Como para remover a gordura abdominal em mulheres

4 partes:Usando dieta para perder gordura da barrigaFazer mudanças de estilo de vida para perder gordura abdominalPerder gordura da barriga após o partoEntenda os riscos da gordura abdominal

A gordura abdominal é acumulado gordura em torno do meio do corpo e é também conhecido como "gordura visceral". É o tipo mais perigosas de gordura corporal porque (ao contrário da gordura por baixo da pele) afecta o funcionamento dos órgãos internos e está associada a várias condições clínicas negativas. As mulheres também lutando para perder gordura da barriga após o parto. A melhor maneira de removê-la é fazer mudanças de estilo de vida em dieta e exercício e aprender mais sobre os perigos relacionados com a gordura visceral.

parte 1
Usando dieta para perder gordura da barriga
1
Ênfase nos alimentos de origem vegetal. As gorduras saturadas contribuem para a gordura abdominal e estão presentes, principalmente, na carne e produtos lácteos. Em contraste, alimentos vegetais, como legumes, grãos e proteínas não-carne (por exemplo, legumes e nozes) contribuem para um plano de alimentação saudável.
  • Evite dietas de curto prazo como um meio para perder gordura abdominal. Saltar refeições ou seguir dietas da moda não será eficaz para manter um magro barriga longo prazo.
  • Basicamente, você precisa encontrar uma dieta saudável que você pode seguir.
  • 2
    Escolha fontes de proteína magra. Se você comer carne, opte por carnes magras, como frango ou peru sem pele. A maioria dos peixes são uma boa fonte de proteína magra, e inclui ácidos graxos ômega 3 que são benéficos para o coração. Se você comer carne de vaca ou de porco, certifique-se de escolher cortes magros e manter as porções pequenas. Retirar toda a gordura visível.
  • As fontes não-carne de proteína incluem substitutos da carne preparada tal como tofu, seitan, tempeh, hambúrgueres de tofu vegan ou salsichas.
  • Feijão e outras leguminosas são uma excelente fonte de proteína magra. Incorpora feijões e ervilhas a seus sopas, saladas e ensopados de obter proteína em sua dieta sem adição de gorduras saturadas que contribuem para a gordura abdominal.
  • 3
    Limite a ingestão de gorduras saturadas. As gorduras saturadas que você deve evitar estão presentes na carne e produtos lácteos ricos em gordura, como queijo, leite (e creme) e manteiga. Alguns óleos vegetais, tais como óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco, também contêm níveis elevados de gorduras saturadas. As gorduras poliinsaturadas são uma alternativa melhor e são encontrados em muitas nozes, sementes, abacates e alguns peixes.
  • O consumo excessivo de gorduras saturadas está directamente relacionada com o aumento de gordura abdominal, em adição aos problemas reguladores de insulina.
  • Em vez disso, o ganho de peso devido ao consumo excessivo de gordura poliinsaturada está associada com aumento da massa muscular em vez de gordura abdominal.
  • 4
    Evitar alimentos e bebidas açucaradas. A barriga de espessura é comumente conhecido como um "barriga de cerveja" por uma boa razão. O consumo excessivo de açúcar sob a forma de álcool é um dos principais responsáveis ​​pelo desenvolvimento de gordura abdominal. Os açúcares em alimentos processados, refrigerantes açucarados, bebidas energéticas e bebidas alcoólicas são uma fonte comum de gordura abdominal. Para perder essa gordura, você deve ficar longe desses culpados.
  • Beber água em vez de refrigerante. A água espumante pode ser um bom substituto. Espremer um limão ou um limão na sua bebida para o sabor.
  • sucos de frutas são carregados com açúcar e não tem o benefício de fibra que vem com comer a fruta inteira. Se você estiver olhando para perder gordura abdominal, reduzir ao mínimo o consumo de sucos de frutas.
  • Optar por chá e café preto, sem açúcar. Um café mocha (tamanho médio) contém 11 g de gordura saturada ou 55% do recomendado pela ADA dose diária (American Dietetic Association).
