Como os pés magros rapidamente: 29 passos

5 partes:

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uma rotina fácil e consistente começa Outros exercícios de perna que você pode fazer fora de casa Exercícios que você pode fazer no ginásio Dicas de nutrição Dicas gerais

Você acha que suas pernas são grossas? Ou simplesmente você quer olhar grande com suas novas shorts ou jeans skinny ou mesmo biquíni? Bem, é possível ter pernas finas se você estiver disposto a trabalhar duro e comer bem, mas lembre-se que não é possível perder peso apenas pernas, você deve apontar para perder peso por todo o corpo, e, esperamos, o seu esforço vai sua remuneração.

parte 1

uma rotina fácil e consistente começa

Caminhe 4 a 6 minutos para aquecer os músculos.

Fazer alongamentos durante pelo menos 20 segundos por muscular.

Jogs 10 minutos. Se você preferir, em vez de movimentar-se você pode pular corda durante 7 a 10 minutos, apenas certifique-se de fazê-lo direita.

Dobre as pernas para trás batendo suas nádegas com os calcanhares. Estes são chamados de "glúteo-calcanhar" ou "saltos glúteos."

Corra e levante os joelhos até a cintura.

Caminhe por cerca de 5 minutos a abrandar o seu ritmo cardíaco.

Fazer agachamentos e círculos perna.

Squats são executados em pé com as pernas afastadas, no auge da largura dos ombros e, em seguida, agachado.

Círculos com pernas inclinando-boca são feitos no chão, e cada perna é levantada movimento circular.

Faça o alongamento ou a pé por 15 segundos para arrefecer.

Jogs sempre que puder, e beber muita água para se manter hidratado.

parte 2

Outros exercícios de perna que você pode fazer fora de casa

Bicicleta alças. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de queimar gordura e substituí-lo com a massa muscular. Segundo os cálculos, se você pesa 60 quilos, você pode começar a queimar 350-600 calorias por hora, dependendo da velocidade que você vá. É por isso que andar de bicicleta é ideal para perda de peso. Há muitas maneiras de usar uma bicicleta para chegar a ter pernas mais finas:

Bicicleta lida com qualquer ocasião. Em vez de ir de carro, ir de bicicleta à loja. Você também pode ir para o trabalho de bicicleta em vez de usar o transporte público. Se você dirigir bicicleta em momentos diferentes a uma velocidade de 16 km por hora, você pode queimar cerca de 350-500 calorias por hora, dependendo do seu peso.
Use uma bicicleta estacionária em casa ou no ginásio. Porque o exercício na bicicleta em um pouco mais leve, queimar cerca de 325-450 calorias por hora, dependendo do seu peso.
freqüenta as aulas fiação. Estas sessões estão esgotando, mas definitivamente vale a pena, uma vez que muitas calorias são queimadas: Uma pessoa de 63 kg de peso pode queimar 850 calorias por hora em uma sessão intensiva. Por favor note que este exercício é um pouco monótono e você tem que empurrar-se para obter os melhores resultados.

o pilates outra opção é a de exercitar os músculos das pernas. Estes exercícios fortalecem os músculos da área central e as pernas por isso são ideais para alcançar uma das pernas mais magros. Você não vai queimar tantas calorias como a condução de bicicleta, mas eles são exercícios mais amigáveis. Você também pode comprar um DVD de instrução para que você não tem que assistir às aulas e podem exercitar-se em privado, se você se sentir mais confortável.

Faça círculos com as pernas. Este exercício é simples, eficaz e pode ser praticado no conforto da sua casa. Não é tão eficaz como exercícios para queimar calorias como a fiação, mas é muito melhor do que nenhum exercício.

Deite-se no seu lado direito e colocar o seu braço direito no chão na frente de você para apoiá-lo e manter o seu equilíbrio. Eleve a perna esquerda para a altura do quadril. Imagine se sua perna está em um barril e, com a ponta dos dedos, faça toda a perna para se deslocar dentro do barril. Sua perna vai para cima e para baixo e em círculos. Faça 80 repetições em cada perna.

Fazer agachamentos. Squats são muito versáteis. Você pode praticar diferentes tipos de agachamento, com o mesmo princípio básico, e, assim, obter resultados diferentes. Para este exercício, você precisa ter boa técnica.

abdominais tradicionais:

Largura Altura pernas ombro separado à parte, lentamente, abaixe os quadris, dobrar os joelhos e mantendo os braços estendidos na frente de você.

Seu arco de volta mantendo ligeiramente o tronco direito.

