Como caminhar

3 partes:andar corretamenteAndar diáriaCaminhando para a aptidão

Os profissionais médicos e de fitness dizer que caminhar é o melhor exercício de baixo a impactos no entanto, muitos americanos andar menos de metade do que é recomendado caminhada diária. Andar pode reduzir o risco de ataques cardíacos e câncer, enquanto você reduz a dor crônica e estresse. Estas orientações serão ajudá-lo a incorporar andando em sua vida diária e seu treinamento físico de rotina.

parte 1
andar corretamente
1
Ela começa com uma boa postura em pé. Seus pés devem ter a mesma largura como os quadris e os ombros devem estar diretamente sobre os quadris.
  • 2
    Olhar para o horizonte, em vez de ver o chão na frente de você. Mantenha seu queixo paralelo ao chão e se estende a área entre os lóbulos das suas orelhas e seus ombros.
  • 3
    Coloque sua pélvis muito ligeiramente. Isso ajudará você a manter uma pelve em posição neutra durante a caminhada. Imagine que você está puxando dentro e para fora seus músculos abdominais e alongar a distância entre o esterno e osso púbico.
  • 4
    Dê um passo para a frente. Seu calcanhar deve atingir o chão primeiro, até os dedos dos pés. Seu braço direito deve esticar a perna direita um passo em frente.
  • 5
    Dobre os braços em um ângulo de 90 graus. Deixe-os ir e voltar. Isto irá causar uma rotação e de flexão neutral na espinha dorsal.
    • parte 2
    Andar diária
    1
    Entenda as recomendações da caminhada diária. Por muitos anos, os profissionais médicos têm sugerido que a 10.000 passos por dia é a quantidade de passos que você precisa tomar para se manter saudável e fisicamente ativo. O Centro de Controle de Doenças sugere que a partir de 7000 a 8000 passos é uma boa quantidade para um adulto saudável.
  • 2
    Comprar um pedômetro. É quase impossível para medir a quantidade de passos que você tomar sem um rastreador de atividade física. Eles estão disponíveis a partir de $ 6 a US $ 30 na maioria das lojas de treinamento físico, e lojas online.


  • 3
    Aumenta a quantidade de suas etapas gradualmente. Enquanto curta ser um exercício de baixo impacto, seus músculos, articulações e pés devem adaptar-se a novos níveis de atividade física para evitar dores e lesões. Depois de estabelecer a linha de base com o seu hodômetro, se concentrar em aumentar 2.000 passos por dia a cada semana.
  • 4
    Não carregar uma bolsa ou no ombro ao caminhar. Em vez disso, comprar uma mochila para transportar seus pertences igualmente entre seus ombros. Carregar peso adicional de forma irregular pode causar-lhe desequilíbrios e lesões.
  • 5
    Use calçados de suporte. Usar saltos altos, baixos sapatos ou sandálias, enquanto você aumentar a quantidade de exercício diário pode causar-lhe dor nos arcos dos pés e tornozelos. Se você já tem problemas nos pés, obter implementos ortopédicos prescritos por um podólogo.
  • 6
    Ela começa com caminhadas 5 a 10 minutos após as refeições. Ela irá contribuir com a digestão, metabolismo e aumentar seus níveis de atividade física. Crie o hábito de andar após cada refeição.
  • 7


    Levante-se e caminhar após a sessão por 30 minutos. Você pode reduzir a dor crônica causada pela ergonomia escritório pobres pé durante 5 minutos a cada 30 minutos. Você vai se surpreender com o aumento do número total de passos des fazendo uma caminhada de 5 minutos a cada meia hora.
  • 8
    Tente caminhando para o trabalho parcialmente. A maioria das pessoas não vivem a uma distância da sua empregos-no entanto, considerar a busca de um estacionamento que fica a 15 minutos a partir do escritório, assim você pode obter um adicional de 30 minutos para caminhar diariamente.
  • Se você pode reduzir uma parte de sua viagem, que geralmente tem um tremendo tráfego, você pode até mesmo reduzir seus níveis de stress.
  • 9
    Faça seus fins de semana estão ativos. Ir a um restaurante caminhar, fazer caminhadas ou dar um passeio em família no parque. Tente 2.000 a 3.000 passos aos sábados e domingos.
  • 10
    Ter um par de sapatos em seu carro o tempo todo. Em vez de esperar para um evento ou reunião, dando um passeio vivo. Depois de dirigir por uma hora, a pé 5 minutos para esticar seu corpo.
    • parte 3
    Caminhando para a aptidão


    1
    Aumentar o ritmo. Caminhando para a aptidão é melhor em um ritmo rápido durante 30 a 45 minutos. Aumente a sua velocidade até que você respirar mais forte.
  • 2
    Balançar os braços para cerca de 45 graus do seu corpo. Muitas pessoas exageradamente balançando os braços e causa tensão em seus ombros. Como você anda mais rápido, balançando seu braço deve criar um ritmo que impulsiona para a frente.
  • 3
    Se o fizer, colinas teste cardio ou escadas. caminhando ativamente para a aptidão pode reduzir o risco de doenças cardíacas em% homem de 50 e uma mulher em 35%. Se você quiser aumentar esses benefícios, fazer um melhor treino cardiovascular incorporando várias colinas para o treino.
  • 4
    Ande três a quatro vezes por semana. Andar 30 a 45 minutos quatro vezes por semana você vai cumprir a recomendação do treinamento físico de moderado a grave. Estas recomendações podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e outras doenças crónicas.
  • 5
    Invista em chinelos. Certifique-se de amarrar os sapatos bem e ter uma base de apoio macio. sapatas de passeio têm mais estabilidade do que tênis.
  • Pessoas que preferem caminhar preferem comprar sapatos com sola exterior e maior durabilidade.
  • Substitua seus sapatos a cada 800 km (500 milhas). As solas começam a quebrar e dar menos.
  • 6
    Experimente a caminhada nórdica. Você pode aprender a andar com os bastões para melhorar o tônus ​​muscular em seus braços e pernas. Siga as mesmas instruções para caminhada ergonómico, mas usar bastões de caminhada, deixando-os bater no chão e empurrando-o para a frente para alcançar um ritmo ainda mais rápido.
  • É importante manter os ombros longe das orelhas e ligeiramente orientada entre eles. Com este tipo de pé, os braços, pescoço e ombros não vai sofrer mais stress.
  • 7
    Regista a tua caminhada. Mantenha o controle de quão longe você vai. Calcular o total de milhas que viajam a cada mês, a fim de ultrapassar o total do mês anterior. Recompense-se quando você atingir uma meta.
  • 8
    Registe-se para corridas. Se você precisar de uma desculpa para sair e andar, em seguida, as equipes de treinamento físico ou do tipo de corrida "Caminhada pela Saúde" eles são uma excelente maneira de ajudar uma causa enquanto você alcançar seu objetivo de estar apto. Além disso, você vai ver mais responsáveis ​​perante seus companheiros de equipe que vai encorajá-lo durante todo o período de treinamento.

    • Coisas que você precisa

    • sapatos
    • ferramentas ortopédicas
    • hodômetro
    • diário de bordo
    • pólos para caminhadas nórdicas
    Artigos Relacionados