  • 5
    Preste atenção ao tamanho de suas porções. Mesmo escolhas saudáveis ​​podem se tornar prejudiciais se você comer demais. Se você estiver olhando para perder gordura abdominal, optar por porções menores. Tente medir suas porções para certificar-se de ser coerente.
  • Restaurantes muitas vezes servem grandes porções. Em vez de terminar todo o seu prato, pergunte o resto de transportar.
  • Comer em pratos menores e tigelas permite porções parecer maior, mesmo se eles são menores.
  • 6
    Mantenha-se hidratado. Beber água durante todo o dia ajuda a evitar a sensação de fome, que por sua vez permite-lhe controlar o seu peso. Tem sido demonstrado que tomar um copo de água antes das refeições ajuda as pessoas a comer menos. A quantidade exata de água que você deve consumir depende de sua química pessoal. A cor da urina vai dizer se você está desidratado: se estiver escuro, você deve beber mais água.
  • A água também é encontrada em muitos alimentos, especialmente melões e outros frutos húmidos.
  • Dale sabor da água com frutas como melancia, morango ou limão. Você também pode encher um balde com água de coco, congelá-lo e depois tomar um ou dois cubos de gelo de coco jogá-los em seu copo de água e assim dar-lhe algum sabor.
  • 7
    Comer mais devagar. Comer mais lento permite que você comer porções menores e se sentir mais completa mais rápido. Desde que o cérebro leva mais de 20 minutos para reconhecer que o estômago está cheio, comer devagar permite que você percebe quando você realmente se sentir completo. Assim, você vai comer menos e se sentem mais satisfeitos no final da refeição.
  • Quando você comer muito rápido, não permitir a comunicação entre o cérebro e seu estômago e, portanto, dar, você é mais propensos a comer demais.
  • Se você está tentando perder peso, simplesmente levam mais tempo para mastigar cada mordida e deixe sua boca está completamente vazio entre cada mordida vai ser muito útil.
    • parte 2
    Fazer mudanças de estilo de vida para perder gordura abdominal

    1
    Faça pelo menos 45 minutos de exercícios aeróbicos pelo menos 5 dias por semana. Tem sido demonstrado que a actividade aeróbica moderada, combinado com o peso da formação para aumentar a massa muscular, é eficaz na redução de gordura abdominal, mesmo se o seu peso total permanece o mesmo. Os diferentes tipos de atividade aeróbica incluem caminhada rápida, corrida, ter aulas de dança aeróbica, natação ou caminhadas.
    • Desde que você está indo fazer uma mudança de vida, a certeza de encontrar um programa de exercícios que é certo para você.
    • O exercício moderado é melhor. Para saber se o seu ritmo é o exercício moderado, veja se você pode falar durante o exercício. Se você puder, isso significa que você exercer a um ritmo moderado. Se você pode cantar em voz alta sua música favorita, você deve se mover mais rápido.
  • 2
    Teste de levantamento de peso. O treinamento de força (que inclui musculação, flexões, etc.) aumenta a massa muscular magra. Desde que o músculo queima mais calorias do que a gordura, o corpo vai utilizar as calorias de forma mais eficiente. Você executar o treinamento de força, pelo menos 3 dias por semana com exercício aeróbio moderado, ele é associado com a perda de gordura abdominal.
  • Os exercícios que reforçam e tonificar os músculos abdominais não eliminam a gordura da barriga sozinho. Na verdade, ABS tem pouco efeito sobre a gordura acumulada em torno do abdómen.
  • Você não precisa de pertencer para um ginásio para fazer o treinamento de força ou levantamento de peso. Você pode seguir um vídeo em casa.
  • 3
    Reduzir o stress através de yoga ou meditação. O estresse desencadeia a liberação de cortisol, um hormônio que reduz a massa muscular e aumenta o acúmulo de gordura abdominal. Mas se você pode reduzir abdominal prática de meditação de gordura, pois reduz os níveis de estresse. Prática de meditação guiada, meditação com plena consciência ou yoga serve para reduzir esses níveis de estresse.
  • Você nunca deve se sentir um forte, pontadas ao fazer yoga. Esticar somente tanto quanto você se sinta confortável.
  • Considere tendo aulas de meditação ou ioga para aprender o básico de posturas de yoga.