Hip baixo quanto possível, mantendo a tensão nos músculos da perna.

Para levantar-se novamente, expire profundamente e sempre usa as pernas e quadris, e não a sua volta. Faça 3 séries de 20 repetições cada.

squats belgas com um peso:

Com as duas mãos, segure um haltere até o peito.

Fica de frente para um banco e levante a perna direita para trás de modo que é paralelo ao chão e apoiar, no banco. Deve haver um ângulo de 90 ° entre a sua coxa e flexão do joelho.

Faça agachar sua perna esquerda, de modo que o joelho direito quase tocar o chão.

Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições e depois repetir a mesma sequência trocando as pernas.

squats salto:

Diminuir o corpo na posição de um agachamento tradicional.

Em vez de retornar à posição inicial, saltar o mais alto que puder, caindo no chão sobre dois pés.

realizada com cuidado 3 séries de 20 repetições cada. Estes squats pode ser mais exigente com os joelhos.

Trabalhar as pernas com outros exercícios. Há uma série de exercícios que você pode praticar para queimar gordura e construir músculos. Aqui estão alguns:

viga andando lunges Com um peso de 2 a 3 kg em cada mão, o passo para a frente com flexão da perna, o joelho e o outro leva cerca de 5 cm do chão. Agora, de volta para impedi-lo de dar um passo para trás e repita o movimento com a outra perna.

isométricos adutores. Deite-se sobre um tapete com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Coloque uma bola de meio de borracha (ou uma toalha de praia dobrado) entre as pernas e pressione-o por 30 segundos. Descanse e repita o movimento.

extensões de quadril. Ajoelhe-se em uma esteira com os cotovelos no chão. Erga sua perna e estendê-lo completamente para trás. Dobre a perna esquerda fazendo tocar levemente a parte traseira de seu joelho direito. Estenda a perna esquerda novamente. Repita o movimento trocando o trabalho de pé.

parte 3

Exercícios que você pode fazer no ginásio

Se você quer fazer um exercício que trabalha todo o corpo, a natação é excelente. Nada no estilo livre. Aprenda a fazer voltas, assim que você tem para não parar quando você chegar ao final da piscina. A natação é uma excelente maneira de queimar gordura e fortalecer os músculos das pernas, bem como um ótimo treino cardiovascular. Você pode queimar cerca de 500 calorias por hora com um estilo livre moderada.

Diferentes estilos de diferentes disciplinas. Cada estilo queima uma quantidade diferente de calorias. o borboleta É o que queima mais calorias, enquanto o nado de costas está queimando menos calorias.

Usar a bicicleta elíptica. Esta máquina estacionária curioso, onde você executa ou trotar- tem algum suporte para os braços que fazem o movimento enquanto trotas ou a pé. Uma pessoa de cerca de 60 kg de executar um ritmo moderado de rotina no elíptico pode queimar cerca de 670 calorias.

Ao usar o elíptico, não tente usar a opção inclinado (para cima), se você quiser desenvolver os músculos de suas coxas. Embora esta máquina é boa queima de calorias, por isso tende a formar músculos inclinados na área da coxa.

Ter aulas de dança de Zumba. Zumba é um programa de dança criado por bailarino e coreógrafo colombiano. Um peso 70 kg pode queimar cerca de 570 calorias em uma hora de Zumba. Um dançarino pode queimar um pouco menos, cerca de 380 calorias, dependendo da intensidade do exercício.

Cadastre-se de um lugar para praticar um esporte. O ginásio dá-lhe a oportunidade de conhecer outras pessoas com mesmos objetivos e a mesma motivação que procuram ter um bom tempo e perder peso. Os seguintes esportes são muito eficientes queimar calorias e eliminar peso em suas coxas, pernas e braços:

jogar basquete utilizando todo o campo pode queimar 800 calorias em uma pessoa de uma média de 70 kg.

jogar futebol Você pode queimar um muito respeitáveis 740 calorias em uma pessoa de uma média de 70 kg.

patim Você pode queimar cerca de 675 calorias em uma pessoa de uma média de 70 quilos, enquanto o Hockey sobre gelo Você pode queimar cerca de 575 calorias.

Corre ou caminha em uma esteira. Pode parecer chato, mas a esteira pode ser eficaz, se você optar por fazer apenas aquele exercício. Uma pessoa de 72 kg de peso pode queimar 230 calorias por hora de caminhada 5 km por hora. E, correndo 8 quilômetros por hora na esteira pode queimar cerca de 661 calorias por hora.

parte 4

Dicas de nutrição

Coma mais proteína em vez de carboidratos. As proteínas são essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Você pode encontrar proteína saudável no peixe, frango, tofu ou peru.

