Como seguir uma dieta baixa em sódio

3 Métodos:

Cozinhar e comer em casacomerOutras soluções não como salgado

Prontamente deixar a American Heart Association e do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, adultos saudáveis ​​devem consumir menos de 15.000 miligramas de sódio por dia. Infelizmente, a maioria das pessoas consomem mais de 3.000 mg de sódio por dia, resultando em mais de 70 por cento dos americanos têm um alto risco de ataques cardíacos, derrames e outras doenças cardiovasculares. Uma colher de chá de sal contém cerca de 2.000 mg de sódio e um artigo em um restaurante fast food pode conter um número tão grande (por exemplo, um pagamento KFC frango é 2.160 mg). No entanto, enquanto estamos consumindo em média, cerca de meia onça de sal por dia, que funcionaria bem com apenas um quinto desse montante! Porque o excesso de sódio está associada com hipertensão e outras condições debilitantes, à procura de maneiras de reduzir a ingestão de sódio e mantê-lo sob controle é uma coisa sensata para a sua saúde. Uma sobredosagem aguda de sódio pode causar sintomas médicas imediatas, como lábios, sangramento, náuseas e, em casos extremos, morte. Se você gosta de reduzir ou mesmo eliminar completamente o sal de sua dieta, a seguir estão algumas sugestões para ajudá-lo a fazê-lo.

passos

1
Aprenda a testar a sua comida em seu estado pronto ou natural. Sempre teste o seu alimento "antes de" colocar sal. Se você é do tipo de pessoa que normalmente salar sua comida, pegue um garfo antes de pegar o sal e aprender de novo a apreciar o sabor dos alimentos sem sal. Depois de um choque inicial do que parece sem graça, esse sentimento vai desaparecer e você vai perceber como é fácil dissimular a verdadeira sal e deliciosos sabores dos alimentos. Prepare-se porque as mudanças levam tempo - você vai levar de dois a três meses a mais pergunte ao seu sal sentidos. No entanto, a boa notícia é que as papilas gustativas se adaptar muito rapidamente e dentro de três semanas deve ser capaz de notar uma grande diferença no sabor dos alimentos e começar a encontrar o uso de sal como algo desagradável. Durante o tempo de configuração, espera reduzir para metade a quantidade de sal utilizado e tempere sua comida com substitutos discutidos abaixo, enquanto o seu novo sentimento de apreço para os sabores que desenvolve.
  • Apreciar o básico. Uma fatia de pão de trigo, mesmo sem manteiga, o sabor grãos, mas também sabe ligeiramente doce.
  • 2
    Leia os rótulos dos alimentos e visitar sites para aprender sobre o teor de sódio nos alimentos que você come todos os dias pode convencer você precisa cortar um monte de seu consumo de sal. Quando você vai ao supermercado, iniciar o hábito de leitura de rótulos para encontrar teor de sódio. Uma regra de ouro é comparar o número da lista de calorias por porção, com o número de miligramas e evitar os produtos onde o número de sódio é maior do que o número de calorias. Supondo que você usar uma dieta de 2500 calorias por dia, esta estratégia irá mantê-lo dentro da faixa de sódio recomendada.
  • De sódio vem em uma variedade de maneiras e todos são sais- quando você ler os rótulos, procure o benzoato de sódio, nitrito de sódio, sorbato de sódio, etc. e evitar essas fontes adicionais de sal.
  • Sal marinho, sal-gema e sais aromatizados permanecem sal, tentar evitá-los.
  • Tenha cuidado com temperos. molho de soja, ketchup, manteiga de amendoim e outras coisas que você tem sal, também ler seus rótulos.
  • Muitos restaurantes têm sites com informações nutricionais sobre os seus pratos ou produtos, incluindo o conteúdo de sódio. Um site em geral que é muito útil e lista as informações nutricionais de produtos frescos, processados ​​e muitos restaurantes de fast food é nutritiondata.com.