  • 4
    Durma 7 a 8 horas por noite. Sendo meios bem descansado sendo menos estressado e ser menos propensos a acumular gordura no abdómen. Dormir o suficiente tem benefícios para o seu bem-estar geral: melhorar o seu humor, reduzir seus níveis de stress e melhorar a sua atenção.
  • A maioria das pessoas precisa entre 7 e 8 horas de bom sono por noite, mas alguns podem precisar de mais. Os adolescentes precisam dormir pelo menos 9 horas por noite e pequena, 10 horas filhos.
  • Tente ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e dormir bem para que você se sentir revigorado ao acordar.
  • Evite beber bebidas alcoólicas durante a noite, pois isso diminui a qualidade do seu sono.
  • 5


    Tentar perder peso lenta e progressivamente. Perder mudança gordura visceral depende de fatores relacionados ao estilo de vida, como dieta e exercício. É um processo de longa duração. Programas de perda de peso mais eficaz não são rápidos, mas sim ocorrer ao longo do tempo.
  • Não se preocupe muito com o equilíbrio ao tentar perder gordura da barriga. As mudanças que você está fazendo substituir a gordura com o músculo, que pesa mais. Portanto, é mais provável observar mudanças na forma como as roupas se encaixam antes de notar mudanças no equilíbrio.
  • Você vai se sentir melhor depois de fazer alterações ao seu estilo de vida, mas isso não vai necessariamente ser visto na balança.
    • parte 3
    Perder gordura da barriga após o parto
    1
    Esperar seis semanas antes de tentar perder peso. É natural a ganhar peso quando você está grávida. Acalme-se durante as primeiras 6 semanas após o parto. Não tente perder peso imediatamente. Se você perder peso rapidamente, seu corpo pode levar mais tempo para recuperar do parto.
    • Se você dá a amamentação, dar-se pelo menos 8 semanas (ou 2 meses) para se recuperar.
    • O corpo pode, naturalmente, perder os quilos extras quando estiver pronto. Amamente processo natural que contribui para a perda de peso.
  • 2
    Eliminar 500 calorias por dia de sua dieta atual. Quando estiver pronto para começar a perder peso, fazê-lo com calma. Você pode facilmente cortar 500 calorias de sua ingestão diária, se você comer porções menores, se você substituir os alimentos de alto teor calórico com opções de baixa caloria ou eliminar totalmente esses alimentos ricos em calorias. Para facilitar ainda mais sua perda de peso, mudar de bebidas de café ricos em açúcar e gordura (como latte caramelo) de café espresso ou puros ou substituir refrigerante com açúcar com a água.
  • Se você der a amamentação, perder peso rápido demais pode interferir com a produção de leite.
  • Pergunte ao seu médico para recomendações antes de iniciar qualquer programa de perda de peso e exercício.
  • 3
    Faça exercícios pós-natal para fortalecer seu assoalho pélvico. Deite-se no chão ou em um colchão firme, ambos os lados ou para cima. Flexione os joelhos para que suas coxas são perpendiculares ao tronco. Inspire profundamente e, em seguida, contrair os músculos do assoalho pélvico como você exalar. Em seguida, o umbigo para cima e para baixo suavemente. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe lentamente. Aguarde 5 segundos e repita o exercício. Certifique-se de continuar respirando durante todo o exercício.
  • Se você tem um C-seção, você pode sentir uma leve tração sobre os músculos.
  • Você não deve sentir qualquer dor ao fazer o exercício. Se você se sentir palpitação, dor aguda e grave ou outro desconforto, libera a tensão de seus músculos e relaxar o corpo.


  • 4
    classes de teste de ioga. pós-natal aulas de ioga pós-natal pode ser uma excelente maneira de aprender novas posturas que fortalecem o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Além disso, aulas de ioga irá ajudá-lo a expandir sua respiração para ajudar a aliviar a fadiga mães muitas vezes experientes.
  • Certifique-se de reforçar o seu assoalho pélvico antes de trabalhar em seus músculos abdominais.
  • A companhia de outras mulheres com excesso de peso após o parto também pode ser um apoio útil para você durante este período.
