesão no treino não ocorre;
  • compreender o uso de máquinas de exercício;
  • Limpeza do Espaço de formação que não há perigo;
  • incluem exercícios de aquecimento e refrigeração adequada.
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    Evite fazer muito exercício. Exercício em excesso pode prejudicar o seu corpo e causar um estado catabólico (quebra de proteínas musculares). Durante a adolescência, o corpo continua a se desenvolver e, portanto, realizar o treinamento de força demais ou queimar um monte de calorias pode afetar o crescimento do seu corpo.
  • O treinamento deve levar apenas uma hora ou menos, e deve descansar por um dia (ou dois) entre os treinos para que seus músculos podem crescer novamente.
  • Os sinais devem estar atentos para detectar overtraining são elevados em pé frequência cardíaca, problemas de sono e exaustão.
  • Se você ou seu filho tiver algum destes sintomas, reduzindo o tempo ou a intensidade do treinamento e consulta com um médico.
  • Se você tem uma filha, tenha em mente que um monte de exercício também pode ser um sinal de um transtorno alimentar. Se você acha que sua filha está exercendo compulsivamente, ver se irritado quando você não exercitar, treinar, mesmo se você não se sente bem, fica irritado quando você sente, porque não queimar calorias e acho que você vai ganhar peso se não for exercido um dia.
    • método 3
    Concentre-se nos músculos certos
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    Aproveite ao máximo o seu treinamento para realizar exercícios complexos. Os exercícios que incidem sobre os principais grupos musculares (exercícios complexos) lhe permitirá aumentar a massa muscular e melhorar a sua taxa metabólica. Por exemplo, o supino desenvolve o seu peito, tríceps e deltóides no mesmo ano. Um exercício isolado, como uma obra tríceps só desenvolver seu tríceps.
    • Composto exercícios envolvem mais fibras musculares em cada elevador, assim você gasta menos tempo no ginásio.
    • Criar uma rotina de exercícios de compostos que consistem em quatro dias de exercícios nos exercícios da parte superior e inferior do corpo ou 3 dias por todo o corpo, a fim de não sobrecarregar os músculos, o que muitas vezes acontece quando o exercício isolado.
    • Uma vez que você alcançou seus objetivos, usar exercícios de isolamento para mudar o seu crescimento muscular.


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    Desenvolve os músculos de suas pernas e nádegas. Se você quiser adicionar massa muscular para a parte inferior do seu corpo, você precisa realizar exercícios que incidem sobre os grandes músculos das coxas, panturrilhas e quadris. Em relação ao desenvolvimento muscular, grandes (ou altos exercícios de resistência) pesos e repetições baixas são a chave (fazer o oposto, se você quiser melhorar a sua força).
  • Se você quiser desenvolver os músculos das coxas, é preciso realizar exercícios que incidem sobre os isquiotibiais, quadríceps e adutores do quadril, como diferentes variações de lunges, squats e passo-ups.
  • Se você quiser desenvolver os músculos da panturrilha (gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior), faz elevações em pé ou sentado.
  • Os músculos dos quadris e nádegas (glúteo máximo, abdutores, flexores e rotadores externos) trabalham para executar os mesmos exercícios focados em suas pernas (agachamentos e estocadas), mas se você quiser fazer exercícios que se concentram mais sobre eles, faz extensões quadril e leg press.
  • Você deve executar estes exercícios usando uma força suficiente pesado para realizar apenas quatro a oito repetições máxima. Se você pode fazer uma quantidade maior facilidade, provavelmente, a resistência é muito baixa e significa que você está aumentando a sua resistência física, em vez de seus músculos.
  • Se você é um adolescente, sempre consultar com um treinador e um pediatra antes de fazer estes exercícios. Seu corpo ainda está crescendo e se desenvolvendo, portanto, evite exercícios de alta intensidade e levantamento de peso.
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    Fortalece e desenvolve os músculos de suas costas. Se você quiser desenvolver os músculos das costas, focar a sua formação na grande dorsal, redondo maior, trapézio escápulas (superior, média e baixa), levator, rombóides, infra, redondo menor e subescapular.
  • Há uma variedade de exercícios que você pode fazer para desenvolver estes músculos. Faça cursos diferentes (a ser inclinado, deitado e sentado) ou optar por Pullups, flexões e encolher de ombros.
  • Você pode executar estes exercícios utilizando pesos livres e máquinas de exercício, elásticos ou seu peso corporal.
  • Fortalecer os músculos das costas também pode ajudá-lo a melhorar a sua postura.
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    Fortalecer seu tronco para um forte abs. Se você quiser desenvolver seus músculos abdominais, sua formação se concentra no músculo reto abdominal, o transverso abdominal, oblíquos, quadrado lombar e os eretores da coluna.
  • Com relação aos músculos abdominais, você pode usar o peso do seu corpo, e realizar flexões e levanta a perna. Além disso, você pode tentar algo diferente e usar pesos livres, cabos ou alavancas para a força adicional e fortalecer seu abs.
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    Desenvolve os músculos do peito. As mulheres podem ignorar os músculos do peito, mas que não devem. Exercite seus músculos do peito lhe permitirá manter o equilíbrio muscular, especialmente se você quiser desenvolver os músculos das costas. Concentrar-se apenas em um lado do corpo pode generarte má postura.
  • Se você quiser desenvolver os músculos do peito, se concentrar em exercícios que trabalham o peitoral maior, peitoral menor e anterior serratus.
  • Escolha entre dois a três fundos diferentes, tais como peito, supino, levantamento do poder, ou voa no peito exercícios de imprensa.
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    Fortalecer seus braços e ombros. Muitas mulheres querem ter um ombros e braços magros e musculares. No caso dos ombros, foco no (frente, lateral e traseira) deltóide e supra-espinhal. Enquanto isso, braços, exercer o tríceps braquial, bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e flexores e extensores do punho.
  • Se você quiser desenvolver os músculos dos ombros, prensas de ombro e executa acima da cabeça, elevações frontais, traços verticais ou moscas, que podem cabos, barras ou halteres para ter um peso adicional reversa.
  • No exercício dos braços, usar halteres ou máquinas de exercício para os fundos de tríceps, chutar para trás, extensões de tríceps, bíceps e pulso, e rolamentos.


