Como começar a andar para o exercício

3 Métodos:

Prepare-se para caminhadasDefina o seu passoMelhorar o seu desempenho

Andar é um movimento básico que fazemos todos os dias, mas exige disciplina para andar o suficiente e obter benefícios para a saúde. Recomenda-se que as pessoas têm pelo menos 10.000 passos por dia para exercer, isso pode ser medida com um pedômetro. Leia sobre para mais dicas para o exercício durante a caminhada.

método 1
Prepare-se para caminhadas
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Encontrar um bom lugar para caminhar. Geralmente esses lugares têm de terra plana, estradas retas, superfícies lisas e pouco tráfego. O lugar mais conveniente seria a vizinhança do seu bloco, mas se a estrada é muito íngreme, tem muitas curvas ou não é o que você está procurando, você deve considerar outros locais nas proximidades.
  • Certifique-se de usar os sapatos de caminhada adequadas como você colocar pressão sobre seus pés que podem causar-lhe dor. Além disso, certifique-se de usar o calçado correto para o clima.
  • Leve o seu carro para o parque, se for muito longe para ir parques walking- são geralmente plana e calma.
  • Algumas cidades têm vias para ciclistas ou para trilhas que são relativamente plana e em boas condições. Geralmente eles têm pouco tráfego. Estes são apropriados para caminhar áreas.
  • Se as lojas não distrair, shopping centers também são bons lugares para caminhar. Estes são planas, tem espaço suficiente e, provavelmente, têm caminhos diferentes e não ficar entediado.
  • Se você mora perto da água, o mar ou rio pode ser bom também, pode relaxar e tomar um pouco de ar fresco, enquanto você faz a sua caminhada matinal.
  • Se você gosta de exercer dentro de casa, usar uma esteira e ajustá-la em uma velocidade de marcha lenta.
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    Faça uma lista de músicas para o exercício. Pode ajudar a ter um pouco de música enquanto caminha, especialmente se você se cansar com facilidade nessas atividades de baixo perfil. Considere a ouvir música que lhe permite pensar em alguns aspectos em sua vida. Você também pode ouvir música upbeat que irá mantê-lo motivado como você anda. Os passeios são ideais para refletir e planejar para o futuro, evitando problemas de stress. A caminhada deve ser relaxante.
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    Definir expectativas razoáveis ​​para o seu progresso. Se você foi sedentário por um longo tempo, você deve começar com distâncias curtas. Faça o que você realizou em um caderno ou agenda para que você possa acompanhar e monitorar suas realizações.
  • Tenha em mente, no entanto, que a caminhada é um exercício bastante suave e não exige grande esforço físico. É por isso que, com o equipamento necessário, você pode caminhar por horas. Não sente o mesmo fadiga com o exercício vigoroso, como se sente quando correr ou levantar pesos.
  • 4
    Desenvolver a atitude mental correta para um exercício de "lento, mas seguro". Isso será mais fácil para alguns. Citando uma frase popular, andar uma maratona, mas definitivamente não é uma corrida, então mentalízate antes de iniciar a caminhada.
  • Não espere para ver os resultados rapidamente. Incorporar andando em sua rotina diária tem a ver com fazer escolhas saudáveis ​​para uma vida melhor, e é uma mudança que você deve manter indefinidamente. Não use a caminhada como um exercício para perder peso rapidamente.
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    Hidratar bem antes de começar a andar. Certifique-se de ter tomado pelo menos 8 a 16 onças de água uma hora antes de uma curta início. Beba mais água, se completa a pé por um longo tempo. Você não quer desidratar durante o exercício. Especialmente se você estiver no sol.
  • Você pode achar inconveniente para transportar uma garrafa de metais cheio de água durante a caminhada, para se manter hidratado durante a caminhada.
  • Algumas pessoas têm dores de estômago, se você beber água imediatamente antes ou durante o exercício, por isso tome cuidado. Dê tempo ao seu corpo para processar a água antes do exercício.
  • Não tome muita água, de modo que você sente como ir ao banheiro durante a caminhada.


    • método 2
    Defina o seu passo
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    Começa com um único passo. Certifique-se de que não importa o quão longe você começa a partir do ponto de partida, você deve ser capaz de voltar para lá. Andando em uma pista oval não mais do que um quarto de milha é perfeito.
    • Se você se sentir confortável o suficiente para estender a sua caminhada, fazê-lo. Como mencionado, a caminhada é não como fisicamente exigente em relação a outras actividades, por isso não se preocupar com a exceder as suas metas.
  • 2
    tempo fixo. Quando você começar a andar, você decide quantos minutos você quer andar. Selecione o tempo que puder. Não se preocupe se ele é um curto período. Basta manter em movimento até que o faça. Comece com 2 ou 5 minutos é bom. Desta vez vai aumentar a cada semana.
  • Não dê atenção a quão longe você andou. O que importa é quanto tempo você vai. A velocidade ea distância virá com a experiência.


    • método 3
    Melhorar o seu desempenho
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    Isso aumenta o tempo. Com cada caminhada aumenta o tempo de 30 segundos a 1 minuto até que você pode caminhar por 10 minutos. Não se preocupe se no dia seguinte você não pode andar como no dia anterior. Defina suas metas e mantê-los e ver o alcance como mais rápido do que você pensa. Depois de atingir 10 minutos, sua velocidade pode diminuir, mas continua a aumentar a sua caminhada de 5 minutos por semana.
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    Trabalho na velocidade e dificuldade, então você pode caminhar por 45 minutos por dia. Tente mudar o local da pista oval andar pelas ruas da cidade onde você vai encontrar montes e descidas que irá aumentar a dificuldade de sua caminhada
  • Continua a buscar mais terreno difícil, onde você pode caminhar, escalar montanhas e precipícios possivelmente serão os seus desafios.