Evite carboidratos simples encontrados em alimentos processados ou refinados. Como por exemplo:

confeitaria
As bebidas gaseificadas e adoçadas
xaropes
açúcar

Você pode consumir carboidratos complexos, mas deve obedecer a um máximo de 60% do total de calorias que você consome. Podemos encontrá-los em:

legumes

vegetais de amido

Cereais e pães integrais

Consumir porções diárias de frutas e legumes. Frutas e vegetais fornecem fibras alimentares, o que pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura que seu corpo se acumula. Eles também contêm vitaminas e minerais essenciais, e proporcionar mais variedade à sua dieta.

Beber água em vez de bebidas açucaradas. Muitos médicos recomendam que os homens devem beber 13 copos de água por dia, o equivalente a 3 litros, enquanto as mulheres devem beber cerca de 9 copos por dia, cerca de 2,2 litros. A água ajuda o seu sistema imunológico permanece saudável, mantém a sua pele fresca e lhe dá energia para fazer tudo o que você tem que fazer durante o dia.

Você provavelmente já sabe, mas refrigerantes, sucos e outras bebidas açucaradas não Eles são recomendados se você quer perder peso nas pernas. Açúcares, como já mencionado, são hidratos de carbono simples, que produz mais calorias em excesso. Optar por um copo de água e você vai notar a diferença.

o chá verde sem açúcar é uma outra alternativa para refrigerantes. Ele contém uma grande quantidade de antioxidantes, que ajudam seus radicais livres do corpo lutar, que acentuam os sinais de envelhecimento em pessoas.

Se você quiser comer menos, beber uma xícara de chá verde antes das refeições. Você vai notar que você vai se sentir mais completa e não precisa comer tanto.

Ele inclui as gorduras certas na sua dieta. O senso comum nos diz que se queremos perder peso, você tem que remover a gordura. bem, nem sempre. As gorduras saudáveis dar-lhe energia e ajudá-lo a absorver gorduras vitaminas-prejudiciais enquanto você conseguir vai torná-lo mais difícil de perder peso.

consome Os ácidos graxos ômega-3 saudável. O omega-3 é necessário para regular a cicatrização, as membranas celulares construir e manter as células saudáveis. Alguns alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 são:

Peixes, especialmente salmão

Nozes e sementes, especialmente de linho.

vegetais folhosos, especialmente o brócolis chinês e espinafre.

evitar gorduras saturadas como manteiga, gorduras sólidas, manteiga e bacon.

evitar gorduras trans, Eles encontraram em gorduras vegetais, margarinas, biscoitos, lanches e outros alimentos que os contenham ou fritos em óleos parcialmente hidrogenados.

Consumir pequenas porções. Comer várias vezes ao dia, mas pouco. Tente comer cinco refeições por dia, alguns deles serão pequenos lanches (legumes salteados ou nozes são grandes snacks) que consomem entre as refeições do dia.

Tente comer mais de manhã do que à noite. Alguma vez você já ouviu a frase "Comer o pequeno almoço como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo"? Isto é porque o seu metabolismo é desligado durante a noite para se preparar para dormir, o que torna as refeições recentemente consumidos são armazenadas como gordura em vez de queimá como calorias.

Beber água antes das refeições, ele irá ajudá-lo a consumir menos calorias no alimento, que irá levá-lo a perder peso. Este é provavelmente porque a água ajuda a dar uma sensação de plenitude, permitindo que você a comer menos.

parte 5

Dicas gerais

Não finja apenas pernas finas. No exercício ou quando não há comida, o corpo converte gordura em energia. Infelizmente, o corpo converte gordura em qualquer parte do corpo, e nem sempre onde você queria. Isso depende muito do seu tipo de corpo. Algumas pessoas são mais largos na parte inferior, enquanto outros são mais largos na parte superior.

A formação prática ou de trabalho localizada uma área de seu corpo ao mesmo tempo, este tem a vantagem e desvantagem de tom que não ajuda a perder peso. Não espere que os exercícios permitem que você a perder peso pernas finas, sem o resto do corpo.

Queimar mais calorias do que consomem. Parece simples, mas é muito difícil de fazer para conseguir a perda de peso. Para perder 450 gramas por dia, você deve queimar 3500 calorias mais do que você consome. Agora, não é sensato fingir queimar 3500 calorias mais do que você consome, assim que olhar metas razoáveis. Pequenas quantidades de peso fazer a diferença juntos.