    • método 4
    Construir músculos com a ajuda de sua dieta
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    manhã por comer aveia começa. Para construir músculos, você deve prestar atenção ao que você come. Se você quer comer os carboidratos direito que são minimamente processados ​​e possuem um baixo índice glicêmico (IG), o melhor pequeno-almoço é de aveia.
    • Além de ter um alto teor de fibras e um baixo teor calórico, benefícios da dieta de aveia é o perfil de micronutrientes ideal, diminuição da fome e aumento da saciedade e menor consumo de energia de volta (efeito segunda refeição).
    • No geral, aveia é uma boa maneira de adicionar carboidratos saudáveis ​​para sua dieta.
    • Evite comer aveia pré-embalados, que é cheio de açúcar e sabores artificiais. Cozinhar a farinha de aveia e adicionar alimentos saudáveis, como nozes e cranberries ingredientes.
  • 2
    Comer carne magra. Carne magra de alta qualidade e rica em proteínas é uma parte essencial no desenvolvimento muscular. Seu sistema digestivo quebra a proteína em carne e converte-a em aminoácidos, que são os blocos de construção de tecido muscular e são necessários para a reparação e recuperação depois de um treino.
  • Venha cortes de carne magra (como um pedaço de carne assada redondo, lombo e filé e volta) ou carne moída contendo menos de 7% de gordura. Muitos fisiculturistas preferem carne com baixo teor de gordura, graças ao seu teor de nutrientes (zinco, ferro e vitaminas B) e sua proteína de alta qualidade.
  • Coma frango sem pele ou peru baixo teor de gordura, que são excelentes fontes de proteína magra.
  • 3
    Consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura e ovos. Esses alimentos também contêm nutrientes essenciais e proteínas necessárias para desenvolver e manter a massa muscular. Os produtos lácteos também ajudam a construir ossos fortes durante a infância e adolescência.
  • Ele inclui no seu queijo cottage dieta com baixo teor de gordura. Além de ser uma sobremesa saudável em combinação com frutas frescas, queijo cottage contém proteínas que são digeridos lentamente e é ideal para a manutenção muscular.
  • Se você é intolerante à lactose, tente produtos de soja que contêm cálcio e vitamina D.
  • Adicione aos seus galinhas dieta ovos, que contêm proteínas e nutrientes (incluindo aminoácidos essenciais, colina e vitamina D). Quando os ovos são ricas em colesterol alimentos considerados, vários estudos recentes têm demonstrado que os ovos não são prejudiciais para a saúde.
  • 4
    Ele inclui em seus alimentos ricos em carboidratos com alto teor de nutrientes. Para contrair os músculos precisam de energia, que vem de carboidratos. Se você não consumir carboidratos ricos em nutrientes, você vai ser mais difícil do exercício e se sentir exausto .. A sua primeira refeição após o exercício deve sempre ter um alto teor de carboidratos.
  • Comer frutas e legumes que têm antioxidantes para manter a saúde do seu corpo fresco.
  • Frutas e vegetais também conter vitaminas e minerais essenciais, bem como fibra.
  • Ela inclui grãos integrais (arroz integral e macarrão de trigo integral) em sua dieta, que contêm carboidratos e qualidade da fibra.
  • Além disso, o arroz integral ajuda a aumentar os níveis de hormônio do crescimento, que é uma parte fundamental no crescimento da massa muscular magra, aumento da força e perda de gordura.
  • Evite pão branco e massas feitas com farinha processada.
  • 5