  • 5
    Ande com o seu bebé. Empurrando um carrinho de bebê é um excelente exercício e desfrutar de seu bebê também. Lembre-se de manter as costas retas durante a caminhada para reafirmar os músculos abdominais.
  • Lembre-se que as articulações e ligamentos são mais flexíveis do que eram antes da entrega, que deve ter cuidado com esforzarlos.
  • De acordo com vários estudos, as mulheres que combinam o exercício com dietas de baixa caloria são mais bem sucedidos na perda de gordura abdominal.
  • 6
    Tentar nadar. Depois de ter parado o seu lochia (sangramento pós-parto), você pode voltar para a piscina. Se você não tiver incluído lições de natação ou hidroginástica em sua rotina de exercícios, este é um bom momento para tentar. aulas de natação e hidroginástica são boas para todo o corpo e não causam nenhum estresse sobre as articulações, como fazer os exercícios com pesos.
  • Muitas classes aquáticos tem opções para incluir o seu bebé. Consulta com o ginásio ou a sua piscina local para obter mais informações.
  • Se a academia não tem uma classe que inclui seu filho, pode oferecer serviços de cuidados infantis.
  • 7
    Espere pelo menos 6 semanas antes dos exercícios de alto impacto. Alguns profissionais de saúde recomendam esperar até 5 meses antes de correr ou aeróbica de alta intensidade. Isso permite que os músculos pélvicos recuperar do parto.
  • Fale com o seu doutor sobre sua condição de saúde antes de começar a fazer exercícios mais extenuantes.
  • Caminhada, natação e yoga são exemplos de exercícios que podem ser melhores opções para você durante este período.
  • 8
    Seja realista. Algumas mulheres podem recuperar o peso e forma antes do nascimento, mas muitos acham que o seu corpo é diferente após o parto. Por exemplo, você pode notar que você tem quadris mais largos mais suave barriga e uma cintura maior.
  • Familiarize-se com seu novo corpo pós-parto e dar-se tempo para se adaptar.
  • Tendo uma nova forma não significa que você não gozam de boa saúde. Fazer escolhas que se encaixam um novo estilo de vida saudável para você e seu bebê.
    • parte 4
    Entenda os riscos da gordura abdominal
    1
    Informe-se sobre a gordura abdominal. Gordura acumulada sob a pele por todo o corpo é chamada de gordura subcutânea e seus perigos são principalmente cosméticos. A gordura encontrada mais profunda no interior do corpo (chamado de gordura visceral) está associada com a gordura abdominal. A gordura visceral envolve os órgãos internos e levar a alguns riscos graves para a saúde.
    • A gordura visceral envolve os órgãos internos como os intestinos, rins e fígado.
    • Este tipo de gordura abdominal não está relacionado com as células de gordura que estão presentes na forma de gordura subcutânea.
  • 2
    Compreender os riscos para a saúde causados ​​gordura abdominal. Algumas das condições associadas com a gordura visceral é a doença cardiovascular, diabetes do tipo 2 e cancro colo-rectal. Os pacientes com altos níveis de gordura abdominal têm três vezes mais probabilidades de desenvolver demência.
  • A pesquisa indica uma ligação entre níveis elevados de gordura abdominal e morte prematura, independentemente do peso da pessoa. Isto significa que mesmo se o seu índice de massa corporal (IMC) está dentro dos níveis normais, mesmo você poderia ter uma acumulação perigosa de gordura abdominal para a sua saúde.
  • Outro risco está a desenvolver resistência à insulina ou "síndrome metabólico".
  • 3
    Meça sua cintura para saber se você tem uma grande quantidade de gordura abdominal. Enrole a fita métrica em torno do seu estômago, logo abaixo do osso do quadril. Ajuste a fita, mas não o suficiente para espremer. Deve caber confortavelmente e uniformemente. Uma vez que a fita está no lugar, expire e relaxe. Juntando as duas extremidades da fita entre o polegar eo indicador para ver o que a sua medida.
  • Nas mulheres, a (35 polegadas) de cintura maior que 89 cm está associada com altos níveis de gordura abdominal.
  • Sem somas barriga ou de medição não serão precisos.
  • Lembre-se que esta medida não é por razões estéticas, mas por razões de saúde.
    • Artigos Relacionados