Não parar de comer. Muitas pessoas que procuram perder peso cometer este erro. Eles pensam que calorias que se acumula como gordura quando o corpo não usá-los, e como a comida vem, se eles param de comer, consumir menos calorias e, portanto, têm menos gordura. Este é um erro.

O que acontece quando uma pessoa pára de comer?, Ao receber menos alimentos, o corpo faz o trabalho de metabolismo mais lento para economizar energia, e começa a queimar tecido, em vez de reservas de gordura porque o corpo é para a preparação de um período de tempo sem alimentos.

Se você pode perder peso sem comer (escolhendo o caminho mais difícil e dolorosa), seu corpo vai recuperar todo o peso que mal tinha começar a comer novamente, o que é inevitável. O que é isso? Como o seu metabolismo ainda está hibernando, ele precisa voltar à pista. O primeiro passo para perder peso é consumir o tipo declarado de alimentos.

Os resultados não são imediatos. Muitas pessoas motivadas e disciplinadas dar pouco antes você começa a ver os resultados. Estas pessoas dão o seu melhor para um mês, e não ver resultados jogar a toalha. A chave do sucesso é ir devagar, mas com firmeza.

Use menos as pernas se você é magro, mas suas pernas são muscular. A maioria das pessoas que procuram as pernas mais finas, também gostaria de diluir o resto do corpo, mas há algumas pessoas que querem pernas mais finas são finas no abdômen e braços.

Exercitar o corpo inteiro, não apenas as pernas. Após a conclusão da squats você pode fazer aeróbica, natação ou ir para a aula de Zumba. Muito pernas musculosas indicam que talvez você tenha treinado também, negligenciando o resto do seu corpo.

Às vezes é apenas genética. Às vezes, você nasceu assim e nenhum exercício, dieta ou remédio que você usar vai ajudar, porque essa é a maneira que você foi concebido. Em vez de lutar contra o mundo e sua vida miserável, aceitar suas características e acógelas. Pode parecer piegas, mas você vai se sentir melhor no final. Isso não vai se importar em tudo para as pessoas que você realmente quer.

dicas

Comer saudável e não desista. Todo o trabalho que levou para pagar.
Correr longas distâncias pernas finas, enquanto distâncias curtas fortalece
Agachamento mostram resulta em perda de peso nas coxas em cerca de 3 semanas.
Se você sentir sede, em vez de tomar refrigerante, tente beber água, é refrescante, saudável e ajudar a perder peso.
Tente praticar esportes 2 a 3 vezes por semana.
A paciência e um estilo de vida saudável são fundamentais.
Evite junk food em todos os custos.
Esportes de contato pode ser útil. Hóquei, futebol, netball, voleibol e natação são recomendados para queimar pernas gordas.
Não use o elevador, tente usar as escadas, tanto quanto possível. Se você vive perto de seu trabalho, você pode ir caminhar ou correr. Desta forma, você pode trabalhar para fora em um dia ocupado.
Tente natação. Natação faz você trabalhar todos os músculos do corpo, de modo que você queimar mais calorias do que você queimar em outros esportes. Este esporte revigora e dá equilíbrio ao seu corpo, e também fornece um olhar muito enfraquecida. Além disso, a natação tem um impacto muito baixa nas articulações, reduzindo assim o risco de lesão.
Não espere para ver os resultados instantaneamente.
Você pode executar cross country. Neste esporte você não parar de correr até chegar aos metais é forte, mas você vai ver os resultados em breve.
No tênis é uma boa escolha para pernas finas. Graças a tudo o que você correr e piruetas você tem que fazer que você vai conseguir a perda de peso.
O futebol é uma ótima maneira para tonificar as pernas. Eles não terá que ser super fina, mas será atenuada.
Tente montar. suas coxas, panturrilhas e glúteos são exercidas. É um esporte caro, mas você pode pedir algumas lições como um presente de aniversário e ver se você gosta. É um excelente exercício. Você também pode tentar a ginástica.

avisos

Nunca parar de comer para perder peso. Isso vai arruinar o seu metabolismo, fazendo com que você tem mais tendência a ganhar peso quando você começar a comer novamente.
Não procuram alcançar uma mudança instantânea. Olhe metas razoáveis.
Lembre-se que você não vai obter resultados sem queimar gordura e exercício. Se você não fizer isso, você pode ter gordura que cobre seus músculos.
Não insista se você machucar um músculo ou sofrer algum tipo de lesão durante o exercício. Pare se você sentir que não é para você, mas lembre-se de continuar tentando.