    • método 1
    Cozinhar e comer em casa
    1
    Reduzir a quantidade de sal que você usa para cozinhar em casa. Interromper a adição de sal ao cozinhar menos que seja absolutamente necessário. Reduz os montantes de receitas de sal sugerem metade e ainda reduzi-los. Se for possível, adicionar sal, perto do final do processo de cozimento ou imediatamente antes de comer. Assim que necessita menos sal, porque há menos tempo para o sal de penetrar a comida.
    • Não adicione sal à água fervente. Você pode querer fazer uma exceção quando você está cozinhando massas, e um pouco de sal aumenta o ponto de ebulição e, geralmente, tem que drenar a maior parte da água.
  • 2
    Avalia condimentos para rever o seu conteúdo de sódio. Muitos produtos, como vinhos em cubos, pedaços de bacon, queijo parmesão ou Romano e outros "temperos" são principalmente sal, para evitá-los quando você pode (em vez de ketchup, mostarda e picles, tentar a sua hambúrguer com alface , cebola e tomate). Para os produtos que incluem um "pacote de tempero" separadamente, você pode reduzir a quantidade de usar ou você pode removê-la completamente. Por exemplo, macarrão, especialmente se ele é cozido, pode ser razoavelmente saudável, se você não usar todo o conteúdo do pacote de tempero. No entanto, estes aromas e "sal temperado" ainda são melhores do que a adição de sal diretamente, mesmo que apenas um pouco.
  • 3
    Adicione os temperos sem sal, em vez de sal. Há uma grande variedade de deliciosos alternativas de sal que você pode adicionar à sua dieta que irá ajudá-lo a esquecer o sal. Por exemplo:
  • ervas - Frescos e secos, eles não são ranço
  • temperos - Bom, fresco e não são ranço
  • Limão, suco de limão - É melhor se espremido na hora
  • alho - Moída na hora
  • Legumes e carne fresca - Certifique-se de comprá-los o mais fresco possível e comê-los rapidamente quando os sabores ainda estão em excelente estado de conservação, não se esqueça de armazenar adequadamente o produto para reter o sabor mais
  • sal vegetal - Quando você tentar reduzir o consumo de sal, substitua-o com sal vegetal poderia ajudá-lo a fazer a mudança e usar menos sal
  • Orégano, suco de limão e pimenta - Eles podem fazer maravilhas para frango e outras carnes
  • I caliéntalo - pimenta em pó, molho picante ou salsa pode dar uma pequena faísca
  • cloreto de magnésio e potássio - Estes fornecem um sabor semelhante, mas não idêntico, sem os efeitos negativos de sódio. Você pode encontrá-los na seção de condimentos em seu supermercado local. No entanto, ter cuidado, porque algumas pessoas não podiam tolerar o gosto de substitutos do sal, então não usá-los em discos, melhor deixar todo mundo colocá-lo em seu prato, se assim o desejarem. Outra coisa, pequenas quantidades são melhores quando se utiliza esses produtos, porque se você usar muita comida vai provar produtos químicos.
  • 4
    Evite alimentos processados. produtos frescos, carne e peixe águas doces são geralmente livres de sal ou ser extremamente baixo teor de sódio, enquanto alimentos processados ​​e restaurantes, bem como sopas e alimentos congelados, geralmente muito ricos em de sódio. Se você não tem acesso a legumes frescos, vegetais enlatados então nenhum de sódio ou de baixo teor de sódio são melhores do que vegetais enlatados ricos em sódio. Muitos vegetais congelados também são muito pobres em sódio. Crie o hábito de ler os rótulos para verificar o teor de sódio. Lembre-se, você sempre pode adicionar o sal depois, se necessário.
  • 5


    Sódio removido da superfície do alimento. O sal pode ser removido de alguns produtos, como azeitonas em conserva e enxaguar com água fresca pode, você também pode remover o sal que está na superfície de pretzels ou crackers. Escolha produtos que têm "sal em cima", em vez de ter o sal misto. Por exemplo, evitar crackers "superfícies" sem sal, desde que o sal está dentro de biscoitos em vez de na parte superior, o que torna impossível de remover. Os produtos com o "sal em cima" também dão uma quantidade de sal sabor mais forte de sódio, que também os torna uma boa escolha a partir dessa perspectiva.
  • 6
    Dilui sódio em alimentos. Se você comprou um produto de alta em sódio, tais como sopas, um método para reduzir o teor de sódio é de diluição. Por exemplo, se você preparar sua sopa seguindo as instruções no rótulo, você vai ter um alto teor de sódio. É melhor começar com sopa enlatada como uma base, em seguida, adicione as batatas e vegetais frescos, como aipo, cebola e cenoura. O resultado é uma média sopa com menor teor de sódio e um teor médio de a maioria das vitaminas, com um custo médio inferior (porque os vegetais frescos são muitas vezes mais barato do que sopa enlatada). Para outro exemplo, digamos que você começar com presunto, que tem um alto teor de sódio. Sirva o presunto diretamente resultar em uma alta ingestão de sódio para quem come. No entanto, se você misturar cubos de presunto com puré de batata sem sal, você pode preparar um prato saboroso que tem um nível razoável de sódio. Além disso, vegetais enlatados que são ricos em sódio, tais como feijões, ervilhas ou milho, deve ser lavado antes de cozinhar.
  • Legumes, feijões enlatados e saladas são muitas vezes salgado porque o sal usado como conservante. Se você jogar suco de lavas e feijões enlatados ou outro artigo (se for o caso), você vai eliminar grande parte do teor de sal. E tentar usar alimentos frescos ou congelados, em vez de enlatados.
  • Basta adicionar uma pequena quantidade de aromatizantes pacotes que vêm com o produto ou, se possível, não use, o seu macarrão e queijo ou macarrão Ramen. Tente misturar legumes com este tipo de fast food para se preparar para dar o prato mais sabor e textura.
  • 7
    Mude seus hábitos à mesa no que diz respeito ao sal. Não use o saleiro. Ao fazê-lo, agitá-lo apenas uma vez, em vez de muitas vezes e visto gradualmente eliminar esse hábito. Cuidado com condimentos - muitos molhos ou outros pensos contêm grandes quantidades de sal.
  • Salve o saleiro. Coloque-o em uma gaveta ou armário para o seu uso é um ato consciente. Por não usar sal ao cozinhar ou comer, muitas pessoas podem reduzir seu consumo em 30% de sódio. Você pode substituir o saleiro com um moedor de pimenta, alecrim, alho em pó (sal não alho), pimenta em pó ou outras especiarias. pimenta do reino pode ser especialmente bom e pode eliminar o mau gosto que normalmente interpretam como um "precisa de sal". O sal ainda está disponível, mas se você colocá-lo em um lugar menos acessível (como na parte superior ou inferior de um armário) é menos provável de ser usado.
  • 8
    Venha para casa. Pode ser difícil ou impossível de controlar o sódio contendo todos os alimentos preparados por outros, se você comer em casa de outra pessoa ou em um restaurante. Comer em casa significa que você pode ter certeza que o teor de sódio da sua comida.
    • método 2
    comer