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    Determine seus objetivos e sua frequência cardíaca. Você pode comprar um monitor de frequência cardíaca e usá-lo ao fazer o exercício para aprender a ter informações mais precisas. Se estes menor freqüência cardíaca que você quer (THR) deve aumentar a velocidade para obter benefícios para a sua saúde.
  • Seu corpo não vai queimar gordura, se você não tiver um THR prorrogado por um período de tempo.
  • Quando se trata de caminhadas, perda de peso e condicionamento aeróbico virá com o esforço contínuo, para não aumentar a velocidade ou a distância.
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    Depois de completar uma rotina geral, tente aumentar o intervalo de formação. Andar a pé e aumentar sua velocidade para um ou dois minutos, em seguida abrandar no seu ritmo normal para dois minutos. Cada dia aumenta o intervalo até chegar ao desejado, incluindo períodos de descanso. Apesar de melhorar a sua forma física, reduzir os períodos de repouso até que atinjam um minuto ou menos.

    • dicas

    • Mover os braços durante a caminhada.
    • Pé pode causar cólicas. Se isso acontecer, coloque as mãos sobre a cabeça e começar a respirar pelo nariz e puxa o ar através da boca a uma taxa contínua. Não esqueça de levar uma garrafa de água com você.
    • Tente usar no iPod ou outro MP3 player para adicionar algum entretenimento para a caminhada. livros de áudio pode fazer seu passeio mais rápido e talvez quer andar mais. No entanto, quando você fizer isso, eu sou muito cuidadoso que atente para carros se você andar na rua, porque você pode não ouvir quando um carro se aproxima.
    • Se você dirigir, estacionar o seu carro uma quadra ou duas quadras de distância de onde você mora, de que maneira você vai ter que andar para coletá-lo.
    • Andar a pé é uma excelente técnica para gerir o stress além de ser um bom exercício. Se você praticar abdominal casa respiração passagem, vai beneficiar mais.
    • Use roupas confortáveis ​​e sapatos resistentes com suporte atlético.
    • Ande com uma boa postura. Ficar completamente em linha reta, coloque os ombros para trás, e dá passos largos.
    • Aprenda a fazer marchas. Queimar mais calorias, seus músculos trabalhar melhor e ter mais benefícios cardiovasculares.
    • Na primeira, não é necessário aquecer, mas uma vez que você começar a colocar mais pressão sobre suas pernas, você deve executar alguns exercícios de alongamento.
    • Talvez você deve procurar maneiras de incorporar andando em sua rotina diária, se você não tem tempo para fazer uma caminhada- você pode fazê-lo na arquibancada, em vez de tomar a caminhada elevador- para ir para as lojas se eles estão cercando-se visitas um amigo que mora tão longe, deixar o carro em casa. É impressionante a diferença que você pode fazer se você subir algumas escadas ou caminhar sobre as colinas e realizar algumas caminhadas curtas.
    • Muitas pessoas dizem que o centro comercial da cidade é um excelente lugar para uma caminhada, é seguro, divertido e tem um clima controlado.
    • Quando você é capaz de obter, manter a sua frequência cardíaca alvo, você quer se refrescar um pouco no final da caminhada. Se você tem sido capaz de manter o seu ritmo cardíaco durante 20 minutos ou mais, você deve gastar 5 minutos tentando esfriar e para baixo sua taxa de coração ao nível em que estava antes da caminhada. Retarda o seu ritmo e fazer algumas extensões para o alcançar. "Não parar de andar" para baixar a taxa de coração. Isto irá substituir o propósito de arrefecimento.
    • Se você mora no centro da cidade, onde caminhadas regulares são feitas e só precisa de um carro, então você não deve sequer pensar em caminhadas, exercícios, pois é algo que você faz naturalmente.

    avisos

    • Enquanto estiver usando um leitor de MP3 pode fazer seu passeio interessante. Também faz com que seja difícil de ouvir as coisas ao seu redor, incluindo riscos potenciais, tais como o tráfego, qualquer agressor e animais. Se você gosta de ouvir música enquanto caminha, manter o nível moderado, e prestar atenção ao seu redor.
    • Use um pano de linho e de reflexão se a pé à noite. Não presuma que os motoristas prestar atenção ou você pode ver no escuro.
    • Se você está andando e você executar fora do ar, diminuir ou parar. Procurar ajuda se você precisar.
    • Prepare-se para sua caminhada. Levar água com você. Também carrega um apito com você no caso de você ter problemas com cães ou pessoas desagradáveis. Levar o telefone celular também é uma boa idéia.
    • Antes de tomar este ou qualquer outro programa de exercício, não se esqueça de pedir ao seu médico, especialmente se você não tiver sido fisicamente ativos durante os últimos 6 meses.

    Coisas que você precisa

    • Uma garrafa de água
    • Uma célula para emergências
    • Um apito para pedir ajuda se você entrar em apuros
    • Um chapéu e protetor solar para os dias quentes
    • leitor de MP3 ou CD para que você possa ouvir música enquanto caminha
    • luz bolso ou piscar pulseira, especialmente quando não há calçada adequada ou se pilotos ir por esse caminho, para que eles possam ver no escuro.

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