    Não se esqueça das gorduras saudáveis. Embora as gorduras são "má reputação", seu corpo precisa de energia, absorver vitaminas solúveis em gordura e manter a saúde de sua pele e cabelos. No entanto, nem todas as gorduras são boas, e você só tem que comer alimentos que contêm ácidos graxos saudáveis.
  • Consumir alimentos com um elevado teor de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, tais como castanhas, abacate, sementes e óleos (azeite, cártamo e linhaça).
  • Os alimentos listados acima, também têm um alto teor de ômega 3 e 6, que são os ácidos gordos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria.
  • Comer peixe. Além de conter ácidos graxos ômega 3, os peixes também é uma boa fonte de proteína.
  • Evite gorduras saturadas e trans encontradas na manteiga, leite, carne, alimentos processados ​​convencionais e fast food.
  • 6
    Complementar sua dieta com proteína de soro de leite. Whey protein é popular entre os atletas que querem aumentar a massa muscular, principalmente porque é uma fonte de proteína rápida razoável e conveniente. A investigação científica também aliviado que a proteína de soro de leite é uma excelente fonte de proteína para adultos e crianças.
  • Consumo de proteínas de soro de leite imediatamente após o exercício para restaurar os músculos e promover o crescimento muscular.
  • Certifique-se de consumir proteína de alta qualidade através de alimentos e não de proteína de soro de leite apenas.
  • Os adultos podem consumir de 20 a 30 g de proteína de soro de leite por dia não deve exceder 1,2 g por peso corporal (kg). Eles têm consumido doses mais elevadas, mas precisa ter cuidado e fazê-lo apenas por um período limitado.
  • As crianças devem consumir 0,8-1 g de proteína por peso corporal (kg) por dia. O treinamento de força aumenta sua ingestão de proteínas, e é necessário consultar com seu médico sobre a quantidade de suplementos de proteína de soro de leite que deve consumir.
  • Note-se que uma quantidade excessiva de proteína podem ser prejudiciais e podem causar doença renal, cancro e osteoporose. Consulte sempre o seu médico se você não sabe ao certo a quantidade de proteína que você deve comer antes de começar a beber suplementos de proteína.
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    Tomar suplementos vitamínicos (se necessário). Ter uma dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira para se certificar de que você consome quantidades suficientes de vitaminas e minerais. No entanto, se você tem uma deficiência de certas vitaminas e minerais, você pode tomar suplementos para restaurar sua dieta.
  • Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Uma quantidade em excesso de vitaminas solúveis em gordura podem ser tóxicos para o organismo.

    • dicas

    • Durma o suficiente. Sono vai mantê-lo alerta e focado. Além disso, você não deve se sentir como dormir no meio de um treino ou competição.
    • desenvolvimento muscular leva tempo, por isso não espere para obter resultados durante a noite. Lembre-se que Roma não foi construída em um dia.
    • Não se esqueça da água. Os exercícios aumentam a sua necessidade de água para evitar a desidratação, beba pelo menos 10 a 12 copos de água por dia.

    avisos

    • Não exagere! limita o desenvolvimento muscular exerce entre 3 e 5 dias por semana para permitir que seus músculos recuperar.
    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
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