Como desenvolver músculos (para crianças)

Warm up antes do exercício. O fato de que as crianças são flexíveis e estão cheios de energia não significa que você pode pular o warm up antes do exercício. Fazer alguma atividade aeróbica leve, como caminhar, correr a uma velocidade moderada ou pular corda por um período de 5 a 10 minutos antes de começar a se exercitar para relaxar os músculos e estimular o fluxo sanguíneo.

Use o peso de seu corpo para construir músculos em qualquer lugar. As crianças não devem fazer versões mais simples de rotinas de treino concebidos para adultos, que, além de ser perigoso para eles, são desnecessários porque o seu nível de energia e flexibilidade natural lhes permite executar uma variedade de exercícios que não fazer requerem o uso de pesos. E, mais importante, estes exercícios podem ser facilmente convertidos em jogos e competições de pequeno porte, tornando a formação muito mais divertido do que uma viagem para o ginásio.

Fazer flexões. Um dos melhores exercícios que você precisa para trabalhar os músculos da parte superior do corpo (também conhecido como "parte superior do corpo") É também um dos mais simples. Lie viradas para baixo, tocando o chão com as mãos e pés. Faça a pressão da mão para levantar o corpo até os cotovelos são apenas ligeiramente dobrados e então lentamente mais baixo. Quando você está a uma distância de cerca de 15 cm (6 polegadas) do chão, empurrar para trás com as mãos e repita o exercício. Tente fazer 10 flexões em uma sessão, descanso para 1 ou 2 minutos e repita outro conjunto.

organiza "corridas loucas" para trabalhar diferentes músculos. Existem variantes diversão sem fim de carreiras tradicionais que ajudam a ativar certos músculos e crianças são encorajadas a praticar exercício sem perceber. Tente organizar uma corrida de revezamento, que inclui os seguintes exercícios para fortalecer a parte superior do corpo.

Escrever o alfabeto com as pernas para trabalhar os músculos média e perna. Este exercício não é para os preguiçosos, mas é uma forma divertida de incluir algum exercício mental e complexidade na sua formação. Deite de costas. Eleve as duas pernas juntas e esticar seus pés, desenhando uma linha reta. A partir desta posição, escrever o alfabeto com a ponta dos dedos dos pés. Em que letra que você capaz de obter?

Use faixas de resistência para trabalhar com peso leve. Resistência bandas elásticas são acessórios e longas que cumprem a mesma função que os pesos de forma mais segura. Imagine um grandes bandas de borracha. Puxá-los, eles vão oferecer resistência e tenderão a recuperar o seu estado relaxado, tornando-se cada vez mais difícil apertá-los. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:

Estica quando terminar. O processo de recuperação após o exercício ajuda a relaxar os músculos e mantê-los em boas condições para fazer melhor da próxima vez que você ligá-los. Fazer alongamentos suaves quando terminar para que se sinta novamente no dia seguinte.

Concentre-se no levantamento de peso leve e realizar muitas repetições em vez de levantar pesos pesados ​​apenas algumas vezes. A maneira mais eficaz para construir com segurança o músculo durante a adolescência é praticar a técnica adequada e bons hábitos de levantamento de peso. Na primeira, você pode ser capaz de levantar muitos pesos uma ou duas vezes, mas você vai perder força de resistência que seus músculos para fazer mais repetições. Tente fazer 8 a 12 repetições com um peso que oferece resistência suficiente, mas com o qual você está trem confortável.

Criar um programa de treinamento básico. Apesar de todas as revistas prometem revelar "novos planos infalíveis para ganhar a formação da massa muscular", Os exercícios clássicos ainda são os melhores. A maioria destes exercícios de musculação são muito completos, uma vez que servem para trabalhar músculos diferentes ao mesmo tempo, oferecendo resultados rápidos. Inicie o programa de levantamento de peso aprendendo os seguintes exercícios antes de passar para mais complexa e específica:

Tentar treinar 3 a 5 dias por semana durante uma hora diária máxima. Lembre-se que seu corpo ainda está em fase de crescimento e irá responder negativamente se você treinar com demasiada frequência. Não exagere a idéia tem os melhores resultados, uma vez que muito provavelmente só ver você se machucar e forçado a deixar a formação por um tempo. sessões curtas e frequentes irá ajudá-lo a ficar em forma sem danificar músculos.

Certifique-se de realizar os exercícios com técnica impecável. Este é o melhor que você pode fazer para construir músculos rápido e seguro. Não tente aprender a levantar pesos em seu próprio país. Você precisa a ajuda e supervisão de um professor de ginástica, um pai ou um personal trainer que pode detectar seus erros e mostrar-lhe como corrigi-los. Algumas das coisas que você deve concentrar durante o treinamento são:

Comer e beber água antes dentro de 30 minutos após o término do exercício para promover o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína e energia a ser desenvolvidos e reforçados, para ter certeza de obter as calorias que você precisa para ganhar massa muscular. Embora você não tem que usar uma dieta muito rica em proteínas, você deve comer um pouco após o exercício. Também não se esqueça de beber 2 ou 3 copos de água após o treino para hidratar.

Note-se que os suplementos dietéticos não são nenhum substituto para uma boa dieta. Os suplementos cujos fabricantes assegurem que o músculo ajudam a construir ou perder peso rapidamente em poucas semanas, geralmente não são seguros, e menos para adolescentes em fase de crescimento. Concentre-se em uma alimentação saudável, uma dieta equilibrada e evitar soluções rápidas que, a longo prazo, são inúteis.

Concentre sua energia em treinamento de força, não levantar pesos. Halterofilismo, bodybuilding e qualquer atividade que exige práticas de trabalho muscular extremas são potencialmente perigosos para uma criança que está no meio de músculos em desenvolvimento. O treinamento de força, no entanto, está focada em empregar a técnica adequada e segura ao invés de elevar o maior pedaço de metal que são capazes de sustentar. Levantamento de pesos durante a infância pode danificar placas de crescimento da criança, que são pedaços de cartilagem que ainda está sendo transformado em osso. Se isso acontecer, a criança pode ter consequências para o resto de sua vida.

Note-se que uma criança pode começar o treinamento de força para cerca de 7 ou 8 anos. Se a criança mostra capaz de seguir instruções e expressa interesse em ficar mais forte, você pode encorajá-lo a seguir uma suave e segura a partir da idade de 7 de formação.

Concentre sua energia em treinamento de força, não de halterofilismo. Halterofilismo, bodybuilding e qualquer atividade que exige um esforço muscular práticas extremas pode ser muito perigoso para uma criança que está em desenvolvimento. O treinamento de força, no entanto, baseia-se no uso adequado e técnica segura em vez de levantar o peso máximo. Levantamento de pesos durante a infância pode danificar placas de crescimento da criança, que são pedaços de cartilagem em fase de transformação em osso. Caso haja danos, a criança pode sofrer as consequências ao longo da vida.

Dar prioridade a usar a técnica adequada acima da massa muscular ganho. Como a maioria das crianças não podem desenvolver significativamente a musculatura, o que eles devem fazer é seguir a técnica de exercício adequado para evitar lesões, desenvolver bons mecânica do movimento e construir uma boa base para exercícios futuros. Algumas coisas que você precisa tomar cuidado durante o treinamento são: