Quebrar um hábito: 13 passos (com fotos)

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Mude sua mente Mudar o seu comportamento

¿Você morder suas unhas? ¿Você mastigar o seu cabelo? ¿Chupar o polegar? ¿Agarre seus lábios? Independentemente do seu hábito particular ou quão profundamente enraizada é a conclusão do processo será similar. Com persistência e a mentalidade certa, você pode quebrar seus maus hábitos e essas instruções vai ajudar no processo de fazê-lo.

parte 1

Mude sua mente

Comprometa-se com um objetivo. Embora pareça óbvio, é essencial entender que o primeiro passo para sair de um mau hábito é desenvolver um verdadeiro desejo eo compromisso de mudar a sua vida.

Muitas pessoas fazem o seu caminho para acabar com um hábito sem ter a certeza de querer mudar realmente. Quebrando hábitos não é fácil, por isso, se você não estão totalmente comprometidos com ela, o mais provável é a falhar.

Entenda o seu hábito. A maioria dos comportamentos habituais são padrões que evoluíram graças a ter sido premiado em alguma forma. Estes facilitar a realização de uma tarefa comum ou como lidar com vários estados emocionais.

Um "loop de hábito" é formado a partir de um sinal de disparo ou que informa o cérebro para iniciar o comportamento normal. O cérebro processa uma "recompensa" de tal comportamento na forma de neurotransmissores, que reforçam o ciclo hábito. Interrompendo a parte do comportamento Este ciclo é a maneira de parar um hábito.

Examina o contexto do seu hábito. Para determinar a forma mais eficaz para parar um hábito, será útil para determinar o contexto situacional e emocional que gera o hábito. Isso ajudará você a entender o que "recompensas" procurar o seu cérebro. Por sua vez, esta compreensão lhe permitirá desenvolver outras maneiras mais saudáveis de alcançar os mesmos benefícios que lhe dá o mau hábito.

Muitos maus hábitos ocorrer como um meio para lidar com situações estressantes ou chatas.

Por exemplo, para muitas pessoas fumar alivia o stress. O adiamento fornece temporariamente tempo livre para gastar em atividades mais agradáveis.

Quando você sente a necessidade de realizar o seu comportamento usual, ele observa. Muitas vezes, os hábitos tornam-se tão arraigado que nem sequer percebem por que fazemos. Para desenvolver essa consciência vai ajudar a esclarecer o que acontece a levar para o seu hábito.

Quando nota, escreva o que acontece naquele momento. Por exemplo, se você tende a morder suas unhas, aponta sempre que você sentir o desejo de fazê-lo. Anote como você se sente, o que aconteceu durante o dia, onde você está eo que você pensa.

Faça um plano. Depois de entender a situação que provoca o seu hábito e recompensar você chegar para fazer o comportamento indesejável, você pode criar um plano que inclui metas para alterar esse comportamento e as estratégias para minimizar os gatilhos de que o hábito.

Vários estudos têm demonstrado que ter um plano claro e específico aumenta as chances de sucesso quebrar um hábito muito. Isso ajuda a eliminar comportamentos indesejáveis e desenvolver novos padrões de ação.

Os planos para cometer erros. Não faça um plano que irá considerar como um fracasso por causa de um único erro. A maioria das pessoas recaída em velhos hábitos, em algum momento, como eles tentam sair. Se você concorda com antecedência, você vai ser menos propensos a deixar seus pensamentos negativos acabar completamente com a decisão de parar.

Seu plano deve incluir mecanismos para manter responsáveis, na forma de recompensas para suas realizações e feedback de outras pessoas para apoiar seu objetivo de quebrar o hábito. Você é mais provável para atingir seu objetivo com sucesso se você compartilhar com os outros. Mais tarde, oferecer maiores detalhes.

Visualize o seu sucesso. Em sua mente, praticar uma e outra vez para quebrar o hábito de imaginar cenários em que você faz comportamentos desejáveis em vez de o mau hábito. Imaginar situações em que você se vê tentado a fazer o comportamento indesejável e escolher a melhor opção. Isto irá ajudar a reforçar os padrões de comportamento positivos.

Por exemplo, se o seu objetivo é reduzir o consumo de junk food, imagine-se em sua cozinha preparando um prato saudável e sentando-se para comer.

Algumas pessoas acham que é útil para escrever "textos" o comportamento desejável para ler diariamente.

mindfulness prática. Aumente a sua plena consciência em sua vida diária pode ajudá-lo a estar ciente de suas ações, ao invés de operar "automaticamente". Mindfulness se concentra em ser consciente do que você tiver no momento e experimentá-lo sem iludir ou fazer julgamentos sobre ele. Com a prática, mindfulness pode se tornar um hábito saudável, que pode neutralizar os maus hábitos que você deseja evitar.

Mindfulness treinar seu cérebro para responder a situações de forma diferente. Isto pode "reprogramar" a forma como você reage a situações e factores de stress. Você pode dar-se tempo antes de reagir a algo e diminuir a sua tendência para a "pensamentos automáticos" que surgem em resposta a uma situação.

Estar ciente de quando você é tentado a mergulhar de novo em maus hábitos. Que situações dão origem a um comportamento indesejável? Quais são as sensações em seu corpo ou pensamentos em sua mente que encorajam comportamentos indesejáveis? Você entende sem julgar o ajudará a resistir a tal conduta.

Não suprimir pensamentos sobre este hábito. Se você tentar não pensar em alguma coisa, ironicamente, você vai começar a vê-lo em todos os lugares e oprimi-lo.

Por exemplo, tente não pensar em fumar pode fazer você ficar muito sensível a qualquer coisa que você lembra de fumar. É muito melhor para reconhecer o seu capricho e situações que promovam diretamente para lidar com esses problemas.

Experimente o meditação mindfulness. Tomando alguns minutos por dia para ficar quieto e concentrar-se na sua respiração vai ajudar a desenvolver a consciência do seu corpo e seus pensamentos.

o ioga e ele tai chi também incentivam a meditação e são benéficos para a sua saúde.

Perceber o momento em que você sente a necessidade de seu hábito, mas não julgar esses pensamentos. Você poderia tentar dizer algo como "eu sinto a necessidade de fumar neste momento" ou "Eu realmente quero morder minhas unhas agora." Reconhecer seus sentimentos irá ajudá-lo a superá-los sem ficar preso em seus pensamentos.

parte 2

Mudar o seu comportamento

Alterando ambiente. A pesquisa sugere que, por vezes, os nossos ambientes nos levar para executar determinados comportamentos, mesmo que tentar deixá-los ativamente. Abandonar o hábito, em parte, sobre a redução gatilhos situacionais para desenvolver novas formas de lidar com eles.

Novas situações impulsioná-los para usar mais partes do seu cérebro que são orientados a tomar decisões de forma consciente, em vez de cair em padrões de comportamento automático.
Uma boa maneira de evitar maus hábitos é encontrar uma maneira de mudar a atmosfera e ver se o seu mau hábito torna-se menos tentador. Por exemplo, se você gosta de fumar no seu quintal, assume a cadeira onde você costuma sentar-se e colocar um plano em prática. Se você costuma comer demais no mesmo lugar na mesa de jantar, altere assento ou reorganizar o seu mobiliário para que você olhar em outra direção na hora do almoço. Fazer mudanças sutis para o meio ambiente pode fazer um hábito menos repetitivo e forçar a sua mente para reavaliar o que acontece.
Desenvolver relacionamentos com as pessoas que apoiam o seu comportamento desejado. Não há necessidade de se livrar completamente de seus velhos amigos, mas encontrar uma nova viver da maneira que quiser pode ajudar a minimizar os gatilhos.
Se possível, tirar férias. Uma das maneiras mais eficazes de abandonar velhos hábitos é experimentar uma situação completamente nova por um tempo e desenvolver novos hábitos mais saudáveis, então você pode mover-se para a sua vida normal quando você levá-la novamente.

Cria barreiras ao hábito. Se você pode criar obstáculos para se tornar o hábito de uma atividade mais difícil ou desagradável para realizar qualquer outra atividade, que irá ajudá-lo a mudar as rotinas que fortaleceram esse hábito no passado. Aqui estão algumas sugestões:

Diga às pessoas que apoiá-lo em seu plano para mudar esse hábito e convidá-los para ligar para você em seus momentos de recaída. Isto terá consequências para ceder à tentação.

Outro melhor opção é encontrar alguém que quer quebrar o mesmo hábito que você deixe juntos, apoiando-se mutuamente.

Tudo o que você pode fazer para desfazer a sequência de eventos que geralmente leva a um comportamento indesejável, também é uma boa idéia. Por exemplo, se você tentar parar de fumar, manter seus cigarros em outra sala. Se você tentar parar de ligar para o Facebook durante as suas horas de trabalho, fora da internet ou usar um aplicativo que impede o acesso a sites como este. Apesar destes obstáculos podem ser superados com facilidade, por vezes, eles são suficientes para eliminar o padrão do comportamento que produz o comportamento indesejável.

criar "punições" para pequenos passos em falso. Por exemplo, você pode usar a mesma lógica por trás de um groserías garrafa: Sempre que recaigas em que o hábito, coloque um bilhete (ou mais) em uma lata ou garrafa. Corrigido um montante detestar deixar cair toda vez que ceder à tentação e respeita esse montante. Depois de ter parado com êxito o hábito, gastar o dinheiro em uma recompensa ou doá-lo para uma instituição de caridade.

Se você tentar parar de comer demais, fazer 10 minutos de exercício cada vez que você recaigas. A punição que diz respeito à conduta é susceptível de ser mais eficaz.

Comece pequeno. Alguns hábitos, como a procrastinação pode ser difícil de mudar, porque a solução parece muito grande. "Pare de procrastinar" pode parecer uma tarefa enorme que não pode cumprir. Divida seus objetivos em pequenos passos, realizáveis. Você vai ter a "recompensa" para ver o sucesso e em breve seu cérebro vai ser menos propensos a opor o seu principal objetivo como "muito grande" para cumpri-la. Em vez de dizer "Eu vou parar de comer junk food", eu digo "Eu vou comer um pequeno-almoço saudável." Em vez de dizer "eu vou para o ginásio mais vezes", eu digo "eu vou para aulas de ioga no sábado de manhã." Como você conseguir estes pequenos passos, auméntalos para realizar seu objetivo principal.

Por exemplo, em vez de dizer "Hoje eu vou parar de procrastinar" olhar um objetivo como "Hoje manter o foco no meu trabalho para 30 minutos."

o conhecido "Método Pomodoro" Ele pode ajudá-lo a alcançá-lo. Use um cronômetro e ver um período de tempo em que você se concentrar em seu trabalho sem fazer qualquer outra coisa. O período deve ser curto, não mais que 45 minutos. Ele pode mesmo ser de 20 minutos. O objetivo é obter uma tarefa que é razoável e exequível.

Depois de ter terminado este período, fazer uma pequena pausa. Fazer algo divertido, vá para o Facebook, verificar suas mensagens de texto, etc. Em seguida, procure um outro período.

Este tipo de técnica pode "enganar" o seu cérebro para estabelecer novos hábitos, porque você tem realizações imediatas (algo que você gosta de seu cérebro).

Recompense seus sucessos. Desde hábitos originam quando um comportamento é recompensado de alguma forma, uma ótima maneira de criar novos hábitos é recompensa por bom comportamento.

A melhor recompensa é aquela que surge imediatamente após o comportamento desejado e isso é algo que você quer ou realmente gosta.