    1
    Peça ao garçom para as opções de menu que são baixos em sódio. Da mesma forma que você pode remover certos ingredientes dos pratos, sal também é algo que você pode removê-lo do seu prato. Se você comer em restaurantes que sempre cozinhar as suas refeições no momento, você será mais provável que você pode fazer isso em lugares onde a comida é pré-cozidos. E escolha alternativa de baixo-sal, como batatas em forno em vez de batatas fritas.
  • 2
    Evite alimentos que você sabe que são salgado. O snack-bar no bar pode ser a coisa mais salgado à experiência e é muito fácil de consumir sem pensar ou perceber o quanto você está comendo. Tenha muito cuidado quando você está perto taças ou placas pretzels, pickles, bolachas e batatas fritas. Todos estes produtos obter os seus grandes gosto, graças à boa parte contendo sal.
  • 3
    Cuidado com o que você bebe. Muitas bebidas são muito ricos em sódio, tais como pequena de chocolate mateadas Burger King, que tem 298 mg de sódio. Se você está mais sedento depois de tomar a bebida, é um sinal claro de que sua bebida tinha um alto teor de sódio.
    • método 3
    Outras soluções não como salgado
    1


    Beba muita água fresca. A água ajuda o seu corpo de várias maneiras e pode ajudar a eliminar o excesso de sódio. Você não gosta do sabor da água? Tente adicionar um limão ou consulte Como a amar o sabor da água para obter muitas boas idéias para melhorar o sabor.
    • Tenha cuidado com a água "amaciado". amaciadores de água, por vezes, eles adicionam uma quantidade substancial de sódio para a água. Evite beber essa água, melhor beber água engarrafada ou use um filtro de osmose reversa. Idealmente, você evita também cozinhar com água "amaciada" (embora o uso de água engarrafada para cozinhar pode ser muito caro).
  • 2
    Não comece. Se você sabe que não pode comer apenas um chip de batata ou algum outro alimento salgado, nem mesmo comer um. Melhor ainda, não comprar o saco de batatas em primeiro lugar. Tomar mais decisões de sua comida no supermercado que o que você pensa, então escolher algo mais saudável. Se você começar a comer algo salgado e você precisa parar, comer algo que tem um sabor neutro. Beber água ou comer qualquer legumes ou bolachas simples ou pão.
  • 3
    À procura de alternativas. Quando você reduzir o seu uso de sal o que resta é uma paisagem estéril. Muitos alimentos são baixos ou sem sal. Manteiga, torradas, sopa enlatada e sopas enlatadas são oferecidos em versões de baixa sal ou sem sal.
  • Venha lanches vegetais. Os vegetais são um ótimo substituto para lanches, como cenouras e hummus em vez de batatas fritas ou pretzels.
  • 4
    Cuidado com medicamentos elevados de sódio. Muitos medicamentos contêm sódio. Embora nenhuma prescrição deve ser interrompido sem consultar um médico, pergunte ao seu médico se há alguma droga alternativa que é livre de ou baixo teor de sódio.
  • 5
    Partilhe a sua vida livre de sal. Ele oferece lanches, nozes e batata sem sal durante as férias. Diga às pessoas a razão pela qual você está reduzindo o sal em sua dieta, enfatizando os benefícios que ele tem sobre a saúde. E não hesite em partilhar as suas receitas baixas e lanches de baixo teor de sal para ajudar as pessoas a perceber que não é um modo de vida difícil ou sem sabor.
  • 6
    Faça mais com o seu sal. Você pode usar o sal em muitas outras coisas maravilhosas e tratar o seu corpo, ao mesmo tempo! sais de banho, esfoliantes, sabonetes e truques de mágica são algumas das maneiras que você pode fazer bom uso do sal em sua casa. Aqui estão algumas sugestões:
  • Como fazer seus próprios sais de banho.
  • Como fazer massa de sal.
  • Como desaparecer um saleiro.
  • Como fazer sais de banho sândalo.

    • dicas

    • O sal age como um conservante para alimentos como carne seca. Minimizar a sua ingestão desses alimentos.
    • Pode ser útil manter um diário alimentar por uma semana. Lembre-se de tudo o que você comeu, incluindo bebidas e condimentos, e descobrir o quanto de sódio tem cada refeição. Elimina as maiores fontes de sódio e substituí-los com substitutos de baixo teor de sódio ou de sódio.
    • Estes passos podem e devem ser combinados. Por exemplo, Ramen macarrão preparado sem pacote de tempero, e, em seguida, Adicionar legumes e batatas e pimenta moída na hora. Se você precisar de sal, adicione uma pequena quantidade de pacote de tempero.
    • Para melhores resultados, mudar sua dieta e implementa essas etapas "gradualmente".
    • Omitir ou reduzir o sal adicionado a cozinhar, especialmente se um prato é ingredientes salgados como presunto, salsichas ou alimentos enlatados. Pelo menos experimentar a comida antes e depois tempere ponle uma pequena quantidade de sal.
    • Por vezes, o sal é necessário. Em pães rápidos (pão de banana, milho e disquetes), por exemplo, é necessário um pouco de sal para ajudar a bicarbonato de sódio ou fermento fazer o seu trabalho. Embora pães de fermento pode ser feita sem o uso de sal, é melhor se você usar uma pequena quantidade. Para receitas mais velhos, você pode cortar a quantidade sem alterar muito o resultado.
    • Quando você comprar carne para cozinhar, verifique se (sal ou seja) não é temperado como eles são, por vezes, eles cortaram porco e frango vendido nas lojas.

    avisos

    • Tem sido relacionada com a sal de hipertensão e pressão sanguínea elevada. A pressão arterial elevada provoca doenças cardíacas e morte prematura. Grandes quantidades de sal pode levar ou contribuir para a diabetes, cataratas, doença renal, osteoporose e cancro do estômago. O sal também aumenta as oportunidades para a retenção de água e inchaço.
    • Alguns medicamentos para a pressão arterial alta não pode ser misturada com substitutos Sal- verificá-lo com o seu médico ou farmacêutico antes de usar.
    • Muitos produtos de baixo teor de sódio conter substitutos do sal, tal como cloreto de potássio ou de magnésio, em vez do cloreto de sódio normal. Estes produtos deixam um sabor desagradável. Se você não gosta deste sabor, ter cuidado e verificar a lista de ingredientes nos rótulos desses produtos para ver se eles contêm substitutos do sal.
    • Pessoas com má função renal, diabetes, doença cardíaca e aqueles que tiveram um transplante de órgão deve evitar substitutos do sal, particularmente aqueles com cloreto de potássio.

    Coisas que você precisa

    • substitutos do sal
    • alimentos frescos
    • Um esconderijo para o saleiro - ou jogá-lo fora!
    Artigos Relacionados