Por exemplo, se você tentar parar o hábito de ser atrasado para o trabalho, você pode recompensar-te com uma xícara de café gourmet sempre que você tem tempo, até que a recompensa não é mais necessário.

Encontrar um substituto. Tentar substituir o seu hábito com algo novo e positivo em sua vida. A chave é ter um plano para tomar uma medida alternativa quando você olha tentado a sucumbir a um mau hábito.

Por exemplo, se você tentar parar de fumar, comer uma paleta, fazer exercícios de respiração ou a pé em torno do bloco quando você sentir vontade de acender um cigarro. Preencher o vazio deixado pelo velho hábito com outra atividade vai ajudar a prevenir recaídas.

Tente se certificar de que a medida alternativa não é chata ou desagradável. Faça o seu novo hábito é algo que você realmente quer fazer algo que você gosta ou que produz um resultado claramente positivo (e, idealmente, imediatamente) para facilitar a mudança.

Seja paciente. O condicionamento do comportamento é um processo longo e deixar um hábito leva tempo, então você deve perseverar. Seja paciente e gentil com você mesmo.

A sabedoria convencional e auto-ajuda livros sugerem que você precisa de 28 dias para quebrar um hábito. A realidade é mais complicada, uma vez que estudos recentes sugerem que a duração do processo depende da pessoa e do hábito e pode levar de 18 dias para 245 dias.

Embora o processo varia de pessoa para pessoa, provavelmente a mais bem sucedida é que os primeiros dias são os mais difíceis. Alguns neurocientistas sugerem que as pessoas passam por um período de "retiro" durante as primeiras duas semanas desde o sistema nervoso luta para lidar com uma mudança de produtos químicos que estimulam centro "recompensa" cérebro.

Seja gentil com você mesmo. Diga-lhe para não fazer algo é um mau hábito que a abordagem cognitivo reforçar a sua crença de que você é incapaz. Lembre-se: seja duro consigo mesmo por ter um tempo difícil ou queda não ajudá-lo em tudo e pode piorar seus maus hábitos.

Se você está criticando notas, lembre-se que as coisas que parecem contraditórias podem coexistir. Por exemplo, suponha que você deseja parar de comer junk food, mas "fez-lhe dar" e comeu um saco de batatas fritas no almoço. Pode ser fácil para puni-lo por isso. No entanto, seja gentil consigo mesmo significa aceitar a sua recaída e reconhecem que não é uma falha. Você não deve manter sucumbir à tentação só porque você fez isso uma vez.

Tente adicionar a conjunção e suas orações e fez planos positivos para a próxima vez que você enfrenta um desafio. Por exemplo: "Eu comer o saco de batatas fritas no almoço. Estou chateado comigo mesmo por isso e eu posso me ajudar embalagem lanches para levar a trabalhar para que as máquinas de venda automática não me tente. "

Você também pode adicionar a palavra "mas" e segui-lo com uma frase positiva, por exemplo: "Eu fundi-lo completamente, mas todos nós cometemos erros, por vezes,".

dicas

Quando as coisas ficam difíceis, pense no que vai acontecer no futuro, quando você finalmente superar seu mau hábito.
Cuidar de um hábito de cada vez, no máximo dois. Caso contrário, você vai se sentir sobrecarregado.
Algumas pessoas acham que é mais fácil de reduzir o comportamento gradualmente habitual, enquanto outros acreditam que é mais fácil deixar "de golpe". Descubra o que é mais eficaz para você, mesmo se isso significa que você tem que tentar algumas vezes.

avisos

Consulta com um profissional de saúde mental (psicólogo, psiquiatra ou conselheiro) se o hábito vai além de sua própria força, especialmente se ela é perigosa.
abuso de substâncias, distúrbios alimentares, auto-mutilação e outros comportamentos auto-destrutivos podem indicar a presença de vícios ou transtornos mentais. Procure ajuda profissional para lidar com eles.

Como quebrar um hábito

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